Aiden黃老九
你想要胸部更加的飽滿胸部它分為上胸中胸下胸首先上胸是決定你胸部夠不夠飽滿？而是棕熊是決定你胸部夠不夠圓潤，下胸熊是決定你的胸部有多大的面積想讓你的胸部更加的飽滿的話，你可以做一點，蝴蝶機夾胸，就是你在這個做的過程中，一定要注意核心收緊，然後就是你要充分的感受這個離心的收縮把那個把手儘可能往後調，把你的胸部充分的拉開然後你就可以做一個啞鈴飛鳥
動作要領，拿好啞鈴，肩胛骨收緊，核心收緊，順勢躺下，手臂打開大約150度，向中間夾，身體不要晃動，下面是我整理的關於胸部的訓練動作。
胸部訓練動作
中束：
平板自由槓鈴臥推
平板史密斯臥推
啞鈴平板臥推
啞鈴平板飛鳥
坐姿器械推胸
繩索水平夾胸
上束：
上斜自由槓鈴臥推
上斜史密斯臥推
啞鈴上斜臥推
啞鈴上斜飛鳥
繩索上斜夾胸
下束：
下斜史密斯臥推
啞鈴下斜臥推
啞鈴下斜飛鳥
雙槓臂屈伸
繩索下斜夾胸
下斜器械推胸
武教練
先說一下我的健身情況。大四在學校健身3個月，畢業前夕，一個女孩子問我，“你是不是有在健身，我看你胸肌挺明顯啊。”當時聽到這句話還是很開心的，因為至少證明，自己健身三個月是有所回報的。
但開心歸開心，自己的身體，自己最瞭解，還遠遠沒有達到自己想要的那種身材。
畢業以後，因為工作原因沒能去健身房，自己抽時間在屋子裡練，基本上就是一些簡單的俯臥撐，配合跑步減脂，下面是巔峰時期的我
對比就會發現，很明顯，你比我胖一些，所以你不需要考慮增重，而且胸大肌的鍛鍊也比較勻稱。所以我認為你繼續保持目前的鍛鍊方式即可，但是應該加大重量，按照最大重複次數8~12去鍛鍊，才能進一步突破自己。健身房裡的器材，想必你也瞭解，我就不再贅述了。
其次，加大了健身總量，就要更加註意補充營養物質-蛋白質和碳水化合物。想要追求誇張的維度的話，可以適當的喝一些蛋白粉，能更快地被人體吸收。
- 最後，給你一點小小的建議：是時候考慮降低體脂率了，胸肌出來了，腹肌還處於九九歸一的狀態，美中不足。應該在健身計劃中，多加入一些有氧運動，並且堅持卷腹。
祝你早日練出自己想要的身材，成長為一個更加完美的自己！
上班族的健身之路
胸肌分上中下三部分，鍛鍊時要分別進行鍛鍊，進行鍛鍊。在鍛鍊時，再根據外沿和胸縫情況有所側重。
鍛鍊胸肌的動作歸納起來只有推和夾兩種。推類動作包括槓鈴、啞鈴和器械推胸等，夾類動作包括龍門架、蝴蝶機、飛鳥等。簡單說平板臥推和手部在胸肌中間位置會合的夾類動作鍛鍊整個胸肌；上斜臥推側重鍛鍊上胸肌，夾類動作雙手在上胸肌或略向上一點的位置會合時側重鍛鍊上胸肌；下斜臥推側重下胸肌，夾類動作雙手在下胸肌或略向下一點的位置會合時側重鍛鍊下胸肌。
鍛鍊時，不管是推，還是夾類動作，動作起始階段，不超過動作的一半時，對胸肌外沿鍛鍊效果較好，動作的後半程對胸肌中縫鍛鍊效果較好。
如果在做推類動作側重鍛鍊胸肌外沿時，握距要比標準握距略寬一點。標準握距是槓鈴在接近胸肌時，小臂與地面基本垂直的握距。寬握距比標準握距兩側各寬1-3拳左右，如果肩關節受過傷，或者鍛鍊時感覺有點不適或疼痛，握距越寬對肩關節壓力越大，越容易受傷。
如果在在推類動作側重胸肌中縫時，握距窄於標準握距，寬於肩，臥推時大臂與身體的夾角小於90度，大於45度。臥推時大臂與身體夾角越小，肱三頭肌發力越多，除非兼顧肱三頭肌，否則臥推時大臂與身體夾角一定要大於45度，小於90度。
相對來說下胸肌比較容易練，上胸肌比較難練。多數人都是上胸肌比較弱，可以先練上胸肌，再練整個胸肌或下胸肌。也可以先練整個胸肌或下胸肌，最後練上胸肌，這兩個順序，我傾向於先練上胸肌，剛開始鍛鍊的時候力量比較大，可以用更大的重量刺激上胸肌。把上胸肌放在最後，力量往往下降的比較多，不能用更大重量，而且時間上有時也可能比較緊迫，不能充分鍛鍊上胸肌。
如果是下胸肌或整個胸肌不夠飽滿，那就先練下胸肌或整個胸肌。我曾經看過有人說下胸肌不需要專門鍛鍊，下胸肌在臥推時實際發力比例並不大，我不認可這種觀點。只是下胸肌相對比較容易練，但是要想把練出很明顯的厚度，下胸肌也至關重要。
鍛鍊胸肌時，先用槓鈴，再用啞鈴，最後用固定器械。
動作每三四個月要更換幾個，比如同樣是槓鈴臥推，還可以用史密斯架，而且鍛鍊精準度更好，重量更大，也可以用大黃蜂臥推。可以用龍門架做仰臥飛鳥，代替啞鈴飛鳥。龍門架夾胸和啞鈴飛鳥、器械夾胸效果類似，都是可替代的動作。
另外，前文提到臥推和夾類動作起始動作側重外沿，後半程側重胸肌中縫，除了調整推類動作握距，還可以重點多做起始動作和後半程。
也可以用超級組的方法鍛鍊胸肌。重量遞增或遞減都行，也可以用兩個不同重量的啞鈴，做一組臥推後立刻做一組飛鳥，然後再休息，這樣鍛鍊強度比較大。
槓鈴臥推時也可以嘗試一下反手臥推，這種臥推方法在健身房裡比較少見，效果不錯，重量要比平時臥推小一些，甚至小很多，鍛鍊時要注意安全。
下圖臥推的握距較近，臥推時要注意握距。
側重鍛鍊胸肌中縫時除了窄距臥推，還可以用雙手夾住槓鈴片做臥推，或者把兩個啞鈴並在一起做臥推，也可以用V把在垂直的史密斯架上做臥推。
總之鍛鍊方法和動作很多，這些方法都需要提問者學習和摸索，即使是現成的方法告訴給提問者，提問者也要自己摸索一下，看看是否適合自己。
行遠健身
給您實現胸肌發的對措之二，首先是食物搭配的營養富於吸收消耗。你不捨得盡人意的吃營養食物怎能做的健康的體魄？再說吧，發達肌膚堅持不懈的練體姿也是有望您的夢想成真了。持續鍛鍊身體必須的😊@ @ @孤獨浪子
向玉文雅思
瞭解胸部的肌肉分佈，
更容易練出完美胸肌！
胸肌的訓練分為，整體圍度、厚度、外側沿、內側中縫。按照比例分，可以分為上胸、中胸、下胸。整體圍度的訓練方式例如平板槓鈴臥推、固定器械推胸。厚度訓練可以採用、平板啞鈴臥推。外側沿的訓練可以用雙槓臂屈伸。內側中縫的訓練可以採用蝴蝶機夾胸，龍門架夾胸。
按照比例上胸、中胸、下胸可以採用上斜、平板、下斜等不同位置來有針對性的刺激胸肌的生長。
通常來講，一次胸肌的訓練可以先按照上胸、中胸、下胸再外側、中縫的順序來訓練。胸大肌是大肌肉群，訓練動作要豐富要全方位的刺激，在充分的熱身後開始訓練。一個動作可以做4-6組。同時總組數要控制在30組以內，要高效的利用有效時間來訓練。不要因為訓練時間過長而導致注意力分散、不專注。從而產生垃圾訓練時間。
接下來就是作重要的訓練後的拉伸鬆解，在訓練的過程中胸肌始終處於拉長收縮，肌張力變大，肌肉泵感變強。在訓練結束後應該先用筋膜槍或者筋膜球來做局部的肌肉鬆解，使緊張的肌肉、肌筋膜放鬆，恢復原有的肌張力。鬆解時間控制在15分鐘左右。如果在身邊有一起訓練的小夥伴，可以進行被動拉伸，反之可以進行主動拉伸。
上面說的很清楚了，有正在訓練胸肌的小夥伴到時候一定要按照上面說的順序來進行合理的鍛鍊。希望這篇文章能給大家一些完全有效的幫助。而不是我自己一個人的叨叨叨叨。
小夥伴們讓胸肌炸起來！！！
莉莉陪你健康瘦
首先想要胸肌飽滿我們要知道這裡面的原理
訓練是以身體被施加某種剌激， 並從該剌激 中恢復， 然後適應這個剌激的過程為基礎的， 生命的進程因此得以在存在這種剌激的環境中延續。這是一個極為基本的生物學概念， 對剌激的適應能力是定義生命的重要標準之一。理解這一點對想要富有成效地訓練而不只是鍛鍊的教練和運動員來說至關重要。 這樣的理解始於漢斯·塞利（HansSelye）博士。
在1936年7月4日，《自然》 （ Nature)雜誌發表了一篇名為《由多種有害介質引發的綜合徵》（A Syndrome Produced by DiverseNocuous Agents ）的論文。該論文的前提是，一個生命體暴露在外部的壓力源（剌激）中，之後會表現出一系列特定的短期反應和長期適應。在我們的討論 中， 這個剌激就是舉重。塞利把鍛鍊看作一種 “有害” 或者有毒的壓力源 ， 在負荷過大或頻率過高時甚至可能致死。他的理論來自於對應激動物的觀察和對應激細胞的顯微學觀察。
他的研究是在對人體代謝和骨髓肌收縮機制的細節完全不瞭解的情況下進行的， 甚至在論文發表時這些還沒有搞清楚。儘管支持自身論點的信息相對匱乏， 但他的推論非常合理。現如今，我們對生理學機制的理解更為完整， 從而可以更好地理解和應用塞利的理論。我們對急性期反應和後續的適應性反應的理解， 既包含非常明確的時間過程， 又加上了對應激後細胞事件的現代見解， 這為塞利的先見之明增加了不少分量。
這個理論認為， 身體會經歷三個可能的階段， 前兩個階段是為了生存， 第三個階段則意味著身體無法承受或繼續適應外界的剌激。
第 1 階段：警覺或驚醒（ Alarm or Shock)
警覺階段是剌激出現之初身體的即時反應， 期間會發生很多事情。塞利指出，第1階段的一個重要特點就是 “肌張力”( Muscular Tone ）的快速喪失可持續48小時左右。現在我們知道， 這個階段發生的其他過程還包括炎症反應和急性期反應， 並且這些效應都是針對導致其產生的特定剌激的（也就是說， 手上被燙傷不會導致臉上起泡， 10英里長跑不會造成手部肌肉痠痛）。後兩種反應的主要結果之 一是， 在壓力源消退前， 基本的細胞活動會受到抑制， 以穩定細胞結構及其代謝水平。
這是一個爭取生存的過程， 同樣也可以作為有效訓練剌激的標誌。這個階段也可能伴隨有輕微的肌肉和骨髓的不適， 這意味著體內平衡的打破和訓練後肌肉內剌激其結構和功能改變的事件正在發生。訓練者在這個階段可能不會感受到痠痛或疼痛， 他更可能的感受是 “僵硬” 或者 “疲勞”。無論主觀感受如何， 這個階段會出現短暫的運動表現下滑， 雖然這種下滑在典型的5磅（2.3千克）增幅的槓鈴訓練體系中很難察覺。運動表現的下滑在基於技巧和爆發力的訓練中會更為明顯， 在最大力量的訓練中則不易被覺察。
塞利沒有料到， 他的理論會成為健康個體制訂訓練計劃的核心依據。如果他當時意識到了他的理論對運動員訓練的重要性， 那麼基於機體當前的適應狀態， 第1階段可能會得到更加深入的闡述。對於初級訓練者，由於訓練還未能提高其力量或訓練承受度，因此初級訓練者應使用比高級訓練者更小的重量來打破體內平衡。隨著訓練者水平的提高（從初級到中級再到高級）， 剌激的大小或持續時間也需要隨之增長才能促成第1階段的出現。
第 2 階段：適應或抵抗（ Adaption 。r Resistance )
在第2階段， 身體通過調節基因活性、改變激素產量、增加結構性和代謝性蛋白質的合成來響應訓練剌激， 這些過程的累積效應就是我們所說的 “恢復”。實際上， 身體會試圖提高自己承受反覆剌激的能力以確保生存。剌激效應會產生一系列針對剌激的反應， 並從該剌激中得到特定的恢復。在訓練環境中， 當這個過程發生時， 運動表現就會提高。塞利總結道：適應階段通常出現在身體接受剌激後2天左右， 並且如果週期性地施加同樣的剌激， 那麼在 4周或更短的時間內身體就會產生完全的適應狀態。
我們現在明白， 訓練承受能力決定了一個人接近其最終身體潛力的程度， 而適應狀態的發生會根據每個人當前的訓練承受水平的不同變化。一些距離最終身體潛力還很遠的人（初級訓練者） 能夠很快產生適應狀態，這個過程會從受到剌激時開始， 並在24～72小時完成。對這類人來說， 不需要太大的刺激就足以打破其體內平衡， 並且即使狀況沒有達到最優， 也很容易在指定時間內得到恢復。在另一種極端情況中， 一個高級訓練者可能需要1-3個月， 甚至更長時間， 來適應 一次足夠大的、 業已超過其高度發達的訓練承受能力的、 足以打破其體內平衡並促使進一步的適應狀態出現的剌激。
很重要的一點是， 這個系統處於動態的變化中， 不同層面上有無數的事情可以作為壓力源剌激適應過程的發生。適應狀態也會出現在先前已經適應的剌激因素被移除的時候， 所以， 根據引發造應狀態的事件不同，適應狀態可以出現在各個 “方向 ”。在這種情況下， 剌激可以是任何能夠引發適應狀態的事件。身體有理由也有能力根據外界情況來改變自身的準備狀態： 如果沒有外界剌激的存在， 持續保持高度的準備狀態代價極其高昂。
我們總是無法達到我們的遺傳潛力所賦予的強壯和快速， 是因為周圍的環境條件並不總是需要那樣的狀態， 保持這樣的狀態需要調動大量寶貴的代謝資源， 而這些資源在較低的準備程度下經濟使用的話可以持續更長的時間。 同理， 在易變的環境中無法適應的基因就會被淘汰。準備程度的提高需要對剌激做出反應， 從而使機體處於準備程度高於先前的狀態中。 形成高於先前基線的適應能力在生命的早期就已進化出來。
下圖附贈 胸部訓練組數安排供參考
健身韻動fitness
很高興能回答你的問題[害羞]
我是一名瑜伽老師，希望我的回答能給你帶來良好的受益！
胸肌不飽滿的原因：動作不標準，鍛鍊時間不夠長，胸部脂肪過多，每組間休時間過長，強度不大，這些原因都可能導致胸肌不飽滿。
一般來說，你如果想要練就完美的胸肌，是需要經過科學的訓練和健康的飲食才能達到胸肌有型而飽滿。
運動練習的時候並且一定要注意加量，不斷突破自己的體能才能達到預期的效果，並且要適量補充蛋白質。
建議你鍛鍊的時候還要注意對自己的飲食進行控制，儘量少吃有過量油脂的食物，多吃牛肉、魚肉、雞肉，雞蛋等，高蛋白質食物，保持沒有多餘脂肪的攝入。
下面認知練習胸肌的器材功能：
1.槓鈴——胸肌厚度想增加肌肉塊，槓鈴練習是最重要、最基本的，因為槓鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度、使用不同的握距刺激整個胸部肌群。
2.啞鈴——胸肌寬度啞鈴練習需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸肌。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。
3.夾胸機——胸肌分離度這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，效果針對性非常強，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛鍊動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
根據科學的練習與自我對器材的瞭解，在加上對自己身體肌肉的分析，望你早日練出有型的胸肌。
Amandy薔薇
先來給你說說我自己的情況吧
17歲 在校學生一名
業餘健身1年 走過不少彎路
首先 一個良好積極的心態是必不可少的
胸肌練不飽滿 歸根結底是你對胸肌的控制能力較差
所以 我建議你首先小重量訓練對於胸肌肌肉的發力控制 而不是去堆重量
這是我自己的胸部訓練動作
希望對你有幫助
OG健身
兄弟，看了一下你的胸肌，我是一名健身教練，小弟不才，給你提出幾個小建議：首先，從你的照片看得出你平時是有鍛鍊的，但是可能方法沒有特別的科學，想要一個好的胸型，1.首先胸和外沿要先把它練出來，其次就是下胸，然後就是整個胸大肌的飽滿程度了，還有最難練的上胸，看一個人的胸部練得怎麼樣，看他的上胸就知道了，新手基本上上胸都是沒有的…ps：附帶一張3年前的照片（你可以看到那個時候我的上胸也是比較薄弱的）希望我的建議對你有幫助[呲牙][呲牙][呲牙]
沒有腹肌的阿鋒
很有幸看到這個問題，曾經我也就如何增大胸肌上走了很多彎路。其實增強胸肌的秘密不是你能推到多大的重量，而是儘可能造成更多上胸的肌纖維撕裂。
1.使用啞鈴
如果只用槓鈴一種方式來訓練，可能幾個月都不見得有明顯進步。每一個訓練技巧和器械都有其獨特的優點和缺點，你可以自主使用不同的器械，尋求最大限度地發展你的胸肌。通過單側啞鈴的訓練動作，可以改善打破肌肉發展的不平衡，以及深層刺激一些已經在“睡眠”狀態的肌肉。當然，如果你想不斷地取得進步，每週交替使用啞鈴和槓鈴進行訓練。
2.加強意念與肌肉的聯繫
你需要把注意力集中到目標肌肉上，從而最大限度讓更多的肌纖維撕裂，而不是毫無目的地完成一個動作。
這一方法在胸部訓練中非常重要。肌肉生長是取決於在合適的時間中承受直接又強烈的壓力刺激，然而建立意念與肌肉的聯繫是最有效的方法之一。
3.避免鎖死肘關節
如果鎖死肘關節，三頭肌主動承擔所有的負重，對胸肌上部的刺激就減少。如果你不希望發生這種情況，每當推起負重時，負重得最高位需要設定在鎖死肘關節前，這樣肌肉可以保持在持續收縮的狀態。
多種角度
訓練凳上下調節，可以很好地幫助到胸部訓練，因為它們可以讓你在訓練中從多個角度刺激胸肌。標準的上斜平板經常被抱怨，因為角度太高而導致不必要的三角肌借力。
最後，預祝你早日練得自己完美的大胸肌，加油[加油][加油][加油]
