在很多人的認知當中，有個很常見的誤區，就是一提到長肌肉，就只提蛋白質，甚至簡化為“增肌就是每天額外多喝兩勺蛋白粉”，這實在是一個令人哭笑不得的現實。
實際上，增肌離不開熱量盈餘，而多出來的熱量部分，不僅僅只來自蛋白質，碳水化合物、脂肪在這個過程中起的作用，與蛋白質同等重要。
包括我國有不少高水平運動員，他們的膳食營養結構也存在這個問題，蛋白質太高，而碳水和脂肪攝入不足。
高蛋白，低碳水，低脂肪，就是很多人推崇的“乾淨飲食”，實際上，如果你的目的是增肌，那麼它其實對是一種阻礙。
肌肉的增長不是砌牆
我們的肌肉纖維，由一根根較小的肌原纖維組成，肌原纖維又是由纏在一起的兩種絲狀蛋白質——肌凝蛋白（肌球蛋白）和肌動蛋白組成，所以可以簡單地概括為：肌肉組織，是由蛋白質（約27%）+水（約73%）組成的，這恐怕就是”補充蛋白質就能增長肌肉“這種樸素的唯物主義增肌觀的來源。
但是需要明確的是，我們的機體組織，時刻處於合成代謝，不斷更新的過程中，肌肉以及組成它的蛋白質也是這樣，並不是說我吃一口蛋白質，它們就會像蓋房子壘磚塊一樣，在我的肌肉上一層層覆蓋上去，使它變得更粗壯。
不是的，肌肉增長的過程，更像老城區改造，一邊拆除舊房子，一邊建設新房子。
我們體內的蛋白質，一邊在分解，一邊在合成，當你進行抗阻力訓練，飲食中又有足夠熱量和全面營養的供給時，蛋白質的合成是大於分解的（正氮平衡），這才是我們肌肉增長的來源。
所以只補充高蛋白質，那麼對於增長肌肉來說，蛋白質合成的原料是夠了，但工廠有了原料就能開工嗎？不，你還需要拉根電線來提供動力，以及需要工人來進行生產調度。
蛋白質合成的能量來源
所有蛋白質在合成過程中，都需要能量，就像你把一塊塊磚頭（氨基酸）砌成一堵牆（蛋白質），這個過程需要耗費力氣一樣，在我們體內，這個能量來源就是三磷酸腺苷（ATP），而ATP又是葡萄糖酵解而產生的。
這個邏輯理清楚之後，那麼我們要怎樣才能保證體內的葡萄糖水平呢？
好，電線拉過來了，就是飲食中要保證充足的碳水化合物，當然，缺少碳水的時候，我們的身體也會利用糖異生作用，把乳酸、甘油、氨基酸轉化為葡萄糖供身體利用，但它畢竟是低效和有限的，遠遠沒有直接攝入充足的碳水化合物來的高效。
OK，低碳飲食在我們的增肌大業裡被PASS了。
肌肉增長的生產調度
肌肉的增長和恢復，絕不僅僅只意味著蛋白質的合成和細胞的修復，它還包括內分泌系統的恢復、氧氣的利用、免疫系統的調整、前列腺素的製造以及心血管系統的健康等。實際上，上述任何一個過程出現問題，都會影響肌肉的恢復和增長速度，而我們在飲食中攝入一定的脂肪對促進上述恢復過程，就非常有幫助。
常見的食物脂肪來源
有幾種脂肪酸，人體內不能合成，被稱作必需脂肪酸，必需脂肪酸的主要作用有：
- 調節氧氣的利用、電解質的輸送以及能量的產生；
- 影響免生長髮育、維護皮膚健康以及人類早期發育過程中的腦和視網膜發育；
- 增強免疫力，緩解身體的炎症反應；
- 幫助輸送膽固醇，合成前列腺素，促進睪酮的分泌；
所以說，脂肪雖然不直接參與蛋白質的合成過程，但它為良好的肌肉增長環境，提供了強有力的支撐，就像工廠裡的調度一樣是不可或缺的。
關於低脂飲食與血睪水平的研究有很多，而研究結果普遍支持，儘管飽和脂肪被認為是”不健康“的脂肪，但低脂飲食，以及用不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸，會使血睪水平有明顯的下降。
而血睪正是促進肌肉增長的主要激素之一。
OK，低脂飲食在我們的增肌大業裡，也被PASS了。
合理的飲食要怎樣安排
綜上所述，如果你日常吃的很“乾淨”，低脂低碳，即使攝入再多蛋白質，肌肉也很難增長。
那麼健身者應該如何安排自己的每日營養攝入呢？
我不止一次的強調過：
飲食的核心就在均衡兩字。
當你處於增肌期，除了考慮熱量盈餘之外，最好按均衡的比例，來設計你飲食中的熱量構成：
碳水：55—60%，它們應當主要來源於燕麥、糙米、小米、紅薯、高粱、蕎麥等優質的緩釋碳水，而不是大米、白麵這樣的快速碳水。
（但訓練前後可以適度補充快速碳水，來為身體運動、蛋白質合成快速供能）。
脂肪：25-30%，在正常攝入不飽和脂肪酸之外，注意攝入一些優質的飽和脂肪，例如紅肉、蛋黃。
蛋白質：15-20%，吃太多不僅無益，也會加重肝腎代謝負擔。
上述三大供能營養素的比例，也符合中國居民膳食指南中的推薦攝入量。
讀者不妨根據食物營養成份表，對照以上建議，精細地規劃一下自己每日的飲食，相信會讓你的增肌大業有一個質的飛躍。
參考文獻：
1、《男子健美運動員營養組成對肌肉體積的影響》 易學 陳瑞書
分類號：R87 文獻標識碼：B 文章編號：1671-5926（2006）08-0151-03
2、《補充蛋白質對健美運動員肌肉力量的影響》 李裕全 吳成林 萬寧
分類號：R322.7 文獻標識碼：A 文章編號：1673-8225（2007）45-09198-03
3、《我國高水平運動員膳食營養狀況的淺析》 張澤承 龍曉東 劉芃
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