慈小姐
想要胸肌中縫又窄又深，多做窄距推舉和夾胸類動作就可以了。
一 窄距推舉類動作
窄距推舉類動作包括：窄距槓鈴臥推，仰臥槓鈴片推舉。
1 窄距槓鈴臥推
仰臥在臥推凳上，雙手比肩略窄握槓，挺直腰背，收縮肩胛骨，推起槓鈴。
吸氣，開始離心收縮，屈肘，同時肘部略向後打開，槓鈴離胸口一釐米處停止。
呼氣，開始向心收縮，伸肘，推起槓鈴回到初始位置。
做這個動作時，注意離心過程要緩慢，向心收縮到頂峰時，感受胸肌向內擠壓。
2 仰臥槓鈴片推舉
仰臥在平凳上，挺胸，收縮肩胛骨，雙手掌心相對，夾住槓鈴片。
呼氣，開始離心收縮，屈肘，槓鈴片緩慢下落，距離胸口一釐米處停止。
呼氣，開始向心收縮，伸肘，推起槓鈴片回到初始位置。
注意：在向心收縮的頂峰階段。要向內屈肩，擠壓胸肌。
二 夾胸類動作
夾胸類動作包括：啞鈴飛鳥，繩索夾胸等。
1 啞鈴飛鳥
仰臥在平凳上，挺胸。收縮肩胛骨，掌心相對，雙手舉起啞鈴，肘關節保持一定角度，鎖定。
吸氣，開始離心收縮，啞鈴向身體兩側緩慢下落，肘關節保持一定角度，並鎖定。
呼氣，開始向心收縮，啞鈴開始恢復到起始位置。同時在向心收縮的頂峰階段，向前屈肩，擠壓胸大肌。
注意：做啞鈴飛鳥時，肘關節是保持鎖定的，用上斜板做這個動作時，胸肌上束以及中縫會得到更多鍛鍊。
用下斜板做這個動作時，胸肌下束和中縫會得到更多鍛鍊。
2 繩索夾胸
站在龍門架中間，將繩索調節到比肩略高的位置，左右手拉住拉環，雙腳與肩同寬站立，微屈膝，挺胸，收緊核心肌群。
呼氣，開始向心收縮，兩隻手拉動拉環，相互接近，同時肘關節微屈，保持一定角度。
呼氣，開始離心收縮，兩手逐漸遠離，回到初始位置。
注意：整個過程中，肘關節要保持一定角度的屈，並始終保持鎖定狀態。
在向心收縮的頂峰階段，要向前屈肩，擠壓胸肌。
三 總結：
通過以上四個動作，可以對胸肌內側進行有效鍛鍊。做槓鈴窄距臥推，槓鈴片推舉和仰臥啞鈴飛鳥時，採用上斜位置鍛鍊，可以重點鍛鍊胸肌上束和中縫。
採用下斜板位置鍛鍊，可以鍛鍊6胸肌下束和胸肌中縫。
做繩索夾胸時，調節繩索的高度可以針對胸肌的不同位置重點鍛鍊。
調節到高位時，對胸肌下束和內側鍛鍊效果最佳。
調節到低位時，對胸肌上束和胸肌中縫鍛鍊效果最佳。
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如果你想在家就能練出溝壑一般的胸肌中縫，那點進來就會有所啟迪。我為大家推薦窄距夾胸俯臥撐，專門針對胸肌中縫的訓練動作。
俯臥撐能夠練到胸肌，這是大家都知道的事情。除此之外，它還對手臂肱三頭肌和肩部三角肌前束的刺激提高有所幫助，並能夠提高核心力量。
而如果對胸肌中縫這個特殊部位的鍛鍊來說，進行窄距夾胸俯臥撐是更加針對的訓練。
雙手相觸位於胸正下方，身體從頭到腳一條直線，發力時注意雙手向下發力的同時要相互施壓實現“夾胸”，這對於胸肌內沿的鍛鍊極為針對。
如果覺得該動作過於簡單，可以在背上背一個書包負重訓練，強度自然會提升上去。在訓練中除了注意動作姿態以外，將動作放慢（特別是離心下落階段）會更有利於感受到肌肉刺激。
除此以外，配合其他訓練動作會有更好的效果。例如寬距深度俯臥撐、雙槓臂屈伸、臥推等動作，安排好合適的強度訓練，就可以練出好的效果了！
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訓練胸肌中縫推薦動作:
讓胸肌看起來溝壑很深！
1.繩索夾胸
2.蝴蝶機夾胸
3.窄距俯臥撐
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練出宛若一線的胸部中縫，是很多健身男士追求的最高目標。完美的胸肌要有足夠的立體感，而胸肌中縫是體現立體感的關鍵。
胸肌的中間是胸骨，也就是我們所說的“中縫”，骨骼是不能通過鍛鍊改變的，所以只能改變胸肌的形態使其增大、增厚，從而達到修飾中縫的效果。關於影響胸部中縫的因素以及鍛煉出漂亮中縫的方法，詳細介紹如下：
影響胸肌中縫的因素有哪些？
胸肌中縫的深度與胸部肌肉的整體含量密切相關，只有當胸大肌的含量足夠多時，胸肌厚度才能增加，胸肌中縫才能顯得比較深。另外，體脂率較高時胸部會堆積較多脂肪，這也會導致胸部中縫變淺。
胸部中縫較寬與塊狀胸肌不夠寬闊有關，而胸大肌的寬窄往往取決於先天骨骼的大小，因此胸部中縫的寬窄程度與遺傳因素有很大關係。
胸大肌是整體一塊，無法單獨訓練胸內側
大多數人都認為，夾胸之類的動作可專門訓練胸內側，增加胸內側肌肉含量，就可以練出中縫。實際上，胸大肌是一整塊肌肉，肌纖維主要呈橫向分佈，無法對其內側進行專門刺激。
胸部肌肉是由胸大肌和胸小肌構成的，決定胸部整體形態的主要是胸大肌，因此在臥推、飛鳥等增肌訓練中，鍛鍊到的肌肉幾乎都是胸大肌。胸大肌主要由兩組纖維構成，即鎖骨上纖維和胸骨下纖維。
胸骨上纖維就是我們通常所說的“上胸”，其纖維從鎖骨開始最終插入肱骨裡；胸骨下纖維也就是我們通常所說的“下胸”，其從胸骨開始最終插入肱骨裡。
這兩組纖維都有自己的“起點”和“終點”，並由單獨的神經支配，因此可通過上斜啞鈴臥推之類的動作鍛鍊上胸，通過平板臥推或下斜臥推之類的動作鍛鍊下胸。其中，我們所說的“胸肌中部”嚴格說來屬於下胸的範疇。
這也就意味著，胸肌並不存在所謂的“胸肌內側”和“胸肌外側”，練胸只能分上胸或者下胸整塊整塊地練。儘管如此，我們仍可通過調整手臂與身體的角度，對下胸的中部或下部進行重點鍛鍊。
胸肌中縫的訓練動作有哪些？
既然不能對胸肌內側或外側進行單獨刺激，那麼在胸肌中縫的訓練中只需專注於整塊胸肌的構建即可。當胸肌越來越厚、胸腔越來越大時，中縫自然就會逐漸顯現出來了。因此，鍛鍊胸肌中縫的最佳動作，其實就是刺激胸肌效果最好的動作。
刺激胸肌效果最好的動作——繩索夾胸
刺激胸肌效果最好的動作是繩索（彈力帶）夾胸和槓鈴臥推，通過肌電水平對比測試發現，繩索（彈力帶）夾胸對胸部的肌電刺激遠高於其他胸部訓練，僅次於槓鈴臥推。
在胸部訓練中，槓鈴臥推的訓練重量一般都是以百公斤為單位的，而繩索夾胸的訓練重量要比槓鈴臥推小得多，能做到幾十公斤就已經很不錯了。從這方面看，繩索夾胸應該算是最高效的胸部訓練動作了。
為什麼繩索夾胸對胸部的刺激效果最好呢？這主要是因為繩索夾胸提供的阻力方向始終朝向肌肉運動的反方向。
交叉夾胸可增大刺激強度
在夾胸訓練中，繩索交叉夾胸對胸部肌肉的刺激強度更大。在大多數胸肌訓練中，訓練終點都在同側，因此無法有效夾緊胸內側。交叉夾胸最大的特點在於手臂的活動角度很大，從動作起始點到終點，手臂打開範圍超過了120度，有利於對胸部肌肉進行更充分地刺激。
繩索夾胸的訓練方法根據繩索的位置不同，可分為高位夾胸、平行夾胸和低位夾胸。其中，高位夾胸的繩索起點在高處，訓練時雙手向著身體下方運動，主要刺激下胸肌中縫。
平行夾胸的繩索起點與胸部持平，主要鍛鍊中胸中縫，在訓練中雙臂動作與地面平行；低位夾胸繩索起點在底端，雙臂的運動軌跡是向上抬起，練的是上胸中縫。這三個動作需分開來做，建議各做4組，每組10～15個。
繩索夾胸的動作規範
在繩索夾胸的訓練中，要挺胸、肩胛骨扣緊，使肩膀保持穩定不前送。在含胸駝背或肩膀前引時訓練，背部及肩部肌肉會借力（代償），導致無法充分擠壓中縫。
身體晃動會分散注意力，因此在拉索夾胸訓練中，應儘量保持身體平穩。我們應該把意念集中到擠壓胸中縫的發力上，就好像中縫部位有一支鉛筆，需要用力把它夾住一樣。
在繩索夾胸中，鋼線方向就是阻力方向。鋼線在高位，手肘就要沿著高位打開，中位和低位也是這樣，以保證阻力不被分散。
肌肉生長注重的是離心控制，因此在訓練中要控制好離心收縮，不可利用慣性還原太快。在訓練中還原過快，不僅會降低肌肉的刺激強度，而且還更容易出現急性損傷。繩索夾胸的正確打開方式是控制把手緩慢還原，如果向心收縮為1～2s，離心控制就要2～4秒。
蝴蝶機夾胸
蝴蝶機夾胸可對胸部產生有效刺激，對於塑造胸肌中縫也有不錯的效果。蝴蝶機夾胸對三角肌有較大強度的刺激，動作不標準時還會增大對肱二頭肌的刺激強度。
因此，在蝴蝶機夾胸訓練中應儘量將注意力集中在胸部，以減少手臂發力。另外，在訓練前可通過俯臥撐等胸部訓練動作激活胸部，在蝴蝶機上訓練時，應先用較輕的重量繼續熱身兩組後再開始正式訓練，以利於找到正確的發力感覺。
鑽石俯臥撐、槓鈴片夾胸及T杆夾胸
鑽石俯臥撐就是手間距超窄的俯臥撐，甚至可以達到兩手相觸。鑽石俯臥撐能完全限制三角肌前束髮力，可有效刺激胸大肌和肱三頭肌。由於鑽石俯臥撐能增大對胸肌的刺激強度，因此更有利於打造胸肌中縫。
鑽石俯臥撐對手臂肌群的力量要求較高，因此僅適用於訓練水平較高的人。與鑽石俯臥撐類似的訓練動作有槓鈴片夾胸和T杆夾胸，手臂力量較弱的人可採用這兩個動作加強胸部訓練。
最後需要說明的是，要想練出又窄又深的胸肌中縫，除了加強胸部訓練外，降低體脂率、減少胸部脂肪也很重要。
jianxing2000
你好，很高興為你解答。
想要讓胸肌中縫變得又窄又深，首先就需要有足夠飽滿的胸大肌，否則是無法顯現出中縫的，胸肌飽滿了中縫自然就會有一個大致的輪廓，然後再精心雕琢就能夠達到完美的目的。所以如果你有了一定維度的胸大肌，那麼就可以進行專項的胸肌中縫訓練。如果你的胸部肌肉非常少，那首先需要把胸大肌練出來，然後再雕刻中縫。中縫訓練也可以說是胸肌的一種進階。
胸肌中鋒訓練最常用的方法就是鑽石俯臥撐，不要小看這一個鑽石俯臥撐，它可以通過不同的微小變式來調整動作的難度，達到很強的訓練效果。比如剛開始可以從簡單的跪姿鑽石俯臥撐，接著再變成標準的，還可以把腳墊高，甚至是負重或者倒立鑽石俯臥撐。通過不斷的增加難度，這一套下來你的胸肌中縫一定會非常的理想。
知道了方法和訓練動作，接下來就是注重一些訓練的細節。首先要了解每一個動作的標準姿勢，發力要領，正確的姿勢不但能夠達到最佳的訓練效果，還能夠避免身體受傷。適當瞭解一些訓練技巧，能幫助你達到事半功倍的訓練效果。
訓練過程中，動作速度不要太快，慢速感受肌肉的發力，尤其是離心過程，動作全程把注意力放在胸部肌肉，避免借力。可以適當的頂峰收縮，在最難堅持的，只是停留1~2秒。難度和重量的選擇不要過境服務達不到增資的目的，儘量保持在每組10~12次，每次做3~5組。保證足夠的營養攝入和充足的睡眠。
