李小龍的背之所以看起來非常寬,是因為他的背闊肌非常發達。換句話說,背部的寬度主要取決於背闊肌的寬度。所以如果你想把背練寬,一定要重點鍛鍊背闊肌。
背闊肌借腱膜起於第7-12胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴後部和第10-12肋外面,止於肱骨小結節嵴。
背闊肌的主要功能是內收和伸展肩關節,而背闊肌的訓練動作也是圍繞這兩個功能進行的。
接下來,針對大多數人練背時常犯的錯誤,我總結了4個背闊肌訓練細節。
新手練背沒有感覺很正常,因為他們無法在動作中有效募集背闊肌。但是有些人練了幾個月仍然找不到背部發力感,這就有問題了。下面介紹兩個有效激活背闊肌的練習:
練習1:背闊肌激活
這個方法來自John Meadows,我參考了Jeremy Ethier的視頻,親測效果不錯。
練習2:高位下拉激活背闊肌
高位下拉不僅是一個非常不錯的背部訓練動作,同時也可以幫助我們有效激活背闊肌。
按照肌纖維走向不同,可以將背闊肌分為上部和下部,這兩部分都要練,但是多數人對下背部重視程度不夠或者不知道如何練下背部。
下面,簡單介紹背闊上部和下部肌纖維特點及常見訓練動作:
1.背闊肌上部:肌纖維近似水平走向,重點對應背闊肌內收肩關節功能。
針對背闊肌上部的訓練,通常以寬握距下拉類動作為主,比如寬握距高位下拉、寬握距引體向上等。
(1)寬握距高位下拉
(2)寬握距引體向上
2.背闊肌下部:肌纖維近似垂直走向,主要對應背闊肌伸展肩關節功能。
針對背闊肌下部的訓練,通常以窄握距下拉類動作和窄握距划船類動作為主,比如窄握距高位下拉、窄握距引體向上、窄握距坐姿划船等。
(1)窄握距高位下拉
(2)窄握距引體向上
(3)窄握距坐姿划船
注意:有些人做這個動作的時候,手肘會打得比較開,這樣做沒有錯,但是會更多地鍛鍊到上背部(如斜方肌和菱形肌),對背闊肌下部的刺激就少了。
每次練完背,你是否總是手臂先疲勞,背部卻一點感覺也沒有?如果是的話,你很可能主要是通過手臂肌肉完成動作的。
一定要明確一點,在所有練背的動作中,都是肩關節先做主動的內收和(或)伸展,然後帶動肘關節運動。也就是說,肘關節應該處於被動發力的狀態。
具體該怎麼做呢?以高位下拉為例,試著將手臂想象成一條鉤住杆子的鐵鏈,讓肩關節帶動肘關節,肘關節再帶動手和杆往下拉。在做動作的時候,將“肩帶肘,肘帶手”作為提示語,進行反覆練習,便可以有效提高背部肌肉的發力感。這條提示語同樣適合其他背部訓練動作。
什麼是離心收縮?以高位下拉為例,下拉過程是向心收縮(肌肉縮短),回放過程是離心收縮(肌肉被拉長)。
因為肌肉離心收縮的重要性常常被忽視,所以這裡再提一下:
首先,離心訓練的好處有很多,包括:(1)有效改善力量訓練中出現的力量增長停滯現象;(2)提高肌肉抗牽拉能力,大大降低肌肉損傷發生;(3)速度較慢的離心力量訓練更有利於肌肉體積的增長,速度較快的離心性力量訓練更有利於提高肌肉爆發力。
其次,如果你是新手,尤其應該做好動作的離心控制。因為對你而言,控制離心收縮的意義不僅僅在於提高肌肉離心收縮收益,更在於避免動作失控和預防運動損傷。
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