防範新型冠狀病毒秘籍，專家說，最有效的預防辦法就是：
原以為這種日子不會很長，誰知假期還延長了，想必躺了N天的你們已經體會到了——
渾身乏力、經常落枕、頭暈、肩酸、腰痛、背痛、腿痛、頸僵等等等等症狀了。
不管是癱坐著、躺著，時間久了，你的頸肩腰腿肌肉自然會勞損，頸肩腰腿痛疾病可就找上門來了！
而且宅在家中、久坐少動，也不利於免疫力的提升，且在當前新型冠狀病毒感染的流行期，病毒傳染和抵抗力也是發病的關鍵，低免疫力人群感染病毒的風險相對較高些。
中等訓練強度運動可以使呼吸道感染風險降到最低，可能對抵抗病毒有利。
適度運動，也是響應了鍾南山院士的呼籲。
非常時期的運動，要以中低強度的運動為主，一方面要提升機體免疫功能，另一方面，還要兼顧緩解頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張等多種慢性勞損性問題。
那麼，此前國家體育總局和中華全國體育所發佈的權威「科學健身18 法」，就非常貼合這段時期的運動需求了！
這18個動作分為三組，不受場地、天氣、時間的限制！一看就懂、一學就會、一練就有效！快一起動起來吧！
01、懶貓弓背
手扶椅背弓弓背，
拉抻脊柱背不累。
像只貓咪伸懶腰，
肩背放鬆不疲憊。
要領：整個練習過程中會有輕度痠痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。
頻次： 每組6~10次，重複2~4組。
作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
02、四向點頭
四向把頭點，
鍛鍊頸和肩。
動作很簡單，
貴在每天練。
要領：前後左右四個方向點頭，動作流暢緩慢，輕度痠痛和牽拉感。
頻次：每組5次，重複3~5組。
作用：放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。
03、靠牆天使
背部緊靠牆壁，
外展打開雙臂。
貼牆緩緩而上，
徐徐回到原狀。
頻次：完成6~10次，重複2~4組。
作用：提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。
04、蝴蝶展臂
雙肘平舉要到位，
向內收緊別怕累。
像只蝴蝶展翅飛，
改善含胸和駝背。
要領：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水;雙臂形成W形狀，保持2秒。整個練習過程中身體不要有明顯的疼痛。
頻次：每組進行10~15次，重複2~4組。
05、招財貓咪
手臂一上一下，
交替重複多下。
勤練加強肩部，
肩肘功能不差。
要領：保持大臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置。
頻次：每組進行10~15次，重複2~4組。
作用：增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
06、壁虎爬行
身體穩定向前壓，
雙手扶牆往上爬。
上下重複需多次，
配合呼吸練肩胛。
頻次：每組進行10~15次，重複2~4組。
作用：提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。
01、“4”字拉伸
單腿4字往上翹，
保持姿勢固定腳。
身體前壓深呼吸，
經常練習腰胯好。
要領：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒。
頻次：完成3~5次。
作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。
02、側向伸展
雙手上舉兩交叉，
身體側彎向旁拉。
左右交替做伸展，
鬆解腰部頂呱呱。
要領：彎曲至最大幅度，保持2秒。
頻次：每組6~10次，重複2~4組。
作用：拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
03、站姿拉伸
單腿站姿抓腳面，
腿在軀幹靠後點。
降低難度扶椅背，
緩解腰部緊張痠痛。
要領：保持拉伸姿勢20~30秒
頻次：重複2~4組。
作用：改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。
04、左右互搏
坐在穩定椅子上，
雙手交叉頂內膝。
大腿向裡手抵抗，
身體前傾不能忘。
要領：軀幹前傾，但不要弓背；靜態發力，每次保持用力3~5秒，然後放鬆2~3秒。
頻次：完成6~10次，重複2~4組。
作用：提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。
05、後側激活
站姿雙腳同肩寬，軀幹前傾後頂髖。
微微屈膝不向前，
雙臂貼耳儘量展。
頻次：完成6~10次，重複2~4組。
作用：激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。
06、坐姿收腿
坐穩椅子身不晃，雙手扶在椅面上。
屈膝收腹腿併攏，
保持兩秒回原狀。
頻次：完成6~10次，重複2~4組。
作用：提高核心力量，提高身體控制能力。
01、足底滾壓
單腿赤腳踩球上，雙手扶穩身不晃。
順時逆時各三圈，
慢慢滾壓足底爽。
要領：每組進行8~10次，重複2~4組。
作用：改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
02、扶椅頂膝
雙手扶壁分腿立，
前腳距牆兩分米。
腳跟不動緩頂膝，
保持拉伸多受益。
要領：每組進行8~10次，重複2~4組。
作用：提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。
03、單腿拾物
手扶椅背單腿站，
膝蓋微屈一點點。
身體前傾像拾物，
穩穩控制防跌絆。
要領：每組進行8~10次，重複2~4組。
作用：提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
04、足踝繞環
保持脊柱正當中，
穩定身體不晃動。
轉動腳踝內外側，
練習過程無疼痛。
要領：向外側慢慢轉動腳踝10次，然後向內側轉動腳踝10次。
頻次：重複2~4組。
作用：提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。
05、單腿提踵
扶住牆面單腳立，
保持平衡往上提。
慢慢下落需牢記，
防止跌倒增腿力。
頻次：每組練習10~15次，重複2~4組。
作用：提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
06、箱式深蹲
雙腳與肩同寬站，
向後下蹲屈膝慢。
雙手向前水平伸，
觸椅站立重複練。
頻次：每組練習10~15次，重複2~4組。
作用：提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。
放下手機，開始鍛鍊起來吧！如果你覺得有用，請分享給你愛的人！
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