王明碩
改善駝背和減少腹部脂肪是兩件不同的事情，我們分開來說。
駝背往往是因為身體前側肌肉過緊、身體後側肌肉過於薄弱造成的
我們身體前側的胸部肌群和後側的背部肌群有相當一部分的肌纖維起點都位於肩膀位置。
當我們前側肌肉過於緊張，後側肌肉比較薄弱的時候，前側肌肉就會將肩膀向前拉扯，迫使胸椎向後凸，就出現了圓肩駝背和頭前引的不良體態。
現代人由於長期久坐，很容易出現不正確的坐姿，很容易導致駝背等不良體態的發生，嚴重的更會導致上交叉綜合症，引起一系列可輕可重的健康問題。
我們可以通過拉伸放鬆前側過緊的胸大肌和胸小肌，增強後側無力的背部肌肉，有效地改善上交叉綜合症引起的駝背情況。
健身房中能改善駝背的訓練動作
針對駝背和上交叉綜合症，我們需要對背部的中下斜方肌、肩袖肌群和菱形肌進行鍛鍊。
這三部分肌肉在功能上的共通點都是使肩胛骨下沉、外展和外旋，所以通過相關的動作我們能夠有效地對其進行鍛鍊。
一、V把窄握距高位下拉
- 使用高位下拉機來完成動作，將握把換成V形把；
- 調整靠墊高度，固定住雙腳，穩固身體，雙手採取對握的方式握住V把，肩膀向上送出，感受到背闊肌被拉伸的感覺；
- 腰背挺直，微微挺胸，以肩胛骨下沉啟動動作，將V把下拉至雙手輕觸胸口為止；
- 在底部保持收縮1-2秒，感受到肩袖肌群和背心菱形肌的擠壓感，想象雙肘儘量在後背相觸碰的感覺；
- 回放V把至初始位置。
高位下拉是一個鍛鍊我們背闊肌的動作，通過使用V把窄握和挺胸的方式，我們可以將發力更集中在上背部中心菱形肌的位置。
通過肩胛骨下沉來啟動動作，能夠讓我們的中下斜方肌和肩袖肌群更好地發力，做功距離更長，獲得更好的鍛鍊效果。
二、面拉
- 使用龍門架完成動作，將鋼索調整至略高於頭部的位置，握把換成繩索；
- 採取站姿，身體保持正直，雙手握住繩索兩端，大臂抬起至肘關節高於肩關節，手臂平舉至雙手和麵部同高；
- 將繩索拉向面部，至繩索兩端被拉至太陽穴兩側，此時肘關節應該和耳朵差不多高度；
- 感受上背部肌肉擠壓收縮的感覺，回放繩索至初始位置。
面拉是一個能夠全面刺激到中下斜方肌、菱形肌和肩袖肌群的動作，還能鍛鍊到我們的三角肌後束和肱二頭肌，收益很高。
由於針對的都是小肌肉群，所以我們面拉的時候不需要使用太大的重量，以多次數和力竭組就能對我們的目標肌肉產生很好的鍛鍊效果。
三、俯身YTWL
- 屈髖，利用臀部向後頂帶動上半身向前俯身，俯身角度至後側膕繩肌感受到完全拉伸為止；
- 保持俯身角度和身體穩定，利用手臂帶動肩關節，依次擺出YTWL的姿勢，每個姿勢保持1-2秒；
- 感受到肩袖肌群和上背部肌肉痠痛為止。
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俯身YTWL是一個強化我們肩袖肌群力量的動作，能夠提升肩關節的靈活度，也能帶到我們的中下斜方肌和菱形肌。
俯身YTWL動作適合放在背部或者肩膀訓練的最後，做到力竭，有十分好的鍛鍊效果。也可以作為我們日常放鬆或者熱身的動作，可以激活我們的肩袖肌群，在鍛鍊中更好地控制肩胛骨的穩定。
以上動作都能夠通過鍛鍊我們後側的薄弱肌群起到改善駝背的效果，經常鍛鍊再配合拉伸等放鬆動作，我們就能獲得更好的體態。
腹部脂肪的減少靠的是熱量缺口
想要減去身體的脂肪，唯一的方法只能是通過製造熱量缺口讓身體分解脂肪來補足缺失的熱量。
由於脂肪在全身都是同比例增長和同比例減少，不存在局部減脂的情況的，所以並沒有特定的訓練動作和器材可以針對性地減去我們的腹部脂肪。
我們只能通過規律的力量訓練搭配適度的有氧運動配合合理的飲食控制，製造持續的熱量缺口，達到減脂的目標。
減脂的過程中，我們需要防止肌肉的流逝，而力量訓練能夠讓我們在減脂期儘可能地保留肌肉，維持基礎代謝水平。
有氧運動可以直接分解脂肪供能，但是過久的有氧運動也會導致肌肉的分解，在力量訓練後做30-45分鐘的有氧運動，能夠起到不錯的減脂效果，也不會造成肌肉的流逝。
在保證運動的基礎上，通過合理的飲食控制，每天製造300-500大卡的熱量缺口，能夠讓我們每週減去0.5-1公斤以脂肪為主的體重。
過多的熱量缺口會導致我們肌肉的流逝，也會引起體內壓力激素的紊亂，不利於健康。
以上面的方法進行減脂，3-6個月的時間我們就能取得很不錯的減脂效果，腹部的脂肪也肯定比之前會薄上很多，甚至能夠看到腹肌的線條。
總結
我們在健身房裡，通過針對中下斜方肌、菱形肌和肩袖肌群的鍛鍊動作，能夠有效地平衡我們身體前後側的肌肉水平，改善駝背的體態。
通過規律的運動和合理的飲食熱量控制，我們可以取得很好的減脂效果，從而減去腹部的脂肪，讓肚子變小，露出腹肌。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
如果你的時間、經濟等條件允許的話，建議去健身房鍛鍊，來糾正含胸、駝背等問題。因為這些問題都是由於背部肌肉力量不夠導致的，所以我們要針對性的進行上肢力量訓練。在大學期間，課程比較空，精力也比較充沛，所以一般一週三次，去健身房鍛鍊。而對於自己的駝背問題，自己也安排了一下幾個動作：
a.槓鈴硬拉 雙腳稍外八字形，比肩稍窄；槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。 這個動作主要練到的是股二頭肌，但是對於臀部以及豎脊肌有所幫助
b.坐姿頸後下拉 坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手掌心向前，分別握住橫槓兩端的把柄；調整好力度，抬頭、挺胸、緊腰、吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，稍停2-3秒，然後呼氣，沿原路緩慢還原；或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘（頸前下拉）。 因為從矯正形體的角度入手，所以整個過程一定要緩慢進行。即緩慢的拉動，再緩慢的返回。
c.坐姿划船 屈膝，上體稍向前傾，兩臂直垂握住槓柄，頭部平視前方。挺胸收腹緊腰，背部用力將上臂下拉，把槓鈴儘量拉高，靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。記得上拉時，腰要收緊，上體儘量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。 個人感覺，這個划船姿勢，對於背闊肌的效果最好。
當然，在健身房做其他動作的時候，也均要做到抬頭、挺胸、收腹、緊腰、提臀十字口訣。所以即使你不針對性的聯繫背部，而是做系列的動作，長期的堅持之後，也會發現你整個的氣質體態，發生了明顯的改變。
但是相信很多跟現在的我一樣，自從進入了萌牙，工作比較繁忙，壓根沒時間玩遊戲了，哪有空的時間去健身房鍛鍊——那該如何靠簡單的設備進行矯正呢？其實，不用儀器，也可以儘量緩解駝背狀況的。
a.貼牆半蹲 這個動作主要鍛鍊的是腿部肌肉，但是做這個動作的時候包含了下頜回收的鍛鍊。所以我經常工作一段時間後，在辦公室找牆壁靠。記得腰一定要緊哦，試著塞拳頭進去，看看有沒有明顯的空隙。
b.胸部肌肉拉伸 男女都適合，你因為駝背影響氣質而苦惱嗎？你因為胸小而自卑嗎？趕緊拉一下吧~這個動作要記得3個90度：下臂跟上臂呈90度，上臂跟軀幹呈90度，弓步呈90度。
c.頸部拉伸 上拉下拉左拉右拉，旋轉扭曲。不僅能減少工作帶來的疲勞感，而且對於職業頸椎病有著良好的緩解作用。不過記得要緩慢的來，慢慢的拉伸，防止肌肉拉傷（不要笑，在萌牙本大神的帶領下都有過同事拉伸太急導致頸部肌肉拉傷的）。
自律給我自由
任何運動都不能減肥
運動時，人體的能量代謝有這幾種形式:ATP,CP,糖酵解供能，糖氧化供能，蛋白質氧化供能，脂肪氧化供能，任何一種供能形式啟動其他功能形式都會被顯著抑制。這六種供能輸出功率以50%遞減，脂肪在運動時輸出功率最低。
前三項供能形式出現在大強度高心率劇烈運動中，如hiit,tabata，運動中，此種高心率劇烈運動，脂肪燃燒被顯著抑制，脂肪燃燒比靜坐少。後三種供能形式為有氧供能，其中中等強度運動以糖代謝為主，一個小時的中等強度運動如跑步，跳繩，游泳，脂肪燃燒被糖氧化代謝顯著抑制，脂肪燃燒比靜坐少，不能減肥，脂肪燃燒在低強度長時間運動中佔主導，但燃燒與靜坐差不多。所以任何運動都不能減肥。參看《運動生物化學》能量代謝篇。但凡說運動能減肥的，一定沒學過運動醫學，不知道什麼是運動，只是憑自己想象胡說八道而已。
運動醫學碩士談瘦身
駝背:每天像儀仗隊一樣站20分鐘軍姿，估計一個月就有明顯效果。鍛鍊身體好像不治駝背吧。
腹部脂肪:首先跑個3公里，然後運動軟件上有很多腹部鍛鍊方法。
