最近總有朋友問我訓練應該怎麼吃?首先可以說大家關注到重點上了,因為健身圈裡有句話大家都聽說過三分練七分吃,但這七分吃怎麼搭配就不知道了。
在說吃之前先說一句別看是三分練,但是練是基礎,練的不好再會吃也沒用。言歸正傳,所畏會吃,其實就是知道自己在什麼時期飲食的量,這裡先普及二個點:
1.BMI值計算公式: 體重指數（BMI）=體重（kg）÷身高（m）^2
例如：70kg÷（1.75×1.75）=22.86
體重過低＜18.5≦BMI＜24＜超重＜28＜肥胖
2.基礎代謝率(BMR)是指：我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量,人的其他活動都建立在這個基礎上。如何計算自己的基礎代謝率呢？美國運動醫學協會提供了以下一個公式：
BMR（男）=（13.7×體重（公斤））+（5.0×身高（公分））-（6.8×年齡）+66
BMR（女）=（9.6×體重（公斤））+（1.8×身高（公分））-（4.7×年齡）+655
如上 70KG 身高 175 年齡40週歲 959+875-272+66=1628 這個值為日消耗最低值
那你的BMI值為正常時用體重KG*30 70*30=2100 這個值為最高值
(2100-1628)/2+1628=472/2+1628=236+1628=1864 這個值為平均值, 可以認為一般情況下你的日消耗量(當然以上都是參考值每個人都會有偏差)
瞭解了以上二點,就可以根據你增肌還是減脂,來控制飲食了,增肌和減脂就是以上面的日消耗值為基礎做加減法,增肌有盈餘,減脂有缺口,就這樣簡單。
下面羅列一些常吃飲食的熱量值以便大家收藏。(以下為100克熱量,由於太多單位千卡省略,請見諒)
小米粥46 麵條109 紅薯110 米飯114 饅頭208 花捲217 烙餅255 燒餅302 大麥307 黑米333 粉絲335 地瓜粉336
猴頭菇13 海帶17 芸豆25 筍25 四季豆29 韭菜30 荷蘭豆31 豆角33 芹菜葉31 大蔥38 香菜39 胡蘿蔔45 黃豆芽44 山藥70 土豆79 柿子82 白木耳205 毛豆240 姜290
基圍蝦155 河蟹255 鯽魚210 草魚215 鮁魚153 邊魚185 海參281 牛肉(瘦)210 牛肉(帶肥)270 羊肉198 豬肉(瘦肉)143 火腿腸212 扒雞325 雞胸肉133 生蠔57 午餐肉229 牡蠣73 鱸魚190
蘋果70 桂圓140 香蕉93 鮮棗155 椰子231 草莓30 獼猴桃53 檸檬 31 香瓜 35 梨 38 荔枝 57 橙子47 芒果35
大家注意一點這些是100克的熱量(也就是我們常說的二兩,某些吃不夠的量請扣除)
最後無論是增肌還是減脂,注意一開始和你一天平均代謝值相差200--300大卡即可,不要貪多,讓身體慢慢適應才是正確的。如有其它問題可以關注並私信我,你的關注就是我前進的動力。
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