凌晨三点钟，我躺在床上，沮丧地翻了个头，我经历了足够的时间才意识到失眠是难以被驯服的。我们都不孤独，因为失眠现象很普遍，根据有关数据显示，大约30％的成年人患有某种类型的失眠症，女性多于男性。
失眠的原因很广泛，包括各种潜在的医学或精神疾病、药物副作用或是简单的生活方式因素。因此，找到失眠的源头就是我们首先要做的。我们不要小看失眠，它会降低您的预期寿命并增加患心脏病，免疫力下降，肥胖，糖尿病，癫痫发作和哮喘的风险。现在进行一些改变以改善睡眠是非常有必要的。
改变你的睡眠环境
您无法入睡的一个可能原因是您的卧室没有最佳的睡眠环境。
1.投资购买优质的床垫和枕头
不舒服的被褥会导致较差的睡眠质量，舒适的床垫可以增加入睡的欲望。
2.睡觉前调暗灯光
临睡前暴露在明亮的灯光下，可能会对您获得入睡机会产生负面影响，光线会抑制褪黑激素的分泌。
3.关闭屏幕
屏幕发出的蓝光会刺激白天的荷尔蒙，从而破坏您身体的睡眠准备。通过在就寝至少一个小时前关闭电视，电话和计算机来减少曝光。如果就寝前无法摆脱蓝光，请考虑在防蓝光眼镜上进行少量投资。如果无法入睡，但又不想放弃深夜电视，可以手动或自动程调节屏幕变暗。
4.最小化干扰噪音
外界的一些噪音，例如繁忙的街道或邻居的犬吠，是您无法控制的。用床头风扇，白噪声机或其它有助于睡眠的声音覆盖它们。
5.保持阴凉的环境
黑暗、凉爽的卧室环境有助于促进睡眠。调节适宜的温度，使用厚重的窗帘，遮光帘或眼罩遮挡灯光。尽量不要在卧室为电子设备充电，因为即使是充电设备发出的微小光线也会干扰睡眠。
6.禁止在卧室工作
床只能用于睡眠别无其他，不要将工作带到卧室是确保优质睡眠的明智之选。
进入睡眠程序
每天通过相同的睡眠程序入睡，并逐渐养成习惯。
7.遵守时间表
即使在周末，也要尝试保持相同的睡眠唤醒时间表。如果您的闹钟在周一至周五的上午8点响起，请在周六和周日的同一时间进行设置。
8.白天预留“担心时间”
每天预留时间来解决问题，在日历中安排任务和备注解决方案，这样当您准备就寝时，烦恼就不会再潜行妨碍睡眠了。
9.跟踪
记录您的睡眠时间，全天的疲劳程度以及其他任何症状。睡眠跟踪有两个目的，它可以识别您所做的有助于或妨碍您一夜安眠机会的事情，对于去就诊的治疗医生而言，它也是一个有用的工具。
养成更健康的习惯
健康的身体等同于更健康的睡眠。均衡饮食，锻炼身体和缓解压力，全面照顾好自己。
10.不要吸烟
吸烟者通常会出现失眠症状，可能是因为他们的身体在夜间进入尼古丁戒断状态。
11.锻炼
适度的有氧运动可以改善睡眠质量和数量。为了获得最佳效果，请在睡前至少三个小时进行锻炼，以使身体有足够的时间放松下来。
12.限制咖啡因
晚上睡不好觉后感到疲倦时，很容易去喝咖啡，但喝咖啡因会使晚上难以入睡，从而形成恶性循环。
13.午睡时间适宜
白天花10到20分钟的时间午睡，可以帮助您获得更多的休息。良好的小睡可以提高您的创造力和记忆力！但请避免午睡20分钟以上，这可能会浪费您夜间的睡眠时间。
14.外出
白天增加您在自然光下的照射，可以促进睡眠激素褪黑激素的健康平衡。
15.进食
镁和B族维生素是可以帮助改善睡眠的两种营养素。镁含量高的食物包括：比目鱼、杏仁、腰果和菠菜等。B族维生素含量高的食物：绿叶蔬菜、坚果和豆类等。
16.考虑天然补品
缬草，色氨酸和褪黑激素是用于促进睡眠的三种补品，但它们的功效各不相同。研究表明，褪黑激素可以帮助您更快入睡，并让您拥有更长的睡眠时间，但是结果会因您购买的产品而异。服用任何补充剂之前，请先咨询医生，以确保对您安全。
17.排解压力
如果当天早些时候担心的事情不能完全解决，请花一些额外的时间记录缓解下您的焦虑情绪。
准备好睡觉
就寝前给予身心准备入睡的一个缓冲机会，不要刚结束上一项活动就急忙上床。
18.尝试放松技巧
您可能听说过，冥想是一项对我们身心健康帮助极大的活动，进行冥想后的人的总睡眠时间和睡眠质量都能得到改善。其他放松策略（例如瑜伽或深呼吸）也是促进良好睡眠的有效工具。
19.避免在深夜吃大餐
睡前吃一顿饭，让所有食物都留在消化系统中可能不是一件好事，可能会使您由于过饱无法入睡。
20.不要在睡前喝酒
喝酒似乎是度过睡前时间的一个不错选择，但实际上可能会破坏晚上的睡眠周期。
21.停止大脑运作
在睡觉之前，不要工作，不要观看超级刺激的电视节目或电影，不要阅读复杂的材料或对任何事情都太认真思考。
22.确保已经困倦
是的，凌晨2点虽然很糟糕，尽管我们都知道这个时候需要休息，但如果您仍然不感到疲倦的话，就算爬上床也是无法睡着的。我们可以尝试进行放松的活动，例如听舒缓的音乐，直到您有强烈的贪睡欲望。
23.冲泡洋甘菊茶
这种舒缓的茶对您的大脑有镇定作用，一两杯就能帮您助眠。。
24.尝试洗个热水澡
从温暖的浴室到卧室会使您的体温略有下降，这种温度变化会减慢人体的新陈代谢活动，从而引发昏昏欲睡的感觉。
25.喝些热牛奶
科学不一定支持牛奶有助于睡眠的说法。但是，如果您从小就睡前有喝牛奶的习惯，那么一杯温暖的牛奶会引起困倦的暗示。
26.做一些腿部锻炼
一些简单的抬腿，下蹲锻炼可以帮助将血液转移到腿部并远离大脑，这可以让您安静下来，更容易入梦。
27.数数绵羊
它可能不适用于每个人，但专注于一件事可以帮助您安定下来，使睡眠更轻松。
28.想象自己睡着了
想象一下，在练习深呼吸和渐进式肌肉锻炼时，您陷入了幸福的沉睡中，给予大脑暗示放松下来。
得到帮助
尝试了一切，仍然无法入睡？也许是时候联系专业人士了。
失眠的认知行为疗法是一种非常普遍的技术。这种疗法也称为CBT-I，通常涉及自我监控，心理策略（例如对睡眠产生积极的想法），并创造促进睡眠的环境。
30.咨询医生
如果您尝试了所有方法后仍无法入睡，那么可能是时候咨询医疗保健专家了。医生可以帮助排除任何睡眠障碍，并确定可能会妨碍您睡个好觉的健康问题，治疗方法或药物。
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