神風之主~羅
說起練腹肌和馬甲線，一般會做仰臥起坐和卷腹。卷腹和仰臥起坐的動作相似，但兩者在動作要領，和所鍛鍊的肌肉上面還是還是有區別的。
現在就給大家總結一下。
卷腹運動是什麼？與仰臥起坐有什麼關係？
大家對於仰臥起坐都很熟悉了，但對於卷腹可能有點陌生。其實，卷腹可以說是仰臥起坐的弟弟，是從仰臥起坐發展出來的一種鍛鍊腹部肌肉的運動方式。
現在，卷腹已經是鍛鍊腹肌最為流行的方式了。也仰臥起坐一樣，卷腹通過收縮腹肌，來鍛鍊腹肌。
卷腹是有氧，還是無氧運動？
當肌肉在氧氣供應不足的狀態下高速劇烈的運動時，就叫無氧運動。
無氧運動的負荷強度高、瞬間性爆發強，持續長時間短。在做無氧運動時，體內容易積累過多乳酸，導致肌肉疲勞。
卷腹便是有這些特徵的運動，是無氧運動。
因而，它適合鍛鍊腹肌，但對於減肥，則沒有其他有氧運動強。
總體來說，體脂太多，又想要六塊腹肌的人，還是先減脂肪吧。
卷腹和仰臥起坐有什麼不同？
1.動作不同
仰臥起坐是躺下去，然後坐起來，使背部離地，再用胸口靠近膝蓋。但卷腹在平躺坐起的時候，只有背部的上半部分離地。另外，仰臥起坐的髖部需要活動，而卷腹則不用。相對而言，卷腹的動作幅度較仰臥起坐為小，對腹部鍛鍊更有針對性。
2.刺激的肌肉不同
做仰臥起坐的時候，需要動用到髖關節、腰椎和胸椎共同作用，坐起來時，需要髖部腰部的肌肉發力。因而，它鍛鍊髖部和腰部的肌肉要比鍛鍊腹肌明顯。
至於卷腹，主要就是刺激腹直肌，也就是常說的六塊腹肌。由於做卷腹運動基本上就是腹肌發力，因此卷腹可以更針對性地鍛鍊腹部肌肉。
所以，如果你想鍛鍊六塊腹肌，更好的辦法是卷腹。
當然，要有六塊腹肌起伏有致，你得先把體脂降到非常低。不然練了腹肌，還是被厚厚的脂肪埋沒了。
卷腹該怎麼做？
A 首先平躺，最好躺在瑜伽墊上，這樣會舒服點。然後兩手交叉於胸前或放在兩側，膝關節成90度；
B 腹部發力收縮，使軀幹的上半部慢慢向前，靠近膝蓋方向。敲黑板，一定是軀幹的上半部分，背部不要完全離地，而不是像仰臥起坐那樣整個軀幹向前；
C 抬起之後，停頓1~2秒，再緩緩躺下；
D 至於呼氣節奏，即是起身時吐氣，躺下時吸氣。根據這個節奏，反覆快速快速進行即可。
九小妹減肥記
●題主描述:用卷腹的時間去跑步早就練出了腹肌了！那捲腹的作用到底有多大？
卷腹這個動作和俯臥撐的地位一樣重要，只要地乾淨，任何地點都可以做，挺方便的。
卷腹的作用大不大具體看你做的準不準確。
卷腹的作用
卷腹是鍛鍊腹部肌肉極佳的一個動作。
不同於仰臥起坐，卷腹可能只是仰臥起坐的前三分之一動作，但卻可以讓你的腹肌炸裂！
因為卷腹這個動作會持續刺激腹部，對於腹肌力量的募集很好。
怎麼做一個完整的卷腹？
“卷腹”，顧名思義，就是“卷”我們的腹部，只有“卷”了，才有效。
任何肌肉的鍛鍊都需要伸縮才能夠效果最大化，所以你做卷腹訓練時，要注意你的腹肌有沒有發力，有沒有曲伸。
抱不抱頭自己隨意，不抱頭放在耳兩側。
●卷腹時不可直接抬起，意思是不要用屁股的力量抬起你的上半身，用腹部力量緩緩捲起。
●下落的時候不要利用重力快速下落，慢慢得下落，感受腹部拉伸的感覺。
●全程雖慢，但是上升要比下落快一點。
●背不需要全部離地，要不就做成了仰臥起坐。
●頸部不要發力太多，不要太過彎曲，要不然脖子會很痛。
跑步也可以練出腹肌？
這只是假象而已，每個人都有腹肌，只不過大不大的區別。
跑步導致腹肌脂肪減少，腹肌自然露出來了，但這種腹肌不好看，比不上鍛煉出來的腹肌。
所以腹肌需要配合減脂，加腹肌鍛鍊！
希望可以幫助到您～
兄弟連健身
題主，你好，我是一名健身教練，關於你的問題“卷腹的真實作用有多大？有的人說有卷腹的時間去跑步跑出腹肌，有的說卷腹堅持必出腹肌。”你這個問題問的時候，其實就說明一件事，你是一個健身小白。並且這些答案都是聽別人說來的對不對，很有可能是來自你周邊的健身的朋友，並且是非專業人士。
這段話裡其實有幾個誤區，我們先把這句話拆分開來，一一解答。
好，我們先來看一下，我們先來看看，腹肌是在什麼情況下會清晰的顯露出來？答案是，在你的腹肌層有一定的厚度且脂肪層非常薄的情況下。專業術語叫做，核心強大皮脂低。
很多人都說，我沒有腹肌，我沒有肌肉。親愛的們，如果你沒有腹肌，那你的內臟靠什麼牢牢包裹在你的腹腔裡？你的骨骼又靠什麼來支撐，維持你處在一個站立的姿態下呢？
好，明確了每個人都有腹肌的大前提，我們再來看一下，怎麼讓它顯露出來？皮脂低意味你要減脂，也就是你們常說的減肥，減掉多餘的脂肪。
那要怎麼減掉多餘的脂肪呢？答案就是三分練七分吃。
飲食方面，高蛋白低碳水低脂肪，少油少鹽少糖。這是心法。具體操作起來就是粗糧代替細糧，蒸煮類的菜代替炒菜，肉類吃不見油脂的肉類，比如蝦，牛肉，雞胸肉，豬肉這種帶著很多脂肪的就儘量避免。烹飪的方法，儘量是不放油或者只放一點點，我說的一點點，可能就是隨便滴幾滴這種量，控制飲食最主要的控制的就是油脂。
以上是關於吃的東西，接下來就是關於飲食的量的問題。每餐吃七分飽，細嚼慢嚥，飯前可以選擇喝一杯水或者黑咖啡，可以有效防止你想要多吃一點的口腹之慾。很多時候，人們並不是餓，只是單純的重複吃的動作，不知不覺間就吃多了。
然後就是關於戒斷額外的熱量攝入。比如奶茶，零食，宵夜，糖果，比較甜的水果以及酒這種東西。大家總是過於低估自己塞進嘴巴里的東西，但其實，很可能小小的一片薯片，就毀掉你的體脂控制計劃，不要小瞧這些東西的熱量，如果實在忍不住，就喝水把，減脂期間一定要多喝水。
接下來就是三分練的問題。你有的朋友說，用跑步的時間跑出腹肌來。這話對有些人來說可能是有效的，但對大多數人來說並沒有效果。前文已經說過，腹肌想要顯露出來，必須低體脂，所以這個話，可以理解為，跑步可以讓我減肥嗎？這個問題，我之前在別的問題下就留言過。
答案是，通過跑步減肥所需的時間曠日持久，除非搭配飲食，並且對很多人而言，跑步時的姿態不正確，導致膝蓋磨損嚴重，我自己就接到過很多跑馬拉松把膝蓋跑壞的人。所以，減脂，可以用跑步，但性價比不是那麼高，還是在搭配飲食一起的情況下。
那怎麼樣的訓練，對於減脂來說，性價比比較高呢？
答案是系統的訓練，這個訓練可以選擇家庭版的徒手健身，或者是健身房的力量訓練。這些東西，只要仔細學習是可以掌握基礎的動作的。找到自己合適的健身計劃，全身性的進行系統訓練，雖然入門比較難，但是效果，確實長久的。當然最便利的方式，是找個教練帶你入門。同樣的，也是需要搭配飲食。
卷腹能不能卷出腹肌？
卷腹是訓練腹部最常見的動作，可以有效訓練腹部肌肉，可以使你的腹部肌肉變強壯，這樣，當你體脂比較低的時候，腹肌塊就會比較明顯。但這也要求，你要吧這個動作做對了。腹部訓練是需要配合呼吸的，單純的去捲起你的身體，不會有太大效果，配合呼吸訓練，收效會更高。
總結一下，腹肌是人人都有的，是在皮脂比較低的情況下才可以顯露出來的。跑步是可以降低你的皮脂，但是收效甚微。正確的做法是飲食加上運動，才可以讓你的皮脂降低。卷腹的目的，是為了讓你在皮脂低的時候，腹肌塊更加明顯。訓練腹肌時，需要配合呼吸，才能有比較好的效果。另外，當你開始訓練以後，要注意補充水分，不論減脂還是訓練肌肉，水分都是必須要保證充足的。必要時，還可以適量補充維生素。
以上內容就是我針對你這個問題的回答，如果還有疑問可以選擇關注我，評論留言，私信我，我看到都會回答，我是健身教練Luna，如果覺得我的回答對你有幫助，點個讚唄，以上。
德Luna
大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。
1、卷腹的作用超級大，相比其他任何動作，它是最直接利用腹部運動功能的動作，就連施瓦辛格的計劃中最初也只有卷腹系列動作。2、腹肌的顯現最關鍵的點是你的體脂率，一個大胖子，不減脂，卷腹捲到死也不會有腹肌。
下面我從2個細節回答：
1、腹肌的解剖和運動功能，卷腹為什麼比其他動作好？
2、腹肌顯現的必要條件，如何才能擁有好看的腹肌？
1、腹肌的解剖和運動功能，卷腹為什麼比其他動作好？
2、腹肌顯現的必要條件，如何才能擁有好看的腹肌？
想要腹肌顯現出來的必須條件是體脂率！！！！！！然後才是腹部肌肉！
然後好看的腹肌，一個靠天賦一個靠練！為什麼呢？看圖!
腹部的對稱、“塊數”這些都是你爹媽給的，是天賦，有的人有八塊，有的人6塊，有的人4塊，有的人5塊，但是這個不是練成的，就是天生的，但是你的腹部是平坦，還是凸出的巧克力狀腹肌，就是你練得了，只要你肌肉發達，線條清晰，就算部隊稱也很好看！
以上，
穿西裝的金剛
首先明確一點，卷腹是練腹肌的動作之一，做好了有一定的訓練作用，但也有侷限性。而通常健身的跑步，往往就是慢跑，這是有氧訓練的一種鍛鍊方式，主要作用還是在減脂方面，它並不是練腹肌的動作。
那麼，經常練卷腹到底能起到多大作用呢？
1.先了解卷腹的來由
練腹肌，通常人們想到的肯定是“仰臥起坐”。在你每次練完仰臥起做之後，都是腰部受力最大，而且抱頭做動作，頸椎也不舒服。等到你看了網上大神的講解之後，發現仰臥起坐是鍛鍊腰部的動作。
根據這一點，健身專家就研究出了一種全新的改編動作“卷腹”。它只需要讓上背部抬離地面，略微卷起腹部即可。這就極大的減輕了腰背部受力，不但能練到腹部，而且核心也得到了鍛鍊。
2.如何練好卷腹
仰臥起坐時，通常很多人喜歡抱頭，此時你的頸椎承受很大的壓力，向上起身過程中，整個脊椎也跟著彎曲，長時間去做，會引起頸椎痠痛，脊椎彎曲，腰背部疼痛。
到了卷腹這裡，就不能再用抱頭的方式，直接將雙手放於耳朵兩側，然後腹部發力，抬起上背部，這樣就減輕了頸椎和腰背部壓力，同時對腹部刺激也更大。
3.卷腹的真實作用
我們看見的正面腹肌，就是腹直肌，它還分為上腹肌和下腹肌。
卷腹因為只抬起了上背，所以更多的是刺激上腹肌，對下腹肌刺激很小。
下腹肌需要做其它的動作，而這裡面最佳的動作是“仰臥舉腿”。
具體操作：
平躺在瑜伽墊上，雙手伸直，手心貼於墊在上。
雙腿伸直併攏，雙腳離地，緩慢抬起雙腿。
直到雙腿完全舉高，此時雙腿和身體呈垂直90度角時停止，然後再重複該動作。
仰臥舉腿的要求是雙腿要繃直，最後和身體呈現90度夾角。這樣下腹部在舉高和下放過程中，都能夠刺激到位。
所以需要把卷腹和仰臥舉腿結合訓練，這樣你的整個腹肌才能被練到。
寫在最後的：
卷腹是仰臥起坐的延伸改編版本，它不需要完全起身，僅僅只要抬起上背部，就能練到腹肌。在做卷腹時，需要避免用手抱頭，雙手放於頭部兩側，也可以抱胸，這樣會減少借力。
卷腹更多的是訓練到上腹肌，想要練到下腹肌，還需要做仰臥舉腿。把兩者結合起來訓練，才能練滿整個腹直肌。
當然想要看到更明顯的腹肌，你還需要把體脂降低，可以搭配慢跑減脂，飲食上也要注意，這樣長期去練，效果肯定是有的。
建議一週訓練2-3次，兩個動作放在胸背腿之後，每個動作各做30秒，做4個循環就可以。
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練習卷腹肯定有用，關鍵是要用對卷腹的方法。只要方法用對，卷腹的作用是原遠遠大於仰臥起起坐。
卷腹，最明顯的鍛鍊的是，人的腹直肌。腹直肌在肚子上的表層，皮下會有脂肪的囤積，只要體脂稍微一超過20%，腹直肌(八塊腹肌)就會很容易被淹沒。它的肌纖維呈縱向，在腹直肌的深層，還有腹內斜肌，和腹外斜肌，在運動過程中，起到扭轉的作用。
在做卷腹動作時，很容易發生頸不部的不適，就是因為動作不正確導致。
注意事項:彎腿起腰，雙腿與肩同寬，雙手交叉塔腰，也可以把雙手緊貼與耳部。在準備運動時，頭部輕輕的離開地面，肩胛骨平貼於地面，呼吸的頻率根據動作時的頻率來調整。
在整個運動過程中，保持挺胸，抬頭，收腹，沉層。 一定要注意腰腹部的伸直，抱頭時，要注意頸椎的彎曲度，不要用頸部發力，頸部發力，只會導致頸椎會出現彎曲性的疼痛，而且作用力時，也不是作用在腹肌上，增加了頸椎的壓力。
另外一些訓練卷腹運動的動作。
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俗話說“年前不減肥，年後徒傷悲”，冬季真是長肉的季節尤其是腹部，久坐不動最容易堆積脂肪，想光靠練腹就能快速消掉小肚腩，簡直是難上加難。
降低體脂率，才能顯示卷腹真實力
我們知道肌肉是藏在脂肪下，卷腹作為無氧運動沒辦法在滿肚子脂肪下讓肌肉展現出來，在對抗性運動並不能大量減脂只能燃燒少量脂肪增加線條感。
脂肪分體內脂肪和外部脂肪，一個是人體內臟器附近的脂肪，與吃下去的高熱量飲食相關，臟器脂肪堆積越多越容易身體不好，比如脂肪肝；一個是外表脂肪，看起來肥胖沒線條感，女生會顯得沒氣質。
所以，只有靠控制飲食少攝入和加上運動多減脂，才能將脂肪消滅掉。到底脂肪減到什麼程度會顯肌肉呢？
男生體脂減到15%—18%，女生的體脂則維持在15%—20%，真正的肌肉線條才會容易練出來，在此範圍基礎上的卷腹才是真效果。
卷腹練哪裡才是真有效果？
想要知道卷腹的真正實力，就要弄明白卷腹到底“卷”哪裡。我們的腹腔上有四塊肌肉群，包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌等，依附在腹腔表層，當它們收縮對抗發力時，控制骨盆和腰椎的活動，穩定脊椎平衡，軟弱無力的腹肌容易骨盆前傾，常常腰痛。所以，練好馬甲線就是增強腹部核心力量。
1.腹橫肌：練出窄腰
腹橫肌位於腹壁最內層的闊肌，是腹部闊肌中最深和最薄的肌肉，浮在腹壁最上方的肌纖維，肌肉呈垂直走向。
腹橫肌就是我們俗稱的“窄腰”，想要腰更小就練腹橫肌。它在腹部的脊椎周圍形成一條保護帶，能夠控制脊椎運動和協助呼吸，使得多關節多肌肉群加入的全身運動。腹橫肌，成為身體最中心的運動樞紐。
起點：第7～12肋軟骨內面(與膈肌肌齒相互交錯)
止點：腱膜止於腹白線
作用：穩定脊椎核心，控制骨盆前傾，保護腹部
上卷腹動作要領
仰臥瑜伽墊上，腰部緊貼地面，兩手向外張開拖住脖頸向上抬起。呼氣時，腹橫肌發力帶動身體向上挺，感受上腹部有層層捲起的變化。
吸氣時，腹橫肌用力慢慢將上半身放下，脖頸不需要用力。
2.腹直肌：練倒三角
腹直肌位於腹前壁正中間的地方，居在腹直肌的正中心位置，呈現出上寬下窄的帶形肌肉纖維，整個肌肉塊是橫向發展。腹直肌就是打造俗稱的“倒三角”最重要的地方，肌肉收縮對抗時防止骨盆後傾，能夠協助穩定站立，緩解腰痠背痛。
起點：自恥骨聯合與恥骨結節之間
止點：胸骨劍突及第5～7肋軟骨前
仰臥抬腿動作要領
吐氣時，腹橫肌發力將雙腿抬起來，雙腿筆直併攏，緩慢向上抬至九十度，與地面呈垂直狀。
吸氣時，感受腹橫肌痠痛發力，向下到45度與地面呈斜角。
3.腹內外斜肌：練人魚線
腹內外斜肌就是專門練人魚線的肌肉群，位於腹前外側淺層和腹部前內側深層部位，整個肌肉纖維呈鋸齒狀，由外上方向內下方延展。所以，我們在收縮時能夠刻畫腹部兩側的肌肉線條，和腹直肌連在一起馬甲線更明顯。
交叉卷腹動作要領
仰臥在瑜伽墊上，雙手撐在腦後，吐氣時腹直肌用力縮起，單腿抬起至身體前，身體重心向前傾，手肘觸碰到膝蓋。
腹內外斜肌發力，身體向同側扭轉，感受腹部兩側有明顯伸張收縮的撕裂感。同樣動作左右兩邊重複。
整體來說，只有減掉脂肪才能真正增肌，只有掌握正確的方法才能做到真正的塑型。
我是小白，專注新手小白進階訓練，一起從零出發練成完美的自己。小白進階訓練營
我很切實的說一句，你根本就做不大，因為如果你能做到的話，你就不會問出這樣的話了。
你知道500個俯臥撐和1000個卷腹對人的要求有多大嗎？別總是幻想著像電影裡的人一樣，一次做一兩百個俯臥撐，200多個卷腹，我不否認有這樣的人，但是這樣的人太少了，，普通沒有訓練過的人能做十個俯臥撐就已經很牛逼了，能做三十個的人臂力就還可以了，能做50個的人已經就相當強悍了，至於能做100個標準俯臥撐的都是大神，而且做俯臥撐，越到後面，難度越大，500個的話，沒有經過訓練的人，可能一天都做不完，有過一些訓練的人，第一天堅持了，第二天幾乎手機抬不起來了，能做到的大神，並且能做一個月，基本上腹肌都是有的，因為俯臥撐也是需要腰腹的核心力量的。
想要練出腹肌，很簡單，做俯臥撐確實可以，但是你想要讓腹肌顯露出來就不是那麼簡單的事了。注意，有腹肌和有能看到的腹肌差別可就是千差萬里了，每個人其實都是有腹肌的，只是有的人腹部脂肪較多，腹肌顯現不出來而已。
因此想要腹肌，就必須減脂。
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卷腹的真實作用在於鍛鍊腹肌、鍛鍊核心，不管是去跑步還是練習卷腹，腹肌都是可以出來的，並沒有說哪個就一定好，哪個作用就一定大。
卷腹和跑步
就拿跑步和卷腹對腹肌的訓練來說，跑步是從側面去練出腹肌的，一般來說跑步是有氧運動，能很好的降低體脂率，而體脂率越低，那麼腹肌也會越明顯，這也是為什麼有些瘦子不練也有腹肌。
而，練卷腹則是直接的讓腹肌出來，通過鍛鍊，讓腹部肌肉變粗、變大，讓腹肌突出，腹肌也會明顯。因此，這兩者都是行得通的方式，但最好還是兩者結合這訓練，既降低體脂率，也提升肌肉維度，這才是最高效的方法。
卷腹怎麼做？
當然，卷腹很很重要的一點就是“卷”，如果沒有卷好，不僅訓練效果低，還容易受傷。卷腹的時候，需要注意:
- 只是捲曲上腹部，捲曲的時候抬起下腰，會給腰椎帶來壓力
- 雙手放鬆，交叉放於胸腔或者輕輕放在耳朵兩側
- 頭部放鬆，不要過多晃動，儘量保持下巴和鎖骨有一個拳頭距離
結束語
卷腹其實是一個非常好的訓練動作，但，由於它只是偏重訓練上腹部，因此，在日常訓練中還需要加入下腹部訓練（如仰臥舉腿），側腹部訓練（左右交替觸踝）等，由於是徒手動作，訓練久了難免出現適應，因此適當加入負重訓，可以讓卷腹效果更好。
街頭健身大飛
卷腹的作用是因人而異的。
對於體脂率比較低的人而言，卷腹是眾多腹肌修煉法門裡的基本款！作用超級大。
而對於體脂率高的人來說，卷腹一輩子也看不到半點腹肌的跡象。
這個體脂率的標準是多少呢？
對於男生而言，體脂率在15%以下，卷腹就能練出你六塊腹肌。
對於女生而言，體脂率在23%以下，卷腹就能練出你的馬甲線。
而對於體脂率在這個標準之上的朋友，請先去減脂再卷腹，才能達到你們想要的效果。
當然了，卷腹的主要訓練部位只是腹直肌。
想全面鍛鍊腹肌，起碼需要有下邊幾個動作的加持才可以：
首先就是剛才說過的卷腹了，腳也可以放在地面上。不過懸空的話效果更強一些。
然後是這個加強版的懸垂舉腿，對腹肌下部的刺激非常強烈。
訓練腰部兩側的經典動作，初學者可以徒手訓練。
最後是這個終極動作，大風車。超級炫酷，但是難度也很高。基本上一次能完成10個的話，你的腹肌一定非常漂亮了！
希望對大家有幫助！
