購買正確的食物只是走向健康飲食的第一步，合理烹飪才可以實現食物營養價值的最大化。
1 .用火烤西紅柿，保護心臟
用火烤西紅柿，西紅柿中的番茄紅素會發生化學反應，產生對心臟健康有益的營養。
方法：將西紅柿豎著對半切，放在鐵板上，淋上橄欖油，用鹽、胡椒粉調味。烤15-20分鐘，等到西紅柿變皺即可。
2、炒大蒜前晾一晾
高溫會破壞大蒜中的抗癌成分：蒜氨酸。切好大蒜後，靜置10-15分鐘，就能形成保護心臟的化合物。
3 .菠菜加蘋果補鐵
將菠菜做成菠菜沙拉，再加入蘋果汁、番茄汁或者檸檬汁，可以提高鐵的吸收率。類似的搭配還有豆類配番茄醬、穀物配草莓等等。
4 .雞湯加醋補充鈣
燉雞湯時，可加加一點檸檬汁、醋或西紅柿。研究人員表示，在帶骨的雞湯里加入微酸物質，鈣吸收率增加64%，因為帶酸味的物質容易溶解骨頭裡的鈣質。還有一項研究表明，在帶骨頭的肉上塗抹含醋的燒烤醬可明顯增加鈣的吸收率。
5、紅糖可減少烤肉的致癌物質
烤肉的高溫會生成雜環芳烴等致癌化合物。研究人員指出，用紅糖、橄欖油、蒜汁、芥末、檸檬汁等調成的烤肉醬醃製肉類4小時，與沒有醃製過的肉類相比，燒烤產生的雜環芳烴減少99%。
家裡自己製作烤肉醬配料：一杯醋、一勺橄欖油、一勺蜂蜜和一勺胡椒做成汁，就是獨特的抗氧化劑。
6 .蔬果切成大塊
把水果、蔬菜切成大塊，可防止營養過多流失。《美國飲食學會成品食物和營養指導》的作者說過：把蔬菜切成大塊可以保存更多維生素C，幫助人體抵抗流感。”
特別是胡蘿蔔、土豆和西紅柿，切成四塊就行了。瓜類切成月牙狀而不是立方體。
7 .留皮保營養
烹飪不僅要考慮美味，還要保存食物中的營養物質。蔬果皮是阻止營養流失的屏障，還富含多種維生素和礦物質。 比如，西葫蘆皮富含葉黃素，有助於預防老年黃斑的產生。
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