Aiden黃老九
胸肌練不飽滿？
胸肌的跨度很大，想要飽滿的胸肌就要全面發展上、中、下以及中縫的訓練。全面的刺激才是練出飽滿胸肌的基礎。
上圖是蟬聯四屆奧賽健體冠軍傑瑞米
我想他的胸型應該是大部分健身愛好者嚮往的，可以看出發達的下胸肌讓整個胸大肌看起來更立體，飽滿的上胸和三角肌前束無縫連接，無形中增加了胸肌的面積。中縫讓整個胸肌看起來不會有凹進去的感覺，更顯飽滿。
接下來我分享一套胸部訓練：
平板槓鈴臥推 12*4（增加中胸厚度）
坐姿蝴蝶機夾胸 15*4（強化胸肌中縫）
上斜啞鈴推胸 12*4（增加上胸厚度）
上斜啞鈴片夾胸 15*4（飽滿上胸中縫）
俯身雙槓臂屈伸 15*4（刺激下胸外側，增加胸部立體感）
下斜臥推 15*4（增加下胸肌厚度）
訓練過程保持動作標準，慢放感受離心可以更好地刺激肌肉。
臥推架上打瞌睡
分享一下我個人的一點體會：在部隊的時候每天除了正常訓練，業餘時間經常練舉重，引體向上、俯臥撐，經過一年多的堅持，胸肌很飽滿，形體效果好。這是退伍25年後的照片。
嚴嚴
先說一下我的健身情況。大四在學校健身3個月，畢業前夕，一個女孩子問我，“你是不是有在健身，我看你胸肌挺明顯啊。”當時聽到這句話還是很開心的，因為至少證明，自己健身三個月是有所回報的。
但開心歸開心，自己的身體，自己最瞭解，還遠遠沒有達到自己想要的那種身材。
畢業以後，因為工作原因沒能去健身房，自己抽時間在屋子裡練，基本上就是一些簡單的俯臥撐，配合跑步減脂，下面是巔峰時期的我
對比就會發現，很明顯，你比我胖一些，所以你不需要考慮增重，而且胸大肌的鍛鍊也比較勻稱。所以我認為你繼續保持目前的鍛鍊方式即可，但是應該加大重量，按照最大重複次數8~12去鍛鍊，才能進一步突破自己。健身房裡的器材，想必你也瞭解，我就不再贅述了。
其次，加大了健身總量，就要更加註意補充營養物質-蛋白質和碳水化合物。想要追求誇張的維度的話，可以適當的喝一些蛋白粉，能更快地被人體吸收。
- 最後，給你一點小小的建議：是時候考慮降低體脂率了，胸肌出來了，腹肌還處於九九歸一的狀態，美中不足。應該在健身計劃中，多加入一些有氧運動，並且堅持卷腹。
祝你早日練出自己想要的身材，成長為一個更加完美的自己！
上班族的健身之路
你好我是名ACE認證的在職教練，想要練好胸，首先要了解胸肌的功能和附著點，胸肌分別附著在鎖骨胸骨和肱骨上，功能是肩前屈、內旋和水平內收，可以根據胸肌功能和胸肌的薄弱點來設計訓練動作。
鍵盤健身達人
給您實現胸肌發的對措之二，首先是食物搭配的營養富於吸收消耗。你不捨得盡人意的吃營養食物怎能做的健康的體魄？再說吧，發達肌膚堅持不懈的練體姿也是有望您的夢想成真了。持續鍛鍊身體必須的😊@ @ @孤獨浪子
向玉文雅思
胸肌總是不飽滿怎麼辦？
首先你要明白胸肌它是由幾部分構成的
有☞上胸☞中胸☞下胸三方面構成的
這樣知道它的組成三個結構，
就可以針對三個結構進行去鍛鍊，
我們大多數的情況下都是鍛鍊中胸的位置，我們要讓胸肌飽滿上胸和下胸是極其關鍵的
所以:
我們要針對上胸進行針對性訓練
下胸也要進行針對性的訓練
知道了上胸中胸和下胸的三個關係之後
我們就要知道什麼動作是練胸肌的厚度
什麼動作是練胸肌的維度
例如:槓鈴平板臥推 它是鍛鍊我們胸肌厚度
因為前後運動的動作呢 是可以鍛鍊胸肌厚度
例如:坐姿夾胸 坐姿夾胸就屬於練我們胸肌維度
因為是手臂左右運動的動作 是可以練我們胸肌的維度
那麼我們現在知道了胸肌的三個結構
也知道了什麼是胸肌的緯度和厚度
之後就可以針對性對胸肌進行訓練
就可以使胸肌達到一個飽滿的狀態
所有的訓練都是有計劃的 既然我們知道了胸肌他的構成，我們就要針對於胸肌做一份訓練計劃。
例如:
鍛鍊中胸就用槓鈴平板臥推
鍛鍊上胸就用槓鈴上斜臥推，
鍛鍊下胸就用俯身臂屈伸。
那麼這三個動作呢 都是鍛鍊胸部的厚度的
接下來再用三個動作鍛鍊胸肌的維度
坐姿夾胸是鍛鍊胸肌☞中胸的維度
龍門架下夾胸是鍛鍊☞下胸的維度
龍門架上夾胸是鍛鍊☞上胸的維度
動作確定了
下一步確定的是每個動作做多少組？☞每組做多少次？
每組組之間休息的時間是多長？
建議初期訓練這根據自身情況定
一般建議 每個動作4組 每組動作12次 每組直接休息20秒
以及我們訓練之後的拉伸動作 是最為重要的
因為拉伸是使肌纖維撕裂之後 在補充蛋白質 進行修復
這樣你的胸肌才會變大
所謂3分練7分吃，全都體現在這兒。
拉伸動作也是一樣 需要拉到三個部位 上胸中胸和下胸
訓練完之後一定在一小時之內及時有效的補充蛋白質，這樣才可以使胸部肌肉增長 讓胸部飽滿
這就是我的分享
我是在減肥路上奔跑的☞高老莊
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高老莊的減肥日記
胸肌不飽滿，要看你究竟是什麼原因造成的 ，先要找對原因。
第一，有可能是你訓練動作壓根沒有標準過，沒有標準的原因多數可能你是一個圓肩者，胸部肌肉太緊，背部肌肉又太弱，練習動作的時候，胸廓打不開，不能達到練胸時候需要強調的沉肩挺胸要求，不能沉肩挺胸做練習時就更多的練到肩部肌肉和肱三頭肌，而胸大肌參與用力卻很少，這樣自然不太可能最有效的刺激到胸大肌，胸大肌想要很好的生長，讓胸大肌飽滿起來就比較難。
第二、訓練強度和訓練重量不夠，沒有足夠的訓練重量，或者訓練強度達不到要求。，也不能讓胸大肌飽滿起來！正常情況下，肌肉體積和肌肉力量是成正比的，如果沒有足夠的重量來抗阻訓練，肌肉體積是不可能很大的！訓練重量建議循序漸進，採用遞增訓練原則比較好，不容易受傷，最後的衝刺極限組，重量完成次數在6—12次直接比較好。
第三、你胸部肌肉訓練計劃安排是不是科學，中間間隔時間是不是合理，正常情況下練一次胸練透的話，至少需要休息四天以上，給胸大肌足夠的恢復時間，肌肉不是練得越多就生長得越好的，要恰到好處。過於頻繁的訓練反而會適得其反。
第四，營養有跟上嗎？都知道肌肉生長需要充足的營業補充，特別是優質蛋白質的補充，所以，你需要清楚的是你的吃蛋白質有吃夠沒有，還有你的蛋白質是不是夠優質。很多動物蛋白質都是優質蛋白，比如雞蛋，牛奶、牛肉、羊肉、魚，去皮家禽肉（比如雞胸脯）等等。想對來說植物蛋白質稍稍差些，因為植物蛋白質想對不容易被身體吸收利用。
第五、你的恢復能力恢復條件怎麼樣，睡眠好不好，睡眠深度達到沒有？睡眠有沒有足夠，這些都很關鍵的。睡眠不好會直接影響你的自身激素的分泌，直接影響你的精神狀態。建議每天睡眠最好達到8個小時以上。
微笑健客—玉叔
胸肌作為男人性感的標誌，很多健身愛好者都因為胸肌不夠飽滿而苦惱！那麼我們應該如何去訓練胸肌，才會得到更好的效果！
胸肌分為上中下三束，藥分別進行訓練，胸肌中縫和下沿也要側重訓練！
訓練的方式主要有推和夾胸兩種！推有槓鈴臥推、啞鈴臥推！臥推以練胸肌上中下束為主！夾胸以練胸肌中縫和下沿為主，訓練方式有啞鈴飛鳥、龍門夾胸等……
一：槓鈴臥推
槓鈴臥推分為上斜臥推、平板臥推和下斜臥推！上斜臥推主要練胸肌上束，平板槓鈴臥推則是練整個胸大肌，下斜臥推主要練胸肌下束！臥推主要以大重量為主，每次選兩個動作，每個動作四到六組，每組八到十二次！這樣可以增加胸肌的厚度，使胸肌看起來更加飽滿！訓練的時候注意頂點稍停，收縮胸肌，然後主動控制速度慢慢還原，使胸部得到完全伸展！
二：啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥分為上斜啞鈴飛鳥、平板啞鈴飛鳥和下斜啞鈴飛鳥。上斜啞鈴飛鳥主要訓練胸肌中縫和胸肌上束，平板啞鈴飛鳥以練中等為主，下斜啞鈴飛鳥以練胸肌下束和胸肌下沿為主！啞鈴飛鳥每次選兩個動作，每個動作四到六組，每組八到十二次！
三：龍門夾胸
龍門夾胸主要訓練胸肌中縫，給胸肌塑形！龍門夾胸儘量每次不要低於六組，每組十二到十六次！
醃呆
健身肌肉，重點要兩個部位特別重要，一是胸肌和腹肌，肌肉鍛鍊都需要鍛鍊，胸機需要多練習俯臥撐，抑體向上或者舉重的器具。腹肌重點是端腹，單槓向上拉申也可以。蛙跳也明顯。當然營業搭配也很重要。
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參哥can
我的建議是要想要快速練出健康而且外形美觀的胸肌，要遵循科學的健身方式。要先制定符合個體情況的健身方式以及運動量，一般由專業的健身教練進行指導制定。無論是肌肉的生長還是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白質，在這期間要保證充足優質蛋白質的攝入，同時也要減少過多的熱量以及脂肪的攝入。還有健身的運動方式，常見的有臥位的推舉啞鈴、引體向上、俯臥撐等。健身是長期循序漸進、持之以恆的過程，只要堅持總會鍛煉出健康而且外形美觀的胸肌。
