無論你的目標是減肥還是健身，有氧運動都是你訓練計劃中重要的組成部分。

要知道，有氧運動是你一次燃燒卡路里最多的地方，不僅如此，有氧運動還能增強你的心肺功能和肌肉。

通常，當我們第一次發現有氧運動的好處時，大多是從平穩、中低強度的有氧運動開始，比如散步、快走和在跑步機上跑步。對於絕大多數人來說，類似這樣的有氧運動，從開始到結束，節奏和強度一般都是平穩不變的。

但近兩年來，這種情況發生了巨大變化，高強度間歇性訓練（HIIT）開始成為大眾健身領域中最炙手可熱的運動，這種運動方式可以讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。

這種訓練通過改變強度，讓你在特定的時間間隔內用盡全力的運動，以達到更好的訓練效果；這種時間更短、強度更大的鍛鍊能讓你的訓練效果最大化，同時還能節約你的訓練時間。

高效且省時，聽起來真的很完美，不是嗎？

但你有沒有想過，HIIT真的比穩定狀態下的有氧運動更好嗎？如果你的目標是減肥或健身，你應該選擇哪種方式？更重要的是，如果你在高強度下運動，你還能享受你的訓練嗎？

1、HIIT的基本原則

HIIT 通常會將你的身體推出舒適區5秒到8分鐘不等，這取決於你正在進行的訓練。如果你正在監測你的目標心率區域，你運動時的心率應該在你最大心率的80%到95%之間。

每組訓練後都有一個恢復期，這個恢復期可以比運動時間短、持平或多於運動時間。根據你的健康水平、運動時間和目標，你可以間隔20-60分鐘。

2、HIIT的優缺點

01 優點

• 提高運動表現

一些研究表明，雖然穩態式訓練會加重有氧系統的負擔，但HIIT訓練可以同時刺激有氧系統和無氧系統。這意味著，你的身體會收穫更強的耐力，從而讓你在訓練中表現得更好，無論是什麼運動。

• 提高胰島素敏感性

胰島素敏感性是指你的身體對胰島素的影響有多敏感，你的身體對胰島素越敏感，你的身體便越不需要胰島素來降低血糖水平。在運動方面，這意味著，

• 讓你在一天中燃燒更多的卡路里

HIIT的最大好處之一是，讓你的身體在你鍛鍊後繼續燃燒卡路里，讓你的系統回到你訓練前的狀態，這就是運動後的「過量氧耗（EPOC）」或叫「後燃效應」。

你在訓練時越努力，你的身體恢復正常狀態時所需要的時間也就越長，這意味著，你在訓練後的一小時或更長時間內會燃燒更多的卡路里。

• 幫你燃燒更多腹部脂肪

眾所周知，腹部脂肪是全身最難減的地方之一，但好消息是，有研究表明HIIT可能比其他類型的訓練能更有效的減少腹部脂肪。

• 改善健康

HIIT可以幫你降低血壓和改善你的心臟健康。

• 節約時間

HIIT「迫使」你訓練得更加努力，所以你從訓練中得到好處的時間要比你從慢速、長時間的訓練中要短。

一項發表在《Journal of Sports Science and Medicine》上的研究表明：每週只需進行三次10分鐘的運動，就可以讓你的身體更有效地向身體輸送氧氣，並改善新陳代謝的水平。

02 缺點

• 可能會非常不舒服

雖然你可以調整鍛鍊來適應你的健康水平，但關鍵是要儘可能地遠離你的舒適區。

• 不大適合初學者

如果你平時經常久坐不運動，那麼HIIT可能不是你開始運動時的最佳選項。建議在嘗試HIIT之前，要先建立起紮實的運動基礎。

• 容易受傷

如果你的身體沒有為這種運動做好準備，那麼你在進行像短跑、增強式訓練或跳躍等高強度的運動時，就會增加受傷風險。

• 容易過度訓練

很多人都喜歡訓練得更久一些，但像HIIT這樣的訓練，如果練的太多那麼和幾乎從來不練的效果差不多，都是弊大於利。有專家建議，每週進行1-2次HIIT訓練就可以了，以避免過度訓練。

3、穩態式運動的優缺點

我們很多人都習慣了穩定或中等強度的有氧運動，這讓你在整個鍛鍊過程中以一致的速度和強度進行運動。這種強度的運動可以理解為，運動時可以稍有困難的與同伴交談。

01 優點

• 減少心肺系統的負擔

因為你的運動強度較低，所以有利於提高你的耐力，而不需要像高強度運動那樣給心臟和身體帶來巨大壓力。

• 增強耐力

時間長、速度慢的有氧運動有助於增強你的耐力，不論是肌肉耐力還是心臟耐力。

• 改善健康

像HIIT一樣，穩態式有氧運動使你的心臟更有效率，能夠更快地為肌肉輸送氧氣；此外還可以降低血壓、減少壓力和焦慮，如果再搭配健康合理的飲食，還可以幫你順利減肥。

• 更快的恢復

因為你給心臟和身體施加的壓力更少，所以你恢復得也更快，通常可以在第二天毫無問題地繼續鍛鍊。

• 提高身體利用脂肪的能力

當你以較低的強度鍛鍊時，脂肪是你的主要燃料來源，保持在那個水平可以讓你把這些糖原儲存起來，用於更高強度的鍛鍊，這並不一定意味著你燃燒了更多的脂肪，只是你的身體更善於利用脂肪作為燃料。

• 增加慢肌纖維

我們平時在運動和鍛鍊時主要練的是骨骼肌，骨骼肌可分為兩類：快肌和慢肌。慢肌，又稱紅肌，特點是較纖細、收縮慢、力量小，但耐疲勞、微血管多、運氧能力強、也能更有效的運走廢物。

由於慢肌可以更有效地利用氧氣來產生能量，所以你可以運動得更久，這可以改善你的有氧代謝，也就是你身體產生能量的方式。

• 更享受

我們堅持鍛鍊的部分原因是，在某種程度上我們喜歡鍛鍊，或者至少我們可以忍受，低強度運動要比高強度運動舒服得多，有些人甚至會因為劇烈運動後的不舒服而徹底放棄運動。

02 缺點

• 時間長

如果你想減肥，如果你想消耗足夠多的卡路里，那你必須鍛鍊更長時間。

• 過度使用損傷的風險

除非你進行大量的交叉訓練，否則重複做同樣的動作會導致重複性的壓力損傷。

• 厭倦

不是每個人都適合長時間、慢速度的鍛鍊，尤其是天氣不好的時候，你不得不用跑步機、橢圓機或其他有氧運動器材；如果你一直做這樣的運動的話，時間久了會讓你感到無聊和乏味。

• 減肥平臺期

只做穩態式有氧運動而不做任何改變，時間久了會導致減肥停滯。這時你需要用新的和不同強度的運動來挑戰你的身體，這樣它才能不斷地改變和變得更強壯。

4、兩種運動如何選擇

看到這也許很多人會問，那我應該做HIIT還是穩態式有氧運動？或者兩者都做？

關於這個問題，答案主要取決於你的健康水平和訓練目標，不過要切記，專家不建議一週做HIIT超過3次。

01 哪種情況下適合進行HIIT

• 如果你是一個有經驗的鍛鍊者，可以嘗試高強度的鍛鍊；
• 如果你想在運動中或運動後燃燒更多的卡路里以實現減脂目標；
• 由於工作繁忙運動時間有限；
• 想把不同類型的運動和強度混合在一起，這樣讓你覺得更有趣；
• 想要快速建立耐力基礎。

02 哪種情況下適合進行穩態式有氧運動

• 初學者或任何剛結束長時間運動的人；
• 不能做高強度運動或不喜歡高強度運動的人；
• 在為耐力比賽做準備，比如半程馬拉松或馬拉松，儘管你可能根據你的訓練計劃做一些高強度的運動；
• 任何被醫生告知不要進行高強度運動的人。

5、兩全其美的答案

可能還有人希望能兩全其美，想要同時安排穩態式有氧運動和HIIT。

對於初學者來說，你可以通過HIIT訓練來提高你的耐力水平。通過改變你的強度，使其剛好能把你推離舒適區，但又不至於讓你感到痛苦或喘不過氣。

實現HIIT的另一個關鍵是一致性，定期做有氧運動是你建立基礎的方式，它能讓你更努力地工作，讓你從鍛鍊中得到更多。

最後給大家提供一個簡單的7天訓練計劃，以供參考。

第1天：30分鐘的短跑間歇訓練；

第2天：40分鐘的有氧耐力訓練；

第3天：休息或輕度活動；

第4天：25分鐘的Tabata；

第5天：30分鐘或更長時間的適度有氧運動，如散步、慢跑、騎車等；

第6天：休息或輕度活動；

第7天：30分鐘的有氧運動或休息。

好啦，關於這兩種運動方式，你知道該如何安排了嗎？

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