怎麼訓練背部肌肉和胸肌？

健身職業經理人老傅

剛入健身房的健身小白，建議多花時間先把健身房所有器材瞭解清楚，每個器材如何使用，訓練那個肌肉群。這樣對你以後訓練有很大的幫助。

我不瞭解你，是減脂還是增肌。給你個背部和胸肌計劃訓練動作，作為參考。

1 背部訓練動作：

引體向上，槓鈴附身划船，單槓划船，跪姿啞鈴單臂划船，器械坐姿高位划船，五個訓練動作，每個動作四個組，每組8到12次。

2 胸部訓練動作：

槓鈴上斜臥推，槓鈴平躺臥推，槓鈴下斜臥推，啞鈴上斜臥推，器械坐姿飛鳥，五個訓練動作，每個動作四個組，每組8到12次。

每次去訓練時間為一個小時。

這上面背部和胸部訓練動作，都是我自己經常用的，還有很多動作可以練到背部和胸部，我沒有寫太多，這個要靠你自己慢慢的去摸索。

健身別光只知道練胸和背，健身訓練肌肉群有：胸部，背部，二頭肌，三頭肌，肩部，腹部，腿部。

別光訓練上半身，不練下半身。比如你把背部和胸部練得很大，腿部沒有訓練，腿部很小，這樣看上半身大下半身小，不成比例，是不是覺得很難看？

如果經濟條件可以的話，我建議你請個專業私教給你制定計劃，帶你訓練，效果會更快。

健身是的漫長的過程，希望你能夠堅持住，加油吧！

小韋健身

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

背部肌肉通常指的是背闊肌。但是背部肌肉絕對不是隻有這一塊他是有很多肌肉組成的。只不過通常人們已練這塊肌肉為主。想背闊肌和胸肌這兩塊肌肉在健身房有很多的器械可以訓練得到，但是大部分動作都需要一定的技術要點，相對於新手來說的話，儘量做一些比較基礎，容易掌握的動作。

給大家介紹兩個比較簡易的訓練動作，引體向上，俯臥撐。

引體向上這個動作主要是練習背闊肌的相對用的器械，一個單槓，就可以，不需要太繁瑣的器械，在公園都可以進行訓練。但是這個動作對於新人來說是有一定的力量要求。

雙手握住單槓距離略比肩寬，保持好挺胸，沉肩，呼氣的時候用背部帶動身體向上拉至下巴過杆兒，一定注意，不要含胸聳肩，要不然的話會出現勁部代償，達不到練背的效果了，下方過程中，要注意下放速度不要過快。

俯臥撐就相對來說簡單，很多雙手支撐地面距離略比肩寬，吸氣的時候，手臂向兩側打開將身體下放置大臂平行地面，小臂垂直地面，呼氣推起時注意手肘不要鎖死。

有不明白請留言！謝謝大家，感謝閱讀！

賽普健身學院官方賬號

如果是新手的話，最好先確定自己是增肌、減脂還是塑形，最好自己有個計劃（訓練計劃，無計劃不訓練:增肌3~6次/周，減脂每週休息一天就可以，每次制定的訓練計劃一般用2~3個月就需要有所更改，因肌肉是有適應性的）

首先，不管什麼訓練，之前的熱身，萬不能忽視，熱身是規避損傷最有效的方式，關節調整，提高體內溫度。

其次，正式訓練，正式訓練最好每次只專心練一個部位，可換4~5個動作，1個動作做3~4個正式組(最熟練的可以4~6組)，可以一組(增肌)10次左右；每次正式訓練50~60分鐘最好，不管是身體還是狀態；下面結合婷仔自身的經驗給出胸部及背部適合初學者的訓練：

一、胸肌：

1、整體維度（厚度）：

（2）啞鈴臥推：均衡且幅度大，運動軌跡稍微難掌握一點

（3）俯臥撐（各種撐，變式）：簡單一點：跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐；有點難度的：下斜俯臥撐，單指俯臥撐；

（4）器械推胸：軌跡固定，例如：史密斯推胸

2、上胸：

（1）上斜臥推（PS:肩胛骨收緊）

（2）上斜史密斯臥推（軌跡固定）

（3）仰臥屈臂上拉

3、內沿（一般針對男生）：

（1）蝴蝶夾胸

（2）仰臥龍門架（拉力器）夾胸：低把位：練中上胸；中把位：中胸內沿；高把位：下胸內沿

\n

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 640, "file_sign": "cbb8e493dd5221f12c6f84390b468915\

婷仔健身

常說新手練胸，老手練背

背部和胸部都屬於大肌群，訓練上要以多關節的複合動作為主

我們先講背部：

在有能力拉起正手的引體向上（至少5個標準引體向上）的前提下，儘量去多拉，多找背部肩胛骨上下回旋時背部肌群收緊的感覺。

如果做不了引體的話建議從高位下拉開始（能夠很好的增加背部的一個寬度），重量剛開始可以選擇較輕一些，多去感受背部發力，而不是靠手臂將槓拉下來。做完一組應該是腋下兩塊背部肌肉有酸脹的感覺，而不是手臂。

下拉完成後再做一做划船（器械划船、槓鈴划船或啞鈴划船），划船這類動作能夠很好的增加我們背部的厚度，注意一點，一定要有划船劃的感覺，而不是用手臂拉，不好找感覺的話建議先從單臂開始，另一隻手放在自己背部感受，通過調整動作角度來提升背部發力的感覺。

最後說說硬拉，這裡建議可以做做屈腿硬拉，這個動作不光是訓練背部，對全身整體的刺激都很好，但同時也需要全身肌群一個整體協調發力，把硬拉練好，可以讓你的背部肌肉更加完美。

----------------

再說說我們的胸肌，平板臥推絕對是訓練胸肌的首選，把自己狀態最好的時間留給平板臥推，你會發現胸肌的進步速度非常之快，胸肌是個大肌群，重量可以重一點，給身體足夠的壓迫刺激胸肌的增長。

在臥推結束後，建議繼續再做一做固定器械的推胸，繼續將神剩餘的力量榨乾，接著選擇一個夾胸動作，可以是啞鈴飛鳥，也可以是繩索或器械的夾胸訓練，用較輕的重量給胸肌進行持續的刺激。最後再做做俯臥撐徹底壓榨胸肌。

健身職業經理人老傅

胸部肌肉，以及咱們的背部肌肉，是咱們上半身最主要的的兩大肌群，這兩大肌群，如果咱們可以在健身訓練中，有效的強化到，讓這兩大肌群都比較強壯的話。那麼咱們整個人的身材，就會看起來十分的勻稱，好看。以及會給人一種非常壯實的感覺。

如果自己的胸部肌肉練得非常好，把自己的背部肌肉落下了的話，那麼咱們整個人的肌肉形狀，就會看起來不協調，並且如果自己的胸部肌肉過於強大的話，那麼自己的就會出現一種含胸，以及園肩駝背的現象，如果發生了這種情況，那就是一件比較恐怖的事情了。

之所以這麼說，是因為如果自己的胸部肌肉過強，而背部肌肉較弱的話，自己的胸部肌肉就會把自己的肩膀，以及自己的脊柱往前拉，從而就會造成含胸，以及園肩駝背了。所以，胸背訓練對於咱們來說，都是非常重要的。接下來，咱就給大家介紹一下胸背的訓練方法。

一，胸部肌肉訓練

對於自己身上胸部肌肉的訓練，咱主要掌握的就是兩點，一個是咱要知道，基本所有推的動作，都是胸部訓練動作，其二就是，基本所有夾的動作，也都是胸部肌肉訓練動作。知道這兩個要點以後，咱們就能根據這個去做很多胸部訓練了。

就比如一個咱們很常見的，一個胸部肌肉訓練動作，那就是槓鈴臥推，咱們在做這個訓練動作的時候，一定要注意自己的胸部肌肉發力，不要讓自己的手臂過多的發力，否則自己的胸部肌肉訓練效果就會比較差了。

另外，就是夾胸的動作，這個訓練動作，雖然在一定程度上，不能夠非常有效的增加自己的胸部力量，以及胸部肌肉緯度，但是這個動作對於自己胸部肌肉的形狀，以及胸部肌肉中縫的刻畫，都是很有好處的。

二，背部肌肉訓練

對於背部的訓練，也可以基本分為兩類，一個是引體向上類的動作，一個就是拉的動作。引體向上這個訓練動作，可以說是一個鑽石級的背部肌肉訓練動作，因為這個動作，不僅能夠有效的增加自己背闊肌的寬度，還能在一定程度上增強自己背闊肌的寬度。

另外，對於拉的動作，一個很明顯的例子，就是很多划船類的動作，都是背部肌肉的訓練動作，就比如槓鈴划船，以及咱們在器械上面所做的器械划船，對背部的一邊進行強化的動作，就有單臂的啞鈴划船。

36計瘦為上計

背部、胸部怎麼訓練？可以籠統的概括下推胸、拉背（個人總結的），顧名思義，就是胸部訓練動作通常為推類的動作，背部則多為拉的動作。下面給你一套詳細的鍛鍊方法，可完全搬運使用。

胸部訓練

平板槓鈴臥推 8-10次/組，5組 上斜板槓鈴臥推 8-10次/組，5組

引體向上 力竭/組，5組

如果以上對您有幫助，請不要吝惜一個贊。關注邂逅健身頭條號，學習更多健身知識。謝謝！

邂逅健身

很高興尚形君來解答這道問題。

背部肌肉一般都是通過使肱骨向後移動達到收縮背部肌肉，而胸部肌肉則是通過肱骨向前方移動收縮到胸肌，那麼具體哪些動作能夠鍛鍊到背部和胸部肌肉呢，下面就為大家推薦幾個動作訓練出背部和胸部肌肉。

1.高位下拉，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩稍寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆觸碰到胸部時稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，並且想象是大臂向下，小臂不要過多發力，只是勾掛在杆上。這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激，動作進行8-15次，做3-5組。

2.坐姿繩索划船，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，抓住手柄，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，將手柄向身體下腹部拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，到達頂峰觸碰到腹部時停頓片刻，感受背部肌肉的擠壓感，然後以較慢速度回到初始位置，這個動作根據身體位置不同也能夠訓練到上背中背和下背，是一個非常不錯的動作，做到8-15次，進行3-5組即可。

3.平板臥推，平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可，動作進行8-15次，做到3-5組。

4.繩索夾胸，這個動作主要加強的胸肌中縫，對於胸部的頂峰收縮段刺激效果非常好，首先站在龍門架中間，選擇合適的重量，高度比肩一點即可，然後一腳在前一腳在後，這樣使身體穩定，雙手握緊手柄，肘部微曲，身體前傾，使胸部發力，將手臂向胸部前方夾緊，要想為手肘處向中間夾緊，直到雙手觸碰在一起，然後打開回到初始位置，並且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位，動作也是進行8-15次，做3-5組。

以上就是背部肌肉與胸部肌肉的訓練方法，這裡推薦一個超級組的訓練方式，將背部動作與胸部動作連起來訓練，各做一組為一組，組間休息30秒然後交替進行，這樣對於肌肉潛力激發很有幫助。

謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程，為你推薦一枚好課【牟叢 增肌訓練課】

尚形健身

徒手訓練背部肌肉就做引體，寬距、標準、窄距，正握反握，拉起來以後停頓兩秒更好！上一張運動1年2個月的對比圖！

胸肌徒手訓練就是各種俯臥撐！寬距、標準、窄距、上斜、下斜、負重、擊掌、單手、腰間、蜘蛛等等，絕對可以虐胸到酸爽！

睿語健行

說幾個基本動作自己體會體會

胸肌:上斜臥推(上胸)臥推(中胸),雙槓臂屈伸(下胸),飛鳥(充血)

背肌:引體向上(上背寬背),高位下拉(上背寬背),划船(中背,厚背),硬拉(下背).

關鍵字: 健康 胸肌 健身房