大家好，我是老胡。
健美運動使人們看到了人體體格極限的魅力，在世界最頂級的健美大賽：奧林匹亞健美大賽上湧現出一代又一代的健美先生和健美小姐。
他們用形體詮釋了人體的極限之美！
這其中出現了阿諾德·施瓦辛格，李·哈尼，多里安·耶茨等佼佼者，他們不止一次奪得過奧林匹亞健美先生的稱號。
但是在奧賽的歷史上，有很多女性也是異常出色！憑藉優美的形體奪得奧林匹亞小姐的稱號。
這其中就有一位傳奇人物——卡拉·鄧來普，被認為是自然健美時期，第一代走上女子健美舞臺的明星。
卡拉·鄧來普
她是從業餘選手走上了職業道路的，但是在其巔峰期後並沒有選擇退役，而是恢復了業餘身份，繼續活躍在各種健美比賽的舞臺上！這在職業健美領域，一個拿過奧賽奧林匹亞小姐稱號的頂級健美運動員中是不可想象的。
雖然很多人認為她這樣做“有失身份”，但卡拉·鄧來普卻從不在乎，她平易近人和謙遜的本色在頂尖選手中是很少見的。
她曾說：“我總是力圖以真誠的態度投入到健美運動中，因此也使我贏得了人們的尊重。”
卡拉·登萊普1954年出生，曾經是花樣游泳運動員，曾獲1981年全美女子健美冠軍，同年獲得奧林匹亞小姐亞軍。1983年獲得IFBB世錦賽，奧賽，世界職業賽三項冠軍，達到事業的高峰。參加過7次奧賽，1993年退役。
卡拉·鄧來普
卡拉·鄧萊普對健美運動有很高的悟性和令人欽佩的表演能力，她曾說：“健美是一項體育與藝術相結合的運動形式，比賽就是把自己的外在美和內心世界對美的理解和感受充分表達出來！”
為了提高自己的形體美和表現力，她每天都要練習30分鐘到一個小時的瑜伽，她認為：“瑜伽能在體內建立靜態的力量，把肌肉固定在一定的狀態，然後用意念把力輸送進去，這種內蓄力能使肌肉充滿力量，這是與器械訓練完全不同的形式，瑜伽的奧妙在於外靜而內動。”
作為1983年奧林匹亞健美小姐得主，卡拉·鄧萊普的身材是毋庸置疑的，尤其是她的後背，無論是上背部還是中背部，肌肉線條都清晰可見，尤其是背闊肌，非常發達！這在當時的女子健美運動員中是十分罕見的。
這與卡拉·鄧來普獨特的訓練方法有關。我們看過很多其它奧賽冠軍的故事，他們幾乎都是將器械訓練作為主要的訓練手段，而很少去使用其它的訓練方法。
卡拉·鄧來普卻不是，她除了器械訓練以外，還使用瑜伽，游泳，自由體操和舞蹈等方法進行鍛鍊。
她認為瑜伽可以幫助塑造形體，游泳則可以幫助鍛鍊背部肌肉。自由體操和舞蹈是她常用的有氧訓練手段。
正是這些方法，讓她能夠同時擁有健美的體格和非凡的表演能力，讓她在眾多的健美選手中獨樹一幟。
我們來看一看卡拉·鄧萊普是如何雕塑背肌的。
卡拉·鄧來普
1 訓練計劃
採用4天循環制，每週練5天，星期三和星期日休息。
星期一：胸肌和肱三頭肌
星期二：背肌和肱二頭肌
星期三：休息
星期四：腿肌
星期五：肩
星期六：胸肌和肱三頭肌
星期日：休息
之後再循環。
2 訓練動作
卡拉·鄧萊普鍛鍊背部肌群經常使用以下四個動作：單臂划船，人體向上，坐姿划船和高位下拉。
單臂划船
單臂划船：
做這個動作時，卡拉·鄧萊普會把手臂儘量抬高，然後儘量往後拉，當頂峰收縮時要用力擠壓，做這個動作要使用較輕的重量。既可以增強背部肌肉的肌力，又可以避免受傷。
引體向上
引體向上
使用寬握距引體向上，向心收縮時儘量使胸部靠近橫槓的位置，這能夠促進中背部肌肉的發達，同時能夠充分鍛鍊到脊柱。
坐姿划船
坐姿划船
做動作過程中背部要始終保持挺直，小肌肉群要放鬆，當拉向雙肋時，後背儘量保持挺直，和地面要有一定角度，而不要聳肩或背部過分向後傾斜。要從小重量開始，逐漸增加重量，讓背部肌群逐漸進入工作狀態。
高位下拉
高位下拉
卡拉·鄧來普做高位下拉時，是使用龍門架進行訓練的。使用窄握距手柄，雙膝跪在地上支撐身體。
向下拉動時，雙肩收回。一直拉到肘部下垂時，才放下手柄。使用中等重量進行訓練。
游泳
卡拉·鄧萊普認為：“在水中可以使後背和肩保持在一定的水平上，身體才能浮起來，這本身就是一種肌肉訓練，當你遊蛙泳和蝶泳時，要有節奏的抬頭，肩部隨之有節奏地露出水面，而後背的中下部卻保持在水裡，這種姿勢正好練你的脊柱和後背小肌肉群，每一個劃臂動作都是練下背肌，游泳是練後背肌最好的方法之一”，她每天都要遊30分鐘到一個小時。
卡拉·鄧萊普
正是這些獨具特色的訓練手段和職業精神，使卡拉·鄧萊普成為了奧賽歷史上最具影響力的人物之一。
雖然她輝煌的時期距離現在已經有30多年的歷史，但她的訓練理念和職業精神，對我們今天從事健美訓練依然有借鑑意義。
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