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產後做骨盆恢復和盆底肌肉訓練的必要性
不管新媽媽是順產還是剖宮產，在產後都要儘早做骨盆運動，使骨盆儘快復位，恢復骨盆底肌肉的彈性。因為為了使分娩過程更加順利，準媽媽在懷孕期間，骨盆是會不斷變大的，產後骨盆底也會出現鬆弛的現象。如果不想變成大屁股，在產後也擁有在產前一樣的迷人腰身，新媽媽在產後必須要趕快針對骨盆部位進行一些特殊的護理，讓骨盆儘量在最短時間裡恢復到孕前的狀態。
深呼吸骨盆收縮法
要想在產後將已經打開的骨盆收回來，可以先從深呼吸這項簡單的運動開始練習，深呼吸的，具體步驟很簡單：
第1步：身體保持放鬆的狀態，平躺於床上，手腳張開成大字形，可以在頭部墊上一個枕頭。
第2步：將雙手放在胸前或者是腹部的位置，緩緩吸氣，將氣集中在胸部或腹部丹田處，第3步：吸氣到無法再吸的時候，再慢慢的將氣完全吐出，
第4步：等到氣完全吐完以後，全身恢復放鬆狀態。
每天重複上述動作15次即可，順產媽媽產後第2天就可以練習深呼吸了，剖宮產媽媽則要等到傷口不痛的時候才可以做。反覆進行深呼吸動作，可以使腹部的肌肉得到鍛鍊，並且對收緊骨盆很有幫助，而且有利於重新塑造新媽媽的身材。
凱格爾運動幫助骨盆迅速復位
在進行骨盆運動之前，我們首先要做的一件事情是找到骨盆底肌肉，只有這樣才能使訓練更有針對性，那麼怎樣才能找到骨盆底肌肉的位置呢？
如何找到盆底肌肉
新媽媽可以採用以下三個方法：方法一，正在小便的時候嘗試收縮小便處的肌肉，使排尿中斷；方法二，有如忍住放屁或憋住大便排出的動作；方法三，將手指放在陰道里，當骨盆肌進行收縮的時候，手指會感受到有縮緊的感覺。
訓練方法
找到盆底肌之後可以進行凱格爾運動了，凱格爾運動指的是增強盆底肌肉力量的練習，是以婦科醫生阿諾德凱格爾的名字來命名的。
凱格爾運動的基本步驟是：首先保持正常呼吸並放鬆身體其他部位，然後收縮骨盆底肌肉，就像平常的排尿中途突然憋住的動作一樣，持續收縮大約10秒，再放鬆10秒，反覆15次，每天一次。
如何檢測動作是否正確
在運動過程中，新媽媽會感覺到會陰處肌肉及肛門附近有緊縮被提起的感覺。此外可以把食指及中指放在陰道里，來感受肌肉收縮的力量及做法是否正確。如果動作正確的話，放在陰道中的手指頭會有壓迫的感覺。再用手摸一摸腹部，如果腹部也有緊縮的感覺就代表用錯了肌肉，因為進行凱格爾運動的時候，腹部、大腿及臀部的肌肉應呈放鬆狀態。
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然然媽咪育兒
哺乳期女性在產後恢復黃金期，如何做可以幫助收縮骨盆、促進產後減肥？
一，我們先來看看如何做可以幫助收縮骨盆；
不管是順產還是剖腹產媽媽為什麼要做收縮骨盆，
1，影響健康：骨盆擴大會引起漏尿、腰背困疼、長短腿、體寒，更年期提前，中年後尿失禁。
2，影響身材：骨盆變形會引起屁股大、胯骨增寬下垂、下身肥胖、走樣。
3，影響婚姻：盆底肌損傷會引起陰道松馳、子宮下垂、荷爾蒙下降、婦科疾病反反覆覆，嚴重影響夫妻感情。
如何做，具體如下；
1、產後不要急著做卷腹
2、不要急著跑步
3、不要急著上瑜伽大課
4、骨盆的閉合、正位的調整,將會改變日後脊柱側彎的機率
5、腹直肌、骨盆修復需要手法一對一私教，漏尿、鬆弛無力問題盆底肌修復更需要專業指導和訓練
二，如何促進產後減肥
具體如下；
1，做到一日三餐規律，早午晚三餐按時就餐
2，補充優質蛋白質
哺乳期過了以後，皮膚會鬆弛，補充優質蛋白質食物可以改善和緩解皮膚鬆弛現象。
3，多吃蔬果
新鮮的蔬果可以增加多種維生素和礦物質的補充，可以增加燃燒脂肪的力度。
4，喝足水
哺乳期可能做不到每天喝足水，現在每天飲水量在2000毫升左右（加上食物中的水）
5，增加運動量
每天做30分鐘以上的有氧運動，比如，跳繩300~500下，快走40分鐘以上，有氧運動可以促進新陳代謝和脂肪燃燒，增加循環和代謝！
6，充足的睡眠
每天保持7~8個小時睡眠時間，充足的睡眠可以產生瘦素分泌，使身體脂肪在睡眠中充分燃燒。
另外附健康減脂瘦身食譜如下；
早餐：起床刷牙以後空腹200毫升溫水，雜糧粥一碗，雞蛋一個
午餐：餐前20分鐘蔬菜湯一碗，糙米飯一碗，雞胸肉一份，青菜一份
晚餐：餐前20分鐘200毫升溫水，梗米飯一小碗，蒸魚一份，蔬菜一份
下午：3~4點之間，增加水果或酸奶一支，增加能量補充，防止晚餐攝入過多。
晚上9點左右，燃脂運動跳繩500下，或者仰臥起坐200下，燃燒脂肪，增加脂肪代謝力度~
專業體體重管理和健康減肥，曾幫助上千人瘦身成功，在多家減肥機構，三甲醫院，上市美容集團擔任首席減肥營養師，健康講師，有健康調理和減肥疑問或者需要幫助的，歡迎關注頭條號-營養師李老師，不定期更新健康養生和減肥類文章，評論區留言，需要健康調理或健康減肥指導的，可以私信我。
營養師李老師
一般來說，產後恢復的黃金期在產後的前六個月，新媽媽抓住這一段時間恢復健康與體型的話，其效果會比其他時間更好。
哺乳期女性在產後恢復黃金期，如何做可以幫助收縮骨盆、促進產後減肥？
產後如果恢復根據個人情況而定，產後42天那次檢查可以說是測評產後媽媽的恢復情況的，醫生也會給你指導意見。
當然，產後骨盆恢復是非常重要的一步，如果骨盆沒有恢復好的話，產後媽媽是很難真正做到瘦身成功的。
一、滿月發汗：在做盆骨修復之前，建議做做滿月發汗，因為女人屬陰，宜暖不宜冷。滿月發汗可以打開產婦毛孔排出毒素與溼氣，預防月子病。
二、骨盆恢復：有條件的新媽媽可以到專業機構去做骨盆收縮，很多人骨盆做完就感覺瘦了，主要是因為專業機構通過儀器與手法結合的方式，很容易讓產婦打開的骨骼閉合，讓外擴下垂的肌肉隨著骨骼回到原位，大轉子不外旋，假胯消失，腿部線條拉長，鬆垮的臀部變緊實了，所以屁股看起來也更圓了。
如果家庭經濟不許可的話，新媽媽可以通過瑜伽、提肛運動、腹式呼吸等方式促進盆底肌恢復，這個過程雖然是慢一點，但只要新媽媽堅持，就一定能夠收到好的效果的。祝你早日瘦身成功，家庭幸福快樂！
文海話育兒
很高興回答你的問題，我是康敘媽媽，10年的婦產科醫師。主要服務對象為產後、孕期、備孕媽媽人群。
這裡我告訴你兩種健身方法，1.做一些骨盆傾斜操幫助腰部瘦下去 2.健身球操也可幫助收縮骨盆。至於有沒有用要看你是否堅持了。
骨盆支撐著上半身，如果骨盆出現鬆弛的情況，就要通過臀部和腰部的肌肉來支撐身體。
骨盆傾斜操
2.健身球操方法
泉興康敘科技
很高興尚形君來解答這道問題。
寶媽在進過大半年的懷孕織之後，身體也會出現一些變化，其中骨鬆弛就是一個典型的狀況，在產後身體會分泌一種讓韌帶變得鬆弛的激素，使得骨盆周圍的肌肉變得鬆弛，從而有助於生產，在胎兒分娩出來之後，骨盆鬆弛達到最頂峰，這時候就需要注意了，骨盆鬆弛會直接導致身材走樣，臀部、腹部肌肉都會鬆弛，讓體型變得很不自然。並且導致腰痛和行走障礙，這是由於骨盆發生變化，不能給腳步提供穩定的力量輸出導致，並且由於骨盆底肌鬆弛，造成一系列肌肉鬆弛，導致內臟下垂等症狀，那麼該如何改善骨盆鬆弛呢，下面就為大家推薦幾個方法。
1.飲食控制，飲食上的控制不同於單純的減脂飲食，而是更多的考慮與身體的適應性，因為在哺乳期身體抵抗力會下降，更加脆弱，更優先需要考慮營養均衡並且不要過於刺激的食物，然後加上熱量控制，來控制體重抑制脂肪過度堆積。過度的脂肪將會影響產後恢復效果，並且還會加大骨盆底肌的負擔。
2.使用產後恢復帶，產後恢復帶雖然不能直接改善身體情況，但是能夠為恢復提供一個很好的環境，能夠有助於骨盆和產後的恢復。
3.進行產後恢復訓練，這類訓練以恢復為主，即為低強度的訓練，其中骨盆底肌的恢復訓練尤為關鍵，骨盆底肌恢復後才能夠進行一系列的身體其他部位的調整，比如腹直肌分離，臀部收緊等等，但是注意一點，如果在訓練過程中感覺到疼痛需要立刻停止訓練，第二天再嘗試。
除了一些改善手段，剩下的維護階段也是十分重要的，這其中主要就是做恢復訓練，恢復訓練能夠幫助鍛鍊各處的深層肌肉，讓身體重根本上恢復到健康，並且在其中主要飲食，多吃含鈣豐富的食物，保持調理節奏，然後就是多休息，除了進行恢復訓練之外應該儘可能的休息，休息能夠加速肌肉的恢復，從而幫助產後恢復。
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尚形健身
我認為產後媽媽一定要懂，產後修復，產後越早減肥，效果越好，瘦的越快，別想著等孩子大了再減，記住，產後3個月是瘦身黃金期。
一般的人認為運動可以減肥和修復骨盆，我認為能成功的太少了，主要是人嘛都有惰性加上自控力差，反正我是沒有成功。我是減了10年肥終於在今年減成功。我的方式是制定營養食品搭配＋適量運動＋外塗緊緻減脂塑形產品＋早睡。
但是健康的方式一定離不開邁開腿，所以每天要給自己安排一個小時的運動時間，新媽媽產後恢復我覺的可以輔助骨盆較正儀，效果還是相當不錯的，因為剛生完孩子，這個時間是最佳修復期，一定要把握好時間，晚上睡覺可以躺在床上往上蹬腿，練習提臀收腹這樣一個動作，也是可以起到很好的作用。最後記錄一下產後2個月的恢復效果
