【運動指導】
最近出門鍛鍊吧，風險比較大
戴口罩喘不過氣，還浪費庫存
在家跑跳，又怕干擾鄰居
但宅家不動，渾身是真難受
這可怎麼辦?
今天小動君推薦大家
5個居家小運動
每天只需十分鐘，勝過出門一萬步
溫和簡單不擾民，老人孩子都能做
快來試試吧~
圖片來源 @shutterstock
1. 抖一抖
● 全身放鬆，雙眼微閉，把注意力集中在身體核心處（丹田）；
● 雙腳分開與肩同寬，雙手自然下垂，手心向內；
● 然後兩腿稍用力進行上下顫動，兩手和全身跟隨腿的顫抖而活動；
● 早晚各做 1 次，避開飯前飯後 1 小時。動作切勿求快求猛，以自己沒有不適感為準。
【推薦理由】
「抖」也是一種有氧運動。
每天「抖」10 分鐘，相當於慢跑 5 公里。
能增強肌肉活力，促進新陳代謝，緩解腰痠背痛，疏通經絡。既可以當做單獨的運動，也可以當成其他運動前的「熱身」。
2. 踮腳尖
動圖來源 @網絡
● 手扶牆或椅背，踮起腳尖抬高身體，持續 5 秒鐘。足跟落地，放鬆 2-3 秒。
● 每天 4-6 組，每組 20-30 個，組間休息 2 分鐘。
● 若產生明顯踝關節、足底痛，應停止練習。
【推薦理由】
踮腳尖，有助於提高「膝關節」和「踝關節」的穩定性，尤其適合中老年人。
還可以緊實小腿肌肉。
而且小腿是「人體第二心臟」，所以每天踮腳尖，還能加快血液循環，供給心肌足夠的氧氣，十分有益心腦血管健康。
3. 原地爬行
動圖來源 @網絡
● 直立，雙腳分開與肩同寬。俯身下腰，雙手撐地與肩同寬，然後依次向前爬行，至頭部正下方。停頓 3 秒，再原路返回。
● 40 秒一組，每天 3-4 組，組間休息 20 秒。
● 如柔韌性不足，不要勉強，俯身時雙膝可以微屈。腹肌全程保持緊繃，自然呼吸。
【推薦理由】
爬行可將全身重量分散到四肢，減輕身體各部位尤其是「腰椎」的負荷，預防緩解肩頸、腰椎疾病、腰肌勞損。
同時，因為心臟及其以上部位位置降低，有利於全身血液循環，對防治心血管疾病有積極作用。
4. 轉體出拳
動圖來源 @網絡
● 從舒適的站姿做起，左臂向儘可能遠的位置出拳，脊柱隨之輕微扭轉；身體轉動時，保證出拳筆直向前。
● 左臂帶回胸部，換右臂出拳；
● 20 次為 1 組，確保每次出拳時都充分呼吸。
【推薦理由】
「揮臂類」運動已被證實，能夠幫助人更好地實現長壽。
因為手臂中較大肌肉群都參與了收縮，會顯著促進血液循環、加強代謝，大腦和心臟得到氧氣更多，更有活力。
5. 踝泵式
圖片來源 @網絡
● 坐在地面上，交替做「勾腳」和「繃腳」；
● 過程中不止腳部發力，最好小腿每秒也能感受到收縮；
● 可以兩隻腳一起進行，每次交替 20 次為 1 組，共 3 組。
【推薦理由】
這個動作不僅可鍛鍊小腿肌肉，而且是「動脈硬化」的剋星哦！
因為反覆收縮和放鬆中，會刺激血液在小腿動靜脈中的流動，防止血栓形成和腿部腫脹。適合長期久坐久站不動、以及動脈硬化人群。
今天的 5 種運動都不難
也不需要家裡有多大地方
每天練一練
熱乎乎地出一身汗
通體舒暢精神足
勝過出門一萬步
宅在家的你
趕緊動起來吧
閱讀更多 動動APP 的文章
