今天分享的書籍是《快樂的陷阱》，作者蘭迪·帕特森是哥倫比亞大學心理學系兼 1 職教授和臨床心理學家，書中提出 40個讓你痛苦和停滯不前的行為模式。
內容很幽默，可以做成列表用來定期自我反省的。
方法1 拒絕鍛鍊
有大量研究證明，情緒低落與不運動有關。情緒不佳的人（特別是那些被診斷患有抑鬱症的人）總體上比情緒更好的同齡人，身體狀況更差。
少做一點運動，情緒就能低落一點；情緒越低落，你就越不想運動。如果能開啟幾個這樣的惡性循環，你就會走上痛苦之路。
找幾個平時比較活躍的人，讓他們降低運動量，不到兩個星期，他們就開始表現出睏乏疲憊/情緒惡劣的傾向。找幾個情緒不佳的人，隨機把他們分配到兩個組：一組參加體育培訓（1周3次，1次30分鐘），另一組不參加訓練。
結果，參加鍛鍊的人抑鬱狀況得到好轉，而不鍛鍊的人沒有得到改善。運動鍛鍊對提升情緒的效果趕得上精神禪修和心理療法。
所以那些希望生活更不快樂的人，必須極力拒絕體育鍛煉。
每週3次30分鐘的運動就足以打破大多數人的痛苦循環，超過這個水平的運動效果會更好。
方法2 多吃廣告中推薦的食品
在現代社會，如果我們遵循原始的本能衝動，就會形成一種常見的飲食習慣，這種飲食習慣會導致各種障礙，其中包括情緒障礙。因為我們的身體構造是從經常捱餓、偶爾狂吃的原始祖先那裡繼承而來的，所以我們經常碰到有好吃的就大吃大喝，多餘的能量被儲存下來，變成脂肪。肥胖與情緒低落直接相關，與引發抑鬱的各種問題（不運動、心臟病、糖尿病等）間接相關。
吃要吃出問題來，好像也容易。其實不然。每餐多喝一罐汽水（或者類似的飲料），每天就多攝入10勺糖，這已經是世界衛生組織建議日用量的兩倍了。一年下來這種飲食習慣就能給你提供4.7萬卡路里的糖分，也就相當於十幾斤肥肉。
在尋求低落情緒的奮鬥中，你就有了不結盟的同盟軍：廣告產業。端個小板凳，拿個小本本，坐到電視機前，快速記下所有廣告產品，把它當作每週購物清單。買下清單上的所有東西，幾個星期後你就可以達到身心的不平衡狀態。長此以往，你就走上了自我戕害的人生道路。所以，廣告上說什麼，你就跟著吃什麼。
方法3 別把時間浪費在睡覺上
縮短睡眠時間，身心無法獲得恢復，這會降低注意力，鈍化感覺，我們就容易被生活的重擔所壓垮。我們會更焦躁、更無成效、更無創意、更容易決策失誤做錯事。
你沒必要乾等著失眠症光顧，你可以直接不給自己足夠的時間休息，人為製造失眠。請跟自己說：“太忙了，沒時間在床上瞎混。”
被剝奪了睡眠，效率會下降，你會慢慢趕不上工作和生活的進度，到時候你真的就是大忙人了。
為了更自然地打斷你的睡眠，可以參考這樣設計你的臥室：
- ·買個便宜的、沒那麼舒服的床墊。
- ·保持房間溫度過高。
- ·留著電腦郵件提示音，開著電話鈴聲，餓著寵物，讓它們整晚響聲不斷，叫個不停。
- ·儘可能多地在牆上、天花板上裝上各種閃爍的LED燈（可參考賓館房間的裝修設計）。
- ·買個發光的電子鐘，把它裝在枕頭對面的牆上，這樣你睜眼就可以看到時間。
- ·確保窗簾細薄，薄到大街上路燈的燈光可以透進來。太暗了只會睡得更熟。
什麼時候上床睡覺好呢？大多數人需要3～4天才能形成24小時作息常規，因此你要記得隔幾天就把上床時間和起床時間調整一下，至少調幾個小時。另外，不去上班的那幾天，可以推遲3個小時睡覺。
不管什麼時候上床睡覺，為了保證你不會困得倒頭就睡，請在最後時刻多做以下活動：
- ·完成一項超費腦子的工作。
- ·看電視新聞。
- ·讀本扣人心絃、讓你愛不釋手的小說。
- ·把臥室當書房、工作室、茶餐廳、放映室，凡事儘可能在臥室裡完成。
要是你最終還是鑽進了被窩，那你得充分利用殘存意識的時間，想點讓你放心不下的事。想想你的日程安排，想想明天可能碰到的困難麻煩，再把目光放長遠一點，把你生活中已經出現的、可能出現的、無法解決的各種問題，統統審視一遍。這樣必將大大推遲你真正入睡的時間。半夜醒來，你要立即想到問題和困難，這樣就沒那麼快又睡回去了。
方法 4 爭做“屏奴”
幸運的是，當今社會龐大的媒體產業強勢崛起，能輕易佔據你的大腦，助你打發時間、消磨生命。
比如電視，有些人看電視的時間大大長於跟家人朋友交流的時間。據說抽菸可減壽10年，但是光靠抽菸減壽怎麼夠呢？一週看34個小時的電視（美國人的平均水平）能消耗一個人30%醒著的時間——相當於普通人23年的壽命。
電視看這麼久，好像無聊得難以忍受，但是看多了就習慣了。它可以一點點地蠶食你的生命，到時候你就真的以為，沒時間去做任何有助於改善情緒的事，比如讀書、學習、鍛鍊、做公益活動、見朋友、陪家人、做飯菜、培養自己的興趣愛好等。
除了看電視，上網也能同樣造成這樣的效果：
不妨考慮一下：
- 沒完沒了地瀏覽網絡花邊新聞，比如醜聞、八卦之類，並自信地認為，你這是在增長知識、豐富生活。
- 隨時更新你的社交媒體，告訴人們你生活的重要信息，比如中飯吃了什麼，剛得感冒有什麼症狀等。轉發分享別人剛傳上來的可愛貓咪視頻。
- 一頁頁不停地瀏覽網頁，追蹤過時的逸聞趣事，
- 看小視頻，不停刷上幾小時
- 欣賞以上內容下面的瑣碎評論，特別注意其中的錯別字。自己模仿著寫些評論。
上網有太多的事你可以做。還可以玩電腦遊戲，美國12～24歲的人平均每週玩遊戲13個小時。“重度痴迷玩家”佔玩遊戲人群的4%，每週玩遊戲48個小時以上。
玩遊戲的人群在不斷擴大，大型遊戲製作公司聘請專家，專門研究如何吸引女性、兒童、老年人玩電腦遊戲，研究如何讓他們把時間花在射殺別人的網絡化身上。電腦遊戲愛好者樂此不疲。
你不妨算一算每週看屏幕自娛自樂的時間比例。這也簡單，你把一週的屏幕時間加起來（看電視時間+非工作上網時間+打遊戲時間），再用它除以一週的工作外非睡覺時間（168個小時-睡覺時間-上班時間）。
方法 5 想買就買
細細體會一下各種消費廣告，不難發現，它們都在向你傳遞一個信息——購物是通向幸福之路。照這個邏輯，你可以得出一個結論：簡單樸素、不重物質享受的生活方式是通向痛苦的正確道路。
實際上，要獲得痛苦，關鍵在於避免一不小心走上充實生活的道路，而要避開充實的生活，最好的辦法就是讓物質追求佔據你的時間（還有錢包）。在這方面，人的自然本性很樂意配合。看看在你面前招搖過市的廣告宣傳，注意一下佈滿大街、塞滿大樓、琳琅滿目的廣告牌、海報、宣傳單。
成年人的選擇是全部都要，一個都不能少。買這個我就會開始健身、有了那個包，我就是貴婦。這個化妝品到貨，我就是明星。還是這個新出的產品，買完之後，我的生活就圓滿了。
丹尼爾·吉爾伯特在《撞上快樂》一書中指出，人們普遍根據某個行為能否帶來快樂，來對這一行為做決定。不幸的是，我們正確預判未來的能力很差，差得驚人。買東西的快樂有時只能維持一個星期，有時是一兩天，這要看人們買的是什麼。
試圖通過購物獲得精神情感的滿足，必然是徒勞的折騰；為實現我們的目的，這又是一個絕好的方法，因為從長期來看，它能培養痛苦。
帶著期望，堅持不懈地追求一個個目標，結果一次次地失望而歸，還有什麼比這更痛苦的呢？
方法 6 買不起也買
有一條通往痛苦的道路：讓你花的錢比你掙的錢多。
很多人的焦慮是因為自己的經濟狀況引起的，他們會感到因此失去了行動自由——不敢換工作、換房子，不能外出旅行，無法應對緊急需求。信用卡就是他們的手銬腳鐐。從我們的角度來看，要想生活更糟糕，信用卡就是條綠色通道。
都說有錢買不到幸福，但是沒錢肯定能買到痛苦。即使生活相對安逸、有房有家、不愁吃喝，那也還有機會感受到沒錢的痛苦。越接近個人經濟紅線，讓你感到痛苦的壓力就越來越大：
- ·付不起話費、電費、水費、房租……
- ·債主開始要賬了……
- ·要開始節衣縮食了……
也許最大的壓力是一種萬劫不復的末日感——感覺無論當前狀況多麼良好，任何時候都可能毀於一旦。
錢也許買不到幸福（沒有“幸福”這個商品），但錢一定能買到免於經濟恐慌的自由。
“假定將來的收入一定能趕上甚至超過現在的花銷，心存這個信念，想買就買。多花錢、多借錢，把透支額度提上去，然後把它全部用完——錢不就是拿來花的嗎？”這樣即使有高工資、好工作，痛苦也會找上門來。欠債是產生不幸的必經之路。
花錢的快樂只能維持一小段時間，而債務像鑽石一樣，永久保值，而且它是可以傳遞的饋贈。
方法 7 百分百全身心工作
你得把一切都傾注到你的工作中，包括所有的時間、精力、創造力。你必須毫無保留，下班後只帶走一副空蕩蕩的軀殼，就像空塑料瓶、空熱狗包裝袋。你不能保留任何東西給你人生的其他方面——你的愛人、家人、朋友、興趣、健康，而你忽視了這些支撐你人生的要素，他們也會離你而去，留下你和你的工作相依為命。你依賴工作，但工作並不能支撐你的人生，所以痛苦很快就會到來。
你還要按極短的時間單位，估算你的工作承受能力。你可以問問自己：“今天工作我能有多拼？”然而，你不要問長期性的問題：“我能否按這個節奏合理地、持續地工作一年甚至幾年？”這兩個問題的答案往往相反。
你要堅決迴避的問題是：“我做這個工作是為了什麼？”在原始人類社會，這個問題的答案是明擺著的，幹活的目的就是讓幹活的人吃飽飯，工作勞動都是為了人的生存。在無序的現代文化中，我們成功地把這個說法顛倒過來了。如今，人的存在是為了服務於工作，而且還不要期望有多大的回報。
特別是當你把它當作人生的唯一支柱時。一隻腳的咖啡桌是很危險的，隨時會倒。如果這種岌岌可危的狀態是你的人生目標，那你就把所有的時間、精力、資源都傾注在你人生的唯一支柱上吧！這是個不錯的方法。
方法 8 通曉天下事
如何你很無聊怎麼辦？
新聞媒體會為你不辭辛勞地挖掘報道災禍：難民船傾覆、大橋崩塌、大爆炸……電視新聞會為你一遍又一遍地播放災難畫面，而且經常在你吃飯的時候播放。你可以看到人的屍體、毀壞的汽車、破敗的環境、戰爭的受害者，可能還有讓你渾身起雞皮疙瘩的場景——記者興沖沖地跑去問災難倖存者，失去家人的感覺怎麼樣？
第一，你不能問自己，及時瞭解各種悲劇性事件（政變、地震、名人被封殺等）有什麼意義。這樣的新聞報道其實不能給你提供任何有用的信息，但明白這一點，會動搖你看新聞的決心。所以，你得對“大新聞”的重要性及其與你生活的相關性深信不疑，並及時關注、隨時跟蹤。
第二，你不能問新聞事件的真實信息內容。你必須認為它們自有其價值，不要問它們能否給你提供信息。你必須毫無怨言地忍受他們的嘮叨與重複，也要忽略報道內容的粗糙膚淺及其一面之詞。
第三，你必須無視這樣一個事實：播放出來的新聞內容都是經過重重審查過濾的。相反，你得把新聞報道視為媒體對當今世界現實狀況冷靜客觀全面的描述。
第四，你也不應該想到，現在的電視新聞其實跟真人秀節目在很多方面有相似之處，很多新聞只不過是悲劇題材的娛樂節目。
你要做的是：保持信息靈通，通曉天下事，一點風吹草動都不能逃過你的耳朵。
請你觀察自己一週收聽收看新聞的情況，記下你經常使用的媒體渠道如報紙雜誌、網絡、收音機等，還有在家、銀行、電梯、地鐵、健身館等地方看到的電視新聞。把它們都算在一起，下週你要努力在這個基礎上繼續增加收聽收看新聞的時間、次數。
如果你發現自己有可能對新聞失去興趣，那就玩個小遊戲。拿兩個秒錶，測一測兩類新聞的時長：一類報道實際已經發生的事件，另一類分析、評論、猜測未來某個時間點可能發生的悲劇事件。看看它們分別持續了幾分鐘。對比一下，你會發現，在沒有真實信息的情況下，媒體花了一大半節目時間，討論猜測將來有可能發生的事件。
方法9 模糊生活目標
活得痛苦的一個好辦法，就是放棄所有的生活目標，讓人生變得完全沒有方向。如果像很多人一樣，痛苦並不是你唯一的目標，你還有其他任務目標，那麼你可以改變應對各種任務的方式，使你對自己失望不滿。
制定目標包括立下兩類志願。一類是“最終目標”，即一個過程的終點，這個過程可能是學習西班牙語、整理車庫、找到一個職業、完成一個學業項目、建立一個社會網絡、仰臥推舉90公斤等。找幾個人問一下他們的生活目標，幾乎每個人說的都是這種“最終目標”。
另一類是“當前目標”，即為了達到“最終目標”而進行的小步驟、小環節。所以，如果你的“最終目標”是填報個人所得稅，那麼花20分鐘找齊材料就是你第一個當前目標。
失敗和失望成就痛苦大業，所以你一定要忽略以下制定有效當前目標的原則：
- 方法具體。清楚如何完成該項任務，比如“到游泳館要坐19路公交”。
- 結果可知。可明確分清最後是否完成任務，比如“下水，遊一圈”。
- 重在行動。目標是做成某件事，而不用思考和感知。“遊一圈——即使游泳帽很難看，也不管自己想不想游泳。”
- 實際可行。對完成目標有絕對的把握，即使當時狀態不好。“不久前都能游上20圈，現在遊一圈絕對沒問題。”
- 時限明確。在下週內，對完成目標有清晰的時間安排。“就在星期四晚上。”
遵循這些原則，實現“當前目標”的概率更高，這種成功會帶來動力和興趣，接下來的步驟環節就更有把握。
要反過來對待生活目標，要遵循以下原則：
- 稀裡糊塗。對如何完成目標，你應該一知半解、稀裡糊塗。如果你想到鄉間滑雪，你不能想到去看攻略教程或者參加滑雪培訓，你要忘記去場地的路線，忘記穿合適的衣服。
- 模稜兩可。你的當前目標應該沒有任何進度表，沒有明確的完成狀態，這樣你取得的任何進展都可以被一筆勾銷。比如，定一個“整一整後院”的目標，那你不知道整成什麼樣才算整完，這樣你就可能為後院任何沒整好的問題自責難過，也就消除了任何成就感。
- 畫餅充飢。施展你高估自我的潛力，對自己說“今天我要刷完整棟房子”，或者說“我要扭轉公司財務狀況”。遭遇必然的失敗後，你就可以責備自己無能，狠揍自己一頓。
- 自欺欺人。你對自己說，如果克服了社交恐懼，那就不怕去銀行辦事了。然後，你這樣想：作為去銀行辦事的“必要前提條件”，自己要待在家裡，研究投資策略。
- 推遲拖延。不要為完成目標設定一個具體時間，必須堅持在你想去做的時候再去做。你說要填補衛生間磚縫，但要等到想做的時候再做，那你大可放心，這事你基本就不會去做了，因為你不會有“想去做”的時候。
不管你的目標是哪一種，只要遵循我們社會的某些文化價值觀念，就一定能收穫失望和失敗。
定好最終目標（比如找到人生伴侶），把它分成幾小步（比如接受邀請參加部門聚會、加入划船俱樂部、買件新衣服等），然後不問這些小目標有沒有達成，只關注最終目標，不停地問：“我結婚了嗎？”
大部分最終目標都是長遠的——所以你才需要把它們分成幾個小步驟。最終目標的實現只是一次性的成功，但是為這次成功，你要付出長時間的努力。如果你關注當前目標，你就會經常一次次地實現目標。這樣就危險了，你可能對自己選擇做的事越來越有熱情。
所以，我們要頑固地緊盯最終目標（“我有沒有找到對象”），這樣就總能獲得令你沮喪的答案：“沒有”“沒有”“沒有”…
這樣整個過程你幾乎都處於失敗的氛圍中。這種灰心沮喪的氛圍減弱了你的興趣，傷害了你的熱情、動力，所以等不到最後的成功，你可能就放棄了。這樣你就有了一種永恆的挫折感和失敗感。
剩下的 39 個你痛苦和停滯不前的行為模式
方法 10 酗酒服藥，生活更妙
第二部分 形成令人愁苦的思維方式
方法11 不堪往事，多多回首
方法12 功勞歸別人，錯誤在自身
方法13 睡前練習“一日三惡”
方法14 打造地獄式未來
方法15 永懷希望，絕不行動
方法16 盲目樂觀，無限自信
方法17 濾取生活負能量
方法18 身在此地，心往他方
方法19 追求完美，永不滿足
方法20 構築自尊，永無止境
第三部分 篤信“他人即地獄”
方法21 構築自我孤島
方法22 隱藏自我，悉聽尊便
方法23 比上又鄙下
方法24 事事爭高低、拼輸贏
方法25 苛刻擇友，嚴於待人
方法26 放棄界限，有求必應
方法27 幻想改變，拒絕現實
方法28 強求忠誠
方法29 臆測動機，不查實意
方法30 親近損友，匯聚惡鄰
第四部分 讓人生變得沒有意義
方法31 只見樹木，不見森林
方法32 直覺行事，隨性而為
方法33 克服善心，杜絕同情
方法34 工作在前，生活在後
方法35 走別人想走而未走的路
方法36 待在“舒適區域”
方法37 不惜代價，避免獨處
方法38 追逐時尚，摒棄風格
方法39 追求幸福，永不停息
方法40 提升自我，杜絕瑕疵
這個清單非常值得收藏，對照一下，你踩中了多少個快樂陷阱？
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