世音回
的確，膝蓋傷病是大眾健身過程當中遇到的壞情況之一。
那作為健身初學者，在健身當中應該如何確保自己的膝蓋安全呢？
接下來，本文將從四個點來詳細講解這個問題：
第一點，先確保自己的膝蓋是否健康。
這一點是非常關鍵的，直接關乎著是否能夠進行基礎訓練。在準備開始健身的時候，一定要給自己的身體做一個全面的體檢，看看自己是否有一些舊的傷病或者隱患。
因為這些都會直接影響之後的健身道路上是否安全有效。這是非常關鍵的，如果你之前膝蓋受傷過，或者出現過其他的莫名疼痛，這些都是隱患警告。假如忽略這個因素直接訓練，那麼即使再基礎的訓練也會對於膝蓋造成傷害。
第二點，確保訓練動作的安全。
健身之中，下肢訓練是最關鍵的。 無論是選擇跑步還是其他健身形式，肌肉力量訓練永遠是基礎。而在基礎下肢訓練中，深蹲是最為關鍵的基礎訓練。
任何訓練動作只有在確保動作要點掌握的情況下進行訓練才是有益且高效的。
在深蹲訓練當中有兩點需要注意：
第一點在下蹲過程當中要確保一個後坐的發力感覺。很多人訓練深蹲的時候只是一味的下蹲。這樣動作的壓力大部分負荷到膝關節上了，這就對於膝蓋的安全埋下了安全隱患。
深蹲應當是臀腿肌群發力是，在訓練中得到刺激。所以在訓練的時候要以髖關節帶動膝關節，通俗的講就是向後坐的深蹲。
第二點要確保深蹲中膝蓋對準腳尖，也就是腳、小腿、大腿在一條直線上。因為這樣訓練能夠讓下肢骨骼在安全自然的情況下完成動作。
否則，膝蓋內扣等錯誤姿態會對膝關節形成橫向剪切力。這是深蹲的訓練要點，其他下肢訓練動作的要點都會以深蹲為基礎。
第三點，訓練強度與自身能力相匹配。
當上面兩個點都掌握了以後，但還是在訓練中造成了膝蓋損傷，那就是第三點造成的。就是：訓練強度超過了自身能力極限而造成的損傷。
因為每個人的身體構造與體能力量水平不同，所以訓練強度和訓練計劃不可能完全相同。
舉個例子。對於體能較差，並且超重的人來說，即使是上下樓梯這樣的運動都會對他的膝蓋造成傷害。而對於強悍的運動員來說，身負幾百公斤的槓鈴做深蹲也不會對他有所傷害，相反還會讓他更強！
所以在訓練之前一定要了解自己的能力水平，不要做超越自身極限太多的訓練。循序漸進才是我們健康為本的基礎。
第四點，熱身的重要性。
第四點是非常關鍵的，但在訓練時它卻是最先要做的事情。
很多人因為沒有充分熱身（甚至不熱身）而受傷，這是太不值得的事情了。充分的熱身能夠讓肌肉、關節、肌腱等組織去預熱適應運動時的狀態。特別是對於膝關節，一個現象：很多人在訓練深蹲的時候，膝關節會出現彈響，這就是沒有充分熱身的結果。
通過熱身能夠讓膝關節得到滑液潤滑，就好比機器被塗抹了潤滑油一樣。之後在正式的訓練當中，膝關節就會整裝待發一樣面對考驗，來確保訓練的安全與高效。
福能體檢
膝關節其實是一個很賤的關節，它的結構非常複雜，同時又承受的身體大部分重量，最要命的是這傢伙很不老實，總是積極參與各類身體運動，所以一不小心就會出現損傷。那麼我們應該怎麼收拾它呢？打屁屁吧！
所需器材：
1、泡沫軸
2、彈力皮環
練習內容：
一 、臀部肌肉放鬆
既然要打屁屁，我們就要先從屁屁下手，目的都是讓你疼，只不過手段不一樣！
首先找一根泡沫軸，如上圖坐在上面。右腳支撐，左腳放在右腿膝關節附近。然後你的右手扶住你左腿的膝關節，這樣就可以把身材微微向左傾斜，把大部分體重壓倒左邊的屁屁上。當然，左手也要做好輔助支撐。
一般來說，做這個放鬆練習開始的時候會有點疼，你要把疼痛控制在可以接受的範圍內，然後持續一段時間疼痛就會慢慢減輕。你需要在臀部緩慢的滾動按壓 1-數分鐘不等，或者是 15-幾十次不等，當你遇到一個特別疼的點時，需要在這裡保持片刻。（下面使用泡沫軸的方法都一樣）
二 、闊筋膜張肌放鬆
打完屁屁之後幹什麼呢？我們要放鬆髖關節前外側的一塊小肌肉――闊筋膜張肌。
這塊肌肉很短，而且兩邊都是突出的骨骼，所以我們的定位要非常準。首先我們如上圖側臥在泡沫軸上。把泡沫軸放在我們褲衩印記的位置。然後我們的身體以和泡沫軸接觸的地方為支點微微側傾，一支傾斜到感覺泡沫軸擠壓到了一塊肌肉為止。最後，在這塊小肌肉上滾呀滾，揉呀揉。
三 、髂脛束放鬆（大腿外側）
呃……對於絕大多數人來說，這都是一個痛苦的過程，但是我們需要痛並快樂著的精神！
大腿外側髂脛束的按摩一般來說都會引起明顯的疼痛，所以我們需要用手臂支撐來調節壓力，有控制的去放鬆。首先我們依然側臥位，上面那條腿繞到下面那條腿前面並踩在地上起支撐作用。然後以我們的手肘位支點，上下滑動我們的身體，使大腿能夠在泡沫軸上滾動。
大腿很長，為了能夠良好的掌握按摩的壓力，推薦大家把大腿分為上下兩個部分分別放鬆。如果整體放鬆的話會有很長的滾動距離，動作不容易控制，放鬆的效果會打折。
四、臀部肌肉牽拉
擀完泡沫軸我們就要進行牽拉了。首先還是牽拉屁屁上的肌肉。我們採用坐位，左腿繞道右腿外面去，就像上圖一樣，然後我們需要做的就是用力把左腿膝關節拉像對側的胸部。這個動作有一點一定要注意，那就是挺腰！如果不挺腰的話，骨盆會後傾，然後臀部肌肉會縮短，然後牽拉效果就會很糟糕了。
牽拉時間為每側30-60秒靜力，2-3次。（下同）
五、闊筋膜張肌和髂脛束牽拉
有時候扶牆不一定是腎虛，也可以是在牽拉。
要想牽拉大腿外側，我們需要讓大腿被動內收，可是一般情況下是很難做到的。所以我們需要扶牆！首先右側對牆壁，右手扶牆。然後左腿支撐，右腿繞道左腿後面儘可能遠的地方。再然後就需要通過下蹲和向右側頂髖的動作來拉長闊筋膜張肌和髂脛束了。
六、臀中肌強化
滾泡沫軸和牽拉主要是放鬆肌肉和周圍組織，但是這往往不能解決根本問題，因為引起緊張的根源是肌肉的問題，比如肌力不平衡或者局部肌力差。對於膝外側疼痛來說，我們首先需要強化的肌肉就是髖外展肌，比如臀中肌之類。
偉大的百科全書
運動中最易受傷,也是最難痊癒的關節。跑步傷痛中,膝傷最為常見,佔到所有跑步傷痛的1/4,其中以膝蓋前方疼痛和膝蓋外側疼痛最為常見。一般人運動完,在12至48小時後會出現肌肉痠痛。那麼跑步後膝蓋疼怎麼恢復?
1、運動後只要休息幾天就能緩解膝蓋痛的不適感。
2、跑步後,不要馬上停下來休息,要漫漫活動,比如慢跑。漸漸地停止運動,大約需要10-20分鐘的時間,可以把運動產生的乳酸釋放掉。
3、跑步完後一定要進行全身拉伸,採用靜態牽拉,牽拉的重點放在幾個大肌群:大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)、軀幹(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個伸展動作最好維持20-30秒,最少做2個循環。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆,有助於痙攣肌肉的恢復。
4、冰敷膝蓋或冷水浴。由於訓練後肌肉微細結構破壞,熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環,從而使肌肉微細機構的破壞加重,所以熱水浴後的第二天一定會比冷水浴後第二天痠痛感更重,同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管,使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大,同時冷敷亦有陣痛作用。
5、在跑完步後喝清水足夠補充身體流失的水分,而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。
6、長跑或者快速跑之後,不要等太久才進食。運動結束後30分鐘內多吃些鹼性的食物,如水果、蔬菜、豆製品等,以保持體內酸鹼度的基本平衡,儘快消除運動帶來的疲勞,可以將肌肉硬化或者痠痛的程度降至最低。
健康養生zw
hello！大家好，我是（a小雨a）一名熱愛生活，喜歡生活的一個人，好生活，人們把這作為生活的一種好狀態。好好生活，人正在加載熱愛生活們用這來鼓勵理性生活、健康生活和生活下去的勇氣。針對筆友提出的這個問題，我闡述下我的看法：
1、運動後只要休息幾天就能緩解膝蓋痛的不適感。
2、跑步後,不要馬上停下來休息,要漫漫活動,比如慢跑。漸漸地停止運動,大約需要10-20分鐘的時間,可以把運動產生的乳酸釋放掉。
3、跑步完後一定要進行全身拉伸,採用靜態牽拉,牽拉的重點放在幾個大肌群:大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)、軀幹(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個伸展動作最好維持20-30秒,最少做2個循環。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆,有助於痙攣肌肉的恢復。
4、冰敷膝蓋或冷水浴。由於訓練後肌肉微細結構破壞,熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環,從而使肌肉微細機構的破壞加重,所以熱水浴後的第二天一定會比冷水浴後第二天痠痛感更重,同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管,使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大,同時冷敷亦有陣痛作用。
5、在跑完步後喝清水足夠補充身體流失的水分,而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。
6、長跑或者快速跑之後,不要等太久才進食。運動結束後30分鐘內多吃些鹼性的食物,如水果、蔬菜、豆製品等,以保持體內酸鹼度的基本平衡,儘快消除運動帶來的疲勞,可以將肌肉硬化或者痠痛的程度降至最低。
a小雨a
一般的運動，不是太劇烈，強度不太大應該不會傷到膝蓋的。除非是像下蹲，深蹲等用膝蓋比較多的運動，但如果掌握要領，應該對膝蓋也不會有太大影響。
你可以做一些不是主要鍛鍊膝蓋的運動，像游泳，不會對關節造成太大壓力，也不會使膝蓋受磨損。另外，像散步，慢走，只要不是時間太長，都不會傷到膝蓋，建議每次不超過1小時。
可以做主要用上肢於腰部腹部背部的運動:平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐等。
爬樓梯、登山等對膝關節傷害比較嚴重，要儘量避免。做運動前要熱熱身，運動後注意拉伸。
總之，在運動中稍微注意一些要點，基本沒什麼大問題，貴在堅持，加油！
皮皮三
目前既然是運動的時候把膝蓋扭傷了，那現在首先要好好的休息，不能再進行運動了，另外要減少行走，同時多平臥，將患肢抬高，也可以進行熱敷治療，並且在用膏藥，這樣能夠促進症狀的緩解，如果感覺症狀明顯，可以口服一些活血化瘀的藥物，比如三七膠囊，另外如果症狀劇烈，經過上述處理不見改善，那需要做一下膝關節磁共振檢查，看看有沒有膝關節的交叉韌帶和半月板的損傷。
饕餮胖紙
1、開始運動前，需要先充分暖身，而運動後要有適當的緩和運動，建議有足夠的下肢部位等伸展與舒緩運動。
2、運動前保護膝蓋可以在體力可容許的範圍內，加大腳步跨距，使您腿後側達到伸展。但儘量避免膝關節超過腳尖，可以有效減少膝關節損害的發生。
3、運動中可以適當使用膝關節的護具，這樣可以有效的避免膝蓋受到的損傷
天下第一乖狗崽
你好很高興回答你這個問題，首先你這個擔心也不是沒有道理的，也有這種情況會出現的，最近隨著健身運動熱潮不斷，很多人也開始自己參與進來，跑步啊，游泳啊等等各種方式都有，什麼21天瘦身訓練營，什麼一週瘦7斤等等各大健身場所也是五花八門的，花樣也很多。但是不管哪種方式來健身，多注意細節，訓練前做好準備活動，正確發力訓練後積極做好肌肉拉伸放鬆，合理安排訓練計劃，基本你是不會受傷的。 第一步你在健身前要有個正確的認知，健身的本質是通過運動，讓人的身體取得更好的體型，更好的身體機能，也是一種積極向上的生活方式，同時也可以像奧運會的口號一樣，更快，更強，更高。現在對大部分的人來說，健身就是要減肥，尤其是女性，對男性來說我要增肌，胳膊變出，胸肌更發達等等。那麼怎麼樣才能達到這種效果呢，首先你要去實踐，想是想不出來的，還要有個好的方法方式，就像很多教練天天說的，科學訓練防止受傷，你要採取一些對的適合你的方式方法。 第二步怎麼做到科學訓練防止受傷，訓練時你要對自己的身體要有個瞭解，簡單評估你現在的身體運動能力，適合多大的訓練量，剛開始時適合哪種訓練方式，先做什麼後做什麼，這塊具體可以諮詢健身教練。有的人體重很大一上來就跑步，不管會不會跑，發力對不對，這種情況時間長了肯定會受傷的，還有一些人看人家練一個動作，比如槓鈴深蹲，他也去模仿別人訓練，也不知道膝蓋怎麼控制，腰怎麼控制，呼吸怎麼樣，上去就蹲，這樣肯定會受傷的，所以我們在訓練前期要學習一些動作怎麼做的，比如我要練腿，哪些動作是訓練腿部肌肉的，怎麼發力，你現在適合多大重量，怎麼呼吸，一組做多少個，這些基本知識還是要學習一下的。只有動作發力都對了，訓練才會有效果，不然和幹體力活沒啥區別。還有一些人也會練一點了，每次練完就直接回家走了，不做肌肉的拉伸放鬆，這樣時間長了也會造成肌肉損傷，這種人可能和同伴一起練的時候還產生攀比心理，比如你推50公斤，我推60公斤，往往這樣也會造成肌肉關節的拉傷。真正會健身的人是不會給自己練傷的，我們大部分人都不是專業運動員，不需要像運動那樣去訓練，他們是要打破自己的極限運動的，我們做到強身健體就可以。 所以你大膽去健身吧，合理安排好自己的訓練計劃，注意休息，健身前期好好學習一些基礎健身知識，訓練完做好肌肉放鬆，注意營養均衡，肯定不會受傷的，或者你找個私人教練，讓他一對一的給你指導，一定不會讓你受傷的，訓練效果還好，見效快，加油你一定可以的！健身都需要練對最重要！
雲哥健身
運動都會帶來機體損傷的。比如奧林匹克的精神就是更快更強。運動員必須忍受高強度訓練帶來的後遺症。作為普通愛好者在沒有良好的運動基礎，身體素質和指導的情況下。該怎麼避免運動損傷呢。首先要多學習，跑前跑後拉昇。投資一定的裝備。第二如果條件允許，每年做個體檢。第三運動量的控制。其實我覺得人沒有那麼脆弱。就單純的愛好者的運動量和專業競技者比起來，那點運動量根本不值得一提。一部分人是跑了一個星期或一個月身體不舒服就認為要壞膝蓋。我覺得是長期不運動，突然運動了帶來的不適。如果繼續堅持一段時間還沒好轉，那就放棄算了。畢竟減的那點肥幾天就吃回來了，機體的損傷是不可逆的。大價錢才能治好。
王震的故事
愛運動，愛健身是好事，首先，我覺得你健身的目的是什麼，是為了不長胖，保持身材呢、還是需要完美肌肉型。其次就是，不管你什麼目的，健身運動時，首先要做一定的熱身活動，尤其是全身關節，只有充足的熱身活動，才可能避免一些骨骼和關節的損傷。活動過程中量還是得循序漸進，最後一定要拉伸放鬆活動。
