焦虑抑郁引起的失眠，
采取“三避免三放心”法，
让你获得好睡眠
文，王彦辉
现代人生活压力大，很多人处在焦虑烦躁、抑郁寡欢的边缘状态，就像前些年所说的亚健康。因此导致的失眠问题也特别多，有些严重的失眠者到了轻视厌世的地步。
通过我多年的心理疏导经验，指导了很多失眠者，其中不乏焦虑引起的失眠，还有抑郁引起的失眠，都能得到很好的指导。希望这个方法能对失眠者有积极作用。如果自我调整还不好的话，可以及时联系我，再做详细调整。
这个方法简单说就是我总结的“三避免三放心”，三避免是“避免干扰、避免心事、避免急躁”，三放心是“放心静卧，放心休息，放心入眠”。下面我们就详细说一说每一项的含义和操作。
所谓避免干扰，就是排除睡眠环境的各种干扰因素，主要是指外在的物理干扰，比如声音、光线、震动等。特别要注意的是，睡前和睡中，不要看书、不要看电视、不要看手机、不要听音乐，避免各种干扰，专心睡眠。为保证专一，可以默诵古诗词，并想像诗中画面。
所谓避免心事，就是要把心事放一放，不要再想，打包明天再想。如果实丰控制不住去想，那就安排一个集中的时间想个明白。可以自己想，也可以找我们这样的专业心理老师一起想，想就想透，这样就可以在睡前不再想了。这是因为想心事，不可避免地用脑和激动，这也是一种干扰。
所谓避免着急，就是在无法快速入睡的时候，不能着急。怎么做到呢？首先认识到着急的危害，着急就如锅底之火，这种煎煮之下，锅里的水无法静息，人也无法入眠。说到底，着急也是一种干扰，心理调整法就是细致地考察了包括着急在内的各种干扰。另外要知道，已经这么多天失眠了，从今天开始不再着急，就算睡不着也不差距这一天半天的，这样就能不着急了。
下面再说“三放心”，这三放心是指放心静卧、放心休息、放心入眠。
所谓放心静卧，是指既然要睡觉，就要躺下来有个睡觉的样子，不要再听音乐、看书、看手机等做其他活动了。一方面是这些活动本身产生干扰，另一方面是这些活动影响睡觉的预备状态，因为在静卧的状态下，是容易睡着的。
所谓放心休息，是针对睡不着觉的情况来说的，就算睡不着，也没关系，静卧床上休息，也是对体力的恢复。这样的想法不容易着急，反而容易促进睡觉。越是放心休息，越是不知不觉中睡着了。
所谓放心入眠，不是一个操作过程，而是一种结果，也就是说，只要做到前面的“三避免”和后面的放心静卧、放心休息，就能达到放心入眠的状态，获得睡眠调整的好的效果。
“三避免三放心”是一种心理调整失眠的方法，完全属于行为疗法。比起药物疗法，它没有任何负作用；比起物理疗法，它没有任何花费，既经济又简单，关键是这种方法不知不觉把心理学的知识运用到实践中，让失眠者学会了自然的入睡方法，这是受益终生的。
当然，这种方法需要有一个熟练过程，聪明者一晚上就能学会，接受能力差的两晚上也能学会。不过，显出助眠效果的时间有早有晚，晚的也不要灰心，一定要坚定这个方法。方法没有错，就是要等一等才出效果，泡个茶也不可能倒上水就有茶色，所以，只要按方法做，连续做几天，肯定出效果，一定有效果，你就请好吧。
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