家庭養生保健

這道題相當於是高考的最後那道題，特別大、特別難！為啥？因為誘發膝蓋疼的疾病太多了，單純講膝關節疼痛的原因和治療，就完全可以寫一本厚厚的書了！題主提供的信息又過於簡單，根本沒有任何線索可追溯的地方，唯一的描述是有膝蓋疼痛，伴有腿軟、無力的表現。

面對這樣的情況，謝醫生想假設下在門診遇到了這樣的患者，我會怎麼辦，這樣可能會更好的幫助患者！也能使膝痛的患者到門診去看病的時候，知道自己要提供什麼樣的信息，或者怎麼樣配合醫生來進行檢查和治療。

首先，問病史

在問病史的過程當中，我們應該詳細的瞭解患者是否有高血壓、糖尿病、冠心病，是否平時有吸菸的習慣，膝關節做過什麼樣的手術？而且要明確是否受過外傷，在問病史的過程當中本人比較在意的是有沒有最近生活習慣的改變，或者是生活狀態的改變，比如搬家、旅遊、開始更改運動方式、換了一雙鞋，這些生活狀態的改變都有可能誘發出現膝痛，尤其是運動方式的改變，或者是工作狀態的改變。

之後，查體

很多患者不知道什麼是查體，拿膝痛來說，其實查體就是醫生通過各種試驗來檢測患者具體疼痛的部位，什麼樣的動作會誘發疼痛，是否有積液，這樣才可以更好的幫助醫生來明確患者的疾病，有可能是什麼？細緻的查體可以給醫生一個初步的考慮，比如我們通過麥氏徵可以明確患者是否存在半月板的損傷，我們可以通過積液誘發試驗來明確患者是否存在少量的積液，我們可以通過浮髕實驗來驗證患者是否存在大量的積液，我們可以通過髕骨研磨實驗來驗證患者是否存在髕骨軟骨磨損，我們還可以通過抽屜試驗來明確患者是否存在韌帶的撕裂。

而髕骨軟骨磨損和韌帶的撕裂是在臨床上常見的兩種導致患者存在膝痛、無力、打軟腿的問題。

如果懷疑患者存在髕骨軟骨軟化和韌帶的撕裂，醫生會怎麼辦？

如果髕骨軟骨軟化是在早期，核磁上也很難發現，一般要靠醫生的查體來確定。而如果是在中期或者是晚期，核磁可以明顯的顯示出軟骨的缺損，骨頭下方的囊變，關節間隙的改變以及關節積液的形態。

而如果是關節韌帶的撕裂，醫生查體懷疑有鬆動的情況，那麼也會給予患者進行核磁檢查。

接下來謝醫生就這兩種疾病，按醫生常見的會採取的治療辦法，給大家簡單的科普一下，應該怎麼辦？

髕骨軟骨軟化

髕骨軟骨軟化主要的原因是由於我們過度的使用了膝關節，尤其是長時間的

關節內交叉韌帶撕裂

在我們的膝關節內有兩根比較重要的韌帶，分別是前交叉韌帶和後交叉韌帶，負責重要的維持關節前、後方向穩定的作用，如果這兩個韌帶發生了撕裂，那麼就會導致患者關節的不穩定，這樣長時間的不穩定會導致關節軟骨的磨損，或者就會出現打軟腿、疼痛、無力的表現，這種韌帶鬆弛以後導致關節軟骨出現退變的情況，我們稱之為創傷性關節炎。

在臨床上我們經常會遇到以下這樣的情況，也就是為什麼謝醫生經常要非常細緻的問病人是否受過外傷的原因，那就是很多患者膝蓋曾經受過外傷，當時膝蓋特別的腫，也去醫院進行了x線檢查，但是未發現骨頭的骨折，於是就開始長時間的休養，之後慢慢症狀也消失了，其實當時特別腫的膝蓋往往代表著關節內出血，這種出血多數都是由於半月板撕裂或者是交叉韌帶撕裂導致的，尤其是交叉韌帶撕裂以後，由於血管的斷裂會造成大量的關節積液，當然由於當時處理不當，患者慢慢的也適應了沒有韌帶的狀態，但是在潛移默化當中不穩定的關節造成了患者慢慢出現了疼痛症狀，在兩年、三年或者是更多年以後開始日漸顯現出來，而且往往伴有關節的無力以及打軟腿，而此時檢查患者發現交叉韌帶撕裂，患者往往不相信，因為已經忘卻了當年受到的傷害。

對於交叉韌帶撕裂，我們往往要區別對待。

●如果患者的年齡比較大

●如果患者的年齡比較輕，關節軟骨磨損的狀態比較好，對於將來運動要求比較高，那麼應該給予進行前交叉或者是後交叉韌帶的重建手術。

總結

由於題主的問題過於簡單，範圍過於寬泛，只能根據經驗給大家做一個簡單的介紹，在臨床上出現膝痛伴有乏力、無力常見的原因還是以髕骨軟骨軟化以及韌帶陳舊撕裂多見，當然也不排除由於腰椎間盤突出或者是下肢血管的問題，導致患者出現這樣的症狀，這就需要具體問題具體分析了。如果您有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。

我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧，如果您或者是您的家人朋友也有心痛這樣的困擾，請把這篇文章轉發給需要的他們吧，謝謝了！

想好好做醫生的胖子

我在電視上看到一個上海的阿姨，剛開始時膝蓋疼的很，上下樓梯都很辛苦，自從她開始踢腿，一條腿站在一個木凳上，另一條腿懸空踢腿，每天兩個腿輪流踢1000多下，她的腿現在上下樓梯不疼了，還到處旅遊。我的腿也是上下樓梯疼，現在也按照上海阿姨的踢腿方法鍛鍊，剛開始一條腿只能踢三、四十下，就累了，現在能踢一兩百下，兩條腿輪換踢1000下左右，堅持鍛鍊了兩三個月，現在上下樓梯明顯感覺輕鬆多了 ，感覺腿比以前有勁了，疼痛也明顯減輕，心裡很高興。腿疼的都可以試試這個方法[ok]

雲虹life

我來分享一下，我真實有效保守治療膝關節疼痛的一些方法，或許對你們有幫助！

我曾經也因為膝關節問題痛苦無助過！

我是一名籃球愛好者，也是一名運動愛好者，但是不知道是什麼原因，大概十年前膝關節後面出現了輕微的疼痛，大概五年前後面的疼痛加劇，下蹲的時候疼痛厲害，因為那時候自己對膝關節知識一無所知，也不知道該怎麼辦，到了醫院拍了膝關節的片子，醫生只是建議不要再打籃球，注意休息，治療也只說吃藥和理療！

但個人感覺這些都沒有什麼好的治療效果！

後來無意中自己接觸了山地車，然後呢也因為偶然的情況，自己騎山地車每天騎三四次，每次大概20分鐘，在騎了大概二十天左右，感覺膝關節後面疼痛症狀減輕不少，再到最近我網上看到專家說過適當騎山地車能夠有效治療康復膝關節。

總結方法一：科學適當騎山地車，對膝關節疼痛有幫助！

膝關節的疼痛雖然減輕了一些，但是並沒有完全好，最近這4，5年也堅持著鍛鍊身體，打籃球也基本上沒有間斷過。

另外一個人感覺對膝關節有好處的話就是體重！我花了大概一兩個月的時間，減了大概20斤，減肥成功也很巧合，一個是拉肚子很厲害，需要注重飲食，另外一個是夏天我們球隊要參加比賽，在籃球場訓練了大概一個月，每天都是大汗淋淋，就這樣不知不覺的體重減了大概20斤，減肥成功之後，瞬間感覺膝關節輕鬆不少！

總結方法二。減少體重對膝關節有好處，在一定程度上可以減輕疼痛！當然需要注意的是膝關節有問題的話，減肥要注重科學減肥！

雖然不是醫生，但是久病也成醫！最近這幾年一直在學習和研究一些有關膝關節方面的知識，當然通過自己的真實治療方法還有真實體驗，確實得到了一些對於輕微膝關節治療比較好的方法和方案！

除了上面兩條之外，還有其他的一些，我簡單總結一下。

三。中輕微膝關節問題還是需要吃一些氨糖軟骨素！至於有沒有效果，個人感覺副作用小，另外一個親戚朋友吃了後有效果，我吃了也有效果。

四。最近幾年一直在練習游泳，尤其是比較注重自由泳打腿練習。

明顯感覺到通過游泳通過一定強度的練習，可以加強膝關節力量和修復膝關節的問題！最開始的時候練習大腿腿部膝關節，力量感覺明顯的酸脹，後來慢慢的就習慣了，明顯感覺到膝關節比以前更強壯了，疼痛減輕不少。大家也可以看到我通過游泳學到了很多，當然游泳也會讓身體變得更加的健康！

目前游泳已經達到了國家三級運動員水平。

五。每天堅持通過一定的拉伸運動，具有很好的緩解膝關節疼痛的效果。

我本人親測有效！

膝關節拉伸運動包括很多種，這裡發一個圖片大家可以參考一下，其他的動作，可以網上學習搜索。包括波比跳，前後抬腿，左右甩腿。前弓步，等等。

六。其他的一些偏方，比如說洋蔥泡酒，還有針灸還有傳統膏藥都試過！這些效果個人感覺有一點點，我個人覺得這些可以稍微嘗試一下！

七。快走+運動前後拉伸運動！

曾經有一段時間吃過晚飯，七八點的時候會快走大概30分鐘。個人感覺效果還不錯。

八。調整好心態！

當然膝關節疼痛厲害的話，還是諮詢醫生，讓醫生做檢查比較可靠！

如果檢查結果是輕微膝關節炎的話，可以採用我的這些方法，應該有效果！

畢竟我總結的這些都是我的親身經驗和科學方法。

藝方親子英語

首先，膝蓋不會很容易痛的，膝蓋的痛是因為膝蓋的半月板磨損。半月板磨損了是不能靠自身恢復的，而且人的半月板每個膝蓋各一個。半月板磨損原因有以下幾個:

1、在做運動過程中，動作的不當容易造成半月板的磨損而導致膝蓋疼痛。比如，深蹲，在做深蹲時，膝蓋超出腳尖過多，或者膝蓋內扣，正確的應該是膝蓋方向同腳尖方向，而且儘量不要超過腳尖。

2、在跑步時，落腳的時候不要整個腳掌落下，稍微的用腿部力量控制一下我們人的重量，因為當你用整個腳掌落腳的時候，自身的重量一下子壓到膝蓋，而且整個腳掌落腳時會對膝蓋產生一個震動，這都會磨損到半月板的。

[加油]連接膝蓋股骨和髕骨的關節只能前後屈伸，因此在跑步的時候，膝蓋的方向與腳尖的方向應該保持一致，如果歪斜，內外側韌帶長期被扭曲拉伸會變得鬆垮，韌帶被拉松，肌肉受影響實現不了平衡，從而導致膝蓋受傷。 經常跑步的朋友一定的注意啦。

3、我們在上樓梯時，儘量控制好重量，不要一下踩下去很重，而且大聲，在這個過程中，就會對我們的膝蓋產生一個震動，這也是一個原因。

健康快遞的志願者

我來回答下您的問題吧，現在越來越多的人膝蓋有問題，膝蓋疼包括急性扭傷、慢性損傷等，不知道您的膝蓋是什麼原因受傷的，如果是急性的損傷，建議先進行修養康復，待行動自如了再進行康復鍛鍊，我在幫助他人進行運損傷康復時也接觸過很多膝蓋傷痛的朋友，他們很多是由於運動過量，膝蓋負擔過大，導致膝蓋組織挫傷，還有很多朋友年輕時不注意膝蓋保養，消耗過度，現在終於找回來了。

今天介紹兩個針對膝蓋疼痛很有效的自我康復鍛鍊方法，希望您能試試。

一、端坐在椅子上面，雙膝夾緊，最好找一個空瓶子，放在膝蓋處，雙膝用力夾，儘量將瓶子夾扁，爭取保持10秒鐘，多做幾組，由於沒有找到空瓶子，我用其他物件示意一下，每次做五組，早晚各一次，這個動作對強化膝蓋周邊肌肉有非常好的作用，同時對膝蓋也有一定的修復作用。

注意點：背部一定要保持直立，避免由於腿部乏力進而彎腰發力。

二、背靠牆面，使後背緊貼牆面，保持坐空姿勢，爭取小腿和大腿成90°角，每次儘量堅持20秒以上，在做了一段時間後大腿可能會感覺有些難受，有顫抖的情況，不過多做幾次，習慣這個動作後，渡過這段時期就好了，我自己的膝蓋疼痛就靠這個動作改善的，希望你能堅持下去。

注意點：一定注意腳下防滑，以免由於地面溼滑導致摔傷，造成二次傷害。

膝蓋的康復鍛鍊動作其實很多，只是以上這兩個方便自己在家練習，不需要藉助其他道具即可完成，同時效果反饋也比較好，這裡要提及一點，在完成這兩個動作時一定要隨時感受著自己身體的反饋，如果有疼痛加重等不適感時，要及時停下來，可以和我溝通。

當然了，更重要的是在進行康復鍛鍊的時候也要避免一些傷膝蓋的動作，比如大強度跑跳、蛙跳等動作，同時要注意膝蓋的保暖。

希望我演示的兩個動作能對你起到幫助作用！

訓練吧

膝蓋疼首先得確認疼的位置，膝蓋上面疼可能髕上滑囊炎，膝蓋下面可能疼可能是髕尖末端髕，膝蓋外側疼可能是髂脛束摩擦綜合徵，膝蓋內側疼可能是鵝足肌腱炎，膝蓋裡面疼有可能是髕骨軟化以及半月板損傷等。先要找專業的機構查明疼痛的原因，下面分享一下一些膝關節疼痛的自我評估。

一、髕骨軟化的評估

髕骨軟化的症狀

1.屈伸膝過程中有彈響

2.下蹲過程中出現疼痛

3.上下樓梯疼痛/打軟

4.髕骨滑動有摩擦感

髕骨壓磨試驗

方法：用手按壓髕骨，上下或左右滑動，如果有疼痛、粗糙的摩擦感、摩擦聲;或者是用手將髕骨推向一邊，另外一手的手指按壓髕骨邊緣的軟骨面，如果有疼痛，說明可能有髕骨軟骨軟化。

二、髂脛束摩擦綜合症的評估

1.膝蓋外側及大腿外側疼痛，局部按壓有明顯疼痛

2.開始多為跑步後疼痛，發展到後期跑步中都疼痛難忍

3.跑馬的中後段，由於疼痛難忍無法屈膝，往往只能直著腿跑步

4.平時走路不痛，但一旦跑步疼痛復發

三、跑步膝的評估

跑步膝的症狀

1.劇院徵（就是去電影院看電影，起來後發現膝蓋疼或者起不來）

2.膝蓋前面疼

3.上下樓梯疼痛

4.疼痛位置模糊（只知道前面疼，但是具體位置不好確認）

單腿下蹲實驗

方法：雙足併攏，雙手置於兩側，上身保持正直，一腿緩慢下蹲，膝關節關節屈曲至最大。陽性結果：疼痛、有卡殼感。

四、髕腱下滑囊炎的評估

髕腱下滑囊炎的症狀

1.髕下壓痛

2.活動受限

3.上、下樓疼痛

4.髕下紅腫

伸膝抗阻試驗

上面是導致膝關節疼痛常見的症狀自我評估方法，下面分享一套能緩解膝關節疼痛的方案。

膝蓋疼痛康復方案

熱療：促進局部發熱、血液循環

熱敷：時間20-30分鐘，水溫60攝氏度左右。

二、康復訓練

1.拉伸膕繩肌

訓練：15s/次，2-3次

2.拉伸內收肌群

訓練：15s/次，2-3次

3.拉伸股四頭肌

4.踝泵

動作要領：平臥或坐於床上，大腿放鬆，然後緩慢的盡最大角度地做踝關節蹠屈動作，也就是向上勾起腳尖，讓腳尖朝向自己，維持3s左右，之後再向下做踝關節背伸動作，讓腳尖向下，保持3s左右。

動作數量：30次1組（勾腳和繃腳為1次），完成2-3組。

5.靠牆微蹲

動作要領：雙腳打開，與牆壁保持較短距離，背部保持直立延牆壁下移，腹部、臀部收緊，有控制的緩慢下蹲（下蹲30度），膝蓋不要內扣，然後緩慢的伸直。

動作數量：2分鐘/組，完成2-3組。

三、減少損傷膝關節運動

如：爬山、跳廣場舞、跳繩、負重深蹲等。

四、休息

陳杰老師

段醫生答疑在線🌵膝蓋疼的原因和治療🌵

膝蓋疼與多種原因都有關係，老年人最多見，最常見的原因是骨關節炎，臨床上的治療方法也比較多。接下來就給大家詳細講解。

一、膝蓋疼症狀

臨床症狀以膝關節的疼痛、腫脹、變形及活動受限為主，X線是發現骨關節炎的主要手段。病理組織檢查表現為關節軟骨的破壞、軟骨下骨硬化、關節邊緣軟骨下骨增生、骨贅形成，進而引起滑膜炎症、半月板損傷、遊離體形成及關節外組織炎症等一系列病變。

二、膝蓋疼痛，臨床上治療方法較多，可分為非手術治療和手術治療。

（1）生活習慣的改變：減輕體重，合理飲食，穿合適的鞋子，避免過度運動及負重活動膝關節，不坐矮板凳等。

（2）功能鍛鍊：對恢復膝關節功能有較大效果，適當的功能鍛鍊不僅可以使關節軟骨得到關節液的濡養，抑制病態發展，還能改善肌肉萎縮，增加肌力，增強膝關節的穩定性。但需要注意的是爬山，負重運動及鍛鍊，打太極，多次跳躍的鍛鍊，會加重膝關節的疼痛。

（3）物理療法：形式多樣，如熱敷、磁療、電療、水療、礦泉浴、紅外線療法、泥療、沙療、蠟療、離子透入法、超聲波療法等。對亞急性患者具有較好療效，可顯著改善症狀。物理療法可改善膝關節局部血液循環，減輕炎症反應，加速炎症代謝廢物的排出，阻止軟骨細胞的凋亡，防止軟骨的退變，刺激結締組織的修復，也可以緩解肌肉組織的痙攣。

（4）針灸推拿及小針刀治療：具有調氣血而和五臟六腑及行氣和血通絡的作用，通過對穴位的刺激，改善膝關節的微循環，促進炎症代謝物質的吸收，推拿針刀鬆解粘連，對早期和中期的膝關節疼痛患者改善疼痛療效確切。

（5）藥物治療：止痛藥，如非甾體抗炎藥；軟骨保護藥：硫酸氨基葡萄糖；其他改善病情類藥物有硫痠軟骨素、降鈣素、維生D，他汀類藥物。

（6）關節腔內注射玻璃酸鈉：玻璃酸鈉能增強關節液的勤稠性和潤滑功能，進入軟骨基質與糖蛋白結合，促進軟骨癒合和再生。一週注射一次，3到5針一個療程。

（7） 中醫中藥：多采用補益肝腎，祛風散寒，益氣養血的藥物，外用中藥外敷，如當歸、紅花、牛膝、川烏、草烏、蘇木、劉寄奴、伸筋草、透骨草、骨碎補、艾葉加陳醋，攪拌均勻，熱炒裝入砂布袋中，待用時放入蒸籠內，蒸熱後，熱敷於患膝。早晚各一次，取得很好的效果。

（8）手術治療：有關節鏡手術，膝關節置換術。關節鏡能緩解疼痛，但長期療效一般。膝關節置換術，能夠明顯提高生活質量。

段醫生特別提醒：

（1）不管是哪種治療，都以提高生活質量，減輕疼痛為目的。

（2）治療膝關節疼痛的辦法眾多，沒有什麼一勞永逸的辦法，選擇適合自己的方法才是最好的方法。

（3）由於老年人中發病率高，更應該做好預防措施。

關注🌻段醫生答疑在線🌻健康又養生！

段醫生答疑在線

膝關節疼痛因素有骨質增生，滑膜炎，半月板損傷，關節炎和一些外傷引起的疼痛，其中最多的是半月板損傷繼發性滑膜炎，還有一些退行性病變，主要症狀是膝關節疼痛腫脹，上樓下樓疼痛，無法下蹲。具體需影像確診，對症治療。

關節疾病的治療首先避免長期使用激素止疼類藥物，有百害無一利，也只是暫時緩解，會反覆的發作，每次發作對膝關節都是一種傷害，這就是為什麼許多患者緩解了再復發，最後走上不可逆的手術。所以治療關節疾病，建議中藥外敷保守治療，沒有副作用，可以標本兼治，不易復發，中藥緩慢但是穩固，需要堅持療程。貼敷期間配合靜養，不要勞累受涼，補充鈣質蛋白質，多曬太陽，增強身體素質，控制退行性改變的發展，經我們貼敷的患者，只要堅持療程，百分之九十的患者可達到理想效果，三分治七分養，欲速則不達。

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膝關節痛有很多原因，根據不同的的原因採用不同的的方法去調理。

一、運動損傷引起的膝關節疼痛。

張淑梅，女，當時52歲，西寧市人，身高176cm，年青時跳高運動員，造成的膝關節損傷，2011年夏天，在廣西南寧見到她，說：＂你的膝關節出現問題。＂

＂你能治嗎？＂

＂狗皮膏藥現試。＂

*調理的方法：用臭氧機排出膝關節裡的垃圾和毒素。

讓她的朋友王小玲拿盆溫熱水，用臭氧機她先做解老花眼10分，然後將較重的左膝關節跪在水盆裡，上身伏在床上減輕對膝關節的壓力，20分鐘後，她坐在椅子上，擦乾淨水，嘴裡喊：＂抬腿。＂左腿抬起來，沒做過的右腿還是抬不起來。

＂踢腿。＂左腿踢出去，右腿還是不動，原來的昨天晚上王小玲給她按摩後讓她做抬腿踢腿都沒有效果。

她買了一個臭氧機，自己做到一週的時候，冒出許多粘稠的黃沫子，溢出水桶，從此以後堅持做臭氧機解毒，本來打算花8萬元置換2個膝關節。用臭氧機解決了運動損傷引起的膝關節疼痛。

二、胃寒大引起的膝關節疼痛。

筆者的親身經歷，自己的胃寒大，胃經走膝關節外側，所以我的膝關節疼痛在膝關節外側，夏天要戴運動護膝，冬天在棉褲裡縫上兔子皮，再戴運動護膝。

*調理的方法：用振腹排出身體的寒氣。那是2000年3月份在北京考高級按摩師證時聽藏福科教授講振腹，晚上在招待所自己振腹，4個小時將身體的寒氣排出，從腳趾縫到百會穴全身冒涼風，從此以後堅持做振腹，胃寒排出，膝關節疼痛自愈。

三、驚嚇引起的膝關節疼痛。

驚嚇以後，嚇破膽，肝膽表裡關係，肝主筋，筋聚在大腿根部，將膝關節拉偏引起的疼痛。

*調理的方法：找到大腿根部的筋包，順時針輕揉，筋喜柔不喜剛，筋包揉開，膝關節歸位，疼痛自愈。

四、膝關節骨質增生引起的疼痛。

人缺鈣的時候，引起的骨質疏鬆症，骨質疏鬆和骨質增生是一對孿生兄弟，因為得了骨質疏鬆症以後，身體命令腎把身體排出的大分子鈣回收再利用，這些大分子鈣進不了骨骼裡，身體又沒有大分子鈣的倉庫，先把因為骨質疏鬆引起的縫大的地方加上楔子，使其穩定→骨質增生出現，還有些大分子鈣只好寄存在泌尿系統，形成的泌尿系統結石→腎結石、輸尿管結石，膀胱結石，前列腺結石等。

*調理的方法：1、用臭氧機或健康指排出身體的酸毒；2、補足鈣，可以先解決骨質疏鬆，＂哥哥＂得到控制，那麼＂弟弟＂骨質增生自愈，骨質增生引起的膝關節疼痛自愈；3、配合臭氧機解毒膝關節效果更好。

相約在健康直播間

膝蓋疼首先要去醫院檢查關節、韌帶有沒有受損。

為什麼會膝蓋疼

1、核心力量弱化。我們身體核心為腰腹臀位置，核心肌肉強，可以承託上半身的重量。這樣膝關節的壓力會小很多。

2、肌肉過於緊張。

3、外力撞擊，韌帶受損。比如打籃球或踢足球，外力撞擊，韌帶受到損傷，也會產生膝蓋疼痛。

如果去醫院檢查，關節、韌帶均未受損。我們可以做一個膝蓋活動度測試。

膝蓋活動度測試

坐床上，把腿伸直放床上，手推膝蓋骨，向外向內，向上向下，檢查一下四個方向的活動度。

1、膝蓋向內推的活動度小，證明大腿外側肌肉緊張。

2、膝蓋向外推活動度小，證明大腿內側肌肉緊張。

3、膝蓋向上推活動度小，證明小腿前側肌肉緊張。

4、膝蓋向下推活動度小，證明大腿前側肌肉緊張。

怎樣放鬆緊張的肌肉

1、大腿外側鬆解

2、大腿內側鬆解

3、小腿前側鬆解

4、大腿前側鬆解

怎樣鍛鍊減輕膝蓋的壓力

1、腹部深層肌肉激活

仰躺，雙手放在肚子兩側。鼻吸嘴吐，吸氣腹部擴張，吐氣像吹氣球一樣，腹部發力收縮。熟悉腹式呼吸之後，可以加上氣球，增強腹內壓強。

側身躺，腳底、臀、後背、頭呈一條直線。吸氣不動，吐氣腹部收緊，臀部發力讓膝蓋外展。臀部收到最緊位置保持兩秒，再緩緩落下膝蓋。15次一組，做4組。

關鍵字: 疼痛 健康 這道題