傾聽遼域
在家鍛鍊主要以徒手和自重訓練為主，力量訓練可以做俯臥撐，深蹲，卷腹，平板。有氧訓練可以做低強度的有氧訓練(開合跳 高抬腿 )體能好的可以做hiit和taBata，注意在做之前要做熱身，做完之後要做拉伸，希望能幫到你！
不健不散KG
我早上睡到自然醒，大概9點多吧，醒後玩手機，快1點多下樓準備吃飯，中午吃完飯後看會電視，然後上樓睡覺，下午6點開始運動，大概30分鐘，洗澡，玩手機，上床準備睡覺，一天的日子就這麼打發了，沒辦法，特殊時期不能出去，單位也不能上班，讓待崗，有事會把工作發過來在家辦公，以前特想過這樣的日子，現在確實有點受不了，不過非常時期，只能忍著，希望疫情快點結束，
哈密小妮
假期剛開始幾天適當的給自己和家人放鬆一下氣氛，早上九點多起床，一日三餐沒少吃只是時間都往後推了近兩個小時，晚上看電影無時間限制，這樣過了不到五天就開始懷疑人生，沒有節制和規律的生活也是受不了的，手抱手機腱鞘炎更嚴重，視力下降眼疼。
於是開始正常的人的生活節奏。
8點起床做早餐，和家人一起快節奏早餐。
早餐後孩子們學習，閱讀，繪畫，寫作，合理安排好自己的時間，我打掃衛生，拖地，澆花，洗衣服，寫作看文章。四十分鐘休息一會可吃水果，喝水做遊戲等，其樂融融，都有收穫。
12點開始做午餐，教10歲的女兒做簡單的活，打雞蛋，下麵條，開火，關火。
7點吃晚飯。飯後看新聞一起，8.30孩子們看動畫片。
中午飯前和晚飯後是我運動的主要時間，運動過後感覺渾身充滿力量血液循環加速，眼手都感受了。我主要跟抖音或快手學跳舞或瑜伽項目堅持每天一小時。身體才是革命的本錢，好的身體才有一切。
伴隨你成長3
疫情期間，在家鍛鍊是必需的，增強身體免疫力，保持健康。不給家庭添負擔、不給國家添麻煩，尤其是在全民抗擊肺炎疫情的關鍵時刻。鍛鍊可以讓愛美者保持身材不走樣。具體有以下幾種，一.可以延續自己以前的鍛鍊項目，比如喜歡練習瑜伽的，在家裡鋪個瑜伽墊子，就可以開始了；平時學的動作、要領都印在腦海裡，只要讓它們浮現出來就可以自己練了；一些在線瑜伽視頻，可以跟著練。二.愛跑步的人，在家裡鍛鍊有點難度，繞圈子多了頭旋；怕擾家人、怕擾樓下人，但是今天關注了一下跑群，愛跑者皆不受這些因素干擾，依舊在家跑的嗨！半程馬拉松的跑友，21.49公里，5分多一點的平均配速；跑10.09公里的跑友，也是5分多配速，讓人佩服、佩服！三.每日鍛鍊一小時，一週不少於5天、像現在這樣宅在家裡，應該是天天一小時以上的運動量；說起來容易，堅持下去就比較難，為了實現目標，把鍛鍊作為起床第一件事情去做，完成比率會大幅提高。最後.充分利用好宅家的這段時間，內外兼修，等這場疫情結束後，有體力、有能力去迎接學習、工作、生活中新的挑戰！
幽影蘭月
近日，為滿足廣大群眾疫情期間的鍛鍊需求，北京市體育局發佈了一份居家健身方案供大家參考。
在抗擊新型冠狀病毒的鬥爭中，多個權威機構表示，預防感染重要的措施就是：減少外出，做好隔離，這樣既是對自己負責，也保護了別人。這個時候，居家健身就成為保持健康的重要環節。
根據北京市體育局疫情防控工作領導小組的總體部署和要求，針對市民朋友居家隔離時期的鍛鍊需求，北京市體育科學研究所與大家分享一套完整的居家健身方法，為各位的健康加油助力。
一、動態拉伸
● 抱膝前進
【動作功能】
拉伸前腿一側的臀大肌和膕繩肌，以及後腿一側的髖關節屈肌，同時提高平衡能力。
【動作步驟】
1. 直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，右腿向前邁一步，呈運動分腿姿；
2. 左膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，左腳尖勾起，同時右腳後腳跟踮起，收緊右臀，保持背部挺直，拉伸動作保持1-2秒；
3. 向前邁左腿，重複剛才動作，循環進行，每側腿完成4次；
4. 注意在拉伸過程中保持背部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。
● 抱腿前行
【動作功能】
拉伸前腿髖關節外側肌群和後腿髖關節屈肌。
【動作步驟】
1. 直立姿正常站位，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，腹部收緊。左腿向前邁一步，呈運動分腿姿；
2. 左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬腳踝呈“搖籃”狀，緩慢用力向上提拉，同時左腳跟踮起，收縮左腿臀大肌，拉伸動作保持1-2秒；
3. 向前邁右腿，重複剛才動作，循環進行，每側腿完成4次；
4. 注意在拉伸過程中保持背部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。
● “超人”前行
【動作功能】
拉伸大腿股四頭肌等肌群。
【動作步驟】
1. 直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，背部平直，腹部收緊；
2. 右腿微屈，用左手抓住左腳踝，腳後跟抵臀，左腳踝踮起向上伸展，同時上舉右臂，左手用力拉伸左腿股四頭肌，拉伸持續1-2秒。換對側重複剛才的動作，每側腿完成4次；
3. 注意保持膝蓋指向地面，牽拉時保持臀大肌收緊，不要過度伸展下腰背。
● 勾腳尖牽拉前行
【動作功能】
該動作為直線動態牽拉動作，旨在對膕繩肌和小腿三頭肌進行主動牽拉。
【練習步驟】
1.起始姿勢為面對行進方向的基本站立姿勢；
2.練習時，雙膝併攏，後側屈曲支撐，前側腿伸直腿，踝關節保持背屈（勾腳尖），同時體前屈，雙手儘量去觸夠前側腿的腳尖，對前側腿的膕繩肌和小腿三頭肌進行牽拉；
3.起身，向前走三步，換腿進行。
4.兩腿交替進行練習，每側腿完成4次。
二、基礎力量
● 俯臥撐
【動作功能】
提高上肢推撐力量，增強核心肌群力量，改善核心及肩關節穩定性。
【練習步驟】
1. 練習者腹撐，雙手與同肩寬，雙腳腳尖著地（40歲以上或力量不足者雙膝著地，跪姿俯臥撐），身體保持平直；
2. 完成標準俯臥撐，下落至胸部接近地面或墊子即可，然後推起至臂伸直；
3. 連續進行練習，完成既定練習次數。
● 啞鈴肩上舉
【動作功能】
提高肩帶周圍肌群力量，改善核心及下肢支撐穩定性。
【練習步驟】
1. 練習者雙手持適當重量的啞鈴或者礦泉水於肩上，雙腿同肩寬站立，膝微屈，軀幹挺直略微前傾。
2. 練習時，練習者雙臂交替上舉啞鈴或者礦泉水，身體姿勢保持穩定，軀幹不能晃動或鬆垮。
3. 上臂交替練習，完成既定練習次數。
● 基礎蹲起
【動作功能】
該動作是下肢自重力量練習，發展股四頭肌，臀肌力量。
【練習步驟】
1.起始姿勢為站立位，兩腳與肩同寬，腳尖略朝外，重心落在全腳掌上，雙臂前平舉，掌心朝下，頭部位於中立位，保持軀幹穩定，目視前方；
2.開始練習時，雙膝屈曲，緩慢下蹲，保持頭部、膝蓋不超過腳尖，且膝蓋和腳尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收緊，背部呈一條直線，下蹲至自己能夠穩定控制的最低位置；
3.蹬起階段，伸膝伸髖，身體回到中立位，雙臂保持前平舉；
4. 連續進行練習，完成既定練習次數。
注： 40歲以上或力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身後放一個凳子，當臀部觸到凳子完成蹲起。
● 屈髖雨刷
【動作功能】
該動作是核心自重力量動作，增加胸椎靈活度，牽拉軀幹對側肌肉運動鏈。
【練習步驟】
1. 起始姿勢為仰臥位，雙臂側平舉一字打開，掌心朝上，雙腿併攏，屈膝屈髖90°，腳尖勾起，肩胛骨內收，腹橫肌收緊，肩部、臀部和軀幹貼緊地面，頭部保持中立位，下巴微微後收，目視前方；
2. 開始練習時，兩腿併攏向一側偏倒，轉動側大腿腿外側貼近地面，頭部向對側旋轉，目視手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感，保持肩背部後側接觸地面，始終不離開地面；
3.保持1-2s，兩腿向另一側偏倒，同時頭部向另一側旋轉，目視手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感，保持肩背部後側接觸地面，始終不離開地面；
4.如雨刷一樣，雙膝屈膝左右擺動過程中，腹橫肌收緊，保持呼吸，不要憋氣。
5. 連續進行練習，完成既定練習次數。
三、能量代謝
● 原地高抬腿跑
【動作目的】
全身動作練習，重點刺激髖
每日中華電訊
過年在家☞抗擊新型冠狀病毒的鬥爭中，多個權威機構表示，預防感染重要的措施就是：減少外出，做好隔離，這樣既是對自己負責，也保護了別人。這個時候，居家健身就成為保持健康的重要環節。
根據北京市體育局疫情防控工作領導小組的總體部署和要求，針對市民朋友居家隔離時期的鍛鍊需求，北京市體育科學研究所與大家分享一套完整的居家健身方法，為各位的健康加油助力。
一、動態拉伸
抱膝前進
【動作功能】
拉伸前腿一側的臀大肌和膕繩肌，以及後腿一側的髖關節屈肌，同時提高平衡能力。
【動作步驟】
1.直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，右腿向前邁一步，呈運動分腿姿；
2. 左膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，左腳尖勾起，同時右腳後腳跟踮起，收緊右臀，保持背部挺直，拉伸動作保持1-2秒；
3. 向前邁左腿，重複剛才動作，循環進行，每側腿完成4次；在家簡單輕鬆鍛練身體！提高免疫力！抗拒病毒。
絕殺恐龍時代
1，有規律的作息時間表，早上8點起床，在家做完早餐，一般九點鐘作業鍛鍊身體，半個小時左右，開始學習，看書，思考，總之和工作時間差不多安排，到十二點做中午飯，吃完一點鐘，休息半小時，鍛鍊半小時左右身體，開始學習，看書，總之時間安排好，就不會空虛無聊，晚上吃完晚餐，再鍛鍊十分鐘到二十分鐘的慢動作，之後，看看書或電視，電腦，自己安排，總之時間上和上班時間差不多，就會覺得每天都在做事情，而且很充實。
2，居家注意消毒，每天早上都做一次空氣消毒，空中噴灑酒精等的消毒水，因為一家人都在一起，空氣消毒，有助於空氣中的有害物質殺死，另外地板和桌面，每晚上睡前做一次消毒液擦拭，保持乾燥和乾淨衛生，有助於一家人的活動，身體健康。
3，注意鍛鍊身體，因為一直在家裡小範圍的運動，做運動適合做些體操類，或是瑜伽類，動作幅度不大的運動，也有益吃的食物消化。
4，多喝水，多吃水果，少吃脂肪類肉食，在家裡的活動範圍小，運動有限，很容易消化不良，多喝水，吃水果，皮膚保持溼潤。
5，保持良好心態，雖然在家，但每天看到新聞中無私奉獻的醫護人員，內心是感激感恩他們無畏的付出，為他們的奉獻精神時刻感動著，他們太棒了，為他們加油！
燈燈增增
每天跟娃鬥智鬥勇、鬥氣鬥力就是最大的鍛鍊。一把辛酸淚啊！
每天餵奶，姿勢換了一個又一個，奶嘴換了一個又一個，一人喂，一人哄，又蹦又跳，爺您倒是吃啊。
第二抱娃，爺咱們能坐下來不？不行，你得一直抱著我，還得一直走著。
第三睡覺，你猜寶寶睡著了沒？是睡著了，有本事你把我放下啊，哄睡著算啥本事，能放下才是真本事。
還有各種各樣，每天都感覺筋疲力盡，運動量老大了。老天爺，我想上班，上班使我快樂。真心的！[捂臉][捂臉]
西安城市圈
疫情期間，大家減少外出，不給國家添堵，同時需要鍛鍊身體來提高免疫力，那麼，在家如何鍛鍊呢？
一般來講，在家能做的無非是自重訓練(絕大部分家庭沒有器械)，團隊運動這裡不提倡。自重訓練能很好的發展身體的力量，爆發力，耐力，協調性等身體素質。具體來講有如下幾種。一、作為專業運動員來講的話，需要配合教練的指導工作，無論是體能還是專項技能，都很難在家裡完成，只能維持一定的體能和技術不削減太快，具體的訓練對於專業運動員來說不是難事，這裡我不多說。二、對於普通人，可以選擇某一個時間段來鍛鍊，我個人建議下午三到五點。如果單純的想增強免疫力，消耗熱量可以做些高抬腿，蹲跳，波比跳，自重深蹲，俯臥撐，跳繩等常見運動足矣，按組完成，組間注意休息，保持良好睡眠和飲食習慣；倘若是想發展體育素質，比如單純的心肺耐力，前面提到運動，單個運動多次數長時間練習，如高抬腿每組500次甚至更多，做4-6組，然後換個項目，也可以多個項目同時進行，高抬腿200+俯臥撐20+深蹲20+跳繩500為一組，做4-6組，反正有很多搭配，根據你的身體情況自行組合。
最後，希望大家能夠堅持下去，每天設定清晰的目標，按時完成，保持良好的飲食，充足的睡眠，只有這樣，你的身體才能恢復的更快，效果會更好。
健體美
俯臥撐40個一組，1分鐘做完
休息5分鐘
仰臥起40個一組，2分鐘做完
休息5分鐘
測壓腿40個一組，2分鐘做完(背個有重量的大凳子再壓腿，這樣有壓力，效果好)
休息10分鐘然後再來一組
一星期鍛鍊3天，每天鍛鍊半個小時。
切記，鍛鍊要全面，一定要壓腿，壓腿，壓腿，重要的事情說三遍
鍛鍊腿部肌肉和力量，不然會出現個問題，上肢孔武有力，下肢退部沒勁，上樓梯都上不動。[捂臉][捂臉]
