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精彩導讀
為了給中小學生提供專業的心理支持服務，浙江師範大學心理學系、浙江師範大學心理與腦科學研究院編寫了中小學生防疫心理調適手冊。該手冊以問答形式編制，提供了30個疫情期間中小學生可能會遇到的心理困境與疏解方法。
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庚子春節假期，新型冠狀病毒感染的肺炎疫情牽動著14多億人心。目前，在黨中央和國務院的堅強領導下，全國上下眾志成城抗疫情。
由於新型冠狀病毒感染的肺炎疫情迅速蔓延和疫情發展的不確定性，給普通民眾帶來了恐慌情緒，尤其是心理發展尚未成熟的小學生。疫情當前，中小學生的積極心態對自身健康和疫情防控都具有十分重要的意義。
一方面，積極平和的心態可以提高自身的免疫力，增強在疫情爆發期間的疾病抵抗力；另一方面，積極心態可以提高警惕，做到自覺防護，阻斷病毒的傳播，攜手打贏疫情防控阻擊戰。學校作為人口流動大，人員密集的特殊場所，做好疫情防控工作尤為重要。尤其是當前多地陸續發出延遲開學的通知，這給中小學生的心理產生極大影響。
為了給中小學生提供專業的心理支持服務，浙江師範大學心理學系、浙江師範大學心理與腦科學研究院編寫了中小學生防疫心理調適手冊。該手冊以問答形式編制，提供了30個疫情期間中小學生可能會遇到的心理困境與疏解方法。
中小學生防疫心理調適手冊
01.我看到新聞裡說要關注人們防疫心理調適，這是什麼意思呢？
答：心理調適是使用心理科學方法對人們的認知、情緒、意志等心理活動進行調節，以保持或恢復正常狀態的實踐活動。心理調適既可以幫助自己，也適用於幫助別人。面對突然發生的重大疫情，每個人都難免會產生不同的消極情緒，如焦慮、恐懼等，我們可以通過各種心理調節的方法緩解這些過度反應的情緒，增加抵抗疫情的能力，這就是防疫心理調適。
02.我家離疫區很遠，周圍也沒有人感染病毒，我有必要接受心理干預嗎？
答：心理學家發現，他人的行為及行為後果也會對我們產生巨大的影響。雖然我們沒有到過疫區，沒有感染病毒，但聽到、看到他人感染病毒甚至死亡，我們也會間接感受到患者的痛苦，這就是替代性“中毒”。同樣的，如果他人看到我們通過進行心理調適，實現了身心健康，他們可能也會受到鼓舞，在出現心理困擾的時候及時尋求心理幫助。因此無論從哪個方面來說，接受心理干預都是有必要的。
03.我怎樣才知道自己（或家人）需要心理調適呢？
答：面對疫情，我們或多或少都會出現一些如擔心、緊張的消極情緒，這是非常自然且正常的現象，無需擔心。但如果你和你的家人出現了以下這些症狀，就說明你們的負面情緒超出承受範圍，那就需要進行心理調適了：（1）一天中大多數時間都覺得很緊張、很焦慮，並且持續了好多天無法緩解；（2）情緒波動很大；（3）身體上出現一些不適，如頭疼、胃疼等，睡眠狀況下降、食慾改變；（4）做平時喜歡的事也提不起精神；（5）腦海中反覆出現一些不合理的想法和衝動，等等。及時尋求心理援助，是強者的表現。
04.除了撥打心理援助熱線，還有其他辦法調整自己或家人的情緒嗎？
答：當然。對於我們小學生來說，可以通過深呼吸、運動等方式放鬆自己；可以通過看書、看電影、聽音樂等方式轉移注意力；可以向家人朋友傾訴，得到他們的鼓勵和支持；可以書寫日記，記錄心情，與自己不合理的想法“辯論”等等……當然，如果這些辦法都不管用，請一定要撥打援助熱線尋求專業幫助，也可以聯繫你們學校的心理輔導老師哦！
05.新聞裡讓大家戴口罩、少出門，可長輩卻一直不聽勸。我該怎麼辦？
答：大人們可能會根據以前的生活經驗來判斷當下的事情，但又由於首次遇到而低估了問題的嚴重性。作為少年兒童，我們一方面可以用各種數據、圖像形象來對大人們開展形勢教育；另一方面也可以充分地向他們表達擔心：“您如果感染了我會很擔心的”。此外，也可以採用身邊或附近的例子來提醒他們提高危機意識。
06.媽媽看了新聞變得很緊張，搞得我也緊張起來。緊張的情緒也會傳染嗎？
答：是的，情緒是會在人與人之間“傳染”的，這種“傳染”之所以會發生，是因為人們天生就有感受他人情緒的能力，即“共情”的能力。共情是人們在遇到困難時彼此支持的基礎。你之所以會被媽媽的情緒影響，是因為你主動選擇關心媽媽，和媽媽一起分擔緊張和壓力，並不是被動地染上了壞心情。所以，你可以和媽媽一起做一些釋放緊張情緒的小活動，如做些家務勞動、看看喜劇片、以及試著從不同的角度解讀“新冠肺炎”事件，從中找到一些積極的、可能為生活帶來改變的信號。
07.媽媽在家裡隔幾分鐘就要洗手，每次要洗很久。她這是怎麼了？
答：預防疫情最好的辦法就是勤洗手、少出門、戴口罩。及時洗手在疫情發生時是非常必要的，但過度頻繁的洗手就沒有必要了。由於對感染病毒的恐懼和焦慮超出了承受極限，有些人會產生強烈的不安全感，通過反覆洗手、反覆清潔、反覆消毒等行為能暫時減輕這種不安全感。作為家人，你要“看到”媽媽內心的焦慮和害怕，避免不理解的指責和批評，多多給予媽媽擁抱和關心，你還可以邀請媽媽一起做一些緩解情緒的小活動。如果媽媽的症狀沒有得到好轉，要建議媽媽尋求專業心理師的幫助。
08.聽說壞人和身體差的人才會得病。可我是個好孩子身體也棒，我會感染病毒嗎？
答：心理學中有一個“樂觀偏差”效應，它是指人們認為好事更可能發生在自己身上，而壞事都會發生在別人身上。仔細想一想，你會發現這種想法是沒有科學依據的。每一個人都有可能因為各種原因感染病毒，與我們是什麼樣的人沒有關係。所以，現階段的我們一定不能抱有僥倖心理，盲目樂觀，都要做好防疫措施，用科學的手段保護自己。
09.只要我身邊的人戴口罩不被感染，我就也不會感染病毒，所以只要別人戴口罩就好了。我這樣想對嗎？
答：這樣的想法是不對的。自己戴好口罩，做好防疫措施是自我控制能力強的體現。相反，如果沒有足夠的自我控制力，就會將自己的安危寄託在他人的身上。如果人人都想“搭順風車”，通過他人防疫來保護自己的健康，會導致防疫責任的分散。所以從我做起，做好防疫措施，這既是對自己負責，也是為他人負責。相信你可以做到。
10.別人打噴嚏、咳嗽時，我就覺得自己要被傳染了。我的擔心正常嗎？
答：疫情在沒有得到有效控制時，我們容易產生焦慮，甚至有些人還會出現“疑病”症狀：懷疑自己是不是患病了？這種猜測與擔心往往會讓人呼吸急促、胸悶、腸胃不舒服，恰好這些身體反應又和肺炎的某些症狀描述相似，這讓人們加倍焦慮。其實，這都是“過度焦慮”惹的禍。過度焦會影響你的日常學習和生活，導致注意力下降，食慾或睡眠變差，健康變差等等。因此，你可以通過深呼吸來緩解過度焦慮：
第一步：通過鼻腔慢慢地深吸氣，同時慢慢從1默數到5。把你的手放在腹部，當你吸氣的時候，會感到腹部慢慢鼓起來。
第二步：屏住呼吸，慢慢從1默數到5。
第三步：通過鼻腔或口腔，緩緩呼氣，同時慢慢從1默數到5。
第四步：重複上述步驟，每次持續3-5分鐘。
11.我從武漢回來後被隔離14天並沒有發現感染，可是總覺得只是沒有被正確診斷出來而已。我該怎麼辦？
答：有數據表明，疫情開始後20%左右的人都會擔心自己已經感染了新型肺炎病毒。這往往是疫情特別重大信息不夠全面時，人們的一種應激反應。特別是與肺炎發生有千絲萬縷關係的時候，人們會根據有限的線索發揮自己的想象力，進行“合情合理”的“自圓其說”，將各種線索合理化，從而推斷自己很有可能得病。你可以通過自我提問的方式來幫助自己確認現在的身體狀態，比如問自己“我有與肺炎相符的症狀嗎？”“我的體溫正常嗎？”“我隔離了14天后有身體反常的情況嗎？”當然，也可以去醫院門診進行專業的診斷和檢查，用客觀的診斷報告來讓自己安心。
12.網上有很多與疫情有關的新聞，看完心裡很壓抑，但又忍不住總想去看，這是怎麼回事？
答：當我們看到與疫情有關的圖片、視頻、文字等，會難以避免地產生悲傷、焦慮、恐懼等負面情緒。這些負面情緒會使我們感到身體不適，同時又反過來促使我們不斷查看新的進展以確保自己是否安全。這樣一來，負面情緒再次被強化……因此，我們可以限定自己上網查閱新聞的次數，如把“隨時看新聞”改成“一天只看兩次”，減少負面信息的輸入，重點關注利好消息，對自己進行積極的心理暗示，增強對抗疫的信心。
13.看到各種關於疫情的信息，我最近總夢到自己感染了病毒或者死亡，這是怎麼回事？
答：現代社會，信息傳播速度快，可以讓人們更快地瞭解疫情，但也由於信息的不完整導致人們更容易焦慮、恐慌。夢境往往表達了人們的這種情緒。白天的你看到很多有關疫情的新聞，大腦接收了大量有關“病毒”“隔離”“搶救”的信息，到了晚上，這些信息就會出現在你的夢境中。如果你經常夢到這些，首先你必須減少白天查閱疫情新聞的次數和時間。其次，你可以問問自己“我擔心的問題是實際存在的嗎？它發生的幾率有多大？”如果它有可能發生，那我們可以做些什麼來應對它？通過想象和實踐具體的預防方法，在一定程度上可以有效降低你對疫情的恐懼。
14.聽說很多人感染病毒死了，我就整天胡思亂想我的親人朋友也遭遇不測，我該怎麼辦？
答：的確，每一次病毒的傳播都不可避免地帶來一定的傷亡率，但這並不代表所有人都會遭遇不測。網絡上有很多文章販賣焦慮，渲染了大家的情緒，增加了恐慌感。其實，我們應當注意，在每日的資訊中，正面信息是多於負面信息的。留意事實和數據，根據事實，判定自己的擔憂是否合理。提醒你的親人朋友做好預防措施，多多關心他們的身體狀況。當你忍不住胡思亂想時，還可以大聲地對自己喊一聲“停”，然後想想讓你安心的人、事、地點，或者想一件你期待去做的事情。
15.看到全國很多人都在罵“都是武漢人害的”，作為武漢人的我非常難過委屈。我該怎麼辦？
答：社會上出現這種埋怨，很有可能跟心理學上的“解釋水平”有關。科學家發現，對於距離我們遠的信息，我們只會關注整體、抽象的信息，就像外地人離武漢很遠，對疫情的瞭解可能只有“武漢”這兩個字，所以把疫情都歸因於武漢人。而對於距離我們近的信息，我們就能關注到很多具體的細節，所以武漢本地人對疫情有更加客觀的認識。試著找一找“例外”：比如全國各地的醫護人員逆行武漢援助救人，全國各地的人們為武漢捐錢捐物……也許你可以發現大多數的同胞們正在幫助武漢人。
16.期盼已久的親子出遊因為疫情取消了，我很沮喪怎麼辦？
答：期盼已久的親子出遊被迫取消，沮喪是正常的，其實你的爸爸媽媽也同樣沮喪。老師要為你點贊！現在全國人民都在與這場疫情做鬥爭，我們小朋友能做的，就是儘量不出門，保護好自己，控制疫情的擴散。親子活動的形式不止出遊一種，在家中與父母聊聊天、一起看看書、一起鍛鍊身體，既能抵禦病毒侵害，也能增進親子溝通哦。
17.有人說鼠年不吉祥，聽起來很恐怖，這是真的嗎？
答：這是一種迷信心理，當然不是真的。迷信的人容易認為原本沒有關係的現象或事物具有因果關係。迷信者的許多迷信觀念和行為是通過觀察、模仿別人學習得來的。保持對前景的盼望，即使在危機時期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。寫一寫你的鼠年“幸福清單”吧，把春節以來你感受到的幸福記錄下來，並分享給你身邊的人！
18.疫情發生後不能去電影院或遊樂園，不能過個好年，都是武漢人害的。我的想法對嗎？
答：“觀察者效應”認為，當我們作為觀察者去評價別人的時候，總認為那些不好的行為是別人導致的，忽略了環境對一個人行為的影響。儘管現在推測病毒可能是由於吃野味引起的，但那畢竟是少數人，大部分武漢人和我們一樣也是受害者。假如你是武漢人，聽到別人的指責時會有怎樣的感受呢？聽到鼓勵和安慰的話又有什麼感受呢？把這些感受記錄在本子上進行比較，相信你會有和之前大不相同的體會。
19.小夥伴想來我家玩，答應TA怕引起交叉感染不答應怕失去這個朋友，我該怎麼辦？
答：根據國家防疫法律，現在規定少出門、不聚會，那麼我們必須要遵守法律。所以從結果上來看，必須拒絕小夥伴上門玩耍的請求。但從拒絕的方式來看，卻是你可以選擇的。你可以在拒絕的同時給TA提供一個替代或補償方案，比如約定每天打一個電話聊聊天，分享自己看到的好書、好劇，討論討論寒假作業的情況。
20.爸爸媽媽讓我每天都待在家裡不許出去玩，我感到很煩躁。我該怎麼辦？
答：整天都待在家裡確實很無聊、很難熬，再加上疫情的消息一條接一條，總想出去散散心、透透氣。但是換個角度想一想，如果想要立刻享受到旅行、外出的快樂，就有可能感染病毒。與其付出巨大的代價，不如延遲滿足，你就能獲得更高的安全保障。重新調整作息時間，從普通的事件中找到特別的意義可能會讓你格外高興。比如，寫一寫或畫一畫“宅”在家的自己，用藝術的方式發洩情緒。彈一曲自己喜歡的歌曲，寫一篇自己欣賞的小文章都可能有助於緩解煩躁。
21.我最近白天睡不醒，晚上睡不著。想做作業提不起勁，想出門又擔心個不停。我該怎麼辦？
答：有數據表明，疫情開始後有大約10%的人會出現抑鬱情緒，表現為對生活失去興趣，什麼都不想做，失眠、食慾衰退、心情低落。如果你正處於這種狀態，建議你：①尋求社會支持，和好朋友們電話聊天，分享一些有趣的笑話或經歷；②規律作息，保證睡眠，保持一個較好的精神狀態；③設定小目標，給自己列一個計劃表，豐富當下的生活，和無所事事say bye；④適當運動，增加身體活力，提高抵抗力，排解抑鬱心情；⑤如果以上方法都不能幫你改善心情，記得撥打心理諮詢熱線，向專業的心理諮詢師尋求幫助和干預。
22.媽媽說家裡的貓也可能攜帶病毒，要把貓丟掉，我勸不了媽媽怎麼辦？
答：貓是一直陪伴著你的朋友，我相信你一定不忍心把它丟掉。但媽媽的做法也是出於保護你的考慮。你可以尋找科學的證據來證明家養的貓是安全的，並且承諾與貓保持距離、保持室內衛生與通風，以消除媽媽的緊張。如果媽媽實在放心不下，把貓送到專門的寵物醫院進行檢查和防疫，也是一個對小貓、對自己和家人負責的做法。
23.我因旅遊被“封”在武漢城裡，回不了家，同學們得知後都叫我千萬別回來了，我覺得很委屈。我該怎麼辦？
答：我能理解你的感受，本身你也是“受害者”，在武漢一定正忍受著擔心、著急、害怕的複雜情緒，很希望能得到好友的安慰和支持。遺憾的是，同學們的反應讓你失望、傷心，感覺“被排擠”，甚至有可能你會因此也“討厭”自己，埋怨他人。請讓我們“換把椅子坐一坐”：假如你的同學被隔離在了武漢，你會產生哪些想法呢？也許你也會有一絲擔心和憂慮吧？這可都是人之常情呀！告訴你的同學們：“你們放心吧，我會‘乖乖’呆在武漢，你們也要少出門。”還可以把你所看到的、感受到的事情與他們分享！我想，你的同學們一定非常好奇喲！
24.爸爸主動申請到隔離病房工作，我不想讓他去，但我又覺得自己很自私，我覺得好矛盾！
答：我看到了一個深愛著爸爸的好孩子！你擔心爸爸的健康，希望爸爸不要去冒這個風險，這是你對爸爸的愛與關心，是寶貴的親情。同時你還是一個很有道德感的好孩子，你知道爸爸肩負的責任，所以為自己的“一己私慾”而內疚自責。其實，這也是人之常情，請不要懷疑自己，否定自己，告訴爸爸你愛他，叮囑爸爸一定照顧好自己，讓我們一起為你的爸爸感到驕傲。
25.我隔壁一家被居家隔離了，我覺得自己真倒黴。我該怎麼調整心態呢？
答：我們經常會有一種感覺，排隊總是在最慢的一隊，開車總在最堵的路上。為什麼“倒黴”的總是我？其實不然，是我們自己在無形中騙了自己，人類的“認知偏差”實在太多了，每一種都可能令人變得不理智，而我們根本意識不到。其實鄰居被隔離，並不一定會給你帶來很糟糕的影響。不論鄰居有沒有被隔離，切實做好預防措施才是真正保護自己的方法，切不可心存僥倖，盲目樂觀哦！
26.我因新冠肺炎在醫院隔離治療，雖然醫生說我是輕症，但我還是很擔心自己會死。我該怎麼辦？
答：此時此刻的你心裡一定十分害怕、緊張和孤單。換作是別人，也一定會有類似的擔憂。但是，根據權威醫生和專家介紹，新冠肺炎大多數都是輕症，是可治癒的，而且全國的醫學力量都被集中了起來，這是你能痊癒的有利條件之一；你正當年輕，身體素質較好，這是你能痊癒的有利條件之二……你還能找出更多的有利條件嗎？試試看！另外，在隔離的日子裡，你可以嘗試想象你的好朋友、家人在你跟前，他們會說些什麼來安慰你、支持你呢？把這些話說給自己聽。
27.我的媽媽被醫院隔離了，我非常害怕再也見不到她了。我該怎麼辦？
答：你非常擔心媽媽的安全，非常害怕失去她。當我們遇到不可控的事件時往往會誇大可能存在的不利因素。醫院隔離你媽媽是為了給她更好的治療，並控制疫情。據當前的科研報告與臨床實踐表明，大部分新冠肺炎病人是輕症，是可治癒的。如果有可能，你可以定時給媽媽打電話或發信息，向她表達你對她的愛。你的關心與鼓勵有助於媽媽更快恢復。如果暫時聯繫不上媽媽，也不要著急，你可以和爸爸或其他家人說一說自己的想法，大家的相互交流可以有效緩解自己的過度緊張哦！
28.媽媽說奶奶因為新冠肺炎去世了，我始終不能相信這是真的，這是怎麼回事？
答：你一定很愛你的奶奶，她的突然去世，讓你一時難以接受，震驚、難過、害怕……多種複雜的情緒一股腦兒地湧現出來，作為孩子的你，難以承受。為了減輕這種巨大的衝擊，你的大腦自動地“假裝”這件事不是真的。通過否定這件事，來獲取心理上暫時的安慰。面對親人去世並且沒有見到最後一面，這樣的難受需要我們經歷一個過程才能面對。允許自己大哭一場，也可以尋求媽媽的幫助。如果情緒緩和一些後，可以給奶奶寫一封信，把你的心情統統寫下來，然後和奶奶好好說一聲“再見”。
29.我曾經感染了病毒，後來痊癒出院了。但我會經常回想起住院那段時間的痛苦經歷，也害怕自己再次得病，我該怎麼辦？
答：住院治療的那段經歷給你留下了痛苦的回憶，使你對生病感到害怕和恐懼。這也是人之常情，老師非常理解。你可以通過轉移注意力的方法緩解內心的焦慮和恐懼，採用正向的思維看待此次疫情：如回憶上一次遇到危機時你是如何面對的？肯定自己應對危機的能力。當然，還有一些人，在經歷創傷事件之後，會出現如下情況：反覆回憶創傷體驗、迴避與創傷事件有關的事物、情感麻木以及警覺性增高等。如果你符合以上的描述，請儘快告訴家長和老師，通過正規的渠道（登錄諮詢中心官網，撥打官方心理諮詢熱線等），讓專業的心理師來幫助你。
30.因為疫情，學校延遲開學了。一方面我感到很開心，希望疫情晚點結束，這樣就可以在家多玩幾天；但另一方面我又為自己的這種想法感到羞愧和內疚，覺得自己很壞很自私。我該怎麼辦？
答：我們每個人心中都住著兩個“小人兒”，一個小人兒崇尚自由，愛玩、調皮、喜歡偷懶，另一個小人兒卻有著強烈的責任心、正義感。此時你的內心，這兩個“小人兒”正在激烈的吵架呢！其實，無論哪個“小人兒”，他們的訴求都是有意義的。愛玩愛自由是人類的天性，人人都向往輕鬆的生活。但是道德感也不可缺少，它是推動人類社會進步的動力。我想，你並不希望疫情給祖國同胞帶來傷害，你只是想要擁有更多的休息玩耍時間，對嗎？所以，不要責怪自己，允許自己好好享受在家休息的時光，同時也要做好“假期有限”的準備。你可以列一張時間計劃表，把你想做的事情合理安排並一一實踐，那麼當假期結束時，你一定會品嚐到充實滿足的好滋味！
本手冊由浙江師範大學心理學碩士研究生劉舜楠、郭煥恩和楊傳玉和博士生陳爾勝（嘉興南湖區教研室）、浙江師範大學心理學專業碩士畢業生周雪燕（寧波海曙區教研室）、黃唯（寧波海曙區外國語學校）等撰寫初稿，最後由李偉健和孫炳海、陳海德、謝瑞波修改定稿。
主編：李偉健 孫炳海 陳海德 謝瑞波
浙江師範大學心理學系
浙江師範大學心理與腦科學研究院
二〇二〇年二月二日
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