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臥推重量不斷上漲胸肌卻不見更大，可能是以下幾個原因造成的：

1. 健身初期，力量的增長主要由神經募集能力的增長帶來的；
2. 動作不標準，肱三頭肌和三角肌前束借力過多；
3. 訓練的計劃安排有問題，增力超過了增肌的效果。

以上幾個原因都有可能造成我們鍛鍊一段時間，臥推的重量上漲了不少，但是胸肌的圍度卻沒什麼變化。

健身初期，神經募集能力的增長超過肌肉的增長

力量的增長一般由兩方面組成：

1. 肌纖維橫切面的增大；
2. 神經募集能力的提高。

肌纖維橫切面的增大就是我們一般意義上講的肌肉量的增長，能夠帶來直接的力量增長。

還有一種情況，就是神經募集能力的提高，在健身初期你力量的增長往往都是因為神經募集能力的提高，而不是肌肉量的增加。

神經募集能力指的是我們在做動作時候，神經能夠一次性募集參與發力的肌纖維數量的能力，募集的肌纖維數量越多，我們肌肉收縮所能發出的力量也就越大。

在健身初期，由於之前我們的神經沒有經過鍛鍊，所以當我們身體通過鍛鍊承受負荷的情況下，神經系統會獲得飛速的發展，讓我們能夠更熟悉鍛鍊的動作，神經募集能力上去後，我們對同樣動作的掌控力會上升，肌肉的力量也會加強。

一般神經募集能力快速的提升在你持續健身2-3個左右就會停滯，這個時候我們要再增加力量就只能靠肌肉的緩慢增長了。

如果你是這個情況導致胸肌沒有增長的話，只需要堅持鍛鍊就會慢慢看到胸肌增長的效果了。

臥推的動作不標準，肱三頭肌和三角肌前束比胸大肌發達

這個情況很多健身的新手都會碰到，在一開始練臥推的時候，由於動作不標準，在推起槓鈴的時候肱三頭肌和三角肌代償過多，久而久之，胸肌沒有獲得鍛鍊，肱三頭肌和三角肌前束的力量反而越來越大。

我們先來看看一個標準的臥推應該怎麼做：

• 平躺在槓鈴椅上，雙腳置於臀部的正下方，踩緊地面，肩膀下沉向後夾緊，肩胛骨緊緊壓在槓鈴椅上，胸部挺起；
• 雙手握杆，握距要保證在臥推的時候小臂能跟地面保持垂直；
• 出杆後，槓鈴杆要處於胸部乳頭的正上方，大臂和身體呈大約45度角；
• 緩慢下放槓鈴杆，到輕觸胸部後推起。
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這裡面要注意的是肩膀一定要下沉，肩胛骨後縮夾緊，這樣能夠在臥推的時候減少肱三頭肌和三角肌前束的參與，讓我們的胸大肌能夠獲得更好的孤立發力。

只要確保臥推的動作正確，胸肌自然能夠獲得不錯的鍛鍊效果，堅持幾個月就會發現胸部肌肉的明顯變化。

有的朋友在開始練的時候對於肩膀下沉和肩胛骨後縮有困難，建議多練習肩外展和肩外旋動作，增強我們的肩袖肌群，能夠幫助我們在臥推的時候更好地穩定肩關節。

有一個小竅門：可以將一塊小毛巾捲起來。豎直放在槓鈴凳上，和自己的脊柱重疊，臥推的時候躺在毛巾捲上，能夠自然地幫助我們找到肩胛骨下沉後縮的感覺。

訓練計劃側重增力多過增肌

在力量訓練中，不同的訓練重量對於肌肉的效果是不一樣的：

• 1RM-5RM的訓練重量對於增長肌肉力量的效果最好；
• 8RM-12RM的訓練重量對於肌肥大和肌肉增長的訓練效果最好；
• 15RM及以上的訓練重量針對的是肌肉耐力水平。

RM的意思是Repetition Maximum，指的是我們完成一次標準動作的最大重量。8RM就是指在這個重量情況下，我們只能標準地完成8次臥推，第9次我們就推不起來或者動作變形需要其他部位借力來完成動作了。

所以我們需要根據我們的訓練目標來選擇我們訓練的重量，如果你在臥推訓練中一直使用5RM及更重的重量進行訓練的話，你的肌肉力量會增長得很快，但是你的肌肉水平可能並不會有太大的增長。

這也就是為什麼有的人臥推的重量增長很快，但是胸肌的水平停滯不前的原因，因為他們沒有選對讓肌肉增長的訓練重量。

如果是這個情況的話，建議題主降低訓練重量，以8-12RM的重量來進行臥推訓練，你會發現胸大肌的充血效果會更好，胸肌的增長也會變得更明顯。

總結

只要保證臥推的動作標準，選擇合適的重量，堅持鍛鍊，對於我們胸大肌的增長會有十分好的鍛鍊效果，能夠增加我們整體的胸部厚度。

不過要想胸大肌獲得整體的發展，我們還需要通過不同角度的其他動作來鍛鍊胸大肌的上、中、下部，才能打造盔甲般結實的方形胸肌。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

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小何如何練

也許是動作不到位，胸肌刺激不到，可能是你的手參與發力太多，從而鍛鍊到你的手臂，而不是鍛鍊到你的胸，做臥推一定要收緊腹部和肩胛骨，發讓你的胸部受到刺激，動作練到位了，你的胸部就會產生膨脹，會產生痠痛感，這樣就會明顯感到有明顯的撕裂，在練後多吃點高蛋白的東西，比如雞蛋，魚，蝦，牛肉，雞胸肉，所謂的三分練七分吃嗎，吃也是很重要的。我這是練了兩個多月的胸，以前很少練。加油

小輝健身

在臥推訓練中力量增長迅速，而肌肉圍度並沒有太大的增長，原因是由你採用的訓練方式決定的。

我們在進行力量訓練時，一般針對肌肉有三個訓練目的：

一個是增長肌肉的耐力，通過小重量，多次數，多組數的訓練方案對我們的肌肉進行鍛鍊。

經過耐力訓練以後增長的肌肉線條感強，但肌肉圍度小，力量也小。

第2個是肌肥大訓練，也叫健美訓練，通過對我們的肌肉進行中等重量，中等次數，多組數的訓練模式，讓我們的肌纖維體積得到更大的增長。

第3個就是以增長絕對力量為主的訓練，這種訓練採用大重量，低次數，高組數的訓練模式。例如力量舉比賽等就是採用這種模式。

如果你採用的是以發展絕對力量為主的訓練模式，那麼你的肌肉會圍度會有一定的增長，但是和肌肥大訓練模式相比，還有一定差距。並且肌肉的分離度不如肌肥大訓練。

還有第二種可能性就是你在臥推訓練中，發力方式不正確導致的胸肌發力過少，從而引起胸肌圍度增長不足。

臥推這個動作是一個複合動作，全身大多數的肌肉都會參與到發力當中。

其中胸肌和手臂的肱三頭肌以及三角肌前束髮力更多。

發力比例：胸大肌＞肱三頭肌＞三角肌前束。

當你在臥推中肱三頭肌發力過多，同時胸肌發力過少時，長期進行這樣的訓練，胸肌就會鍛鍊不足，影響圍度增長。

因此我們要做的就是糾正臥推動作，讓胸肌能夠得到更多的鍛鍊。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

關鍵字: 胸肌 重量 健康