我曾經見過一個阿姨，年近六十了，皮膚光潔，身材勻稱，全身上下沒有一絲贅肉。我問她，有什麼秘訣讓身材保持這麼好呢？

阿姨告訴我，她的生活習慣一直很規律，幾十年如一日，一日三餐正常飲食，從來不吃宵夜，而且每餐只吃個七分飽，絕不暴飲暴食，也不會亂吃零食，每天堅持跳一小時舞，所以才能保持現在這樣。

聽到她說的這些，不是什麼太難做到的習慣，我也能做到，只是很難堅持罷了。但是想要通過習慣改變我們的生活，養成好的習慣是非常重要的。

當我們不能堅持的時候，總是認為自己的毅力不夠，沒有別人意志堅定。事實上，問題不在於我們自己，而在於沒有掌握正確的習慣養成方法。

美國作者斯蒂芬·蓋斯寫的《微習慣》告訴我們一種簡單到不可能失敗的自我管理法則，每天完成非常微小的習慣，比如說從做一個俯臥撐開始，每天只做一個，這個難度不大，又很容易完成的習慣。通過完成這種小到不可能失敗的微習慣，適應自己的大腦規律來做事情，幫助我們養成更持久的好習慣。

<strong>安東尼·羅賓說，塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅持做的事。

<strong>

為什麼我們無法長期堅持某種習慣呢？

之前我曾立志要勤於寫作，堅持日更，每天一篇3000字以上的優秀文稿。每個月上稿達到10篇。結果，我堅持不到一週就堅持不下去了。

因為什麼呢？目標定得太高，根本無法完成，我高估了自己的能力，用高的目標把自己嚇倒了，這樣寫也非常累。在想要堅持某種習慣的時候，單憑愛好和意志力很難說服自己堅持下去。

不正確的方法，更容易讓我們產生消極的情緒，感覺到疲勞，內耗非常嚴重，並且得不到正面的反饋，因此很難長期堅持下去。阻止我們堅持下去的是過度的自我損耗，自我損耗的五大原因包括：

一、 努力程度。當我想一天寫一篇3000字以上的文章時，感覺到我需要付出努力的代價很大。假如說換成一天100字呢，自然是很容易完成的。這就是微習慣策略的好處：自我損耗少。

二、 感知難度。如果我要求現在就寫3000字一篇的文章。我感覺到的難度，超出了我的能力，在我對寫作並不熟練的情況下。當我把目標降成100字時，毫無疑問，我可以在10分鐘內，很愉快地完成100字的任務。使用微習慣策略，不會讓我在一開始的時候就感覺難，以至於不敢開始。

三、 主觀疲勞。主觀疲勞也就是說我們在評價自己是否疲勞的時候並不是很客觀，而是因為我們所要完成的目標來評定的。當我給自己定的目標太高時，還沒做就感覺非常疲勞；當我把寫作目標換成100個字時，明顯感覺到容易多了，疲勞感也減輕了。也就是說，越容易完成的小事，讓我們完成的動力越充足。

四、血糖水平。人體能量主要來源於葡萄糖，當血液中的葡萄糖含量變低時，人會感覺到很疲憊，在累的時候，人的意志力是不受控制的，當累的時候，行動和效率會大幅度降低。而在這個時候，微習慣能幫助我們節約能量和意志力。於我來說，如果今天我很累，降低標準，寫100個字，能量消耗並不算大，還是可以輕鬆地完成。

知道了阻止我們長期保持習慣的原因，用《微習慣》來幫助我們把大目標拆解成容易完成的小目標，並適當突破自己的舒適區，通過八個步驟養成良好的習慣。

每天只做一點點，無負擔習慣養成法

第一步，找到目標，並製作微習慣計劃。

問問自己，現在你最想養成的習慣是什麼？你需要解決的問題是什麼？如果你一直在苦苦逼自己養成某種好習慣，但是總是容易半途而廢，或者根本就難以開始。那麼，<strong>從現在起，把這些目標定到小到不可思議，降低目標完成的難度。根據自己的需求制定目標，並製作微習慣計劃。

比如說，我要練習寫作，要輸入要輸出，大量閱讀，大量寫作，才有可能成為一名出色的寫作者。我看到有的寫作者一天寫好幾篇幾千字的文章，但是我完成不了。應該怎麼辦？我降低了每天要完成的目標：每天閱讀半小時，每天寫作500字。用一週來寫一篇文章。這樣的任務量讓我的大腦感覺到沒有被威脅，它可以輕鬆完成這項任務，因此，我可以輕鬆完成我的目標。

第二步，找到自己的內在動力，賦予每個微習慣行動的意義

好的習慣一定是源於自己所認同的價值觀念，而非是因為外部的評價，或者從眾心裡，強迫讓自己改變的行為習慣。如果不是因為自己內心認同，想要改變，那麼在執行這些微習慣的時候難免會有牴觸心理。這樣，即使再小的習慣，你也很難從一而終，愉快地執行下去。

我練習寫作，是因為寫作給我帶來了價值，升級了我的認知水平，給我帶來了幸福的感受。因此，每天寫作500個字，對我來說，是一種享受，一天不寫就難受，感覺腦袋的字往外蹦。<strong>當你找到了每個微習慣背後的意義時，執行它的時候，內心是愉悅的，享受執行的過程，這樣，堅持才是可能會持久的。

第三步，明確習慣依據，“一天一次，隨時可做”，每天完成

如果一次要養成多個微習慣，那麼需要制定詳細的習慣日程，規定自己一天，該什麼時間來完成這個習慣。但這樣做起來，會感覺非常累，也可能會陷入不能按時完成的尷尬和內疚中。

在一開始，建議不要一次建立多個微習慣，而只選擇一到三個，非常容易完成的微習慣，比，小到當你在上床睡覺前一刻花一分鐘都能夠輕鬆完成的那種，這樣，在每天睡覺之前，大腦會檢查你是否完成，保持專注。

之前，我堅持日更兩百多天就是用到了這個策略。每天規定自己在睡覺之前，完成500字的寫作，這大概只需花我20分鐘的時間就夠了，不講究語法是否通順。每天睡覺之前，檢查一下，白天有沒有完成，如果沒完成，睡覺之前就補上。

做完這件事，感覺特別有成就感。因此不知不覺，日更就這樣堅持下來了。所以<strong>一開始在習慣養成的時候，不需要刻意要求具體到什麼時間完成，最好的方式把執行依據定為“一天一次，隨時可做”，那麼事情會變得更加簡單。

第四步，適當給自己的意志力獎勵一顆“糖”，提升成就感

當我們完成目標任務時，如果能得到正面的反饋，不但可以提升成就感，而且還會體驗到幸福感和滿足感。只有當我們感覺到快樂時，做一件事才會有動力和持續的信心。特別是在很累，疲憊的時候，需要給自己放個“假”，吃一顆“糖”，給自己一點獎勵，休息一下。

每次，當我寫作感覺到很累的時候，我會停下來，聽一聽自己喜歡的音樂，獎勵自己休息一下，休息後，又是活力滿滿了。

<strong>當你感覺意志力受到挑戰的時候，並不是你不夠堅定，而是意志力銀行需要“存錢”了。很簡單，停下來，做一點自己讓自己開心的事，愉悅自己，意志力就會回來的。

第五步，手寫記錄，追蹤每天微習慣的完成情況。

習慣養成還需要儀式感，用手寫記錄每天要完成的微習慣，會讓大腦感覺到這件事情的重要性。

當然，也可以利用手機中的一些習慣養成軟件，方便提醒我們完成任務目標。無論是手寫的還是用手機記錄，微習慣越具體越好，比如說你想養成每天健康喝水的習慣，就不能只寫一個模糊的任務：“多喝一點水。”這樣不利於我們完成目標，如果換成每天1000ml水，有了個具體的數字，那麼你的500ml的水杯，一天兩杯就夠了。

<strong>微習慣簡單到不會失敗，但唯一失敗的可能就是遺忘，因此，我們需要記錄，並每天養成追蹤習慣完成的情況。在每天睡覺前檢查自己是否按量完成了目標，如果沒有，及時補上。

第六步，從微量開始，慢慢加量，挑戰自己的舒適區，超額完成

如果想成為一個優秀的寫作者，每天只寫500個字肯定是無法達到優秀的標準。那麼我們需要試探性地挑戰自己的舒適區，從500字開始，給自己慢慢加碼，鍛鍊自己的意志力。

我在練習寫作的時候，最開始是一天300字。當我開始寫作後，發現有時還可以寫出500字了。越堅持，時間越往後推，我發現，1000字也沒有多難了，後來，一天3000字，也能拿下。

微習慣能讓我們毫不猶豫地採取行動，一旦採取了行動，有了做事的動力，那麼意志力就沒有那麼重要了。<strong>當目標輕而易舉就能完成，給我們帶來了成就感，激發了內在的行動動力，所以超額完成也就成了順水推舟的事。

第七步，降低期望值，一步一個腳印，不要輕易改變計劃

你與成功的距離就差了一個堅持。這是我們大多數人都聽過的一句雞湯，但是很少人真正能做到這一點，那是因為，我們對自己要求過高，事先設立了一個跟我們能力不匹配的目標，把自己嚇死了，不敢行動，或是行動了，達不到這個目標，產生挫敗感，大腦受了傷，不願意再堅持下去。

前段時間，我總是說書評好難寫，一個字都寫不出來了。我的導師鏡姐問我，你希望自己達到什麼樣的寫作水平，你才會滿意呢？我說，像鏡姐一半好就行。鏡姐說，不對，你內心裡一定是在說，要寫得像我一樣好，只不過，你說出口的時候，因為知道自己的能力所在，偷偷給打了個對摺。

嘿嘿，鏡姐說對了，我就是這麼要求自己的。但是我也知道，當下的我，根本不可能達到鏡姐一樣的寫作水平。但就是這樣對自己的高期望值讓我變得焦慮，遲遲不能採取行動，提筆寫作。

這樣的夢想是好的，但是不利於自己進步。鏡姐常說“先完成，再完美”。在這裡，是同樣意思，即使我現在一天能完成3000字的寫作目標，如果這樣設定，會給大腦帶來負擔和壓力，讓人產生疲憊感，自然，堅持也就可能是一句空話了。

那麼我給自己還是定在每天500字的寫作任務，<strong>把期待值和精力放在堅持目標上，而不是對任務量抱有更高的期待。這樣我的寫作行為才會更容易強化為一種習慣。

第八步,留意習慣養成的標誌，注意習慣的持續性

當一項習慣，你做起來毫不費力，放棄反而比較難的時候，這代表習慣養成的標誌之一。你不會因為這件事感到興奮或無聊，它就是一種生活的一種常態，你也不會擔心這件事會遺漏，因為你不需要考慮，會很自然的去做這件事情。對這項習慣帶來的身份表示認同，比如說，我現在練習新媒體寫作，我已經把寫作當成了我的習慣，認同了自己是一名自媒體寫作者。

需要注意的是，習慣並不是某一階段的一種行為，當你堅持一段時間後，覺得自己養成了這個習慣，而放棄了，又轉頭去培養其他的習慣，那麼這個習慣培養也意味著失敗了。

習慣就和我們平常吃飯喝水一樣平常，它存在的意義是堅持，只有持續的去做這件事情，它才能給我們的生活帶來改變。所以，注意，<strong>不要輕易丟掉你的習慣，一旦培養，就一直做下去，讓它成為我們生活中不可或缺的一部分。

水滴石穿，美好的人生從微小的習慣開始

一滴水，長年累月，經年不息，它的柔軟也能在堅硬的石頭上留下痕跡。通過微習慣幫助我們培養長期的好習慣也是這個原理。

在培養習慣的時候 ，我們要看到它的長期價值，通過微習慣意志力策略，幫助我們戰勝惰性，擺脫高期待值等外在的條件給我們帶來的限制與心理壓力，讓我們能一身輕鬆地行動起來。

當我們把一個大的目標，分割成一些小到完全沒有難度的目標時，可以幫助我們有開始的意願，增強自律性。一旦做了，會不覺得難，而且還會不知不覺中跨越小目標，通過時間和微習慣的累積，向著大目標邁進。

我們需要注意的是，不要隨意去更改自己的微習慣，一直保持它容易被做到的特性，讓我們的大腦處於輕鬆就能完成的舒適狀態。

然後適當去挑戰一下它，每天完成，告訴自己棒極了，體驗完成的幸福感和成就感，然後堅持，讓微習慣成為終生的行為，每天只做到1%，堅持一年下來的結果會怎樣，苦於改變卻總是不得要領的你，不妨跟著這本書中的八個步驟試一試。

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