兩江流域
無論哪種運動，熱身準備活動都是很重要的，運動前充分拉伸軟組織，活動關節韌帶，可以有效地防止運動時用力不當造成損傷。
腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群最好不要練習單邊運動如羽毛球 乒乓球，容易引起脊柱兩側受力不平衡，加重症狀。而籃球 足球運動需要急轉 急停，對關節負擔過大，容易引起韌帶損傷。呼啦圈這類運動則會對椎間盤施加螺旋向下的壓力，加重椎間盤突出，特別要避免。仰臥起坐需要反覆屈伸腰部，還是會增加椎間盤壓力，也是不適合。
比較理想的運動是既可以拉伸脊柱減輕關節壓力，又可以鍛鍊肌肉力量增加韌帶柔韌性。所以像游泳 單槓 瑜伽效果都不錯，在家練習的話飛燕 平板支撐 俯臥撐也可以。
1，單槓拉伸，這類單人單槓架子可以上淘寶買。雙手拉著單槓，全身放鬆，順著身體的重量懸吊十到二十秒，放手休息一下，反覆做十到二十次。可以有效拉伸脊柱及脊旁軟組織，減輕關節壓力，長期拉伸還有一定增高效果。
2，臥式自行車，雙腿抬起45度，做騎自行車的動作，維持三十秒，放下來休息一下，反覆做十到二十次。可以鬆解腰骶部軟組織及膝周韌帶，促進血液循環。
3，抬腿拉伸，平躺在床上，雙腿伸直抬起45度，維持三十秒，放下來休息一下，反覆做十到二十次，早晚堅持，鍛鍊腰肌及腹肌力量。
4，游泳 平板支撐也可以。
鍾文整脊康復
腰椎不好可以做後踢腿嗎？如果腰椎不適較重，較劇烈，應以治療為主，可採用手術和保守治療，保守治療可根據患者的具體情況選用中藥內服外用，膏藥外敷，針灸推拿，拔罐理療等。依據大夫既定的方案，在適當的時候根據恢復的情況做恰當的鍛鍊，例如小燕飛，後踢腿，倒走等，但也不能盲目的為了加快恢復而過度鍛鍊和不恰當的鍛鍊，有可能會適得其反，加重病情。腰椎不適症狀輕微，不需要做特殊的治療應注意臥床休息，避免腰椎受外力壓迫，可適當鍛鍊腰部肌肉力量，增加腰椎前韌帶，後韌帶及側韌帶的力量，避免椎間盤受壓迫突破人體正常韌帶肌肉的保護。加強腰部肌肉的鍛鍊可以預防和延緩腰椎病的發生和發展。平時也要注意腰部的保暖，避免受涼，不能久坐久站，彎腰負重，多注意休息等。
郭氏中醫正骨
腰椎不好，要注意休息！不要久坐，久站！搬重物要注意，採取下蹲的姿勢最好！控制好體重！
有空經常練習一個動作，就是雙腿張開如肩同寬，然後上身向前彎曲，成90度，雙手扶住膝蓋，頭向前伸，屁股向後拉！這個動作能整個拉動脊椎！剛做的時候，有種很舒服的感覺！
還有一個動作，就是隔牆眺望。就是雙腿墊起，眼睛眺望遠方！這兩個動作能緩解一下疲勞，背部肌肉的疲勞！
