隨著時間的推移，距離體育中考的日子也在一天天逼近。面對疫情，我們在家裡沒有相應體育器材的情況下要如何才能進行自我學習和訓練呢？今天，張老師就為大家帶來一份家庭版徒手訓練計劃，幫助大家突破在無器材、場地受限等不利因素影響情況下的訓練難關！從而保持健康的身體機能，提升我們的身體素質和運動能力，讓我們能夠保持一個相對較高的身體機能水平來應對即將到來的體育中考！讓我們一起來鍛鍊吧！
●距離2020中考體育倒計時
還剩60+天
準備活動
在開始正式訓練之前，先進行適量的熱身，讓身體進入運動狀態，降低肌肉粘滯性，從而降低運動損傷發生的幾率。
- 原地高抬腿：1分x2組（中等速度）間歇20秒要求：中等速度，有節奏進行，動作幅度大，動作速度中等
2.開合跳：40秒x2組（中等速度）間歇20秒要求：動作協調有彈性
3.拉伸：進行上下肢韌帶的靜態拉伸。（參照體育課）
訓練部分
（一）下肢及靈敏性練習
1.高頻率高抬腿：20秒x4組 間歇30秒
要求：高頻率進行動作練習，擺臂強勁有力
2.深蹲跳：20次x4組 間歇30秒
要求：協調發力，連續有節奏進行，下蹲大腿面與地平行，前腳掌著地發力，抬頭挺胸目視前方
3.高頻率跑臺階：
男生：上下3來回為一組，共4組，間歇30秒
女生：上下2來回為一組，共4組，間歇30秒
要求：腳下頻率高，手臂擺臂快，前腳掌蹬地
（二）實心球素質及徒手輔助練習
1.常規俯臥撐：男生：30x3組 間歇30秒
女生：20x3組 間歇30秒
要求：身體撐平，快起慢落，動作幅度大
2.仰臥舉腿：男生：20x3組 間歇30秒
女生：15x3組 間歇30秒
要求：雙腿繃直，抬腿上至<90°，下不落地，上體不離地，循環進行練習
3.仰臥兩頭起：男生：15個x3組 間歇30秒
女生：10個x3組 間歇30秒
要求：雙腿繃直，起來雙手觸碰腳尖，兩頭有節奏進行起落
4.交替觸膝卷腹：男生：30次x3組 間歇30秒
女生：30次x3組 間歇30秒
要求：手觸及膝蓋，注意卷腹幅度，有節奏進行
5.仰臥起坐：男生：30次x3組 間歇30秒
女生：30次x3組 間歇30秒
要求：雙手置於耳邊，手肘平放，身體起至≤90°即可，依次循環，可進行壓腳輔助練習
6.俯臥兩頭起：30次x4組 間歇30秒
要求：身體繃直，抬頭平視，有節奏完成練習，中等速度進行
7.實心球徒手動作練習：根據自身情況適量進行練習
★注意事項：
①徒手動作主要解決投擲動作丶投擲發力錯誤等問題，在練習中注意體會發力，改正錯誤動作；②按標準動作進行練習；
③動力鏈發力順序正確，蹬地，胸及腰腹用力；④挺髖抬頭丶手腕放鬆；
⑤練習中不斷進行自我診斷，感受發力，改正錯誤動作。
（三）耐力素質練習：
1.波比跳（立臥撐）：男生：15x3組 間歇30秒
女生：10x3組 間歇30秒
要求：有節奏進行練習，起跳有力，跳起後頭頂擊掌
2.跑樓梯：20分鐘x1組 20分鐘持續跑動
要求：控制呼吸節奏，注意擺臂，注意跑動姿勢，注意安全！
（四）排球項目
有條件的情況下可進行墊球練習，如果沒有球的話可進行墊固定“球”的方式來進行練習。如：1、他人輔助練習：輔助者用雙手手掌作為“球”練習者進行墊擊練習；2、單人自行練習：模仿墊球動作進行徒手墊擊練習。
★注意事項：
1、墊球過程中須大小臂繃緊伸直，手腕壓腕，控制擊球點在腹前一臂距離進行練習；
2、墊球過程中注意墊球基本動作的正確與否，如果技術動作有問題則建議多進行徒手及固定球練習，過程中不斷自檢動作是否正確。
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拉伸放鬆練習
1.放鬆練習：可在他人的幫助下對肢體部位進行放鬆，小腿後側、大腿前側及後側等部位進行放鬆。（可參照體育課相關）
2.拉伸：在放鬆完畢後進行適當的拉伸運動，主下肢韌帶（如以下示範，亦可參照體育課相關）。
訓練方案及溫馨提示
一、訓練建議：
1、每週3-4練，兩個專項練習組合進行。其中應有兩次第二單元的《實心球素質及徒手輔助練習》。具體訓練日程根據自身情況進行擬定；2、每個動作練習完畢（練習大組間隔）間歇時間建議1-1.5分鐘左右（也可視自身情況而定）。
二、適宜訓練時間：
上午9:00-11:00，
下午16:00-18:00，
晚上20:00-21:00
建議根據實際情況合理安排訓練時間段。
三、注意事項：
1、確保身體狀況良好，不能帶病進行訓練，不在飢餓或飯後一小時內進行鍛鍊；
2、訓練前做好準備活動，減少運動損傷發生的幾率；
3、穿運動鞋服進行練習；
4、練習過程中注意環境安全，不能盲目進行訓練；
5、運動量根據自身情況適當調整，量力而行；
6、儘可能在家長的陪伴、鼓勵和輔助下進行練習效果更佳；
7、運動後要洗手，講究個人衛生，遠離病毒危害！
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