阿諾德•施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger），一位出色的學者型商人，好萊塢標誌性的動作明星，曾經的加州州長，他的一生可謂完美。但施瓦辛格最成功、最引人注目的那一面，毫無疑問還是「健美」。

作為曾經世界頂級的健美冠軍，施瓦辛格是一位打破常規的健美運動員。他曾7次獲得奧賽冠軍，他的訓練方法在當時曾經被認為是「反傳統」的，但如今早已成為流行。

因此，如果說有誰是最知道該如何強身健體的，答案一定是施瓦辛格。如果你也想最大限度地發揮內在潛能、提升力量訓練的效果、將力量訓練提升到一個新高度，那你就應該參考和遵循這位健美大師的訓練指南。

下面我們就來看看，已經72歲「高齡」的施瓦辛格，他一貫遵循的健身原則都有哪些。

1、永遠不要忘記你的開始

正式開始你的訓練計劃之前，要先從正面、側面以及背面給自己拍照。施瓦辛格在他的《健身百科全書》一書中寫道：“通過這種方式，你可以隨時回顧自己取得的進步

在社交媒體高度流行的今天，很多健身者都喜歡在社交媒體上分享自己的各種健身對比照、訓練照，既可以秀成果，還可以博眼球、求關注。

但其實「拍照」最重要的一大意義是，讓你實時或階段性的瞭解自己的健身成果。

不管你的健身目標是增肌、減脂還是塑形，照片都可以真實的反映出過去一段時間你的訓練成果。肌肉維度有沒有增大？體脂有沒有變得更低？肌肉線條清不清晰？這些問題都可以從你的照片中得到答案。

因此，通過拍照不但可以為你記錄一段有意義的健身里程，而且還以輔助你不斷調整和完善你的訓練計劃。

2、先讓自己變強壯

如果你一開始的目標是想要一條強壯有力、肌肉維度大的手臂，你的訓練重心可能是各種二頭肌彎舉。但在健身初期先不要做這樣的訓練，要多做一些複合動作，比如深蹲或臥推。

施瓦辛格說：“一旦你長了15磅或更多的肌肉以後，你就可以開始在日常訓練中增加各種各樣的鍛鍊動作。”

就手臂訓練而言，有一條法則：你必須專注於提高複合動作的重量。複合動作是指那些包含多個關節、能夠讓你使用更大負荷的訓練動作。

複合動作也被稱為基本動作，一次能夠針對多個肌肉群進行鍛鍊的動作，在健身過程中，有兩個或者兩個以上的關節參與，強調的是整體或者某些肌群的協調發展。

複合動作對於整體增大肌肉體積、增強肌肉力量效果顯著，對於提高全身肌肉間協調、全面提高身體素質也很有效果。

所以，如果你是健身新手，建議可以先從複合動作入手。因為複合運動能夠更加全面刺激你的肌肉，訓練時所用的重量也相對孤立動作更大，所以

而當你的身體練到一定程度後，再通過具有針對性的孤立動作來雕刻你的線條，因為孤立動作對於局部肌肉的增肌很有幫助，對於突出肌肉線條、肌肉分離度也有明顯效果。

3、追逐「泵感」

「泵感」是血液湧向你訓練的肌肉，導致肌肉內部膨脹。施瓦辛格說：“如果你的目標是增強肌肉，你確定這就是你想要的。那麼，在每次的訓練中你都要全程專注於這種感覺，即使你正在掙扎。如果你足夠集中精力，你仍然可以獲得動力。”

之所以這麼說是因為，施瓦辛格本人就是一個真正為「泵感」而奮鬥的人。他不敢想像如果在沒有獲得「泵感」之前就離開健身房會是什麼樣的結果，也許他會發瘋。

泵感是1組或幾組訓練後，負荷帶給肌肉的充血、腫脹的感覺。簡單說就是：練完一組或幾組之後的組間休息時，訓練者感受到肌肉充血腫脹、變硬變大。

泵感產生的原因：

力量訓練時，大量血液湧向目標肌肉組織內，導致肌肉組織暫時性充血腫脹。

具體而言就是，進行一定程度的力量訓練後，肌細胞產生大量乳酸、氫離子，因此肌細胞內滲透壓升高，繼而血液中的血漿和部分組織液肌細胞中，導致肌細胞暫時性膨脹變大。然後大腦感知到肌肉的變化，訓練者也就有了泵感。

舉重冠軍和運動生理專家弗雷德·哈特菲爾德博士曾經說過：“大量血液湧入肌肉會刺激本體感受器。訓練和隨之產生的泵感會產生一系列的激素反應，其中就包括內啡肽的釋放，這種神經遞質是天然的止痛劑，它會為你帶來快感，即所謂運動的愉悅感。”

4、不要只做1次

很多人喜歡只做1次最大重量訓練（Single rep），但這並不是施瓦辛格式的訓練，你應該每組完成8-12次。

為什麼？

可以參考舉重運動員的訓練。

施瓦辛格說：“無論舉重運動員在完成一次最大重量的舉重時，募集到了多少肌纖維，這些被募集到的肌纖維，始終還是要比他在小重量、多次數訓練中募集到的肌纖維要少。”

施瓦辛格始終堅持「多組數、多次數」，而且是從不同的角度刺激目標肌肉。他相信，無論哪種訓練計劃，都必須遵循大重量、低次數，這樣肌肉才能瘋狂的增長。

做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，每組都要竭盡全力，即做最後一個動作時要達到力竭。

不過需要注意的是，每組增加的重量要合適，即完成最後一個動作時恰好感到力竭；然後組與組之間的休息要充分，這個階段不應過多注意肌肉線條，可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。

例如，採用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長（訓練時要有同伴在一旁保護）。

5、不要害怕健身器械

在施瓦辛格的全盛時期，他以自重訓練為基礎。但隨著年齡的增長，他愛上了健身器械，他說：“你們今天所擁有的這些器械，我希望我能在工作之餘使用它們。”

不要害怕器械健身，比方說，側肩上舉機或牧師椅，在你做了兩次自由重量的練習之後，在訓練的最後利用這些器械可以鞏固你的訓練效果。

6、認真對待「休息」

每週至少有一天不要碰任何重量，並且遠離所有具有挑戰性的運動。施瓦辛格說：“如果你週日要跑馬拉松，那麼當你週一回到健身房的時候，你可能就沒有多少精力訓練了。”

美國曆史上非常著名的跑者——梅布·科弗雷茲基 Meb Keflezighi 曾經說過這樣一句話：“訓練後的恢復就像是膠水，把你的跑步計劃的各個部分黏合在一起。”

很多健身者經常會擔心，如果多休息兩天會不會影響自己後面的運動表現，甚至還有的人抱著「輕傷不下火線」的革命鬥志，帶傷訓練。

這種做法其實是非常危險的，因為，休息同訓練一樣重要。

力量訓練會導致肌纖維被輕微撕裂，而當訓練結束後，我們的身體會修復這些被撕裂的肌纖維，這些修復後的肌纖維在厚度和數量上的增加造成了肌肉的增長，而肌肉的增長會使你變得更加強壯，從而提升你的訓練表現。

但問題是，肌肉不是在訓練中增長而是在休息中增長的。根據運動的時間和強度，你的身體可能至少需要36-48小時才能完成修復並重新投入到下一次的訓練中。

如果你的休息時間不夠，那麼你的身體便沒有足夠的時間去修復受損的肌纖維，也就無法更好的幫你重建和加強肌肉，這可能會讓你的訓練成果大打折扣。

如果經歷了高強度的鍛鍊，卻沒有得到充分休息，身體自然無法復原更新，這樣很容易造成傷害。

除此之外，充足的休息還可以讓你調節你的不良情緒，讓你有更多的時間陪伴家人，還可以抽出時間嘗試一些其他運動。

Arnold Schwarzenegger's 6 Best Tips for Building Muscle

文中圖片來自Pexels及網絡

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