一群肌肉吃货在等待的午餐
欢迎来到“胸不大”专科，这里专治胸肌难长，胸肌扁平，胸肌形状不够饱满等疑难杂症。
是什么原因导致呢？也许是先天的基因，更多可能是后天训练导致的问题，比如发力不准确，动作没有安排好，不知道自己的胸肌弱点。
今天福音来了，不用999，也不用99，能够全面发展胸肌的健身计划由全世界健身名人告诉你！
如果你看过他们的健身视频，比如最熟悉的肌肉明星强森，健美冠军或者健体冠军，都发现他们都会使用这些黄金动作，以及类似的计划。那么究竟是哪些？我们一个个来破解！绝对的殿堂级硬货。
蝴蝶夹胸
现在我们以蝴蝶夹胸来开始训练。首先，你想要提高训练的效果，那么第一组小重量的训练可以预热你的胸肌。
其次，蝴蝶夹胸可以伸展你的胸肌纤维，你可以在之后的训练中给胸肌泵入足够的血液。最后，你可以在这个动作中建立牢固的大脑-肌肉连接，因此你可以在之后的训练更加高效地训练。
你会发现每组的次数有递减的趋势。因为你通常会随着训练而增加负重，但是在这里你不需要这么做。你只需要在每组的训练中都逐渐增加伸展的时间。
第一组，你只需要按照往常一样练，中等速度并且每次肌肉收缩和把手臂挤到一起前都能够停顿1秒。
在第二组中，虽然你只需要练15次，但是你需要在收缩和挤压之前停顿2秒。最后一组，你需要停顿4秒。每次休息的时候都要拉伸胸肌，大约花费60秒。
上斜杠铃卧推
如果条件允许，你可以拿一个可调节的卧推凳来练这个动作，然后上斜的角度更加小。上斜卧推可以给上胸肌施加更多的压力。而且你还可以选择更加大的负重。当然，如果你还不够强，传统的上斜卧推就足够了。
选择5RM的重量。在底端的时候需要停顿1秒，然后再回到初始位置。一旦你准备好推起来了，就不要犹豫，把杠铃爆发性地推起来。当你准备好继续下一个动作之后，缓慢地降下杠铃。
确保你有一个搭档来辅助你，但是不要过度参与你的训练。如果负重过大，那么就换一个轻一点的负重。肩胛骨向后收，胸肌承担大部分的训练。因为这个动作的负重是比较大的，所以每组之间休息2分钟。
平板哑铃卧推
这个经典的胸肌动作的目标是纯粹的增肌。哑铃的运动轨迹更加自由，空间更大，两手腕握哑铃的压力更小。因此你可以找到最舒适的方向并且运动范围也会更加大，所以不要像抓住杠铃一样抓住哑铃。
为了充分利用哑铃的优势，你需要以一个相对比较直的角度来抓哑铃，缓慢地降低哑铃。挤压你的胸肌然后把哑铃推起。哑铃不需要互相触碰，但是需要在顶端部分互相接近，因此胸肌能够获得强烈的收缩。
这个动作的次数范围会比较高，但是你需要强迫自己去进步。如果你只练11次数，那么你需要再练一组。如果你只能练7次，那么就降低负重。每组之间休息90秒，不要忘记拉伸！
上斜绳索飞鸟
你见过只有上胸肌是非常大的人吗？我们都没见过。所以，快练上斜动作。现在，你的训练已经进行了大半部分了，所以你可以练一些器械动作来帮助你控制动作的轨迹。
在上斜绳索飞鸟中，手肘需要有略微的弯曲——但是不要弯到90度。花费2秒来举起负重，然后在顶端充分地挤压胸肌。再花3秒来降低把手然后静止1秒。
每组之间休息90秒，这个时间已经足够你来恢复。
臂屈伸
自重动作是最适合用于结束训练的动作。对于胸肌训练来说，双杠臂屈伸能够胜任这个工作。
现在的目标是尽可能地向胸肌泵入更多的血液并且榨干胸肌仅剩的精力，也就是说增加额外的阻力。你可以使用一个弹力带或者负重片。
如果你不能胜任自重臂屈伸，那么就依靠一定的阻力来辅助你训练，或者干脆使用一个负重器械。
在最后这个动作的训练中，你需要练尽可能多的次数。一旦你力竭了，减轻负重和次数。一旦你再次达到力竭，你需要重复上述的动作。
不过，你现在有1分钟的时间去拉伸你的胸肌，然后准备最后一组的训练。你需要重复三个轮回。
现在看看整个完整的训练计划是怎样安排，随时迎接40寸大胸肌！
蝴蝶夹胸 3组 20、15、10（每组之间休息60秒）
杠铃上斜卧推（中等握距） 5x5（每组之间休息2分钟）
哑铃卧推 3x8-10（每组之间休息90秒）
上斜绳索飞鸟 3x12（每组之间休息90秒）
臂屈伸 3x力竭（递减组）
讲真，不会有人嫌弃胸肌太大的，与其担心多练一下会比强森更大，倒不如多点行动，期待这次的大胸肌处方能帮到你！
閱讀更多 健身神探局 的文章
