平板槓鈴臥推，4種最容易引起肩關節不適的錯誤姿勢
今天我們來聊平板槓鈴臥推中，容易造成你肩關節疼痛或不適的4種錯誤。
平板槓鈴臥推是打造上肢維度和力量最有效的訓練之一，尤其是對胸肌和肱三頭肌的訓練，但是拋開它的有效性不說，它也是許多健身愛好者最犯愁的訓練之一。
最大的原因就在於很多人在臥推時或訓練後，容易出現肩關節的疼痛或不適，久而久之不光影響訓練效果，還會對肩關節造成一定的損傷。
不正確的臥推姿勢，是造成上述現象最主要的原因！今天Max給大家分享臥推訓練，<strong>4種最容易引起肩關節不適的錯誤姿勢。
第一個錯誤 臥推時向前送肩
這是一個很多人在犯的問題，他們在做臥推時尤其在推起階段，肩膀有一個明顯的前移。
錯誤一 臥推時向前送肩
當你這樣完成臥推，在向心的收縮階段，你的胸肌幾乎是沒有受力的，取而代之的是你的肩膀前束接管了很大的重量，它剝削了胸部的張力，還容易造成肩關節的受傷。
正確做法
在整個臥推的動作行程中，你都要保證肩胛骨是下沉且穩定的。
記住要刻意的去做肩胛下沉
一個非常有效臥推想象：
<strong>臥推過程中<strong>想著讓你的兩個肩胛骨儘量遠離兩隻耳朵，或者在躺下以後，去想象把你的兩個肩胛骨放到屁股口袋裡去，讓你的胸部在最高點，保持這種姿勢再去完成臥推，你就能明顯的感受到比之前更有效的胸肌發力了！
並將肩胛下沉貫穿整個臥推過程（尤其推起階段）
如果你還是無法很好的感受，什麼叫肩胛的有效下沉？那麼你可以跟著Max完成下面這個動作：
有效的肩胛下沉感受訓練
站立，雙手在體前端平，掌心朝上，然後向兩側展開手臂，當你輕鬆自然的展開手臂以後，仔細感受，這就是一個有效的肩胛下沉的姿勢 ，注意不要完全刻意的展開到極致，否則你完成的是肩胛骨向中心的收緊，將這種感受應用到臥推中來，不出幾次訓練，你就能找到好的胸部發力感受！
第二個錯誤 臥推時背部完全沒有弧度
它雖然叫平板槓鈴臥推，但絕不意味著你的背部要完全的貼合凳子表面。
錯誤二 背部完全貼靠臥推凳表面
人體有著自然的生理曲度，你背部完全貼合以後，下落槓鈴時為了將槓鈴下落至一定的高度，你的肩關節會有一個額外的肩伸動作，它會造成肩關節的磨損甚至受傷！
背部完全貼合後，下落槓鈴肩關節額外肩伸
正確做法
讓你<strong>上背部保持一個舒適合理的曲度，它既能幫你有效的下沉肩胛，還能讓你避免不必要的肩部受傷可能。
注意：上背和胸椎反弓，而不是反弓下背
但大家注意，千萬不要去刻意反弓你的下背部，而應該想著下沉肩胛的同時挺起胸來，讓你的上背部有個自然的反弓曲度。
第三個錯誤 錯誤的落槓位置
很多人在做槓鈴臥推時，喜歡把槓鈴落至胸肌上側很高的位置，一個明顯的現象就是肘部外飛，兩個大臂架的水平，大臂和身體幾乎成90度，直上直下推槓鈴。
錯誤三 大臂與身體角度過大，落槓位置偏高
2017年的一篇文獻中研究了，槓鈴臥推訓練落槓位置過高的危害，它會增加鎖骨及肩關節周圍應力，從而增大肩膀受傷的可能性。
正確的槓鈴軌跡和落槓位置
因此，正確的槓鈴軌跡並非為直上直下，而應當是倒著的J型，但大家不要刻意去模仿J型路線，因為你只要不完全架平大臂，讓大臂和身體角度保持在45度左右，角度因人而異，就可以避免受傷，增加訓練感受。
大臂和身體角度保持在45度左右
第四個錯誤 不正確的肘部位置
關於這個錯誤可以總體概況為：在落至底端時，肘部不在手腕或槓鈴正下方，它會在你的肘關節和肩關節均產生一個不恰當的應力。
錯誤四 小臂沒有垂直於地面
改善的方法從兩個方面考慮：
第一 握距
設想一下，過寬或過窄的握距，都會導致在動作底端肘部不在手腕下方，那麼你只需要調整好握距，讓槓鈴下落至最低點時，小臂垂直於地面即可。
下落時小臂垂直於地面
第二 槓鈴下落位置
如果你槓鈴下落位置不當，也會導致肘部不在手腕下方，既然我們已經保證從正面看起來小臂垂直地面，那當然，從側面看起來也應當讓小臂垂直於地面，這樣力線更加集中，也更不容易受傷。
側面錯誤的小臂位置
側面正確的小臂位置
總結
容易造成肩關節不適或疼痛的4種臥推姿勢，我們來簡單回顧一下：
01 要做好肩胛骨的有效下沉，推起時千萬不能向前送肩 ，如果感受不到，可以使用Max的兩個想象和1個訓練技巧。
02 背部並非完全緊貼臥推凳表面，要保持一個舒適合理的上背反弓曲度。
03 大臂千萬不要架至水平，大臂與身體大致呈45-75度之間都是合理的。
04 肘部在底端在手腕正下方，無論從正面還是從側面看起來，小臂都是垂直於地面的。
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！
閱讀更多 MuscleMedness 的文章
