【運動指導】
愛健走和跑步的夥伴們
常常會忘記了一件非常重要的“小”事：
拉伸
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要知道，拉伸可不是運動前後的一節“選修”課，而是“必修”課！
運動前後的拉伸真的那麼重要嗎？
我該怎麼拉伸？
今天我們就聊聊關於“拉伸”的這件小事
01 為什麼要拉伸呢？
拉伸是打造漂亮肌肉線條的好幫手！娛樂圈中甚至有很多明星會定期去做專業拉伸，為的就是讓肌肉線條更好看。
我們的娘娘孫儷便是拉伸愛好者，瞅瞅這套豪華拉伸。
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36歲已是兩位孩子媽媽的孫儷，身材一直保持的非常好！這與堅持拉伸健身密不可分~
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《歡樂頌》裡的磨人小妖精王子文，也是拉伸班裡的優秀學員。她定期在微博中打卡，可以看出柔韌性也是極好的。
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小S更是出名的拉伸高手，並且自創了一套拉筋操，每日必做。
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發現了嗎，身形保持的好看的人，都有一個共同的小秘密，就是喜愛拉伸！
因為不論是一些簡單的拉伸運動還是瑜伽、普拉提等專業拉伸運動，都可以起到塑形的作用，讓身體更舒展，肌肉線條更纖長好看。正所謂，筋長一寸，壽長十年！
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那麼運動前後的拉伸會起到什麼作用呢？
健身教練說，人體的肌肉具備收縮性和伸展性，好的肌肉應當是柔軟但又充滿彈性的。
當我們運動時：
➜ 需要不斷用力，使特定肌群保持在收縮狀態
但肌肉具有記憶性，長期的鍛鍊 ：
➜ 使肌肉收縮能力得到了增強
➜ 但也使肌肉長度縮短，伸展能力變弱，柔韌性下降
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拉伸則會通過特定動作，來改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態，鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關節靈活性。
因此，
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運動前的拉伸（熱身） ，可加快血流速度，幫助身體做好準備，完成幅度更大的訓練，避免在運動中受傷。並降低肌肉的粘滯性，提高肌肉收縮速度和力量。
運動後的拉伸，則可以緩解肌肉、韌帶、關節的緊張和痠痛感。同時加快身體血液循環，促進代謝產物的排出。
所以再不要抱怨運動會讓小腿變粗啦，快好好的準備拉伸運動吧！
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02 運動前、後拉伸的小技巧
❶ 拉伸的時間：每個動作持續15-20秒即可
❷ 拉伸的力度：逐漸增強，切記不要用力過猛
❸ 運動前的拉伸：不宜幅度過大！避免大運動量的熱身帶來的勞累感
03 拉伸運動
來，一起學習幾組運動前後的拉伸，30秒就學會：
❶ 胸部拉伸
雙手用力伸直，背在身後
肩部向後拉伸
能夠感覺到胸部肌肉有緊繃感
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❷ 肩背部拉伸
小臂、上臂與地面平行
肩膀放鬆，腰背挺直
感受背部發力
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❸ 肱三頭肌拉伸
右手手掌放在左手手肘上
稍稍用力
然後換方向重複該動作
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❹ 大腿前側拉伸
捏住腳腕，將腿上提
注意上身挺直
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❺ 大腿後側拉伸
側重於大腿後側肌肉的舒展
對長跑者來說
這個動作是非常有必要
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❻ 小腿拉伸
保持前腳屈膝，後腳繃直
讓中心慢慢像前移動
保持後腳始終繃直並拉伸小腿肌肉
然後換另一側
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❼ 頸部拉伸
力度要輕
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❽ 擺臂+側步
幫助全身放鬆
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最後注意啦！
日常拉伸和運動前後的拉伸
在力度、強度、時間上都是不同的
運動前後的拉伸要注意幅度不可太大哦！
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