最近，看到很多小夥伴調侃說，為了不給國家添亂，在家裡“坐月子”坐胖了好多斤。在這裡，我給你們分享一種飲食的方法，教你們把“坐”出來的肉再“坐”回去。
什麼飲食方法呢？簡單的說，叫“蛋白質減肥法”。
注意，我說的是“蛋白質減肥法”，而不是“高蛋白減肥法”。並不是每個人都適合“高蛋白”減肥，但是每個人都需要吃蛋白質。
那為什麼吃夠自身所需蛋白質，人就會瘦呢？主要原因有2點：
1、蛋白質是合成肌肉的“原料”，足量的蛋白質攝入是合成肌肉的基本條件，肌肉多又會增加你的基礎代謝。（當然，蛋白質的好處，不止如此。）
2、蛋白質的“食物熱效應”很高，所謂食物熱效應：就是指人體進食以後，對食物進行一系列的消化、吸收、合成、代謝與轉化的過程，而蛋白質的“食物熱效應”大概能達到20%-30%。
也就是說，你吃進去100千卡熱量的蛋白質，想要分解、利用這些蛋白質就會先消耗自身最多30千卡的熱量，這樣就等於你只吃進去70千卡的熱量。日積月累，人就容易瘦。
我說得“蛋白質減肥法”，是指：在控制一天總熱量的前提下，每天都要吃夠自己所需蛋白質的基礎推薦量，不要吃太多，也不要吃太少，要吃得剛剛好。
那怎麼才算吃得“剛剛好”？根據《中國居民膳食營養素推薦攝入量2013》建議，每公斤體重要吃一克的蛋白質。
假設你的體重是60公斤，你每天就要吃60克的蛋白質。然後把這60克，儘量均勻的分配到三餐。可以早餐吃20克，午餐吃20克，晚餐再吃20克。
具體的飲食安排（60公斤重的人）：
1、早餐：除了主食和蔬果之外，要吃250毫升的牛奶（約8克蛋白質）+一個水煮蛋（約7-9克蛋白質）+50克瘦牛肉（8-10克蛋白質）
2、午餐：除了主食和蔬果之外，要吃100克的白肉（雞魚蝦肉）（約17-22克蛋白質）
3、晚餐：除了少量主食和蔬果之外，要吃150克豆類或豆製品（約7-10克蛋白質）+3個雞蛋白（約9-11克蛋白質）
除了這麼安排蛋白質食物以外，還需要控制一天吃進去的總熱量。
想要控制好一天的總熱量，需要重點控制一天三餐的主食攝入量，分享一個控制主食的小技巧：早餐主食吃1拳，午餐主食吃1拳，晚餐主食吃半拳。如果你還是不知道該怎麼控制一天的總熱量，直接參考我的減肥食譜吧：
早餐
主食：全麥麵包、燕麥、谷薯類（玉米、紅薯、紫薯、山藥）等。（選1類，熟份量1拳內）
飲品：牛奶、酸奶、雜糧粥、豆漿、豆腐腦、無糖咖啡等。（選1類，控制250ml內）
蔬菜：各種青菜時蔬（推薦綠葉蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜）等。（熟份量2拳內）
肉蛋：推薦水煮雞蛋，各種高蛋白肉類（去皮雞肉、魚肉、蝦肉、牛肉）等。（肉可以不吃，熟份量1拳內）
注：兩餐之間（上午10-12點，下午3-5點）吃水果，選擇應季水果，避開熱帶、高糖水果。（生份量1拳內）
午餐
主食：雜糧飯、粗糧面、谷薯類（玉米、紅薯、紫薯、山藥）等。（選1類，熟份量1拳內）
蔬菜：各種青菜時蔬（推薦綠葉蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜）等。（熟份量2拳內）
肉類：各種高蛋白肉類（如：去皮雞肉、魚肉、蝦肉、牛肉），水產品與豆製品等。（熟份量1拳內）
晚餐
主食：種類同早餐。（熟份量半拳內，或不吃主食）
蔬菜：種類同早餐。（熟份量2拳內）
肉蛋：種類同早餐。（晚餐不吃雞蛋黃，熟份量1拳內）
注：如果晚餐不吃主食，蔬菜、肉蛋類可以吃到飽。
加餐
可以食用水果（1拳內）、堅果（25g以內）、牛奶或酸奶（200ml內），作為三餐外或運動後加餐。
杜老師溫馨提醒：
1、減重期間要遵守飲食3少原則：少油、少鹽、少糖。
2、想見效快，最好每週都有3次以上，每次30-45分鐘有氧運動。
（建議晚餐半個小時候後，出去快走30—60分鐘。）
3、主食的優選排序：混合粗糧＞單一粗糧＞精製米麵。
4、睡前4小時內不要進食，加餐放在下午2點之前吃。
5、減重小秘訣：能走就不要站，能站就不要坐，能坐就不要躺。
6、易瘦的進食順序：先吃菜果蛋，後吃粥肉飯。
囉囉嗦嗦說了這麼多，可以總結為以下三點：
1、吃夠每天的蛋白質基本推薦量，人不但不會胖，反而會達到減肥的效果。
2、控制一天總熱量，可以重點控制一天三餐的主食攝入量。
3、如果你還是搞不明白該怎麼控制一天總熱量，直接參考我的減肥食譜吧。
參考資料：《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》《中國食物成分表（第6版）》
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