健身小飛愛生活

用槓鈴臥推大重量（6個以下），啞鈴臥推中等重量（10～12），啞鈴飛鳥（15個），分別練個4組，最後再來，4組俯臥撐收工

健身狼人

一個部位的肌肉訓練不會有長期穩定的方法，根據你的體型變化（主要是肌肉和脂肪的成分）適時的要做出訓練方法的改變，但是在一定時段內是穩定的，如果你想了解胸肌怎麼練，那首先要明白自己目前處於哪種階段。

無任何訓練基礎

以複合動作為主，因為胸肌會涉及到上部、下部、外側、內側、形狀不同的練習，複合動作會同時讓多部位的肌纖維參與其中，效果更好。而重量也以低負重或者徒手為主，此時的主要目的是掌握胸部的肌肉如何發力，如果不在剛開始時奠定基礎，很容易使連接的其它肌肉受更多的力，而主要的訓練目標得不到很好的鍛鍊。

新手階段

胸肌訓練的動作主要以“推”和“夾”為主，各自的訓練目標不一樣，而這個階段就是以“推”為主的動作，不要做過多“夾”的動作。

平板臥推、上斜臥推、下斜臥推、夾胸；

過了新手階段之後（規律訓練的情況下，大概一年時間左右）

可以增加夾胸的比例，因為這時你的胸部已經有了肌肉形狀，而針對胸部細節方面的訓練可以適量增加。

不變的仍然是新手階段的基礎動作，然後可以增加平板夾胸、上斜夾胸、飛鳥等動作；

之後

這時你就已經對健身計劃輕車熟路了，自然會針對自己的不足方面制定計劃。

其它注意事項

不要在新手階段過早的增加負重，在基礎薄弱階段過於執著於重量會增加受傷的風險，並且容易出現肌肉借力情況。借力在後期時也會借用到，但是和前期的借力意義不同。

胸部的肌肉發力在初期並不太好掌握，認真研究動作是否做到位對於新手很重要。

雕刻你的美

訓練方法如下：

一、跪膝式俯臥撐。

動作要點：1.以膝部支撐的俯臥撐。2.雙臂距離大於雙肩，小腿相疊以膝部支撐俯臥撐起。第一段著重訓練胸大肌的“底部區域”

二、凳上跪膝式俯臥撐。

動作要點：1.將雙膝置於板凳上，小腿相疊屈起。2.按照標準俯臥撐起。第二段著重訓練胸大肌的“頂部區域”

三、等肩寬跪膝式俯臥撐。

動作要點：1.挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直線上。2.手臂自然伸直垂直於地面，雙手與肩同寬，向下時大臂與地面平行、控制肘部貼身體兩側。第三段著重訓練胸大肌的“中部區域”

每天按照以上所描述的訓練動作堅持訓練就一定能練出自己所期望的肌肉線條。

在廣東陽江騎行跑步

你好，很高興回答這位小夥伴的問題，既然我們決定好好塑造我們的胸部肌肉，那麼我們要首先了解到胸部肌肉的構造，我們的胸部肌肉是人體的大肌群，在日常生活中它的用處很大，它主要是由胸大肌，胸小肌構成，如果我們是剛開始鍛鍊建議從俯臥撐做起，條件具備的話我們可以去健身房工作室鍛鍊，我給您推薦幾個在家裡就可以鍛鍊的方法。

寬距俯臥撐，做這個俯臥撐時我們注意手臂距離相比我們常做的要寬一些，這樣才可以充分的鍛鍊到我們的胸部中束肌肉，手臂下去時大臂與小臂呈九十度，身體與大臂呈一條直線就可以起來進行下一個了，注意呼吸，手臂彎曲時吸氣，手臂發力推起身體時呼氣配合好呼吸才能有更好的鍛鍊效果。

小夥伴能在家裡以二十個為一組，能做十組，相信你在健身房鍛鍊時別人都不會以新手的眼光看你，加油！

健助師小琦

無論男人女人，都想把胸部練起來，可一提到練胸大家往往會想到，臥推，飛鳥，夾縫等等。

剛開始訓練的時候，我也不懂怎麼訓練，可當你明白胸部肌肉構成時，一切訓練的安排變得有意義，我們就來看看，一個初學者如何練好胸部。

1.胸部的肌肉構成

2.臥推

3.雙槓璧屈伸

4.飛鳥

訓練要點沉肩夾背，雙腳放在地面上踩實，臥推的軌跡因人而異，但軌跡不不是垂直地面，而是有一定的夾角。

拾宇骨盆講解

胸部肌肉一直的是人的門面肌肉，想要將其訓練到位少不了做一些推夾類的動作，然而構建胸部肌肉的動作有很多，如果全都做的話可能到最後的訓練都刺激的並非胸肌了，我們今天就來討論如何訓練好我們的胸部肌肉。

胸肌我們可以將其分為上中下三個部分（一般中部沒有刻意的去提起），也可以將其分為內外兩個部分，在一次胸肌訓練中，我們不可能將每一個部位都完美的訓練到，就算胸部的力量足夠，我們輔助肌群的力量卻不能支撐我們完成整個訓練。

所以在胸部肌肉的構建中，我們需要在訓練計劃中的設計中有所偏重，或者每次的側重點都有所差異。比如這周訓練的側重點在我們的上胸，那麼下週的訓練重心可以偏向於下胸的訓練。沒有訓練訓練計劃是一成不變的，我們今天來說說下胸為主的胸肌訓練。

雙槓臂屈伸

既然是以下胸為主的一個訓練模式，那麼自然就是以下胸的訓練為第一個訓練動作了，這個動作有人拿來訓練肱三頭肌，有人拿著訓練三角肌，當然是可以用來訓練我們的胸大肌下沿了，相對於下斜槓鈴臥推而言，做功距離更長，刺激的更為充分。

這個動作主要有著兩種訓練模式，一種是挺胸的雙槓臂屈伸，這種對胸大肌下沿的刺激也有，但是需要我們身體儘量的前傾，還有一種是含胸的雙槓臂屈伸，這種則需要我們上身儘量和地面平行。至於兩種臂屈伸哪種更好需要看每個人訓練的感覺了。

平板臥推

平板臥推是我們在胸部的訓練中必不可少的訓練動作，至少對於大多數人而言是這樣的一個情況，這個動作能夠對我們胸部的整體的構建是不可或缺的，對胸部的寬度和厚度而言都是一個非常不錯的訓練動作。

啞鈴臥推

想要更好的對我們的胸肌進行一個訓練，那麼當然少不了啞鈴了，如果說槓鈴能夠訓練整體，但是過於粗糙，啞鈴的作用就是拿著刻刀對肌肉進行一點點的精修。胸肌維度上來了，但是形狀不好看就需要多做啞鈴的訓練。

夾胸

我們剛才說了不僅需要訓練胸肌上下，還需要對胸肌的內外進行一個刺激。夾胸就是這樣的一個動作，如果胸肌中間是凹陷的，就說明胸肌內起點訓練的不夠充分，需要的就是通過夾胸來改善。訓練下胸的話繩索則需要處於一個高位的繩索夾胸。

胸肌的構建，維度是最為容易的，但是想要擁有美好的胸肌形狀，就需要將肌肉的起點和止點都做出充分的刺激。這個就需要我們多花時間和精力一點點的打磨了

緣分的天空88866

你好，很高興參與問答！

發達，飽滿的胸肌是健美選手不可缺少的特徵

訓練中胸部可簡單分為:上胸，下胸

訓練原則可以用3個字概括: 推，飛，拉

訓練器械也有很多選擇！

徒手，自由，固定，繩索都各有利弊。

如果你在家中可以採用徒手的方式訓練！

最簡單的動作，俯臥撐！

不要小瞧這個動作哈！

初學者可以先採用跪姿俯臥撐訓練

可以用改變臥距，角度的方法對胸部

達到不同的訓練效果！

再說到健身房的胸部訓練方式！

到了健身房訓練器械就變多了

但還是圍繞推，拉，飛來訓練

我練胸第一個動作100%是臥推！

可以用槓鈴/啞鈴臥推的方法訓練胸部

一般健身房都有2種臥推架！

上斜臥推，平板臥推

啞鈴練可以通過改變啞鈴凳角度的方法

帶來不同的訓練效果！

然後可以通過龍門架繩索夾胸的方法刺激肌肉

當繩索在上時，下拉下胸發力

當繩索在下時，上拉上胸發力

還有飛鳥這個動作！更啞鈴一樣，通過改變角

度來改變訓練肌群！

好了解答完畢！沒錯，就是這麼簡單

這些都是最基礎的，還有很多！

什麼次數，組數啥的自己去學習

我健身幾年了，都是通過自己學習來的，從沒

請過教練，要是真有問題找個大佬請教一下就

好！希望對你有所幫助吧！

疾動態

如果你是去健身房，我建議你根據自己的體能選擇胸推，體能好有基礎就做平板臥推，一組10-20個，注意休息，按照體能，做個3-5組。新手可以選擇坐推，也是做幾組。然後夾著做一些平板支撐什麼的，做個輔助訓練。
如果不願去健身房，就在家做俯臥撐，可以靈活變化來做。先做正常的俯臥撐2組，數量在20個左右，熱身後可以繼續做幾組擊掌俯臥撐和寬距和窄距俯臥撐。其實，在家還有一種方式能夠很好地訓練到胸肌，那就是雙槓臂屈伸這個動作。千萬別太在意雙槓這兩個字眼，只要給你兩個高度適中的支點，這個動作都可以完成。我就經常在床邊放一個凳子，撐著床和凳子的兩邊，縮腿，傾斜上半身做這個動作。

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硒騎的風箏

胸部和背部一樣，也是大肌肉群之一，多關節的訓練動作能夠讓胸部有效參與進來，同樣的，三角肌和肱三頭肌也會參與其中。所以，讓肱三頭肌和肩膀在練胸前就疲勞或者有延遲性痠痛(DOMS)的感覺並不明智，別讓你胸大肌的訓練受限於這個問題上。

所以，在你胸部訓練前2天，不要訓練肩部和肱三頭肌，你會得到一個更好的胸部訓練。

袁桂彩

五個基礎動作助你練出厚實胸膛。

對於每一個健身者來說，一個厚實的胸膛是他們最嚮往的鍛鍊目標。但是很多人鍛鍊很久卻依然沒有起色，有什麼訣竅嗎？

建立一個強壯厚實的胸肌，並沒有像腦科手術那麼難，你只需要回到最基本的訓練中，並且努力訓練，不斷的提升強度和成績就會看到變化。

1槓鈴臥推（三組，20次，15次，10次。）

說到練胸肌槓鈴臥推一直被大家所鍾愛使用寬握，開始以20次為熱身訓練，然後慢慢把重量增加到十次左右的複合，全力以赴記住不要只在心裡數數字，讓你的肌肉真正的去感受到它。

2.上斜啞鈴臥推（2組，每組10次）

上斜的臥推可以很好的補強你胸部上方的肌肉，讓你的胸肌更飽滿更有形，椅子的傾斜角度建議在30度左右。動作的頂端注意擠壓胸肌。

3.啞鈴飛鳥（2組，每組15次）

啞鈴飛鳥是非常棒的胸部鍛鍊動作，對於新手來說它可以讓你更好的感受胸部的存在感，建立心靈與肌肉的連接，讓你調動更多的胸肌纖維參與運動。

動作力要領有兩點要注意一四想象你去懷抱一顆大樹一樣，動作過程中肘關節鎖定微區，二是動作頂端夾緊胸肌。（兩個胳膊儘量向內靠。）

啞鈴飛鳥屬於單關節，運動不易採用大重量動作應控制有序。去感受胸肌的拉伸，然後縮短。

4.雙杆臂屈伸（三組，每組十次。）

5.俯臥撐（100個。）

俯臥撐作為一個結束動作，總共完成100次，儘可能的在最近短時間做完，相信我，你的胸肌已經腫漲的不得了了。

願你早日練出胸部肌肉。變身型男。

關鍵字: 練個 重量 啞鈴