90%以上的大肠癌是由肠息肉演变而来，阻止肠息肉就能防止大肠癌。而肠息肉的发生与饮食、超重、肥胖、吸烟、家族史等等有关。谈谈：如何恰当饮食来防止肠息肉的发生？
人到中年，大约10%～30%会长肠息肉，它是结直肠癌的源头，阻止肠息肉就能阻止极大多数结直肠癌的发生。
为什么会长肠息肉？至今仍不清楚。研究表明超重、肥胖、吸烟、家族史等人群发生息肉风险较高。饮食也是肠息肉不可忽视的因素，不当饮食会增加肠息肉发生风险，恰当食物又能预防肠息肉的发生、降低复发和癌变机会。
食物对肠息肉的作用，并不是吃一顿或吃一种食物，马上就会显现作用，这需要养成长期的良好饮食习惯，持之以恒，对防治肠息肉肯定有益。
01
少吃红肉
成年人每天蛋白质的需要量是每公斤体重0.8～1.0克，来源于动物性蛋白和植物性蛋白，尤其是动物性的蛋白质里面的氨基酸跟人体比较接近。
现代生活水平提高，吃肉是很平常的事了。肉类的美味也是大多数人喜欢的，有些甚至无肉不欢。这也是近年来为什么肠息肉和大肠癌越来越多的原因之一。
红肉（猪、牛、羊肉等）含有亚铁血红素、让肉色更红的亚硝酸盐、高温烹饪产生的杂环胺混合物可刺激肠息肉和大肠癌的发生。因此，要少吃红肉，但需要指出的是白肉（鸡、鸭、鱼等）也有这些致病成分，只是相对少一点而已。
02
少吃动物脂肪
肉类中含有过多的饱和脂肪酸，过多的摄入会刺激产生过多的胆汁，胆汁在大肠内滞留会转化为一种致癌物质——戊酸。饱和脂肪中含较多的花生四烯酸，可以促进肠上皮细异常生长成息肉甚至癌变。
这些饱和脂肪酸是“坏脂肪”，每日应限制在20～25克左右。
相比之下，富含omega-3的不饱和脂肪酸食物，花生四烯酸含量低，被认为对结肠息肉和大肠癌有保护作用，对人体健康有益，称为“好脂肪”。
omega-3只能从食物中摄取，可多食三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等，适当食用豆类、坚果，烹饪时可选用亚麻籽油、橄榄油、菜籽油、花生油等植物油。
03
多食富含益生元的食物
低聚糖是可溶性纤维，有助于肠道益生菌的生长，故为益生元，其进入肠道后为益生菌如双歧杆菌和乳酸菌提供生长的营养，制造醋酸和乳酸，酸化肠道，抑制有害微生物生长，并为肠细胞生长提供健康的环境，可降低肠细胞转化为息肉和癌变的可能性，预防肠道息肉生长。
小麦、洋葱、大蒜等食物中富含有可溶性纤维低聚糖，香蕉被认为是最方便的低聚糖来源食品之一。
04
多食富含膳食纤维的食品
膳食纤维不被人体吸收，进入大肠后促进肠道蠕动、减少食物和潜在的致癌物在肠道中停留时间。膳食纤维在大肠内经细菌发酵，保存大便中水份，使大便变软，有利于通便，保护肠道微生态。
多数学者认为补充膳食纤维对预防肠息肉和肠癌有益。中国营养学会建议，成人每天应摄入25～30克膳食纤维。世界卫生组织提倡每天吃30克膳食纤维。
富含膳食纤维食物有无花果、豆类、大麦、茄子、梨、绿叶菜等。粗杂粮膳食纤维整体最高，豆类含量最多，肉、蛋、奶中没有膳食纤维；有嚼劲的蔬菜、深色蔬菜膳食纤维含量较高，蔬菜切细后不会改变纤维的含量。
但国内很多人难以达到每天30克的程度，中国疾病预防中心调查显示，我国居民膳食纤维摄入量每日仅为10.9克，远远不够。
例如：每日吃100克粗粮加200克细粮，只能得到约6克纤维，500克蔬菜约10克纤维，250克水果约5克纤维，再加上一两大豆或其制品大概7克，加起来也大概只有28克。
05
多吃富含姜黄素的食物
姜黄素具有降脂、抗炎、抗氧化、抗肿瘤、利胆等作用。
一项对家族性息肉病的研究发现，每天摄入480毫克的姜黄素，以及20毫克的槲皮素，六个月后，息肉数量减少了60%，息肉体积缩小了一半。
洋葱、芥苿、生姜、咖喱等食物含量较多姜黄素，尤其咖喱中含量高达60%，多吃洋葱，多用芥苿、生姜、咖喱对防止肠息肉是有益的。
06
多食富含槲皮素的食物
槲皮素是一种天然的植物类黄酮，具有止咳化痰、抗氧化、抗肿瘤作用。临床研究表明具有预防和控制肠道息肉形成的潜力。
苹果、洋葱、葡萄、绿茶等都是生物类黄酮槲皮素最好的天然来源。
洋葱是蔬菜中槲皮素的最佳天然来源之一，也是最不可能含杀虫剂和其他潜在致癌化学物质的蔬菜。洋葱最佳吃法是生吃，其次是快炒，切莫烧得过熟，否则营养成分都被破坏。
07
多食富含萝卜硫素的食物
研究发现萝卜硫素能保护动物肠道，延缓肠息肉的生长，诱导有害细胞凋亡（自我毁灭）。
西兰花、花椰菜、胡萝卜、白萝卜都是萝卜硫素的最佳天然来源，研究发现烹饪后萝卜硫素会破坏高达90%，应尽量生吃或者微煮，最大限度地发挥其防治肠息肉功效。
08
多食富含叶酸的食物
叶酸是维持生命的必需维生素。一项长达14年以护士和健康专家为研究对象的结果表明，每天摄入超过400微克叶酸，对预防息肉形成有保护作用，结肠癌的发病几率较小。
叶酸广泛存在于蔬菜、水果中。猕猴桃的叶酸含量高达8%，可适当食用，另外含有丰富叶酸的食物如稻米、小麦、玉米、豆类、扁豆、芦笋、菠菜、生菜、鳄梨、西兰菜、芒果、橙子等。
但要注意，若腺瘤性息肉已经形成，仍过量补充叶酸的话，则会加速其癌变进程。因此，多多补充叶酸最适宜于肠息肉摘除后防止其复发。
09
多食大蒜、生姜
研究表明大蒜素能有效地降低结肠息肉和结肠癌的风险。姜辣素是姜的主要活性成分，在实验动物身上已经被证明可以减少肿瘤的大小和数量。
食用或烹煮前，让碎蒜静置与空气接触10分钟，释放更多大蒜素发挥作用。
10
多食五颜六色的蔬菜
五颜六色的蔬菜，除含有丰富维生素和矿物质外，含有更多抗氧化和抗肿瘤的活性成分。如：
菠菜、青椒、西兰花等绿色蔬菜含有较多叶绿素、叶黄素；
番茄、辣椒、红甜椒等红色蔬菜含番茄红素、辣椒红素；
胡萝卜、南瓜、黄椒等橙色蔬菜含β-胡萝卜素，在人体内可转变成维生素A；
紫甘蓝、甜菜、紫薯等紫色蔬菜含花青素、甜菜苷。
有研究发现蕃茄红素、辣椒红素可能有助于降低肠息肉和结肠癌的风险。甜菜和胡萝卜做成的深红色汤，是一道预防结肠息肉食物的最佳搭配。
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多食富含钙、镁和维生素D的食物
钙能调节人体细胞生长，动物研究发现钙缺乏可致结肠细胞过度生长。临床研究发现每天补钙1200mg可降低14～35%的肠息肉的发生风险。
维生素D能控制肠息肉细胞的增殖速度，还能促进钙吸收。一项研究发现每天摄入645国际单位的维生素D可以减少三分之一的危险结肠息肉的风险。
普遍认为从饮食中摄取钙对预防肠息肉形成是有益和安全的。
成年人每天需要摄入1000mg钙，
而每天的饭菜只能提供不到400毫克的钙质。
牛奶是补钙高手，一杯200ml鲜牛奶大约可以提供208mg的钙，因此，平时要多喝牛奶噢。
不喝或不能喝牛奶或酸奶的人可通过贝类、海鲜和绿叶蔬菜来补钙。一些品种的蔬菜，钙含量也相当丰富，例如芝麻菜、小油菜、小白菜、荠菜、茴香，都是「天然钙片」。但绿叶蔬菜中的草酸会影响钙的吸收，而芝麻菜含有大量的钙而草酸少，钙的吸收好。
富含钙的食物须与富含镁和维生素D食物结合起来，才能确保钙的吸收发挥作用。
维生素D的最佳来源包括肝脏、鱼类和维生素D强化乳制品，多晒太阳也能产生维生素D。
钙的吸收需要镁的参与，研究发现保持钙镁比例2:1，能更好地防止肠息肉的生长。人群中镁轻度缺乏相当普遍，深色绿叶菜含有丰富的镁、钾、维生素 C、维生素 K，能帮助钙吸收，但大棚内生长和食品加工过程中会损失很多镁。
菠菜含有丰富的钙、镁、膳食纤维素，对结肠息肉病人来说是保健价值最好的蔬菜之一。
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多食富含维生素E的食物
维生素E有抗氧化作用，可以预防癌症，有研究证明对预防肠息肉有益。
莴苣、番茄、胡萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄、各种坚果、肉和乳制品中均富有维生素E，而小麦胚芽是维生素E最集中的天然来源之一，但加工时温度过高会破坏维生素E。
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多食富含硒的食物
人口研究表明，在摄入硒量较高的人群中，肠息肉和大肠癌死亡风险较低。海产品虾、食用菌、西兰花、紫薯、黑豆、黑芝麻和大蒜中均有较多天然硒元素。
总之，恰当的食物对预防肠息肉有一定作用！少吃红肉，多吃蔬菜，食物品种越多越好，加工过程越简单越好。只要养成良好的饮食习惯，长期坚持，慢慢地会显现其防治肠息肉的作用。
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