怏樂你我1
很多人都喜歡跑步健身、減肥，但大多數都忽略拉伸運動，或隨便做做就了事，其實這是不對的哦，跑前不做拉伸運動，在跑步過程中容易造成肌肉拉傷，跑後不做拉伸運動，就容易形成肌肉腿，接下來我給大家分享一些拉伸運動技巧。
方法/步驟
拉伸運動的好處
1.增加肌肉的柔韌性和彈性，快速排洩掉乳酸，減少受傷的可能。
2.能夠有效地緩解肌肉痠痛和身體疲勞，拉伸可以加快血液循環有利於改善訓練後的痠痛感。
3.肌肉更好的生長空間，讓肌肉更好的生長。
跑步前後為什麼要做拉伸運動？
跑步前拉伸運動推薦：開合跳，高抬腿，後踢腿等。
跑步前後為什麼要做拉伸運動？
開合跳：
Step1 站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘儘量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。
Step2 再跳一次後雙腳併攏，雙手拍大腿兩側，注意身體仍要往頭頂方向延伸，儘量不要駝背。重複動作1至2共約30秒。
跑步前後為什麼要做拉伸運動？
高抬腿：保持上身挺直
兩腿交替抬，使大腿與腹部夾角儘可能接近90度
跑步前後為什麼要做拉伸運動？
後踢腿：保持上身挺直
兩腿交替踢向臀部，儘量用腳尖踢到臀部
跑步前後為什麼要做拉伸運動？
跑步後拉伸運動推薦：慢走，坐式拉伸韌帶，弓步壓腿等等。
跑步前後為什麼要做拉伸運動？
坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
跑步前後為什麼要做拉伸運動？
弓步壓腿：
1、兩手叉腰；
2、右腳向前邁一大步；
3、右腿屈膝，腳尖稍向內；
4、左腿膝蓋伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌著地；
5、身體正對前方，髖部向下壓，腰部繃緊，重心在兩腿之間。
跑步前後為什麼要做拉伸運動？
最後：千萬別忘了做拉伸運動！！！
堅若頑石
說說我的習慣，每次最少五到十分鐘的熱身運動，各個關節以及腿部的肌肉群都要活動開，有一次拉傷疼了我四五天。
名鯤記
小腿拉伸
站姿：站立時雙腳分開與臀部同寬，背挺直，胃收縮，保持膝蓋微微彎曲；
動作：保持你的頭和右後跟成一條直線，前傾，但保持右腳腳跟始終站立在地板上，雙手放在左大腿上；
時間：一邊持續20-30秒一組，重複兩組後換另一邊，前腿應該和腳踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸；
拉伸要點：保持後背挺直，腹部收緊。前支腿的膝關節應和踝關節保持方向水平一致，正常呼吸。
腿筋拉伸
提示：如果後腰有傷患，避免做這個拉伸；
站姿：筆直站立，右足略低於臀部；
動作：大腿慢慢彎曲，將身體重心向後移動，前腿伸直，膝關節非常輕微彎曲。手放在右側大腿上，臀部慢慢向後推，直到你覺得在你的大腿有輕微的張力，保持你的頸部和脊柱線在一條直線上；
時間：一邊持續20-30秒一組，重複兩組後換另一邊；
拉伸要點：不要把你的手放在前腿上，確保你腳站立正確的位置，且能保持整個身體的平衡度。
股四頭肌伸展
站姿：雙腳平行站立，右膝微微彎曲，隨後左手拉著左腳向臀部伸展；
動作：支撐腿輕微彎曲，保持雙膝併攏，骨盆向前傾斜，保持背部挺直；
時間：一邊持續20-30秒一組，重複兩組後換另一邊；
拉伸要點：始終保持支撐腿輕微彎曲，可用牆或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收緊。
胸部拉伸
站姿：雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈站立；
動作：將雙手放在臀部後側，肩膀放鬆，重心向後，感覺整個胸部完全打開；
時間：持續20-30秒一組，重複兩組；
拉伸要點：保持背部挺直，保持膝蓋微彎。
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後腰拉伸
站姿：雙腳站立與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手放在大腿上，肩膀應該稍微分開；
動作：腹部慢慢呼氣吐氣；
時間：持續20-30秒一組恢復原來姿勢，重複兩組；
拉伸要點：確保重量來源於雙手放在大腿上的支撐，小心慢慢地舒展到原來的姿勢，保持下巴和眼睛聚焦在你視線前方。
腹背拉伸
站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲；
動作：在雙肩前方平行的方向雙手合十，向身體的反方向伸展，輕輕地將手掌向外推送且不鎖定肘部；
時間：持續20-30秒一組，重複兩組；
拉伸要點：後背挺直，腹部收緊，雙膝輕微彎曲。
三角肌拉伸
站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲；
動作：將右手臂搭在左側肩膀上，保持肩膀放鬆。將左手肘稍高於右上臂，輕輕把右臂向胸部拉伸；
時間：持續20-30秒一組恢復原來姿勢，重複兩組；
拉伸要點：後背挺直，腹部收緊，保持雙膝輕微彎曲，面朝前方。
整體拉伸
站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲；
動作：雙臂舉過頭頂，將你的雙手握拳靠攏，隨後開始慢慢向上伸展；
時間：持續20-30秒一組恢復原來姿勢，重複兩組；
拉伸要點：保持正常呼吸。
