魁梧的潘二哈
除了天生麗質或者後天進行手術之外，大概只有通過健身的方法才能鍛煉出翹臀了。
隨著健身的流行，越來越多的女生都會跑進健身房進行身體鍛鍊，目的除了健康之外就是為了練出迷人的身材吧。練出翹臀的具體原理就是通過力量訓練增加特定部位的肌肉，讓臀部挺拔有型。
深蹲練習可以增加臀部肌肉的厚度
深蹲能夠幫助訓練者找到臀部肌肉的發力感，再負重深蹲的情況下，臀部肌肉得到極大刺激，有利於臀大肌的發展。深蹲是很多女生訓練臀部的方法之一，如果你想練出美麗的翹臀，一定要進行深蹲訓練，不然臀部會很扁。不僅如此，深蹲還能刺激到核心肌肉群，特別是腹部肌肉，即使不練習卷腹的動作，深蹲也能刺激到腹肌，讓身體看上去更加挺拔。
硬拉也是練習翹臀的黃金動作
和深蹲最大的區別是，深蹲是臀部在最低處發力，而硬拉是讓臀部在頂峰收縮，收縮肌肉的過程就是提臀的過程，在每一組硬拉過程中，臀大肌都會最大限度的提到最高點，所以想要翹還必須練習硬拉。在健身房裡練習硬拉的人中男士居多，所以會看到一個讓女生很嫉妒的現象，那些常健身的男生屁股比女生要翹很多。此外硬拉能夠鍛鍊到下背部的豎脊肌，從而增加腰部的弧度，讓腰部和臀部有明顯的界限，突顯出翹臀。
總結，想要翹臀一定要健身，而且還要練習深蹲和硬拉這樣的力量訓練。
海綿獵手
沒有比健身更能練出翹臀的方式了。
首先是臀部的肌肉鍛鍊——包括臀大肌、臀中肌以及肌肉深部的臀小肌，這樣出來的臀部輪廓會更加飽滿；
其次是腿部的練習——俗話說臀腿不分家，好看上移的臀型更襯托腿部的修長，曲線感、有力的腿部也會使臀型加分；
最後是腹部以及下背部的練習——腰臀比決定著健康與體型，一個緊實的腹部與下背部襯托臀部的S曲線。
最重要的是臀部沒有過多的脂肪，如果體脂率過高會影響塑形效果。
深蹲▼(重心後移、核心收緊、不塌腰不駝背、腳尖和膝蓋方向一致，不要內扣)
弓箭步▼(膝蓋不要超過腳尖、挺胸收腹、起來時臀部發力)
臀橋▼(臀部發力，可以在頂峰收縮時保持1—2″)
腿部外展▼(動作要慢、感受肌肉發力)
後踢腿▼(加一條彈力帶效果會更好)
硬拉▼(複合動作對鍛鍊腿部、背部都有不錯的效果，過程中注意核心收緊、不要塌腰、槓鈴緊貼腿部)
雕刻你的美
翹臀是現在很多女孩想要的，柯基臀、蜜桃臀的吸引力甚至超過了精緻的臉蛋，現在很多女孩的白領工作，在電腦前一坐就是七八個小時。再翹的臀也被你坐扁了。今天教大家幾個簡單的動作。堅持練，讓你也擁有迷人的曲線。
1.深蹲讓你瘦腿翹臀，珠圓玉潤
深蹲這個動作非常好，不光能鍛鍊到你的臀大肌，也能鍛鍊到肱四頭肌，肱二頭肌，大腿後肌。讓你在練臀的同時還能收穫美腿。美腿加翹臀，是不是想想都激動！而且不受場地限制，不需要健身器材。值得注意的是動作要標準，錯誤的動作，會損傷膝蓋。抬頭挺胸，背部伸直，兩腿略寬於肩，腿部力量好的可以和肩等寬。吸氣的同時開始下蹲，膝關節的方向和腳尖的方向一致，大腿平行於地面就好，呼氣的同時腿部用力蹬起。
2.多用業餘時間練習臀橋，改變臀型一定能行。
臀橋也是非常好的練臀動作，在家中的瑜伽墊上做動作。最好不要在床上或者軟墊上，會影響發力，對脊椎和肩部也不好。需要注意的是：a 臀部發力，不要借力。
b 以臀部為中心上下移動，尋找臀大肌發力的感覺。
3.跪姿後抬腿，輕鬆擁有迷人臀線
這個動作同樣需要我們的臀大肌發力，不要借力。膝關節不要超過髖關節，腿回位的時候保持臀部用力，不間斷的發力才能更好的刺激肌肉。
以上幾種動作，數量和組量因人而異。自己尋找力竭的感覺。慢慢的加量，不要受傷。各位小仙女們，堅持運動比化妝品來的更實在。運動的美和讀書一樣，氣質是由內而外的。感謝各位看官，歡迎大家留言探討，小生先行告退。
名鯤記
通過健身來練出翹臀，是一種先天與後天優勢互補的途徑，也是綠色環保的方法之一，雖然需要一個較長時間辛苦的鍛鍊階段，但我還是覺得它是最為可靠、科學的鍛鍊方法之一。其他擁有先天翹臀的美女，如果平時不注意通過鍛鍊來保持體型，也很難保證繼續保持已有的翹臀體型。而通過整形來獲得的翹臀，咋說都不是真品也不保險，隨時都有露餡、開裂、脫落的可能，而且對人體有一定的副作用，都不如通過健身鍛鍊來練出翹臀廉價、安全、可靠、綠色、環保、實惠。
金猴9876543210
健身時重點做臀部器械鍛鍊，肯定能練出翹臀。臀部要想飽滿、性感，必須要有足夠的肌肉和脂肪，女性想要擁有翹臀，更要多做臀部器械鍛鍊，重點做臀部整體增肌，再針對臀部缺陷進行局部鍛鍊。
臀部主要肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群。鍛鍊時分整體、中上部、中下部、外側和內側進行鍛鍊，如果臀部兩側有塌陷，重點鍛鍊臀中肌，兩側凹陷是正常現象，如果凹陷比較嚴重則很難完全改善，就需要一定的脂肪，體脂率不能太低。
增肌鍛鍊，我喜歡負重鍛鍊，不喜歡徒手鍛鍊，但是新手，尤其是女性，在剛開始鍛鍊時可以從徒手鍛鍊開始，逐步增加負重。下面簡單介紹一下鍛鍊動作，具體細節限於篇幅只做簡單介紹。
鍛鍊臀部整體，可以做徒手臀橋和負重臀推。兩個動作都是臀部發力，腿部不發力。
做臀橋鍛鍊時，雙腳自然展開，收緊臀部後將臀部部抬起至頂點時，大小腿基本成90度，在頂點略作停頓後慢慢放下臀部，雙手展開成45度左右，臀部抬起時肩胛骨支撐地面，頭部不要抬起，在觀察自己動作時可以略抬起頭部。
負重臀推時肩胛骨靠在長凳上，雙腳自然展開，收緊臀部後用臀部推起槓鈴，在頂點時小腿與地面基本垂直，大小腿基本成90度，略作停頓後放下槓鈴，同樣是臀部發力，大腿不發力。可以用小重量槓鈴找發力感。
鍛鍊臀部另一個動作是深蹲，徒手深蹲和負重深蹲。
負重深蹲時最適合採用一肩半寬的站距，雙腳自然外展不超過30度，身體重心在腳心上或後腳跟上，以身體穩定為原則，重心可以稍有點位移。膝蓋可以略超過腳尖，但不能超過太多，負重量較大時膝蓋更容易超過腳尖，負重要循序漸進。腰背必須挺直，保持中立位，腳尖、膝蓋在同一條直線上，膝蓋不能內收或外展。深蹲還有很多細節，比如起槓、槓鈴位置、膝關節控制等很多細節，限於篇幅，可以搜索其它健身賬號的接受，多看幾個，基本上就能把所有細節看全。
臀部中上部不夠飽滿，可以做硬拉或羅馬凳山羊挺身。
硬拉分為直腿、曲腿、相撲和羅馬尼亞硬拉，我個人比較喜歡做羅馬尼亞硬拉。細節較多，也同樣請搜索其它健身賬號
山羊挺身要調節高度，一般來說高於髖部側重鍛鍊豎脊肌，在髖部附近或以下的位置側重鍛鍊上臀部。腰背要挺直，動作幅度不易過大，身體與地面基本平行，身體基本伸直就行。
下臀部不夠飽滿，可以做箭步蹲、箭步走。鍛鍊時身體重心都是在前腿，腰背挺直。我更喜歡箭步走。
臀部中間不夠飽滿時做壺鈴深蹲。腰背挺直，注意 臀部發力。
臀部兩側，尤其是上臀兩側凹陷時，做髖外展，外側整體不夠飽滿，可以做蚌式鍛鍊，這兩個動作可以交替做。可以用彈力帶、彈力繩增肌鍛鍊難度。鍛鍊時一定要保證身體核心穩定，不要晃動。如果上臀兩側凹陷非常明顯，則要根據具體情況適當限制臀大肌鍛鍊，有的人臀大肌越發達，凹陷越明顯。豐滿性感的臀部還需要足夠的體脂率，不能過度減肥。
器械髖外展鍛鍊時用膝蓋頂住器械。
鍛鍊時，可以從徒手動作開始鍛鍊，逐步增加負重，重點找肌肉發力感，避免股四頭肌或其它肌肉借力。增肌鍛鍊時選擇適當的動作和中大重量，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次，增肌後做塑形鍛鍊時，動作和組數相同，用小重量或徒手鍛鍊，每組做25-30次。以上只是簡單介紹，鍛鍊同一塊肌肉有很多動作，選擇自己適合的動作就行。
行遠健身
健身能練翹臀嗎？健身能練翹臀，練翹臀應根據自身的實際情況，堅持相應的訓練。
翹臀，和馬甲線、秀長腿等一樣，都是女生健身極致的標誌。練翹臀，是針對臀肌的力量訓練；脂肪偏多的女生，前期應以慢跑、健身操、跳繩、動感單車等有氧訓練為主減脂。
女生體脂率減到20%左右，適合轉為力量訓練為主增肌塑形；打造翹臀，是在全面訓練的前提下，重點突出臀部的訓練。不同的力量訓練，都應在掌握正確訓練動作的前提下，循序漸進訓練，其中也包括相應的負重訓練。
就臀部的訓練而言，寬距深蹲、曲腿硬拉、臀推等動作訓練臀大肌，使臀部凸出；單腿臀橋、單腿蹬腿、單腿屈伸、腿外展等動作訓練臀中肌，使臀部上翹。
附：打造翹臀的一些訓練動作圖片（來自網絡）----
滄海人間
您好，很高興回答您的問題！健身是否可以練翹臀？這個問題是很多女性健身愛好者關心的問題，這個問題的答案是肯定的，通過健身很多女性健身愛好者擁有了美好的身材，健康的身體，規律的生活！
首先，健身肯定是可以練出翹臀的，但是方法決定了你的效率和結果。那麼下面我來說說練翹臀的方法！
第一個動作，我覺得不得不提臀橋，這個動作聽名字我相信都知道練什麼的，動作具體怎麼做我就不說了，網上都有視頻，可以找觀看量多的看著學，那我來說說肌肉發力，在做臀橋的時候，臀部頂向前方到達最遠端，臀大肌收縮肌肉緊繃，重量可以稍微重點不過要慢慢來，數量可以分四到八組，每組十二到十五個。
第二個動作，我比較喜歡分腿訓練器，我相信很多健身房應該都有，可以分腿也可夾腿，主要針對臀部和大腿兩側，數量和前者差不多。
第三個動作，前面兩個動作屬於力量型動作，最後就來個塑型的動作，不需要大重量，前期自重，後期慢慢加彈力圈什麼的都可以。俯臥後蹬腿，記住是蹬腿不是踢腿也不是舉腿，還有做這個動作的時候，大腿小腿儘量始終保持九十度左右，靠大腿根部和臀部發力，念動一致。
其次，飲食控制，營養均衡，早吃碳水午吃肉，晚上要吃綠葉蔬，控制豬油，香油，脂肪，糖分！堅持下去，一段時間後你就可以用肉眼看到你的改變！
以上就是我的觀點，關注我，一個愛說實話的健身教練！
一個凌飛
正確的健身訓練肯定是可以鍛鍊到臀部的。臀部的肌肉也就是我們的臀大肌，臀部要想在視覺上是呈現出翹臀的效果的話，不能呼吸下臀部的鍛鍊，可以多一些些直腿硬拉，針對上臀部的訓練我們可以做一些羅馬椅挺身的訓練，羅馬椅挺身我們是做龜背式的(不然是有噴子來噴我了）其次深蹲是建議做一些寬距離，這樣大腿前側的話，也就是我們的股四頭肌會參與少一些，然後我們可以做一些臀推的訓練，同時也也不要忘記做一些 外展類的動作，例如坐姿外展等。希望回答對你有用，也可以關注我的頭條號。
HotFitness
健身當然可以練翹臀了。
翹臀的話練背很重要，好好練硬拉，背後排水溝出來，豎脊肌練漂亮了，臀也會看著更翹一些。
練翹臀要想效果好，負重是一定要的，不負重的可以塑形，可以作為輔助的來練。
當然想偷懶的小可愛，可以只練一個最簡單的動作，如臀橋。
一隻在路上的胖紙
健身當然能翹臀！臀部形態主要由臀大肌和臀中肌來體現，有一句話叫做無深蹲不翹臀，臀的訓練和腿的訓練還是有區別的，從肌肉功能上來講，臀大肌主要負責髖關節伸，一切伸髖的動作都能練到臀大肌，翹臀訓練有三大要素，它們分別是：全幅度、大重量以及單腿訓練，推薦動作有低槓深蹲、芭蕾深蹲、相撲硬拉、箭步蹲、俯身後擺腿等等，練臀之前建議預先做一個臀部的激活，可以做無負重的臀橋或者在膝關節上方帶一個彈力帶做兩組螃蟹步效果都非常好。臀中肌的訓練可以一定程度的改善臀部側面的凹陷，主要的訓練動作是髖關節水平伸，可以聯繫坐姿分腿或者俯身髖外展。覺得有用記得關注哦~
