北京營養師協會理事、中國註冊營養師 顧中一
在出門不方便的日子裡，如何吃夠蔬菜成為很多人關心的話題：米麵糧油這些耐儲存的東西可以多買點囤著，可新鮮的蔬菜一次買多少合適？不同的蔬菜能放多久？應該怎麼保存？ 其實，特殊時期吃蔬菜要講究“戰術”。針對大家最關心的話題，我來一一解答。
一天要吃多少蔬菜？
《中國居民膳食指南（2016）》建議，每人每天吃蔬菜300~500克，深色蔬菜佔一半以上，最好能吃到5種以上不同的蔬菜。需要說明的是，每人每天500克蔬菜指的是蔬菜的生重，考慮到加工烹飪過程中去皮、去蒂、去莖會有一些損耗，購買時不妨在這個基礎上再增加一些。
不同的菜能放多久？
除了考慮黴變腐壞的微生物風險，還要考慮蔬菜存放過程中的營養流失。蔬菜被採摘下來後仍然會進行呼吸作用，維生素C等營養素會不斷氧化流失。低溫、避光儲存可以延緩維生素C氧化的速度。 就算在冰箱裡保存，綠葉菜最好3天之內吃完，豆角、茄子、番茄、青椒、黃瓜之類可以在低溫下儲存 4~5 天，土豆、胡蘿蔔、洋蔥、白蘿蔔、大白菜之類存放時間更長一些。
去一次超市買多少菜？
從保證每天都有綠葉菜的角度講，最好能3天買一次菜，一次買夠3天量。不同種類的蔬菜搭配著買，按家裡需要的菜量列好清單。如果做不到，至少一週買1次。如果沒有綠葉蔬菜了，應該更多樣地吃其他不同顏色、不用種類的蔬菜，比如：富含維生素B2的鮮豆類；富含胡蘿蔔素的西紅柿、青紅椒、南瓜等；富含維生素C的捲心菜、大白菜、花菜等，以此來補足綠葉蔬菜中的多種營養。
所有菜都要放冰箱嗎？
不同蔬菜適宜的儲存溫度和溼度都是不同的，不是所有蔬菜都適合放冰箱。1.低溫保存，像綠葉蔬菜、芹菜、蘿蔔、豆角、豌豆等蔬菜最好放冰箱冷藏間 ，冰箱裡放不下，也可以考慮放在陰涼的陽臺上。但如果在北方，室溫低於零度可能會造成凍傷。2.涼爽潮溼儲存。土豆、黃瓜、甜椒、茄子、西紅柿等蔬菜在較低的室溫保存即可，沒有完全成熟的綠色西紅柿放進冰箱會停止進一步成熟。這些蔬菜在南方可以直接室溫保存，在北方如果室內暖氣溫度過高，可以放在冰箱裡面靠外側的區域或陽臺靠室內的區域。如果有溫度計，不妨看看廚房、陽臺哪裡的溫度合適。3.涼爽乾燥儲存。南瓜、紅辣椒要求陰涼乾燥的環境，還需警惕腐爛或發黴。蔥、姜、蒜，包括洋蔥等調味香辛料，也同樣需要陰涼乾燥的環境，一般不推薦隨意放在冰箱裡。
存蔬菜注意哪些問題？
1.要及時吃掉外表有磕碰損傷的蔬菜，它們更容易腐壞。一旦蔬菜出現了黴變要毫不猶豫地扔掉，並檢查一同存放的其他蔬菜是否受影響。2.除非是未成熟的蔬菜需要催熟，儘量避免蔬菜和蘋果、香蕉、柿子、梨放在一起，它們會釋放大量乙烯，加速自身和附近蔬果的成熟。3.用保鮮袋將不同的食物分裝保存，在節省空間的同時還能避免交叉汙染。4.綠葉蔬菜本身水分揮發較快，可以考慮用廚房紙巾包裹之後再放入保鮮袋。如果室內空氣溼度大，蔥薑蒜也可以用廚房紙巾包裹之後存放。
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