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黑米作為一種常見糧谷，味道香甜，又有嚼勁，常被和大米共同蒸製成黑米飯食用。那麼黑米都具有什麼樣的營養呢？

每百克黑米（生重）的熱量為341Kcal，並含有蛋白質9.4g，脂肪2.5g，碳水化合物72.2g，不溶鋅纖維3.9g，維生素Ｂ1為0.33mg，維生素Ｂ2為0.13mg，煙酸7.9mg，維生素E0.22mg，鈣12mg，磷356mg，鉀256mg，鈉7.1mg，鎂147mg，鐵1.6mg，鋅3.8mg，硒3.2μg，銅0.15mg，錳1.72mg。

Ｂ族維生素

黑米中的Ｂ族維生素以維生素Ｂ1和煙酸最為豐富。

維生素Ｂ1可以在體內構成輔酶，維持機體的正常代謝。還可促進腸胃蠕動，維生素Ｂ1可抑制膽鹼酯酶對乙酰膽鹼的水解，乙酰膽鹼（副交感神經化學遞質）有促進胃腸蠕動的作用。維生素Ｂ1缺乏時可引起神經系統病變和功能異常。

煙酸在體內同樣可構成輔酶，煙酰胺（煙酸的氨基化合物）在體內與腺嘌呤、核糖和磷酸結合構成輔酶Ⅰ和輔酶Ⅱ，在生物氧化還原反應中起電子載體或遞氫體的作用。

煙酸與鉻元素一樣，是葡萄糖耐量因子的組成部分，是糖尿病患者不可或缺的營養物質。煙酸還具有保護心血管、降低膽固醇以及甘油三酯的作用。

鋅和硒等礦物質

黑米中的鋅和硒含量豐富。鋅可以促進生長髮育、提高免疫功能，對物質代謝和生殖功能等均有重要作用。而硒是很多抗氧化酶的必須組分，它通過消除脂質過氧化物來阻斷活性自由基的致病作用，可起到延緩衰老，乃至預防某些慢性病發生的功能，並且還具有一定抗腫瘤的作用。

黑米煮飯或者煮粥都是日常不錯的選擇，不僅是黑米，各種全穀物都應經常出現在餐桌上，以補充精米白麵所缺少的各種維生素礦物質以及膳食纖維。

丸子偶尼

大米煮飯加點黑米有什麼好處？

不知道大家有沒有注意到，現在的人越來越喜歡養生了，他們不僅開始花時間鑽研五穀雜糧的食譜，而且還喜歡在大米煮飯時加點黑米進去一起煮，究竟這樣對我們的身體有什麼好處呢？我們先一起來看看黑米是什麼吧！

黑米又稱“黑珍珠”“世界米中之王”，黑米是由黑稻加工而成的粳米，呈黑色。黑米不僅營養豐富，而且藥、食用價值都很高。

1. 黑米含蛋白質、碳水化合物、B族維生素、維生素E、鈣、磷、鉀、鎂、鐵、鋅等營養元素，營養豐富

2. 黑米具有清除自由基、改善缺鐵性貧血、抗應激反應以及免疫調節等多種生理功能

3. 黑米中的黃酮類化合物能維持血管正常滲透壓，減輕血管脆性，防止血管破裂和止血

4. 黑米有抗菌，降低血壓、抑制癌細胞生長的功效

5. 黑米還具有改善心肌營養，降低心肌耗氧量等功效

煮飯時大米配黑米是很好的做法

因為白米飯加工程度較高，加工過程中損失了更多麥麩等成分，因此膳食纖維成分的損失也比較嚴重，可高達80%左右，隨著加工過程的精細，白米飯中的礦物質成分、維生素成分也會損失較高。煮大米的時候加入其它五穀雜糧，增加食物多樣性，補充流失的膳食纖維和其他有益成分是很好的。其中黑米就是很好的選擇之一。

大米煮飯加點黑米，讓白米飯的營養更全面。

黑米的加工過程沒有那麼精細，一般都是脫殼後以糙米的形式直接出產，所以黑米的口感更粗糙，適合用來搭配白米飯煮粥，還可以用水浸泡後做成點心、湯圓、其他麵食。黑米比白米含有更豐富的蛋白質成分，另外還保留了更多B族維生素、維生素E和多種礦物質成分，例如鈣、磷、鎂、鉀、鋅等。

黑米能夠滋陰補腎，長期食用，對於貧血、腰膝痠軟等症有一定的改善效果

而且黑米具有開胃健脾、明目活血、輔助調理腎虛的作用，能夠減緩腸胃的消化速度，平穩餐後血糖。黑米中含有抗氧化成分花青素，能夠結合體內氧自由基，保護細胞，有潛在的抗衰功能。

大米加黑米粗細搭配食用，營養價值得到了提高

而且還同時讓黑米的功效得到更好的發揮和利用。建議提前把黑米泡一泡，煮飯時大米和黑米的比例是1：5，這樣的顏色最好看，黑中透著紅，而且口感也不錯。

黑米和大米的烹飪技巧：

1、黑米與大米相比不易燜熟，在燜黑米飯之前要把黑米用清水浸泡一晚，讓黑米吸足水分，再和大米一起燜熟。

2、用電飯煲燜飯時到底放多少水呢？我一平時是用中指來量一下，水面到米的距離，大約是中指的第一個關節的高度。

3、飯燜熟不要立刻斷電，再多燜10分鐘，然後打開蓋子攪拌一下。

正是因為黑米的功效如此之多，所以大家在做白米飯時才會加入黑米飯，這樣一來營養價值更高，對人們的身體保健更加有益；二來做出來的米飯更加清香，美味，所以大家都喜歡在煮米飯時加點黑米，還沒嘗試過的朋友們下次可以嘗試一下喲~

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黑米屬於糯米，外觀油亮，香味鮮美，滋陰補腎，益氣活血，滋肝養眼。經常食用黑米有利於預防頭暈、頭暈、貧血、脾胃虛弱等。

1。加了黑米的白米飯更有營養更有利於健康。

與白米飯相比，黑米能更好地滿足人們的食慾，對身體更有益。

就稻米的種類而言，黑米和白米是不同的，在黑米的蛋白質、碳水化合物、維生素、微量元素方面會較高，這些對健康更有效。就食物的營養價值而言，同一食物的顏色越深，其營養價值就越高。大米正好符合這一規律。黑米中的維生素B是白米的四倍，鉀和鐵是普通米的三倍。

2、藥用價值

黑米具有很強的藥用價值，記載於中醫古籍：黑米“滋陰補腎、健胃溫胃、眼血循環、肝腸潤精、補肺補筋”等。氖。對頭暈、貧血有較好的治療作用。在一些地方，黑米被稱為“藥稻”和“長壽米”。

3、延緩衰老

老齡化是人們一直想避免的問題。當一個人表現出衰老的一面時，他不僅會表現出衰老的狀態，而且還會表現出一些症狀。如何延緩衰老已成為每個人都在研究的課題。在烹飪時，添加黑米只是延緩衰老，因為黑米的外皮層中含有花青素，這種物質具有很強的抗衰老作用，在一項研究中發現，米的顏色越深，其抗衰老作用越強，黑米的抗衰老作用，是其它顏色的大米不能相比的。

4、補血，預防貧血

貧血是目前許多人迫切需要解決的問題。尤其是女性，她們患有貧血。吃一些保健品來養血並不是什麼新鮮事。事實上，添加黑米的烹調時間也有助於養血。通常，黑色和紅色食物含有更多的鐵。白米和黑米可以混合在一起烹調，鐵可以被充分吸收，這有助於養血。同時，黑米中還含有黃酮類化合物，它能維持血管的正常通透性，降低血管的脆性，防止血管破裂，對於血液流動、生成有很好的幫助。

5。降血壓

如今，高血壓患者越來越多，給人們的生活帶來極大的不便。服用降壓藥是許多人降低血壓的一種方法。這是一種三點毒藥。服用更多的抗高血壓藥物會損害健康。此時吃黑米可以有效控制血壓，這是因為黑米膳食纖維含量、澱粉消化速度減慢，黑米的血糖指數只有55，而白米有87，通過比較可以發現，吃黑米不引起血液。糖的升高就像吃白米。此外，吃黑米時，黑米中的鉀和鎂也有助於控制血壓，降低心血管疾病的風險。為此，許多高血壓患者會在平時的飲食中吃黑米，以便調養身體。

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大米煮飯加點黑米，熬成粥的話，就變成了黑米粥，如果做成蒸米飯，那麼還可以加點其他雜糧，做成雜糧飯，我這兩天吃的就是這個。

大米煮飯加上黑米，首先可以明確的是:

不管你是做米飯，還是去熬粥，它們都會變成黑色的，這是因為黑米里面的天然色素，把粥和米飯給染黑了。

關於好處，多種穀物組合比起單純的大米粥，自然是營養會更加均衡的。白米飯裡面用到的大米，我們一般吃的都是精細加工以後的白米，而黑米屬於粗糧，因為它的加工過程一般是脫殼後就直接吃了，所以相當於糙米，吃起來口感更粗糙。

因為沒有精細加工，所以黑米里面的維生素類和礦物質類的損失更少，搭配精細白米，可以補充更多的維生素和微量元素，尤其是對於糖尿病人，減肥需求的人群來說，搭配黑米，要比單純吃白米更加有助於血糖水平的穩定，並且可以提供充足的飽腹感，低熱量不發胖。

而且，黑米的米香比白米要更濃郁一些，做出來的米飯，吃起來也更香濃美味哦！

婦產科女司機颯姐

大米是我們的主食之一，單純的做成大米飯有點單調，天天吃也有厭煩的時候。大米飯換個花樣會讓人有著耳目一新的感覺，比如與黑米搭配在一起，看起來與白色大米飯完全不同的顏色也讓人有了想吃的慾望。大米與黑米搭配在一起做成米飯，對於身體健康有什麼好處？

自古以來，黑色食材更受關注，黑米就是其中一種。黑色食物的顏色並非來自於黑色素而是來自於花青素，花青素對於身體健康有著諸多的好處。比如可以促進末梢血液循環，改善手腳冰涼的情況。同時花青素也是類胡蘿蔔素的一種，進入人體後可以轉變為維生素A來維持眼部健康等等。

黑米因為加工度比較低，保留了較多的膳食纖維。膳食纖維可以增加飽腹感，減少食物的進食量而有利於控制體重起到減肥的作用。食物過於精細會引起便秘的發生，而黑米中保留下來的膳食纖維吸水膨脹可以促進胃腸道蠕動有利於糞便排出，起到預防便秘的作用。

B族維生素是我們身體不能缺少的一類維生素，在身體中發揮著積極的作用。大米因為加工度高而造成B族維生素損失較為嚴重，而黑米則可以保留較多的B族維生素，比如維生素B1、維生素B2、煙酸等等。把大米與黑米摻雜在一起做成的米飯就可以讓身體獲得更多的B族維生素，為身體健康保駕護航。

在製作米飯的時候，為了米飯的口感和保留更多的營養物質，建議您對於大米和黑米淘洗一兩次就可以。提前浸泡大米和黑米，同時用熱水來煮飯，可以減少做米飯的時間，同時也能夠減少B族維生素地流失，保留更多的營養物質。

王桂真營養師

大米煮飯加點黑米，可以增加主食的營養密度，幫助預防和控制糖尿病，如果是孩子吃的話，建議加1/3左右的黑米，然後再加紅棗5-8顆， 葡萄乾3克，這樣蒸出來的黑米飯口感很豐富，味道非常好，可以讓孩子們從小愛上粗糧的味道，養成常吃粗雜糧的好的飲食習慣，對於成年後預防各種慢病很有益處。

黑米不但富含膳食纖維，礦物質和B族維生素，而且有助於抗癌，保護視力，降低酒精對肝臟的損害，另外黑米的顏色是來自於花青素，抗氧化和殺菌力強。這些都是白白的大米所不具備的。

如果不喜歡吃黑乎乎的黑米飯，可以選擇加燕麥米，就是那種沒有被壓成片的燕麥米，煮出來的米飯，很彈很Q，比較適合從來沒吃過雜糧飯的朋友們，如果想改變一下單調的白米飯，可以從吃燕麥米開始哈~

南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

營養百事通

大米煮飯加點黑米最大的好處是粗細搭配，營養價值更高。但是顏值就可能變差，黑乎乎一團。所以吃這樣的飯相對黑米添加量相對要少不要超過1/3.也可以參考我家的額外再加入糙米和燕麥米。

大米加黑米粗細搭配營養更好

黑米是粗糧的一種，因為是糯米類的所以口感比較不錯，關鍵是營養價值提高。黑米富含鉀、磷、鋅、膳食纖維和花青素。它倆一起做的時候，可以把黑米提前泡一泡。大米和黑米的比例是1：5時做出來的顏色最好看，黑中透著紅。

粗糧跟有利於預防慢性病

與白米飯相比，粗糧的的營養更豐富，而且有助於預防心血管疾病、2型糖尿病、肥胖等常見慢性疾病等。粗糧的好處是消化吸收更慢，餐後血糖反應較慢，報復感更強。中國居民膳食指南推薦是粗細搭配，比例適宜。每天攝入量是50-100克佔到主食的1/5-1/3的量。

這些食物算粗糧

1.玉米、小米、燕麥、大麥、高粱、全麥粉、糙米、高粱等這種全穀類的

2.指綠豆、紅豆、扁豆、芸豆、白豆、幹豌豆等雜豆類，除了黃豆、黑豆、青豆之外的豆子。

3.紅薯、土豆、山藥、芋頭、等薯類也可以算是粗糧類。

營養師史曉毅

市面上很多文章都在研究“米飯加一物”更加健康；說到黑米，其實是一種非常不錯的食材，自古就有“黑色食物營養高一級”的理念；在大米中加入黑米，其實是一種非常明智的做法；無論從食物的色澤、誘惑程度還是從食物搭配出的營養層面。

大米，最常食用的主食之一，富含碳水化合物和蛋白質，是精細糧食的代表食材；為我們每日的生命活動和學習提供充足的能量。

黑米，是一種具有特殊色澤的食材。顏色誘人且營養豐富；黑米當中含有豐富的膳食纖維，經常食用可以不錯的促進腸道蠕動、預防便秘的發生，也可以不錯的預防腸道疾病的發生；另外，黑米也是維生素B族的豐富聚集地；無論是維生素B1還是維生素B2，再或是煙酸，含量都比較客觀；另外礦物質鈣鎂鋅的含量也比普通的大米要高很多，是一種很不錯的食材。

食用黑米的飽腹感很強，對於減肥有著不錯的作用，在現代社會可以說是一種不錯的主食。

當大米碰到黑米之後，有何好處？

大米加黑米，在很大程度上提高了主食的營養密度，對於糖尿病有著不錯的預防和控制作用；另外，黑米也可以算成一種不錯的粗糧食物，粗細搭配，本身也是主食的絕妙工筆。

從另一個角度來講，大米與黑米的配合本身也是對食物味道的一種昇華，大米加點黑米，再加點枸杞或者紅棗，蒸製出來的米飯顏色誘人，味道香甜可口，是一種非常不錯的主食選擇。

黑米，本身也是一種含有豐富花青素的食物，這也是它的一個獨特之處，花青素本身有著不錯的抗氧化能力；對於心腦血管健康、清除自由基等方面都有著積極的作用。對於富含原花青素的食物，類似紫薯、紫玉米、藍莓、葡萄等食物都是不錯的選擇。

如何配比更加靠譜？

對於白米加黑米的主食搭配，建議大家以2比1的比例進行添加烹調，營養價值得到了提高，利用率也得到了昇華；另外還可以不錯的促進食慾。

言說於此，從各個方面來看，百米＋黑米的主食搭配都是靠譜的選擇，建議您可以嘗試為之。

注：王思露原創回答內容，國家級公共營養師，高級高級食品檢驗師，食品質量與安全專業；希望回答對您的生活有所幫助，美麗的圖片來源於網絡，如有侵權請告知刪除。

王思露營養師

　　煮飯時大米配黑米是很好的做法，因為白米飯加工程度較高，加工過程中損失了更多麥麩等成分，因此膳食纖維成分的損失也比較嚴重，可高達80%左右，隨著加工過程的精細，白米飯中的礦物質成分、維生素成分也會損失較高。煮大米的時候加入其它五穀雜糧，增加食物多樣性，補充流失的膳食纖維和其他有益成分是很好的。其中黑米就是很好的選擇之一。

　　大米煮飯加點黑米，讓白米飯的營養更全面。黑米的加工過程沒有那麼精細，一般都是脫殼後以糙米的形式直接出產，所以黑米的口感更粗糙，適合用來搭配白米飯煮粥，還可以用水浸泡後做成點心、湯圓、其他麵食。黑米比白米含有更豐富的蛋白質成分，另外還保留了更多B族維生素、維生素E和多種礦物質成分，例如鈣、磷、鎂、鉀、鋅等。

　　黑米能夠滋陰補腎，長期食用，對於貧血、腰膝痠軟等症有一定的改善效果，而且黑米具有開胃健脾、明目活血、輔助調理腎虛的作用，能夠減緩腸胃的消化速度，平穩餐後血糖。黑米中含有抗氧化成分花青素，能夠結合體內氧自由基，保護細胞，有潛在的抗衰功能。

　　大米加黑米粗細搭配食用，營養價值得到了提高，而且還同時讓黑米的功效得到更好的發揮和利用。建議提前把黑米泡一泡，煮飯時大米和黑米的比例是1：5，這樣的顏色最好看，黑中透著紅，而且口感也不錯。

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家庭醫生在線

煮飯時候大米配黑米是很好的做法，白米飯加工程度較高，加工過程中損失了更多麥麩成分，因此膳食纖維成分的損失也相當嚴重，可高達80%左右，隨著加工過程的精細，白米飯中的礦物質成分、維生素成分也會損失較高，因此目前不建議直接攝入白米飯，最好是在白米飯中加入其它五穀雜糧，增加食物多樣性，補充流失的膳食纖維和其他有益成分。黑米就是很好的選擇之一，黑米和白米飯有卻別，大部分是在脫殼之後以糙米的形式直接出產，不會再經過精細處理，所以黑米的口感更粗糙，適合用來搭配白米飯煮粥，還可以用水浸泡後做成點心、湯圓、其他麵食。黑米中比白米飯更富含蛋白質成分，另外保留了更多B族維生素、維生素E，和多種礦物質成分，例如鈣、磷、鎂、鉀、鋅等等。黑米中含有抗氧化成分花青素，能夠結合自由基，保護細胞，有潛在的抗衰功能。

黑米是黑稻加工產品，屬於粳米類，它營養豐富，所含錳、鋅、銅等無機鹽高於大米，更含有大米所缺乏的維生素C、維生素E、葉綠素、花青素及胡蘿蔔素等營養成分，對於我們的血糖、血脂、免疫力都有良好的調節作用。尤其是花青素含量豐富，它對於抗氧化、抗衰老、預防心血管疾病有重要作用。中醫認為，黑米有補益作用，尤其適合婦女產後虛弱、體虛、腎虛以及貧血的人食用。

黑米是粗糧的一種，與白米飯相比，粗糧的的營養更豐富，而且有助於預防心血管疾病、2型糖尿病、肥胖等常見慢性疾病等。粗糧的好處是消化吸收更慢，餐後血糖反應較慢，報復感更強。中國居民膳食指南推薦是粗細搭配，比例適宜。每天攝入量是50-100克佔到主食的1/5-1/3的量。

關鍵字: 米飯 健康 大米