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一般在懷孕早期，醫生都會要求準媽媽補充葉酸，其實除了每天補充葉酸片，準媽媽還可以多吃一些富含葉酸的食物。
孕期補葉酸吃什麼蔬菜比較好呀
葉酸雖然是從菠菜液中提取的，但葉酸最豐富的食物來源主要是動物肝臟、其次才是綠葉蔬菜。
富含葉酸的蔬菜主要有：萵筍、菠菜、花椰菜、油菜、小白菜、豆莢、西紅柿、南瓜、蘑菇、胡蘿蔔等等。
推薦食譜
1、乾貝萵筍絲
①、萵筍切絲，入開水中焯一下，撈出馬上衝涼水並瀝乾。
②、乾貝洗淨用溫水提前兩小時泡發，泡發後搓成絲。
③、起鍋燒油，爆香蒜末、下乾貝絲爆炒。
④、接著倒入泡乾貝的水，再加些熱水，大火煮開，放萵筍絲燒開。
⑤、放鹽調味，出鍋。
2、蘆筍炒雞柳
①、雞胸肉洗淨切條，裝入碗中放鹽、料酒、澱粉拌勻備用。
②、蘆筍洗淨，斜刀切段。（也可加點小番茄，對半切開）
③、切好的蘆筍焯一下水，撈出備用。
④、起鍋燒油，倒入醃好的雞胸肉，待肉顏色變白，倒入蘆筍翻炒。
⑤、最後放小番茄、鹽、糖（根據個人口味添加）調味出鍋。
懷孕早期準媽媽反應較大，因此最好吃一些清淡的食物。另外，由於葉酸遇熱會不穩定，容易失去活性，所以烹飪這些食物最好採用涼拌的方式。
學而時習之育兒
葉酸是一種B族維生素，它的主要作用是預防胎兒出生缺陷。同時，葉酸還是胎兒大腦神經發育必需的一種營養素，對胎兒的細胞分裂、增殖和各種組織的生長也有著重要的作用。
孕前及孕期堅持補充葉酸，可將新生兒神經管畸形發生率降低70％，還可防止新生兒體重過輕、早產以及嬰兒唇顎裂等。
孕早期適當的補充葉酸，對孕媽媽和胎寶寶都有好處。準備懷孕的女性最好從孕前3個月或者半年前就開始科學地補充葉酸，為什麼這麼早就要開始補充呢？因為孕早期（特別是3～6周）是胎兒中樞神經系統生長髮育的關鍵時期，一般當知道自己妊娠時，月經已過期1～2周，這時胎兒的脊索已形成，心臟已開始跳動，此時採取預防神經管畸形的措施已經有點晚了。所以，準媽媽最好從孕前3個月就開始補充葉酸，最早至孕早期結束，有條件的話建議整個孕期都堅持服用。
那麼孕期補葉酸吃什麼蔬菜好呢？
富含天然葉酸的食物有很多，包括動物肝臟、豆類、深綠色蔬菜（如西藍花、菠菜、蘆筍等）、堅果、葵花子、花生和花生醬、柑橘類水果和果汁、豆奶和牛奶等。準媽媽可以多攝入以上含葉酸較豐富的食物，以保證每天身體所需的葉酸量。
水果：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃、蘋果等。
蔬菜：萵苣、菠菜、龍鬚菜、西藍花、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆莢、西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、蘑菇等。
豆類：黃豆、豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
動物：動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、牛肉、羊肉、雞肉、蛋黃等。
穀物：全麥麵粉、大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。
食補葉酸：綠葉蔬菜和水果是食補葉酸的最佳選擇，最好的進補方式是生吃或者涼拌，而且最好是吃新鮮的。忌用炒、蒸煮的烹調方式，起不到補充葉酸的效果。因為葉酸在高溫下很容易流失，炒菜大約會破壞80%，而蒸、煮等烹調方式則會破壞掉全部。
補充葉酸的推薦食譜
一、萵筍木耳炒雞蛋
原料：萵筍1根、雞蛋2個、木耳2朵、鹽適量
做法：1．萵筍去皮、去葉洗淨後切成絲；雞蛋打入碗內調成蛋液；木耳泡發洗淨，切成細絲。
2．起鍋熱油，倒入蛋液炒成鬆散蛋塊，放入木耳、萵筍絲炒熟，調入鹽，炒勻即可。
二、水果酸奶
材料：香蕉、獼猴桃、草莓等水果各適量，酸奶1杯
做法：1．香蕉去皮，切成小方塊；獼猴桃去皮，切成小方塊；草莓洗淨，去蒂後，對切後再切成4塊。
2．把切好的水果丁放入碗內，淋上酸奶，量以沒過水果為好，拌勻即可。
三、西藍花檸檬沙拉
原料：西藍花200克，酸奶100毫升，檸檬半個，西紅柿1個。
做法：1.西藍花洗淨，切成小朵，用開水略焯10秒左右。
2.西紅柿洗淨切丁，檸檬榨汁。
3.將西藍花、西紅柿丁與酸奶、檸檬汁混合拌勻即可。
酥糖媽媽
葉酸對細胞分裂和生長有著重要的作用，孕婦如果缺乏葉酸，會影響胎兒大腦和神經系統的正常發育。
因為體內缺乏葉酸，需要經過4周的時間才能得以改善，所以孕媽媽要在懷孕前三個月甚至半年就要開始補充葉酸。
這些蔬菜富含豐富的葉酸：
萵筍、菠菜、西紅柿、胡蘿蔔、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、蘑菇等。
富含葉酸豐富的水果：
橘子、草莓、香蕉、桃子、櫻桃、石榴、葡萄、梨、楊桃、獼猴桃、李、杏。
因為葉酸很容易流失，蔬菜在儲存2--3天后葉酸損失50%--70%，煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50——95%，鹽水浸泡過的蔬菜損失的葉酸也比較多。所以孕媽媽補充葉酸，不但單靠蔬菜，必須要服用葉酸補充劑，推薦劑量為每日0.4毫克。
推薦食譜：
1.熗胡蘿蔔絲
原料：胡蘿蔔、香油、蔥花、鹽
做法：
1.將胡蘿蔔去皮，洗淨切成細絲，把胡蘿蔔絲在沸水中焯一下，撈出瀝乾水，放放入盤中待用；
2.油鍋燒熱，下入蔥花爆香，下胡蘿蔔絲翻炒，最後加鹽調味，出鍋前淋少許香油即可。
2.冬筍冬菇扒油菜
原料：油菜、冬筍、冬菇、蔥鹽
做法：
1.油菜洗淨，切段；冬菇切半，冬筍切片；並放入沸水中焯燙，蔥切末；
2.油鍋燒熱，放入蔥末、冬筍、冬菇煸炒後，倒入少量清水，再放入油菜段、鹽用大火炒熟即可。
3.豬肝拌菠菜
原料：豬肝、菠菜、海米、香菜段、鹽、醬油、醋、蒜泥、香油
做法：
1.豬肝洗淨，煮熟，切成薄片備用；海米用溫水浸泡；菠菜洗淨焯燙、切段；
2.用鹽、醬油、醋、蒜泥、香油兌成調料汁；
3.將菠菜放在盤中，放入豬肝片、香菜段、海米、捯上調味汁，攪拌均勻即可。
丁媽親子時光
補葉酸吃什麼食物?女性需要在孕前三個月就開始補充葉酸。葉酸富含於多種動植物食物中，女性可以通過食補補充葉酸。
補葉酸可以吃以下蔬菜：
1、蘆薈
蘆薈可說是綠色蔬菜中含量最高的一種，建議購買新鮮蘆薈後儘快食用，且以微波爐、快炒或迅速氽燙的方式烹調，保持其營養價值。
2、菠菜
菠菜含有豐富的葉酸，葉酸的最大功能是預防胎兒免受脊柱裂、腦積水、無腦等神經系統畸形之害。同時，菠菜富含的B族維生素還可幫助女性預防盆腔感染、精神抑鬱、失眠等常見的疾病。
3、西蘭花
西蘭花不僅含有高量的葉酸，而且熱量極低，其膳食纖維多的特性也能幫助女性改善便秘的困擾。
4、胡蘿蔔
胡蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素，具有抗氧化活性，其葉酸的含量也十分豐富，建議可將之洗淨後，直接攪打成果汁食用，會是最直接攝取多量葉酸的方式。
5、西紅柿
西紅柿含有豐富的葉酸、胡蘿蔔素、維生素B、維生素C，其維生素P的含量居蔬菜之冠。多吃番茄具有抗衰老作用，能使皮膚保持白皙，還能起到生津止渴，健胃消食，涼血平肝，清熱解毒，降低血壓的作用。
補葉酸的食譜
1、蘆筍雞蛋沙拉
食材：蘆筍200克，雞蛋1只，胡蘿蔔1根，食鹽、白糖、酸奶油、胡椒粉、蛋黃醬適量。
做法：蘆筍和胡蘿蔔去皮處理成小塊。先把胡蘿蔔放入水中，煮到合適口感，開大火，放入蘆筍燙約1分鐘即撈出，用冷水衝一衝蘆筍和胡蘿蔔後，瀝乾水分備用。雞蛋蒸熟後，把蛋黃先放一邊備用，蛋白切小片。將胡蘿蔔條、蘆筍和雞蛋一起放入大碗中。蛋黃、蛋黃醬、酸奶油、胡椒粉和少許糖、鹽拌一起做成沙拉調味汁，當然也可以把酸奶油換成酸奶。把蘆筍、胡蘿蔔、雞蛋白用沙拉醬拌均勻即可。
2、牛肉芝士三明治
食材：牛肉120克，麵包、奶酪4片，酸黃瓜4小根，洋蔥4片，西紅柿4片，圓生菜適量，醬油20克，香油半勺，橄欖油少許，千島醬適量，大蒜、黑胡椒少許，白糖7克。
做法：醬油20克、糖7克、洋蔥碎1/2勺、大蒜碎少許、芝麻油1/2勺、黑胡椒碎少許混合均勻。牛肉切成0.5cm厚的小片，放入烤肉醬中抓捏均勻，醃製30分鐘。然後鍋中倒入少許橄欖油，稍熱後放入牛肉片，兩面煎熟。烤好的麵包對半切開，在橫向切開。上下內層擠上千島醬。依次放上生菜、番茄片、洋蔥片。再放上煎好的牛肉。放上酸黃瓜片，蓋上芝士片，吃之前切成容易入口的大小即可。
3、豬肝西紅柿濃湯
食材：大番茄2個，豬肝1小塊，蔥白、薑絲、蔥段適量，調味料適量。
做法：番茄洗淨去蒂，放在開水中泡兩分鐘。起油鍋，爆香蔥薑絲後，撈出扔掉。豬肝在流動水下衝洗乾淨，放清水裡浸泡半個小時。然後取出切薄片，放水下衝洗至無血水，瀝乾，放料酒，薑絲，蔥段，一點澱粉拌勻靜置。番茄去皮，切小塊。往鍋中倒入番茄翻炒幾下，放半湯匙白糖，反覆煸炒出沙起糊，倒一大碗水，煮開加蓋轉小火燉20-30分鐘左右成番茄濃湯。開蓋放鹽和雞精調好味。火開大，把豬肝放入，等待大約半分鐘，看到豬肝顏色發白即可關火撒蔥花出鍋。
李老師備孕談
葉酸也稱維生素B9，對於孕期婦女來說十分重要。孕期葉酸攝入不足對妊娠結局的影響包括低出生體重、胎盤早剝和神經管畸形，在發展中國家還有常見的孕婦巨幼紅細胞貧血。此外，血清、紅細胞葉酸水平降低也和血漿總同型半胱氨酸濃度上升及妊娠併發症有關。孕期由於血容量增加致血漿稀釋及尿中葉酸排出量增加，孕婦血漿及紅細胞中葉酸水平通常下降。胎盤富含與葉酸結合的蛋白質，可逆濃度梯度主動將母體的葉酸轉運至胎兒體內。
孕期葉酸缺乏所致畸形在我國也有發生，據調查每年有8～10萬神經管畸形兒出生，其中北方高於南方，農村高於城市，夏秋季高於冬春季。
神經管形成開始於胚胎髮育的早期（受精卵植入子宮的第16天），因此葉酸的補充需從計劃懷孕或可能懷孕前開始。
《中國居民膳食營養參考攝入量》建議圍孕期婦女應多攝入富含葉酸的食物，圍孕期葉酸的RNI（推薦攝入量）為600μg/天。含葉酸豐富的食物有：豬肝、雞蛋、菠菜、黃豆、紅莧菜、西紅柿等。
由於食物葉酸的生物利用率僅為補充劑的50%，因此補充400μg-600μg/天的葉酸製劑或食用葉酸強化食物更為有效。另外，多食用含維生素C豐富的食物也可一定程度上促進葉酸吸收。維生素C可促進葉酸還原為四氫葉酸而更好地發揮其生理活性，補充富含葉酸食物的同時別忘了多吃各種水果蔬菜，保證維生素C的充足攝入。
