日前，一项有趣的数据调查了国人300万份膳食数据，报告中的数据很有意思：

• 米饭、猪肉、鸡蛋、大白菜、苹果，位列国人最爱的食物top5。
• 不同地域饮食差异真的和明显，南方人爱吃米，北方人爱吃面，江苏人吃的最均衡，上海人吃的最精致，北京人吃的猪肉最少，四川人吃的水果最少，山东人最爱吃水果。
• 不同年龄，食物偏好不一样。虽然杂粮中玉米成为新宠，但是年轻人爱吃鲜煮玉米，中老年人爱吃棒子面粥。
• 男女偏好更明显，女性整体膳食均衡程度比男性高，男性更爱吃肉，在肉类的摄入量和种类上都占绝对优势。

哈哈，你从这份报告里读出什么来了吗？小编忽然觉得，真的有必要重新说说膳食均衡这回事儿了。

很多人都觉得自己吃的东西没有什么问题，从这个调查来看，国人膳食的主要问题在于食物种类摄入不足，并且，由于年龄、性别、地域等原因，食物摄入的偏好差别也挺大。但总的来看，还是以精米白面为主，杂粮里，因为口感，玉米接受度较高。但是，整体膳食均衡程度还是有待提高。

这些食物种类，你都吃到了吗？

其实最新的膳食指南已经提出，我们应做到食物多样，每天摄入的食物种类包括谷薯类、肉鱼蛋类、奶类、蔬果类、大豆坚果类等食物。除了烹调油和调味品，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。

最喜爱的食物top5涵盖了主食、肉类、蛋类、蔬菜和水果，但是缺乏奶类、豆类、坚果类。这说明，我们平时的饮食，还是缺乏对奶类、豆类、坚果类摄入的必要性的认识，至少大部分人是把奶类、豆类、坚果类排在其他种类食物之后的。此外，即便是谷薯类，人们也是爱吃精米白面，对于薯类和杂豆类，因为口感、习惯等问题，虽然一再提倡，但人们青睐的不多。

建议每天主食要摄入有：

• 谷类、薯类、杂豆类的食物品种平均每天3种以上，每周5种以上。
• 蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数每天4种以上，每周10种以上。
• 鱼、蛋、禽肉和畜肉类的食物品种数每天3种以上，每周5种以上。
• 奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。

这么多种类，每天应该怎么吃？

有朋友说，这么多种类的食物，每餐怎么吃呢？每天都要弄一堆，好麻烦啊。我们来一一讲解。

按照一日三餐食物，有专家提出，品种数可以这样分配在三餐和零食中。

• 早餐至少需要摄入4~5个品种。

包括谷薯类、奶类、肉蛋类、蔬果类、坚果类。

比如，谷薯类可以是杂粮粥或者杂粮馒头、全麦面包等，奶类可以是奶、奶酪或者酸奶，肉蛋类可以是白煮蛋或者煎鸡蛋，如果没有肉，也可以，但必须有蛋奶。蔬果类可以是一些蔬菜水果沙拉或者切片的水果，加上几种坚果。坚果也可以磨成酱，作为拌面的酱料。

• 午餐摄入5~6个食物品种

包括谷薯类、肉蛋类、蔬果类、坚果类。

午餐摄入的主食可以选择不同种类的谷类食材做的米饭、馒头和面条。肉类可以适当丰富，比如选择禽肉、畜肉、鱼肉等几种肉类，每样少许。蔬菜也可以多摄入几个种类，作为肉类食物的配菜。

如果在外点餐，要注意先点主食和蔬菜类，后点肉菜和酒水，就餐的时候，叮嘱服务员主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，导致主食不吃，或吃得很少的情况。

• 晚餐摄入4~5个食物品种

晚餐少吃禽肉、畜肉，可以适当吃点鱼肉、虾肉等白肉。很多人晚餐不吃主食，其实是很不健康的。晚餐也需要吃适当的主食，维持新陈代谢。需要注意的是，晚餐的主食也需要多选择全谷、杂豆、薯类，比如大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、高梁、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米、马铃薯、红薯、山药、红豆、绿豆、黑豆、花豆等，都可以作为食材来做主食。晚餐还需要摄入2~3个品种蔬菜。

晚餐尽量少在外应酬。晚餐后有条件可以散步。

• 零食1~2个食物品种

零食可以看一天的食物品种情况给予适当的补充。比如，一天中蛋白质摄入不太够，零食的时候可以补充奶酪、酸奶、牛奶等零食。如果一天中的蔬菜水果不够，可以吃点水果补充维生素、矿物质和纤维素。如果主食不够，可以吃点全麦面包、冲点全谷物坚果麦片补充能量。这样灵活安排零食，是对进餐的科学补充。

好了，说了这么多，你学会了吗？