眾所周知後背屬於大肌群,需要全方位的練習和刺激,划船就可以滿足其需求,划船主要是二個方面,水平方向,和垂直方向。今天我們來聊一下水平划船。
坐姿划船能鍛鍊整個背部肌群,而且能輔助練習手臂和肩膀後束,一般採用窄距繩索划船,主要鍛鍊中部背闊肌,是增加背部厚度的好方法。
1.坐在划船機上,兩腿踩住前方的踏板,微屈膝,兩手虛握(手指前側勾住)三角形手柄,雙臂前伸,腰腹固定,挺胸抬頭。
2.向前傾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直,向後拉,直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎,挺胸,抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。
3.身軀保持固定,將把手向身體拉動,夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘,緩慢地還原為起始位置。
水平划船寬距練習背闊寬度,其動要領同上。
練習時注意事項:
1.身體太后仰
身體太后仰會導致太多的髖關節參與和腰椎屈伸,髖關節會幫助你用力,導致身體後仰,慣性會幫助你拉起重量,這會讓你的背部肌群偷懶,無法獲得背部鍛鍊效果。
2.動作幅度不足
多數人用了超過他自身水平的訓練重量,導致訓練動作中只做了半程運動,這樣並沒有什麼意義。
3.駝背
不管是任何動作,確保你的脊椎處於正常的排列,不彎曲,不超伸,不側屈,不扭轉。
4.腿不要伸太直
坐姿的情況下腿部伸太直會影響到你的上半身姿勢（導致下背彎曲）,除非你有超強的腿後鏈柔韌性,保持膝蓋微微彎曲可以讓你的脊椎更好的處於中立位,同時也能更好的保持重心平衡。
不管是重量還是次數都不要跟著別人的做,適合自己的才是你的訓練量,可以從輕重量遞增,去尋找合適自己的重量去練習。如有其它問題可以關注並私信我,你的關注就是我前進的動力。
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