祿6277479
正常情況下，三角肌前束肯定會參與發力，如果是參與過多，一般會是兩種情況，一種是動作角度問題，會導致三角肌前束代償過多。第二種是動作變形或者重量過重，也會導致代償發力。當然這一切都是基於體態正常，如果體態不正常，比如駝背或者肩內扣也會有這種問題。
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上斜臥推動作從結構上看會帶動三角肌前束，使三角肌受力的程度取決於動作時的角度與上胸肌的本體感受。
臥推凳可以調節身體躺下的角度，當角度大於45度，肘關節的翻轉會帶動三角肌前束翻轉，前束轉為正上方，而重力是垂直往下，所以三角肌前束受力過大。兩手臂與軀幹的夾角錯誤也就導致三角肌前束的發力過大，夾角太大就變成推肩的動作了。
將臥推凳調節30度到45度之間，躺下時使肩胛骨向後旋轉下壓收縮，讓整個胸部挺出來，雙肘微夾15-20度左右，感受上胸發力。一開始不需要太重，通過史密斯機進行練習，慢慢找到胸肌發力，本體感覺靈敏後慢慢加重量。使用自由杆的前提是肌肉力量足夠穩定，而一開始使用自由杆，沒有足夠穩定性，杆子會前後晃動，使動作變形導致其他部位肌肉參與做功。
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這樣的情況首要考慮是臥推凳的角度問題
在我們做平板臥推時，臥推凳是180°，這樣更有利於鍛鍊到胸大肌；
在坐姿推舉時，臥推凳是90°，更多針對的是三角肌；
在臥推凳的角度越接近90°時，就越靠近三角肌的鍛鍊。
胸大肌上部以及三角肌的功能部分相似，所以很容易造成相互之間不必要的過多代償；
想要更好的針對上胸，那麼在上斜這個動作中，建議臥推凳的角度不要超過45°，只看數字很難有一個標準的概念，最好在實際中多做一下臥推凳的調節，使用較輕的重量嘗試，就可以明顯得改受到不同角度下帶來的胸部以及肩部的肌肉感受。
第二個方面，是關於你的意念問題
排除掉負重過大、三角肌代償過多這方面的問題，在關於肌肉發力的意念方面也是需要考慮到的，精神的集中對於力量訓練來說會有不同程度的影響，所以你在做上斜臥推時，最好將注意力完全放在胸部上沿的肌肉發力上面。
如果是因為頭一天做了大強度的肩部訓練，那麼在下次可以試試將胸部和肩部之間多間隔兩天，等到肩部恢復的差不多再進行胸部訓練。
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為什麼上斜臥推，感覺三角肌前束參與過多？
你好，朋友。建議你可以從三個點上去思考問題，並嘗試改進。
第一個需要思考的點是：你是不是做上斜臥推時凳子坡度太高了？適當調低凳子的斜度，不是斜度越高就越好的，很多人都把斜度調得很高，以為越高越好，其實，越高三角肌參與就會越多。如果你之前凳子的上斜度是35度或者45度左右你可以嘗試把凳子調節到15—30度的斜度試試。
第二個你需要思考的點是：可能是重量太了，導致動作變形！在不能確保動作標準的情況下，儘量不要上太大的重量，特別是每組只能推一兩個，兩三個的那種那種重量。加重量一定要循序漸進，先從採用個人最大重量的30%左右的重要開始推，一組一組的把重量加上去，建議每組的次數在8—15次之間。
第三個你需要思考的點是：你是不是斜方肌和胸大肌太硬太緊了？對很多人來說這個問題是才最主要的原因！如果斜方肌和胸大肌太硬太緊動作肯定是做不標準的，我們要想要三角肌少參與發力，就必須做到充分的挺胸沉肩，就是做的時候兩肩胛骨是充分下降靠攏的。如果斜方肌和胸大肌太緊就不能很好完成這個動作，這個時候就需要拉伸放鬆胸大肌和斜方肌，拉伸的方式可以被動拉伸（找它人幫忙拉伸），也可以個人主動拉伸。拉伸胸大肌可以單手靠牆或者靠在器械上拉伸。拉伸斜方肌可以採取身體站直單手提啞鈴沉肩，再偏頭牽引的方式拉伸，具體拉伸細節在這裡就不做詳細的描述了。
第四個思考的點是：你會不會是背部肌肉太弱了？如果你胸大肌和斜方肌柔韌度是OK的，肩可以充分的下沉，但肩胛骨就是控制不住，鎖不死，一發力肩就開始上移了，就變形了。這個就是背部肌肉力量太弱造成的，因為控制肩胛骨的肌肉力量太弱了。所以，要先加強背部肌肉力量的練習。
從這四個方面去思考總結，相信你們能找到答案的，也祝願你們的胸大肌會越來越飽滿越來越完美！
微笑健客—玉叔
為什麼臥推三角肌前束會受力過多，
首先我們要了解一下三角肌前束和胸大肌的區別
三角肌前束的功能：主要是使肩關節屈曲，內收，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。
1.肱骨內收和旋內，上肢固定，上提軀幹，上提肋以幫助吸氣；
2.近固定時：可使上臂屈，內收，旋內，在投鄭手榴彈和標槍時，胸大肌和背闊肌一起參與完成器械出手時的鞭打動作；
3.遠固定時：牽引軀幹向上臂靠攏，如爬繩，爬杆等動作，在體操十字支撐動作中，胸大肌和背闊肌起很大作用，胸大肌和背闊肌還能提肋並輔助吸氣。
現在想想為什麼呢
臥推是大臂往軀幹靠
總體而言應該是肘關節，沒有低於肩，平於肩了
出現問題多去為什麼，而不是直接找答案，原理很重要。
張教練教健身
槓鈴上斜臥推主要發展胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌和前鋸肌。
起始姿勢
將臥推椅傾斜角度調節至30º左右
雙手正握槓鈴置於肩部正上方，握距微比肩寬，手臂伸直。
動作步驟
手肘張開，豎直放下槓鈴至肩部上方（肘關節成º夾角）
快速推起槓鈴，回到起始位置。
要點
前腳掌著地，肩部，背部和頭部時刻緊貼椅面
動作過程中，控制雙手速度，保持槓鈴穩定
要是出現了你說的上斜臥推，前束參與過多，然而用史密斯架比自由槓有好很多的現象。而你的臥推重量只有50㎏，本來上斜臥推就是訓練前束的，我不知道你為什麼會有這說法。
那有可能是因為
第一，重量對於你來說太大或者說你的肩關節力量太差，在做臥推時你無法控制槓鈴垂直上下，動作不標準。因為史密斯架的槓鈴是穩定的，自由槓需要你自己的力量去控制。
第二，胸部肌肉激活不夠，也就是熱身不夠，熱身期間就應該進行神經激活和肌肉激活。導致了你做動作時，本來胸大肌應該作為主動肌，三角肌前束過多激活了。
建議
1，調整重量，仔細摳動作細節，掌握正確的動作模式，讓肌肉有正確的發力順序
2，發展肩部力量，發展肩部的穩定性和靈活性
3，熱身的時候加一些胸部的力量訓練，激活一下胸部肌肉
4，訓練前抑制一下前束，對他進行30秒以上的拉伸。
糾正訓練
肩具有肩曲肩伸肩內收功能，上斜臥推就利用肩內收功能，上胸起始鎖骨止於大臂股上端，所以上斜臥推不僅僅帶有胸大肌訓練，還有三角肌前束和肱三頭肌輔助訓練。
正確上斜臥推動作
1 上斜板調至30到45度左右
2 躺在上斜板，肩背腰依次靠住上斜板，雙腳踩實地板，膝蓋與腳尖同方向，核心收緊，緊貼上斜板，兩臂之間距離是肩寬1.5倍。槓鈴正下方對著眼睛。
3 雙手正臥槓鈴，調整呼吸，準備出槓，呼氣出槓完成後，在向下落時吸氣，向上推時吐氣，讓槓鈴與鎖骨保持一個平面。下落到大臂和地面平行，小臂垂直地面，接著吐氣上推，胸大肌保持發力，不能過度肩內收。
為什麼會前束過多發力呢？
1 在訓練前後缺少熱身和拉伸，胸大肌緊張，肩部代償發力，或整體上斜臥推動作存在錯誤問題。
2 上斜板沒有調整適當，角度過大，肩膀發力增多。
3 使用史密斯效果比自由強，說明整體力量感不足，史密斯是固定軌跡，比自由器械靈活，同時對整體力量要求低。
4 胸部力量不足，習慣性使用代償完成動作。
按照正確上斜臥推要求，用自由和史密斯交替鍛鍊，能提高目標肌肉感知度。
以上個人建議，有異議可以留言交流🙏！
Jacky陳陳陳
提問者做槓鈴臥推時三角肌前束髮力較多，用史密斯架做上斜臥推時，三角肌發力就比較正常。我覺得主要臥推可能是臥推時槓鈴運動軌跡的問題。
臥推時，不管是平板、上斜，還是下斜臥推，槓鈴或啞鈴的運動軌跡與地面都是基本垂直的。不知道提問者在做上斜臥推時槓鈴運動軌跡是偏向頭部還是偏向下胸肌，沒有視頻和圖片，只能是猜測。
落槓時，槓鈴落在上胸肌之上1-3指左右，槓鈴不要與胸肌接觸。
上斜凳的角度一般在45度以下，可以在30-45度之間，角度越大三角肌前束髮力越多。提問者可以想一下做槓鈴推舉時，三角肌前束時的感覺，這時從側面看大臂與身體的角度是零度，做平板臥推時大臂與身體的角度是90度，是不是大臂越向上，三角肌前束髮力越多。
大臂與身體的夾角小於90度，大約45度，當大臂與身體夾角是45度時胸肌和肱三頭肌的發力處於中間位置，角度越大，胸肌發力越多，反之肱三頭肌發力越多，此時三角肌前束的參與程度也略有不同。提問者可以多試試不同的角度，體會三角肌前束是否過度發力。
雙手握距、握槓方法等細節，對三角肌前束是否過度發力，影響並不大。
如果提問者側重鍛鍊上胸肌，現在建議提問者先用史密斯架鍛鍊上胸肌，再做平板臥推和下斜臥推等動作。如果不側重鍛鍊上胸肌，最好也先做史密斯架上斜臥推，再做其它動作。
不知道提問者鍛鍊胸肌具體做幾個動作，上、中、下胸肌，胸肌外沿和胸肌中縫是否有所側重，如果動作在4或4個以內，鍛鍊過後還有點力量的話，建議提問者用小重量做槓鈴臥推，最好讓朋友用手機在側面拍視頻，看看臥推時槓鈴運動軌跡與地面是否基本垂直，落槓位置是否正確。
臥推時自己調整大臂與身體夾角，找到三角肌前束髮力最小的角度。
加強三角肌，尤其是三角肌前束鍛鍊，如果三角肌前束太弱，在臥推時，就會有短板，會嚴重影響臥推鍛鍊效果。
如果臥推在三角肌鍛鍊後的第二天，或肱三頭肌鍛鍊後的第二天，稍微有點不太適合，要調整鍛鍊計劃，最好安排在第三天之後鍛鍊，尤其是肱三頭肌鍛鍊後的第二天練胸肌，會嚴重降低胸肌鍛鍊效果。
還有一種可能是提問者在臥推前，沒有充分活動肩關節，也沒有充分拉伸三角肌前束，導致三角肌前束過於緊張。鍛鍊前要充分熱身5-10分鐘，活動關節和動態拉伸肌肉。
臥推要活動肩關節、肘關節和腕關節，拉伸胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。可以在手機裡下載keep，有活動關節和動態拉伸的課程。
行遠健身
上斜推舉看握距：
寬握：胸大肌上胸和肱三頭，三角肌前束
窄握：胸小肌和肱三頭，三角肌
因為三角肌訓練是肩關節伸的動作
Zhuangzitiyu
臥推主要鍛鍊胸肌，其次還可以鍛鍊到肱三頭肌和三角肌前束。三角肌前束是小肌群，在整個臥推過程中發力佔比比較低。提問者臥推50公斤，不管是上斜臥推，還是平板或下斜臥推，重量都不大，還有很大的提升空間。
提問者做槓鈴臥推時三角肌前束髮力較多，用史密斯架做上斜臥推時，三角肌發力就比較正常。我覺得主要臥推可能是臥推時槓鈴運動軌跡的問題。
臥推時，不管是平板、上斜，還是下斜臥推，槓鈴或啞鈴的運動軌跡與地面都是基本垂直的。不知道提問者在做上斜臥推時槓鈴運動軌跡是偏向頭部還是偏向下胸肌，沒有視頻和圖片，只能是猜測。
落槓時，槓鈴落在上胸肌之上1-3指左右，槓鈴不要與胸肌接觸。
上斜凳的角度一般在45度以下，可以在30-45度之間，角度越大三角肌前束髮力越多。提問者可以想一下做槓鈴推舉時，三角肌前束時的感覺，這時從側面看大臂與身體的角度是零度，做平板臥推時大臂與身體的角度是90度，是不是大臂越向上，三角肌前束髮力越多。
大臂與身體的夾角小於90度，大約45度，當大臂與身體夾角是45度時胸肌和肱三頭肌的發力處於中間位置，角度越大，胸肌發力越多，反之肱三頭肌發力越多，此時三角肌前束的參與程度也略有不同。提問者可以多試試不同的角度，體會三角肌前束是否過度發力。
雙手握距、握槓方法等細節，對三角肌前束是否過度發力，影響並不大。
如果提問者側重鍛鍊上胸肌，現在建議提問者先用史密斯架鍛鍊上胸肌，再做平板臥推和下斜臥推等動作。如果不側重鍛鍊上胸肌，最好也先做史密斯架上斜臥推，再做其它動作。
不知道提問者鍛鍊胸肌具體做幾個動作，上、中、下胸肌，胸肌外沿和胸肌中縫是否有所側重，如果動作在4或4個以內，鍛鍊過後還有點力量的話，建議提問者用小重量做槓鈴臥推，最好讓朋友用手機在側面拍視頻，看看臥推時槓鈴運動軌跡與地面是否基本垂直，落槓位置是否正確。
臥推時自己調整大臂與身體夾角，找到三角肌前束髮力最小的角度。
加強三角肌，尤其是三角肌前束鍛鍊，如果三角肌前束太弱，在臥推時，就會有短板，會嚴重影響臥推鍛鍊效果。
如果臥推在三角肌鍛鍊後的第二天，或肱三頭肌鍛鍊後的第二天，稍微有點不太適合，要調整鍛鍊計劃，最好安排在第三天之後鍛鍊，尤其是肱三頭肌鍛鍊後的第二天練胸肌，會嚴重降低胸肌鍛鍊效果。
還有一種可能是提問者在臥推前，沒有充分活動肩關節，也沒有充分拉伸三角肌前束，導致三角肌前束過於緊張。鍛鍊前要充分熱身5-10分鐘，活動關節和動態拉伸肌肉。
臥推要活動肩關節、肘關節和腕關節，拉伸胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。
