告白小小黑
題主的問題我分三點來回答。
第一：增肌減脂同步進行，或者說增肌不增加脂肪只有在新手福利期可能出現。
通常也就2～3個月。通常情況下我們增肌必然會導致脂肪的增加（因為增肌期是能量富餘，多餘的能量用於肌蛋白的合成），只是我們要更好的富餘的量，來達到更好的增肌，不增加太多的脂肪。
第二：增肌期的飲食
增肌期的飲食除了上面提到的，稍微的達到能量富餘。還有一點就是，多攝入蛋白質，因為蛋白質是合成肌肉的原料，通常我們按照每公斤體重1.5克～2克的蛋白質攝入量。
第三：吃燕麥和南瓜麵包的意義。
首先這兩種都是碳水，只是這兩種碳水的升糖指數相對來說不是很高，所以我們選擇此類食物來食用。作為主要碳水攝入。（如果是減肥，這類食物吃多了還是胖）。
給題主的建議：第一：首先題主應該明確自己的健身目標，如果是增肌，那麼或多或少都會提高一點體脂率，但可以更好的控制飲食總量。第二：既然是增肌，應該多注重蛋白質的攝入，而這裡題主提到了燕麥片，南瓜麵包都是碳水，中午飯正常吃，那麼蛋白質的攝入肯定是不夠的。第三：不管是增肌還是減脂，我們要明白基本的原理，減脂是攝入的能量小於消耗的能量，這是前提，那麼我們在這個基礎上選擇更好的食物，例如燕麥片，因為它的升糖指數比較低，當歸根結底還是要注重總的能量攝入。而增肌呢，也是一樣，保證能量富餘（比能量消耗多10%即可），在這個基礎上選擇更好的食物。
FJ健身
增肌期間多少都會增加一些脂肪，完全沒有的話幾乎做不到。因為增肌也就意味著熱量盈餘，既然有盈餘，就不會完全增長在肌肉上面，不過只要控制一下脂肪的增長，儘量“乾淨”增肌，不會對體型有太大影響。
先分析你的飲食——不理想
早晚:燕麥+南瓜麵包
- 只有碳水化合物，沒有蛋白質、脂肪和纖維，營養單一不利於肌肉恢復生長;
- 燕麥沒有問題，富含膳食纖維、升糖指數適中、飽腹感又特別強，很適合作為健身的主食;
- 南瓜麵包的問題在於晚餐中的量，麵包作為高升糖指數、高熱量的食物你可以放在早餐，也可以放在訓練後，但是不太適合放在晚餐，即便是增肌期也不是熱量隨便吃，300-500的熱量盈餘比較安全一些，除非你的體質很難增肌，特別瘦的類型，建議晚餐的主食，將麵包換成玉米、雜糧飯、薯類之類的粗糧;
午飯:何為正常吃?
每個人對於正常吃想必都有不同的概念，不要說南北飲食習慣差異，就連同一地區的不同家庭也會有差異。中午吃什麼都很正常，飲食習慣不同，不能說別人不一樣就不正常。只能說你的正常飲食適不適合健身飲食?如果你特別愛吃麵條作為午飯，那肯定需要改進。
到底怎麼吃?
增肌時期除了製造熱量正平衡，在此基礎上一定要均衡營養。蛋白質、碳水化合物、脂肪都要有，每天都要有，每頓同樣都要有 。
早餐你可以在燕麥片+麵包的基礎上再增加牛奶、水煮雞蛋、低糖水果、蔬菜、堅果;
午餐比較適合健身的飲食同樣是主食+蔬菜+瘦肉的組合，這樣營養會比較均衡，也會考慮到蛋白質的補充;
晚餐也可以用麥片，也可以換成其它中低GI值的食物，蛋白質可以是牛奶，也可以是白肉或者雞蛋，看個人的飲食習慣;
訓練後的加餐同樣不可忽視，訓練後少量的補充碳水化合物和蛋白質可以使身體快速恢復並且增強肌肉的恢復。
訓練強度一定要到位
訓練強度並不意味著大強度的訓練，增肌時飲食固然重要，但是營養需求的缺口是鍛鍊打開的，強度越大、身體需求越大，在保證合理安全的範圍內，逐步的增強強度，脫離健身舒適區是不斷進步的標誌。
雕刻你的美
“會吃”是健身中很重要的一環，不單單可以讓身體越來越好而且會讓你的體態更好。
如果早晚都吃燕麥南瓜麵包肯定是不行的，都是碳水化合物，體脂率上升會比較厲害，增肌就更不可能了！
要想增肌，必須重視吃的方法~！
那怎麼吃呢，你可以試試以下方法：
1
創造一個過剩的熱量
增肌=攝入熱量＞消耗熱量，也就是說想要增肌，必須要製造熱量盈餘。
也許你需要從很多方法來計算你的消耗，但是有一個簡單的方法你必須要知道：把你的體重換算成磅（1公斤=2.2磅），再乘以20，就是你每天需要攝入的熱量。
比如，你的體重是170磅，乘以20，也就是3400大卡，這就是你每天所要攝入的熱量。持續兩週，再根據你增重的多少，來改變攝入的熱量。
如果你一週增重超過1-2磅，那就把原先的體重乘以19。
如果你的體重沒有任何變化，那就把原先的體重乘以21。
用這個辦法對總攝入量稍作調整，看看自己兩週的變化，然後決定這個攝入量是否適合你。
2
增加蛋白質的攝入量
每天的營養構成應該是：1.5g蛋白質/磅，2.5g碳水/磅，剩下的為脂肪。以170磅體重為例，每天需要攝入255g蛋白質，425g碳水，75g脂肪。脂肪攝入應該以不飽和脂肪為主，主要來源如富含脂肪的魚、亞麻籽、橄欖油等。
如果你的蛋白質攝入較低，不妨試試加餐，每天6-8餐，每餐間隔幾小時，這樣可以最大限度的提高蛋白質對肌肉的合成。
如果在日常飲食中無法攝入足夠的蛋白質，可以嘗試補劑。
乳清蛋白是一種低卡路里、易消化的蛋白質補給品，特別是對於鍛鍊來說尤為有效；
酪蛋白不易消化，適合睡前或者長時間空腹食用。
能量棒也是一個很好的選擇，你可以及時補充蛋白質。
3
夜間補充蛋白質
感覺自己白天裡蛋白質攝入不足，可以嘗試睡後每四小時起來補充20-30克蛋白粉。
但是長期如此會影響睡眠，睡眠不足並不利於肌肉的增長。如果你的體重朝著預期的方向發展，你就沒有必要用這個方法。當然睡前補充緩釋蛋白是最實際有效的方法，這樣既不會影響你的睡眠，也能在你睡眠期間給肌肉補充蛋白質。
4
訓練前中後的營養補充
訓練前60分鐘喝一杯乳清蛋白，然後補充一些其他營養，比如咖啡因、支鏈氨基酸等，訓練前30分鐘補充肌酸增強耐力。你也可以選擇含有多種成分混合的訓練前營養補給，這些能夠影響你長期和短期的運動表現。
訓練中，如果訓練時間短，你可以喝白開水補充水分；如果是長時間的耐力訓練，你就要喝用水稀釋的運動飲料。
訓練後30-60分鐘內，喝一杯含有同等酪蛋白和乳清蛋白（各15-20克）的蛋白粉，以及易消化的碳水，吃點白麵包。補充碳水有助於你快速恢復糖原，如果你很快要投入新的訓練或者想盡快恢復，糖原至關重要。
莉莉陪你健康瘦
提問中的飲食個人覺得對增肌減脂不理想，增肌和減脂要求同步進行的話建議如下:
1.每天早上小米粥、紅薯粥、燕麥均可，白水煮雞蛋一般可以攝入1-2個，蛋黃是不是全部食用要看個人身體情況。
2.在上午10點前可以攝入半顆或一顆火龍果，優選紅心火龍果(對減脂的人更有意義)。
3.中午可以吃到8分飽，建議以水煮青菜和雞胸肉或牛肉(優選腱子肉)，能不吃米飯或者麵食最好。
4.午飯後30分鐘–1個小時後能休息1個小時最佳。
5.下午3點-6點間可以進行關鍵的訓練項目，在訓練前30分鐘可以喝一杯脫脂牛奶，完全脫脂的(有氧當然是慢跑，5-6公里最佳。剛開始的人可以從2-3公里慢慢加。不要快，但是量要夠，力量訓練可以保持1-1.5個小時左右，以腰部、胸部、背部大肌肉群訓練為主，比如啞鈴練小肌肉區域建議後期局部塑型再練習，切記訓練要定數定量，不可隨意多少輕重隨心情亂來，容易受傷。訓練期間少量攝入水。)
6.晚餐在訓練結束30分鐘後才能進行，晚餐可以吃到6分飽最好，以水煮青菜為主，可以少量攝入雞胸肉或者牛肉。有的人晚上會感覺很餓，那麼可以吃些玉米等。初期可能會很想攝入之前喜歡的飲食，剋制一段時間就好了。
7.晚上11點之前一定要睡覺，能在10點前休息的最佳。
總結:生活健身沒有完全固定的執行標準，個人體質年齡情況都不同，所以執行前根據自己實際情況來進行微調。一個星期可以一天進行欺騙餐(瓶頸期必須的)
以上為本人親自驗證經驗，效果比較明顯。減脂最關鍵的是每天的攝入熱量要低於消耗熱量，不然就是白折騰。
譽皇大帝
大家好，我是老胡。
增肌期間早晚吃燕麥和南瓜麵包，中午正常飲食能增肌的同時不增加脂肪嗎？
老胡從三個方面回答您的問題。
1 增肌的飲食要求
我們都知道增肌需要進行力量訓練，訓練之後肌纖維被撕裂，這時就需要補充進足夠的營養物質修復肌纖維，才能使肌肉纖維的體積進一步的增大。
這些需要攝入全面的營養物質，包括碳水化合物，脂肪，蛋白質，無機鹽，維生素，水和膳食纖維。
這些營養素中直接用於肌纖維修復的原料是蛋白質，這也是為什麼增肌人群需要多吃高蛋白食物的原因。
看您的食譜中，早晚餐是由燕麥和南瓜麵包構成的，這兩種是主食，主要的成分是碳水化合物，蛋白質含量很少，並且含有的蛋白質也是植物性蛋白，氨基酸吸收效率不高，和動物蛋白比較，有很大的差距。因此這兩餐中需要增加蛋白質的攝入。
午餐是正常飲食，不知道您說的這個正常飲食到底含有多少熱量和哪幾種營養素？
總的來說增肌人群在系統訓練的情況下，每日每公斤體重需要攝入蛋白質1.5~2克，碳水化合物4~5克。以及其他幾種營養素也要足量攝入。
您可以參照這個標準，在全天分成4~6餐攝入，可以將碳水化合物在訓練後的一餐中攝入60%，其餘的40%平均分配在其他幾餐當中。
2 減脂的飲食要求
想要進行減脂，就需要保持你的身體能量攝入＜能量消耗。
那麼假如一天身體的總能量消耗需要2400千卡，可以實際攝入1900~2100千卡，這中間的500-300千卡差額就叫”熱量缺口”，每天都保持這個熱量缺口，體重就會逐漸下降。
因此你需要做的是計算自己每日的能量消耗情況，然後再製定飲食計劃。
對比：
想同時增肌，又想不增長脂肪，那你需要做的就是保持熱量平衡（熱量略盈餘）。每天消耗多少就補充多少。
在此基礎之上，要保證蛋白質的攝入量充足，這樣你才能儘量保持增肌和不長脂肪。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
我們健身的人，不管是想要增肌還是要減脂的人，都想要在增加肌肉的同時儘量少的攝取脂肪，這不是自己想怎樣吃就怎樣吃的，尤其是對增肌的人來說，一般增肌的人都會吃的很多，這種情況可能你的肌肉增加了，但是你的脂肪也增加了。
所以這不是科學的增肌方式，我們增肌完全不需要費太大的功夫也可以，你只需要科學的增肌，那要如何科學呢？
1，計算熱量
首先你要計算的熱量就是你的TDEE也就是你每天的總的秏熱量，你要攝取超過的TDEE就可以了，但是一次不要攝取的太多，因為攝取的太多你的肌肉會增加，但是你的脂肪也會增加。
如果你想要在增肌的時候不要增加脂肪，一定不要攝取的太多熱量，慢慢的增加攝取的熱量，階段性的增加，根據你的肌肉量增加。
但是如果你增肌到了停滯期的時候，你就可以多增加攝取的熱量，但在穩步上升期就不需要你攝取的太多。
2，計算營養素的比例
我們知道我們身體由不同的成分構成，不一樣的營養素的對身體影響是不同的，如果想要增肌，光吃是不行的，你必須還要掌握好營養素的比例。
50%的碳水，30%的蛋白質，20%的脂肪這個比例是可以讓你的增肌效果比較好的一個比例。
因為碳水一般是提供能量的，訓練和復原都需要能量補充，所以碳水所佔的比例是比較大的。
而蛋白質是增肌必要的，但是你攝取的熱量高於TDEE，而身體會有很多能量來源提供，氨基酸不會太用得到，所以不需要太多的蛋白質。
而攝取的脂肪我們要健康的，像是堅果，橄欖油之類的，不要從不健康的食物攝取，比如說肯德基。
假如當你需要提高攝取的熱量時，但是你有無法吃這麼多的食物，你可以改變攝取營養素的比例就可以了。最好改變碳水跟脂肪的比例。
休息日你攝取的熱量不要超過TDEE，蛋白質的量保持不變，而把脂肪和碳水的比例調換過來。
3，訓練
既然是增肌，當然是做力量訓練，建議你減少次數跟組數，把重量增加，這是非常有效果的，做到力竭，來消耗攝入的熱量。
你只要把這三個方式做好了，你的體脂率自然會下降，你的肌肉量也會有所增加，這比我們猛吃加訓練效果好很多。
馬幫運動處方創始人
健身期間吃什麼，怎麼吃說的比較籠統了，我們增肌，蛋白質是體重的兩倍攝取，減脂餐是一點五倍。要達到效果，可以看看吃的這些東西里面，有沒有達到標準。
流氓兔XC1018WX
缺乏蛋白和豐富的維生素，增肌效果不好
論健康
不攝入更多的熱量怎麼辦
但是如果沒有采取正確的方法的話
增肌的同時也會帶來脂肪的增長
“三分靠練，七分靠吃”！肌肉不僅僅可以通過鍛煉出來，也可以通過吃長出來的。
如果想要進步明顯，那麼就得增加高質量的蛋白質，碳水化合物和脂肪的攝入
應吃大量的複合碳水化和物
在訓前攝入碳水化合物可以幫助防止肌肉流失，提供替代燃料給肌肉蛋白供能。當飲食中的碳水化合物含量很低，糖原就會被耗盡，你的新陳代謝會變成燃燒脂肪和氨基酸來供能，燃燒膳食中的蛋白質和從你自己的肌肉來給你的中等強度訓練供能。
補充足夠的蛋白質，多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類
應多吃蔬菜和水果
蔬菜的攝入量是最重要的，蔬菜卡路里低，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養成分，如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分。要想鍛煉出一身結實的肌肉，必須先增加飲食中蔬菜的攝入量。
另外，增肌期間食物總體攝入量，要比平時飲食量多10-20%，在不出現過多脂肪堆積的情況下，儘可能多吃。
