人生有1/3的時間是在睡眠中度過，在社會快速發展的今天，睡個好覺對不少人來說成為奢侈，越來越多的人正加入“失眠大軍”，“如何克服睡眠障礙，睡個好覺？”已成為公眾關注的話題。怎樣從規律作息入手，保證健康睡眠呢？記者就此專訪了呼倫貝爾市精神衛生中心睡眠醫學科副主任醫師趙淑菊。
見習記者：什麼是睡眠障礙？
趙淑菊：睡眠障礙是指睡眠質量不正常以及出現睡眠異常行為的表現，一般包括：入睡困難；入睡所需時間相對較長；維持睡眠出現困難，比如夜間出現2次、3次甚至更多的覺醒；早醒，比如凌晨三點、四點鐘或是比自己平時起床的時間早大概早兩、三個小時以上起床；睡眠質量差，日間常有精力不足、疲勞、乏力，或者情緒煩躁等症狀。
見習記者：導致睡眠障礙的因素有哪些？
趙淑菊：導致睡眠障礙的因素主要包括生理因素、心理因素和社會因素。生理因素，很多器質性疾病都可以引起睡眠障礙，睡眠障礙又可以誘發高血壓病、糖尿病、心腦血管病、痴呆等多種系統疾病，因此醫學上睡眠障礙疾病可以成為大部分器質性疾病的共病。心理因素，焦慮症患者易出現失眠，抑鬱症患者易嗜睡，情感障礙、精神分裂等精神疾病的加重往往伴有睡眠障礙。社會因素，工作壓力大、勞動強度高、疲勞駕駛、倒班、酗酒等社會現象均可以導致睡眠障礙。
見習記者：睡眠障礙會對身體健康產生哪些影響？
趙淑菊：充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動是國際社會公認的三項健康標準。睡眠障礙往往會引起人體免疫力低下、精神煩躁，同時還容易引發高血壓、神經衰弱、心腦血管意外以及心理疾患等，甚至造成猝死。睡眠障礙造成了相當一部分人群處於“亞健康”狀態。
見習記者：什麼程度的失眠需要就診？
趙淑菊：臥床３０分鐘無法入睡、頻繁覺醒難以繼續入睡或比往常早醒２小時以上，有上述任何一項且每週發生三次以上，持續一段時間並自感痛苦，應考慮去醫院就診。成年人每天睡眠時間應為７至８小時，老人５至６小時，兒童９至１０小時。兒童長期睡眠不足不僅導致白天精力難以集中，甚至可影響大腦發育。
見習記者：哪幾類人群最易失眠？
趙淑菊：以日常接診來看，患有慢性疾病的老年人，工作生活壓力巨大、完美主義者、焦慮性格的人，個別學齡期的人尤其是初三、高三的學生，需要輪班、倒班的人，都是睡眠障礙高發人群；患者中女性比男性多，尤其是更年期女性，城市比鄉鎮地區比例高，腦力勞動者比體力勞動者比例高。
見習記者：多吃哪些食物有助於睡眠？
趙淑菊：多吃富含色氨酸食物有助睡眠。色氨酸在人體內代謝生成5-羥色胺，它能夠抑制中樞神經興奮度，產生一定的睏倦感。同時，5-羥色胺在人體內進一步可轉化生成褪黑素，褪黑素被證實有確切的鎮靜和誘發睡眠作用。小米在穀物中含色氨酸最為豐富，有利於提高進入腦內的色氨酸數量。此外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜、黑芝麻等色氨酸含量也非常高。色氨酸會藉著碳水化合物、蛋白質的飲食組合（即先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序）順利進入大腦中，給你一個安穩的睡眠。
多吃含鈣鎂高的食物有助睡眠。研究發現，鈣鎂並用可成為天然的放鬆劑和鎮定劑。鈣含量豐富的牛奶被公認為“助眠佳品”。堅果類食物中鎂含量較多，在臨床上，核桃常被用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。牛奶中含有足量的鈣和乳酸，促進血液中的鈣質流到睡眠中樞。當睡眠中樞中儲存了一定量的鈣後，就會產生睏意。而且，牛奶中還含有色氨酸。
多吃富含維生素B食物有助睡眠。B族維生素相互間有協同作用，能調節新陳代謝，增強神經系統的功能。全麥食品中含有豐富的B族維生素，它具有消除煩躁不安、促進睡眠的作用。燕麥、大麥、糙米、全麥麵包、全麥餅乾等都屬於全麥食品。
見習記者：如何改善睡眠質量？
趙淑菊：適當的身體鍛鍊有助於提升睡眠質量，但睡前不宜運動，如果晚上需增加運動量，至少要在睡前3小時前進行；晚餐不能不吃，不要餓著肚子睡覺。睡前也不能吃得太飽，少吃不易消化的食物，避免高糖、酒、咖啡、碳酸飲料、高蛋白、高脂肪等食物的攝入。如果平時睡眠質量不高，睡前就少想那些令自己焦慮不安，緊張煩惱的事，可在睡前做些放鬆訓練，嘗試深呼吸，並放鬆身體的每一個部位，讓自己帶著愉悅的心情入眠。當起床時間到了，只要感覺身體已得到全面休息，就立刻起來，不要讓自己睡得太多。有時，睡眠時間過長，反而更打不起精神來。
文字：張淳源
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