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健身所謂“三分練七分吃”
每天飲食的比重佔一大部分
什麼食材、多少分量、怎麼搭配
這些都是健身餐很重要的部分
既然是健身餐，那就需要遵循幾個原則
01、食物要多樣化
儘量保證每一餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。
早餐：一定要豐盛，蛋白質、碳水、蔬菜、水果，一個都不能少。
午餐：攝取適量蛋白質，粗糧為主食，大量蔬菜/水果。
晚餐：攝取簡單易消化的蛋白質類，適量蔬菜/水果。
02、烹飪方法要3少
少油、少鹽、少糖。
烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以涼拌、沙拉為主。蒸煮的肉類無味，可適當添加調料，比如：鹽、黑胡椒粉、辣椒粉、檸檬汁、其它香料等。
很多人覺得健身餐難吃，那是因為沒有很好的利用調料，這裡說的少，並不是完全杜絕，只要是適量，並不會對健身產生不好的影響。比如：研磨黑胡椒粉，除了能調味，還有獨特的香味；檸檬汁能很好的去腥；醃肉時添加迷迭香/百里香等香料，可產生獨特的風味。。。。。。
03、少食多餐熱量均衡分配
少食多餐能夠很好的避免因飢餓導致的攝入過量。
少食多餐能夠長時間的保持飽腹感，維持體內能量的穩定與消耗。少食多餐一般是每隔三小時進食一次，整體來說就是一天6餐，3個正餐+3個加餐。
舉例：
如果按每天消耗2000大卡的來計算：
減脂的健友一天攝入1600大卡，建議早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3個加餐各100大卡。
增肌的健友一天攝入2400大卡，建議3個正餐各600大卡，3個加餐各200大卡。
這個數據，僅供大家參考，具體根據自己的情況來制定。
04、食材選擇
優質碳水：糙米、燕麥、全麥麵包、全麥意麵/通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥等。
優質蛋白質：雞胸肉、雞蛋（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類、牛奶、酸奶等。
優質脂類：植物油（橄欖油、玉米油等）、亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、開心果等。
蔬菜：西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、胡蘿蔔/白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類等。
水果：火龍果、櫻桃、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、西柚、梨、牛油果等。
選對食材，烹飪方式正確
接下來就是萬能的搭配了
廚娘帶來9份健身達人的健身餐
早餐
雞蛋牛油果三明治+口蘑蘆筍+牛奶
雞胸肉雞蛋蔬菜沙拉+火龍果酸奶
雞蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓藍莓+酸奶麥片
午餐
蝦仁+西蘭花+胡蘿蔔雞蛋+玉米
香煎三文魚+口蘑蔬菜沙拉
烤雞胸+蘆筍+蘑菇小米燕麥飯
晚餐
牛油果雞蛋小番茄沙拉+南瓜粥
滑蛋+西蘭花+口蘑+橙子+牛奶
西蘭花胡蘿蔔番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麥+全麥麵包
大家可以參考達人們的食譜
為自己搭配出美味營養的健身餐噢~
在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。
在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。
我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！
Zest健身
在運動健身的潮流之下，越來越多的人開始注意自己身材的塑造、體魄的訓練。除了在健身房、運動場揮汗如雨的運動，如何飲食，也是健身中極其重要的一個部分。只有搭配了合理的飲食，你的訓練才會發揮應有的效果。無論是減脂還是增肌，都與你的飲食息息相關。
如何搭配合理的健身餐，也成了一門必修課。首先我們需要知道的是，在健身的兩個階段——減脂與增肌，身體的營養需求目標是不一致的，在減脂期，我們需要的是攝入少於消耗，從而形成能量缺口，達到減脂的效果；在增肌期間，我們需要的是攝入大量能量以維持肌肉生長，避免自己的訓練做無用功。所以在著手準備健身餐之前，瞭解自己的健身目標是必不可少的一個環節。
無論你處於減脂期間還是增肌期間，人體每日所需的三大營養素為碳水化合物、蛋白質、脂肪，除此之外各類維生素也是必不可少的一部分。如何對他們進行選擇便是製作健身餐的關鍵。食材的選擇碳水化合物是人體必不可少的一部分營養，但其所蘊含的熱量會讓很多處於減脂期的健身愛好者望而卻步，不過你需要知道的是，長期未攝入碳水化合物會造成一定程度的內分泌紊亂，所以無論在什麼階段，都不建議停止攝入碳水化合物，這會對你的身體造成不必要的損害。且碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%為最佳。在這種情況下，未進行深加工的全穀物便是你最好的選擇，例如全麥麵包、雜糧粥、五穀粉、紅薯、土豆、山藥、胡蘿蔔等都可以作為健身餐的選擇。
蛋白質是肌肉生長最為重要的一種營養素，在健身餐中，蛋白質的比例在40-50%之間為最佳，且不同體重的人對於蛋白質的需求是不一致的，一個70公斤的人，每日需要的蛋白質105g~140g之間。肉類、奶製品、豆製品、蛋類，都是優質的蛋白質供應源。對於一般肉類來說，蛋白質的含量約為15%~20%，蛋白質含量高低大致為雞肉、魚肉、牛肉、豬肉。奶製品的蛋白質含量一般不超過3.1%，大豆的蛋白質含量約為40%（豆製品約5%），蛋類約為14%。所以說在健身餐中加入蛋白、豆製品是非常不錯的選擇。
脂肪在很長一段時間內被認為是促使人肥胖的罪魁禍首，且容易導致一系列的“肥胖病”。但脂肪仍是人體不可或缺的一部分營養物質，長期缺少脂肪的攝入，會影響身體的基礎代謝，甚至導致營養不良。所以脂肪的供能比例保持在10-15%左右是比較合理的。而優質的不飽和脂肪酸，能夠調節人體的膽固醇水平，反倒是對身體有益。也就是說，比如橄欖油、玉米油、深海魚、原味堅果等，都可以作為傳統食用油的替代品。
蔬菜水果能為身體提供各類的維生素，同時富含大量纖維素、所含熱量很低，多攝入蔬菜水果，不僅可以改善腸胃功能，還可以用極低的攝入量為代價為你提供飽腹感，避免你由於飢餓報復性飲食。但在選擇蔬菜水果時需要對含糖量較高的水果稍加註意，例如芒果、西瓜等，糖分攝入過多也會影響你的健身效果。
烹飪方式的選擇
健身餐的烹飪方式以蒸、煮、燉，煎、清炒為主，少油少鹽少調味，換句話說便是清淡而又營養豐富。最需要注意的是，除去油炸食品，有很多複雜烹飪的食物，都會富含大量的油脂，讓你在不知不覺中攝入大量熱量。例如傳統的炒菜，烹飪次序越多，菜品中夾雜的油脂也會越多。
運動之家
每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好不吃麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
貴在持之以恆。只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
減肥達人i肥建
減肥第7天，體重96斤，原體重128斤
早餐：脫脂牛奶＋雞蛋＋碳水化合物
午餐：牛肉＋碳水化合物＋蔬菜水果沙拉＋米飯
晚餐：紫菜湯＋碳水化合物＋蔬菜水果沙拉
加餐：蘋果一個（自家種的水分很足，又脆又甜）
關關帶你變美
【用跑步打開11月】跑完步來吃個早飯，簡直幸福
今日早餐:麥片🦁＋橘子🍊＋雞肉丸
麥片的好處有很多
①防止便秘 麥片中富含膳食纖維，可促進排便，常吃麥片可防治便秘。
②補鈣 麥片中含有豐富的維生素B1、維生素E、葉酸等，可以改善血液循環，其中含有的鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、防止貧血的功效。
③潤膚 蛋白質是麥片最主要的成分之一，蛋白質經酶解可以吸收水分或鎖住皮膚角質層水分，具有非常好的保溼功效，還可以滋潤肌膚、營養細胞、促進皮膚組織健康的生長髮育。
初心未良
‼️首先拒絕不吃早餐 不吃晚餐 或者只喝牛奶➕1根🍌 這就是節食!🙅不可以！
優質碳水：紫薯 全麥麵包 五穀雜糧 粗糧等
優質脂肪：橄欖油 魚油 堅果 牛肉 雞胸肉等
蛋白質：牛奶 魚 蝦 蛋等
維生素：蔬菜 水果等
碳水 脂肪 蛋白質 要均衡
推薦攝入比例為：5:2:3‼️
日常也要多吃蔬菜和水果補充維生素🥰
Mikki醬
如何簡易搭配健身餐：俗話說得好三分練七分吃，由此可見飲食對健身效果有著非常大的影響。那麼如何簡易搭配健身餐？針對這個問題我將從飲食營養素搭配和食物烹飪兩個方面出發來回答。
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七大營養素：人體所需要的七大營養素分別是碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、水、膳食纖維，其中碳水化合物、蛋白質、脂肪為供能營養素，可以提供熱量，這三種營養素每克提供熱量分別為4千卡、4千卡、9千卡。
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平衡飲食原則：除了供能營養素以外的其他營養素，雖然對健身的效果並不會有太大的影響。但是為了我們的身體健康，這些營養素也要需要均衡攝入，只要我們每天攝入1～2種主食，1～2種動物性食物，2～3種素菜水果，1份豆製品，1分奶製品，全天油脂不超過25g就能保證其他營養素的攝入平衡。
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健身餐營養素搭配原則：對於健身餐我們需要控制的營養素主要就是三大供能營養素，如果健身目標是減脂，我們就需要控制脂肪和碳水化合物的攝入，增加蛋白質的攝入。如果健身目標是增肌，我們就需要增加蛋白質和碳水化合物的攝入，減少脂肪的攝入。
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含三大供能營養素的物：為了能夠讓大家更好的進行健身餐搭配，我將含三大供能營養素的食物分別舉例說明。含蛋白質高的食物主要有魚、禽、肉、蛋、豆類等事物；含碳水化合物高的食物主要是所有的主食類、根莖類的蔬菜等；含脂肪含量高的食物主要有肥肉、油類等。
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食物的烹飪：我們按照平衡飲食原則和健身餐營養素搭配原則，就可以搭配好我們所需要的健身餐了。食物搭配好了還有一個非常重要的步驟就是食物的烹飪，健身餐的烹飪最好採用清蒸和水煮等清淡的方法，儘量保持食材的原汁原味。
一平方健身
對於健康人群的話，搭配按每餐三大營養素全面，照葷素搭配，粗細搭配，量控制合理就可以啦？
特殊人群需要特殊搭配，舉個例子：
健康成年人一日三餐：
早餐
主食+飲料+水果
全麥土司3片+200ml純牛奶+拳頭👊大小蘋果🍎1個
午餐：主食+葷菜+蔬菜+湯
米飯🍚一碗+西紅柿🍅土豆燉牛腩+清炒小青菜一盤+絲瓜蛋湯一碗
晚餐：主食+葷菜+蔬菜+果汁
饅頭+清蒸鱸魚+芹菜炒香乾+現榨哈密瓜汁1杯
下午茶：咖啡☕️+橙子🍊
每天喝水2000-2500ml
每天配合40-60分鐘的運動
一天的總食量符合膳食寶塔就可以啦。
吃貨傳萍說養生
長期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。
這種有益的轉換需要通過營養供給的改變來達到效果，而在飲食中供給的蛋白質如果沒有糖類等能量的保護，也不能增加肌肉組織;如果補充過多的蛋白質不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
適量地運動，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質的攝入量對運動的成績是否所有提高至今尚無結論性的實驗根據，但運動者對蛋白質的需求量增加確是事實。健身運動者蛋白質的供給量應為總能量的12%-15%，約為1.2-2.0克/公斤體重。運動越是專業蛋白質需要量越高。普通人平常生活時蛋白質需要量為0.8-1.0克/公斤體重。也就是60公斤的健身者大約每天所需的蛋白質為72-120g。下面是我們日常進食的熱量計算，非專業健美運動員，以下提供參考，不必苛求。
1 以減輕體重為目的 進食的熱量/每日 = 目標體重（公斤）X 26.4 （常數） 如：現體重82公斤，欲減至72公斤。 即：進食的熱量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里 蛋白質應為總熱量的30%~35%，
碳水化合物應為總熱量的50%~60%，
脂肪應為總熱量的10%~15%。 2 以增重為目的 進食的熱量/每日 = 現體重（公斤）* 39.6 （常數）
如：現體重82公斤。 即：進食的熱量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里 3 以保持體重為目的 進食的熱量/每日 = 現體重（公斤）* 33 （常數）
如：現體重82公斤。 即：進食的熱量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里
宜興外賣小哥—波哥
我們知道人體六大營養素分別為蛋白質、脂肪、糖類、維生素、水和無機鹽，當然現在也把膳食纖維加了進來，共計七種營養素。當然我們的食物需要均衡搭配才可以，這一點和是否健身沒有關係，但對於健身的你來說，更應該注意食物的營養搭配。沒有足夠營養的健身餐是不足以支撐肌肉增大的！
人體的這些營養素缺一不可，也就意味著你的食物中需要提供這些物質。通常不同的食材提供的營養素比例並不同。比如肉類提供的蛋白質多的多，而蔬菜通常則提供的纖維素更多一些。
下面推薦大家的簡單飲食搭配（上班族適用）
1.在網上買一些分隔一次性盒子或者分隔餐盒，分別放：蔬菜、蛋白質、碳水化合物。
2. 蛋白質準備法：週末煮1kg的雞胸肉，煮好撕成小條，用塑料袋分成若干小包，放在冰箱冷凍室，每頓拿出來解凍，可再加工或涼拌。
3.蔬菜準備法：簡易油煮菜或者蒸。
4.碳水化合物，每三天蒸一次（紫薯、土豆、紅薯、南瓜），蒸好放在籃子裡，上面蓋一層布，每次實用取出即可。
以上是很簡單的健身備餐法，營養均衡，只是枯燥乏味。建議有空多研究食物，健康又美味的滿足自己的味蕾，讓減肥/增肌不那麼辛苦。
