Yeah buddy,Light weight baby「耶巴蒂萊維貝貝」：

你需要知道的是在進行臥推鍛鍊胸部肌肉的同時也會牽扯到手臂的肱三頭肌、肩部的前束等，而很多人在練習臥推的時候卻發現手臂酸沒有力氣了，同時胸部沒有感覺，這個是為什麼呢？

手臂力量不足導致的

要知道手臂的力量對於臥推來說影響也是非常大的，如果你想要一個成為“大胸弟”就必須要先將手臂力量提升起來，只有當你手臂的力量加強了，你臥推做動作時才能更加穩定安全。

畢竟一個“大胸弟”手臂看起來也不會太弱。難道你見過手臂細小的人有過大胸部嗎？那樣的情況僅存在於女性當中。

當你手臂力量不足的話，你做臥推時就很容易造成手臂力竭，從而增加訓練中的風險。畢竟臥推是健身房當中死亡率最高的動作。

從不注重手臂訓練的會出現這種情況：胸肌感受使不上勁，手臂會顫抖不穩定，練後胸部沒感覺，手臂卻沒有力氣了，其實這都是手臂力量不足所導致的。

所以，想要一個完美的胸部手臂的訓練也不容忽視。

下面再介紹11種手臂訓練動作送給各位老鐵

二頭篇

坐姿錘式彎舉

動作要領：

1.坐於靠椅上，掌心相對，雙手握住啞鈴，上身保持平穩不動。

2.吐氣時，垂直向上舉起啞鈴，使小臂平行於地面，大臂保持不動。

3.吸氣，有控制且緩慢地回至起始位置。

曲杆窄距彎舉

動作要領：

1.站姿姿勢，雙手窄握曲槓，位於身體前側，保持身體穩定。

2.呼氣時，靠二頭的力量將槓舉至胸部的位置，身體保持不動，如果重量過大可小幅度擺動身體。

3.吸氣時，有控制且緩慢地回至起始位置。

上斜平板單臂啞鈴彎舉

動作要領：

1.身體俯臥上斜平板凳上，雙腳踩於地面，掌心朝上握住啞鈴，使手臂呈一條直線。

2.呼氣時，大臂儘量保持不動，靠二頭的力量將啞鈴舉至於肩部平行的位置。

3.吸氣時，有控制且緩慢地回至起始位置。

牧師椅啞鈴彎舉

動作要領：

1.坐於凳上，雙手豎直方向握住啞鈴且啞鈴併攏，大臂放於牧師凳上。

2.呼氣時，手臂發力啞鈴向身體一側舉起，大臂固定不動。

3.吸氣時，有控制且緩慢地回至起始位置。

坐姿單臂繩索彎舉

動作要領：

1.坐於地面上，左手撐地，右腳彎舉抬高使時同側手肘位於膝關節之上，同時握住手把，手臂呈一條直線，身體收緊保持平穩。

2.呼氣時，二頭髮力拉向身體一側，身體儘量保持固定。

3.吸氣時，有控制且緩慢地回至起始位置。

牧師椅曲槓彎舉

動作要領：

1.坐於凳上，雙手窄距握住曲杆，大臂貼緊斜椅上。

2.呼氣時，手臂發力啞鈴向身體一側舉起，大臂固定不動。

3.吸氣時，有控制且緩慢地回至起始位置。

三頭篇

直槓下壓

動作要領：

1.雙手握住直槓兩側，大臂緊貼身體保持穩定不動，身體保持平穩。

2.呼氣時，二頭髮力將啞鈴拉至大腿位置。

3.吸氣時，有控制且緩慢地回至起始位置。

坐姿啞鈴臂屈伸

動作要領：

1.坐於椅上，雙手張開握住啞鈴，使啞鈴位於兩手掌中間，大臂緊靠兩耳，小臂平行於地面。

2.呼氣時，將啞鈴舉至頭部後上方，大臂儘量保持固定不動。

3.吸氣時，有控制且緩慢地回至起始位置。

俯身曲槓臂屈伸

動作要領：

1.雙腿與肩同寬，屈膝屈髖，使上半身平行於地面，背部保持直立，雙手寬握曲槓，使曲槓位於膝關節後方位置。

2.呼氣時，靠三頭的力量將曲槓舉至於上身平行，頂峰停頓1-2秒。

3.吸氣時，有控制且緩慢地回至起始位置。

上斜啞鈴臂屈伸

動作要領：

1.俯臥於上斜凳上，雙手握住啞鈴，掌心朝身體後方，大臂與地面平行，小臂垂直於地面，保持身體穩定。

2.呼氣時，將啞鈴向後方舉起，使小臂與大臂呈一條直線。

3.吸氣時，有控制且緩慢地回至起始位置。

俯身單臂啞鈴臂屈伸

動作要領：

1.俯身，左腳朝前，右腳朝後，右手握住啞鈴，掌心朝向身體內側，大臂緊貼於牧師椅上，小臂垂直於地面，上身保持直立穩定。

2.呼氣時，三頭髮力將啞鈴舉至與大臂呈一條直線。

3.吸氣時，有控制且緩慢地回至起始位置。

2.胸部沒反應說明動作不到位

動作不到位、胸部沒有發力感，動作到頂峰收縮時沒有擠壓，這也是很多人練不成“大胸弟”的根本原因。

而借力則是健身萌新們都會遇到的問題，借力的部位會直接或者間接的參與發力，側重點一下就變了，造成多個部位一起參與發力，結果目標肌群感覺不明顯還容易提早力竭。

建議1：確認臥推動作是否標準正確

握姿

臥推重量大了推久了，最容易受傷的就是腕關節。如果再加上你的握姿是錯誤的，那麼更加會提高你腕關節受傷的風險。標準的臥推握姿要求不要把槓放在手掌上面，這樣會過度的拉伸手腕，會對手腕帶來不必要的損傷。

珍愛生命溫馨提示：衝重量時請慎重選擇握姿，最好有人保護，不然會出人命！！！

手肘

大臂不要平行於肩，手肘不要打得太開不然會肘關節和肩關節帶來不必要的壓力，從而導致關節損傷。你需要做的是，手肘往裡面收，使手臂和身體的夾角呈45-60度的樣子，這樣你的胸部發力感才會更加明顯。

建議2：多用小重量找感覺

只有通過小重量的你的主觀意識才會去注意臥推動作的標準性上，這個過程中你可以儘量控制運動過程中的速度儘量不要過快，多去觀察動作和集中精力去募集肌肉的發力感。

建議3：臥推沒感覺，換其他動作

如果以上說的你胸部還沒有感覺，那麼你可以改變下動作了。比如，固定器械的坐姿器械推胸、徒手的俯臥撐等都可以用來訓練肌肉的發力感，當你很好的找到了發力感那麼你在做臥推的時候胸部就不會沒有感覺。不過肌肉的發力感也是因人而異的你需要多多去練習。