你想咋地咋地

只擼鐵，配合很少的有氧，如果能控制好飲食，是可以減脂的

我們減脂的核心是通過科學運動和飲食製造合理的熱量缺口，從而讓身體儘可能地去分解脂肪來補足缺失的熱量，達到減脂的目的。

擼鐵屬於力量訓練，能更多地保留肌肉

擼鐵能夠鍛鍊到我們身體的相關肌肉，在減脂期，保持足夠強度的力量訓練，能夠最大程度地減少在熱量缺口狀態下身體對肌肉的損耗。

肌肉對於我們減脂後的身材水平和長期的減脂效果有很重要的作用。

同等重量的肌肉比脂肪的體積要小上很多，所以瘦下來後肌肉更多的人會顯得更緊緻線條更好；而1公斤肌肉每天能夠消耗75-110大卡的熱量，1公斤的脂肪只能消耗4-10大卡的熱量，肌肉更多的人基礎代謝也會更高，每天不動就能消耗更多的熱量，提升減脂的效果。

除此之外，擼鐵的強度會很大，身體的心率和攝氧量都會大幅提升，此時身體會處於氧虧狀態，在力量訓練之後的24-48小時，為了補充氧虧狀態下身體大量消耗的糖原和CP，我們會通過有氧代謝分解脂肪酸來補足這些能量，身體的代謝水平也會較高，提供持續的減脂效果。

所以，在減脂期，想要獲得更好的身材，保留更多的肌肉，並且在瘦下來後能夠更容易地保持好身材，我們應該以力量訓練也就是擼鐵以主要的運動方法。

有氧運動時身體處於有氧代謝，有直接地減脂效果

有氧運動的時候，我們的身體會使用有氧氧化供能系統來提供能量，此時身體會將體內儲存的糖、脂肪和蛋白質有氧分解後來合成ATP來維持身體的運動。

有氧氧化供能系統主要以糖和脂肪作為主要的供能來源，蛋白質的供能比例比較小。

一開始糖在供能中的分解比例會遠超脂肪，隨著有氧運動時間的持續增長，脂肪在供能系統中的佔比逐步提升，在30分鐘左右會超過糖成為有氧氧化供能主要的能量來源，有氧時間越久，脂肪的分解比例越高，有氧運動的減脂效果也會越好。

但是，有氧運動時間過久的話，我們的身體會分解肌肉中的蛋白質來作為脂肪和糖之外的供能來源。

在減脂期，我們最好在擼鐵後進行30分鐘左右的有氧運動，能夠獲得不錯的減脂效果，也不會對造成肌肉的流逝。

所以，只擼鐵，配合很少的有氧，是符合減脂期我們的運動和訓練安排的，能夠有直接的減脂效果，也可以儘可能多地保留肌肉，保證基礎代謝水平。

通過合理的飲食控制，製造減脂所需的熱量缺口

在通過擼鐵和有氧運動提升熱量消耗的情況下，我們還需要通過合理的飲食控制來製造足夠的熱量缺口，才能有減脂的效果。

否則我們辛苦鍛鍊所消耗的熱量，可能一頓飯就吃回來了，不僅沒有減脂的效果，很可能還會變胖。

合理的飲食控制需要注意三點：

• 足夠的蛋白質攝入量；
  
• 適量的碳水化合物攝入量；
  
• 總的熱量攝入控制。
  

減脂期間，我們需要保證每天每公斤體重攝入1.6G以上的蛋白質量，這樣能夠滿足我們肌肉的需求，讓我們在有熱量缺口的情況下不流逝肌肉。

一般一隻雞蛋含有7.5G左右的蛋白質，100G牛肉擁有20G左右的蛋白質，像我這樣體重85KG的人，減脂期需要攝入136G的蛋白質，相當於18只左右的雞蛋和680G牛肉的蛋白質含量。

我們通過在日常飲食中注意增加肉類等高蛋白食物的比例，滿足足夠的蛋白質攝入量並不是很難的事情。

減脂期間，為了滿足身體活動和擼鐵有氧等運動所需的能量，我們也需要保證每天攝入120G左右的碳水化合物量。

我們可以將一整天所需的70%左右的碳水化合物安排在早餐和訓練後來吃：

• 早餐的時候，身體經過一整晚的斷食，體內糖原水平很低，此時攝入高GI碳水，能夠快速地提升血糖，通過血液被儲存為肝糖和肌糖，合成為脂肪的比例很少。
  
  
• 運動後，我們肌細胞內的葡萄糖轉運蛋白Glut-4會變得十分活躍，此時通過攝入高GI碳水，分泌胰島素，會讓身體處於一個高合成代謝環境，能量會被大量地運輸給肌肉，提升我們增肌的效果。
  
  
  

除此之外，我們應該以低GI高纖維的碳水化合物來源為主，如糙米、麥麩和各種蔬菜等。

低GI碳水化合物能夠維持我們血糖的穩定，減少胰島素的分泌，降低脂肪的合成水平；高纖維碳水化合物可以提升我們的飽腹感，讓我們更好地控制飲食，還能刺激腸胃蠕動，促進消化，對健康有益。

在熱量的總量控制上，我們最好能每天製造300-500大卡的熱量缺口，這樣我們每週能夠減去0.5-1公斤以脂肪為主的體重，而且這樣的減脂速度不會對身體產生任何負面的影響，保持3-6個月後，我們就會有一個非常顯著的減脂效果了。

總結

只擼鐵，配合很少有氧，在通過飲食的控制，是可以達到減脂的效果的。

只要按照上面的內容，保證持續的熱量缺口，我們就能夠在3-6個月擁有好身材。

不過，由於熱量的評估往往無法很準確，回答的最後給大家提供我個人減脂的小心得。

我一般在每週一的早上上過廁所後空腹測體重，如果體重比上週輕了0.5-1公斤，我就維持之前的運動量和飲食水平不變；如果體重沒有變化，那我這周就會提升一點運動量或者減少10%的飲食攝入量，這樣就能保證持續地減脂效果了。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

小何如何練

擼鐵完全可以減脂，而且擼鐵減脂的效率要比有氧運動高得多，但是……

一次有效的無氧運動（就是擼鐵），一小時能夠消耗400千卡的熱量，從數字上看，消耗的熱量小於絕大部分有氧運動，如慢跑一小時500千卡，游泳一小時700千卡，單車一小時600千卡。

但是，在擼鐵的過程中，肌肉纖維會被撕裂，肌肉會產生代謝產物，產生代謝壓力。身體修復肌纖維需要額外的能量，代謝壓力也會產生額外的能量。

這些能量用於機體的恢復，遠遠比有氧運動機體恢復消耗的能量多得多，因為有氧運動主要產生代謝壓力，而很少有肌肉纖維的良性損傷。

還有一點，就是擼鐵可以增加我們的肌肉量，肌肉量的增加，基礎代謝率也會同步增加，就等於我們躺著都可以消耗更多的能量。

而有氧運動恰恰相反，有氧運動會降低我們的基礎代謝率，因為在做有氧運動的過程中，肌肉和脂肪都減少了，體重的減少，肌肉量的減少，基礎代謝率必然會同步降低。

雖然做無氧運動可以減脂，但是並不會減到一個比較低的水平，從實際情況來看，只做無氧運動，不做有氧運動，最低能夠減到12%左右的體脂率，想更低一些，就非常困難。

所以如果你想把體脂率降低到一個更低的水平，比如12%以下，最好的方式還是無氧運動配合有氧運動，或者只做有氧運動也可以，但是最終你只能得到一個乾瘦的身材，需要哪種身材，還是得讀者們自己去選擇。

冷風談健身

可以的，我有實際經驗，2015年我做過一次減脂，從18%降到11.3%，純粹的擼鐵沒做一丁點有氧。

單純減脂來說，不做有氧雖然可以，但不聰明。

我想上到81層樓，步行走樓起可以嗎？答案是當然可以了，公安局、法院、檢察院都不管，而且也不違背道德，又不損人利己，不招誰不惹誰，那有什麼不可以的呢？

可以是可以，但不夠聰明呀，雖然也能減下去，但是效率會慢。

雖然不夠聰明，但也有優勢

我的脂肪含量在18%以上的時候，我是做有氧的，而且做的還不少，每週差不多有3到4次去戶外跑步，每次8公里，減脂效果特別好。

當脂肪含量降低到18%以內，我就不再去做有氧了，雖然繼續做優雅，對於減脂的速度會更快。

但我是基於另外考慮，我的目的並不是說脂肪含量越低越好，低脂肪含量的同時，必須得建立在我有一點肌肉的基礎之上才會好看，如果脂肪下去以後，人成了一個杆子，那不是我的目的。

有氧做的少簡直效果不好，有氧做的，多減脂效果雖然好，但是會有蛋白質參與代謝。

此時我的脂肪含量已經降低到18%，這是正常健康的男性脂肪含量，我已經在健康範圍之內了，所以我不著急，把它剪得很快，需要保證少流失肌肉的基礎之上才可以，正是基於的這樣的考慮當我脂肪含量降到18%以下的時候，我就不會去做有氧。

我的訓練與飲食

訓練上多采用韋德健美分化訓練模式，飲食上採用減脂飲食，每公斤體重二十千卡左右的熱量。

韋德健美分化訓練的模式，可以更好地構建肌肉，更有利於肌肉的增長，但是飲食上我採用的是減脂飲食，所以增肌不可能，但是可以有效的防止肌肉流失，這樣在減脂的同時就更好的，避免了肌肉的流失，正是我需要的目的。

我的減肥觀點

當脂肪含量高於18%（男），在減肥的時候，儘量要去做有氧，這樣效率會高，當脂肪含量降低到18%以內的時候，就可以逐漸的放棄有氧。

方法不是千篇一律的，要結合自己的當前情況和未來想要的結果來設計，都會產生適合自己的減肥觀點，當實施成一套方案的時候，就是最適合你的。

北風的健身時光

隨性的薇薇

大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練

只擼鐵，少量營養完全可以減脂，事實上，減脂的效率很大一部分因素在於飲食，做再多的運動，不做好飲食，也減不下來！或者很快進入瓶頸！

SO，我們很多時候消耗是有一個極限，你不可能一天都大強度運動，你需要休息，你的肌肉也需要休息才能生長，如果你做非常非常大量的有氧反而不利於你的肌肉！

所以只擼鐵，配合少有氧完全可以減脂，不過減脂期保證一週5次左右的有氧是比較效率而且不會損害身體肌肉的，有氧放在力量訓練後30分鐘，慢跑或者坡度走都可以！

下面給出少有氧和多有氧的運動和飲食的詳細建議！下圖是個人減脂對比

1、首先不管有氧多少，力量訓練強度一定要大，與增肌相比，減脂期的力量訓練可以用更多的固定器械和超級組。

增肌的時候，用自由重量特別是槓鈴，做大重量少次數，是為了增加肌肉量，也提高力量。

而減脂期，可以刻畫肌肉精度，而固定器械更加的孤立安全，在減脂期的少碳水情況下更合適，大量的超級組能幫你消耗更多的熱量糖原，對肌肉的細節刻畫會更棒，可以使用更多的角度！

如果你看過傑瑞米的訓練計劃，就知道，他增肌的時候FST-7的模式放在最後結尾動作，而鍵值對的時候則會放在開始動作就用！

2、最少一週3次有氧，最多一週6次有氧

有氧可以幫助你消耗更多的卡路里和脂肪不說，也可以提高你的心肺，以及代謝掉你身體裡面的乳酸等廢物。他還可以促進你身體的吸收，你吃進去的時候不是被身體利用起來長肌肉等，就是被儲存為脂肪，作為燃料！

所以有氧還是要做，你要不太喜歡可以少做，而且減脂期的有氧強度其實不大，只要你的力量訓練保證了，小強度有氧其實很舒服！

3、飲食，保證熱量在基礎代謝之上多一點即可。

一個人的基礎代謝維持你的身體正常的生理功能，所以不要低於這個點。

而基礎代謝大概佔你一天總代謝的60%-70%，然後就是你的運動代謝。

所以你的代謝在基礎代謝上多200卡左右差不多，

然後保證蛋白質的攝入在1.5-2.0克每公斤體重左右，來保證你的肌肉的營養攝入。

然後保證碳水化合物在2g每公斤體重，保證你的訓練強度。

脂肪在0.7-0.9每公斤體重左右即可。

你也可以根據你的狀況來調節碳水，脂肪比例，蛋白自的量不變即可。

以上，我是穿西裝的金剛，愛健身，愛寫文，愛西裝，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練，不抄襲，不搬運，只寫乾貨，經歷，最基本的知識，幫助每個健身的人都能少走彎路。堅持下去~做健身自媒體的一股清流~

專業知識可以看我歷史文章和問答~想像我們一樣改變嗎？關注我把~

穿西裝的金剛

我想應該很多練肌肉的健身愛好者，除了把有氧當作熱身，根本就不會做額外的有氧訓練。

他們照樣能維持身材，關鍵有兩點：

【1.你的飲食結構】

飲食結構練的人都知道，高蛋白為主，因為要保證給肌肉提供足夠多的修復原。

專業運動員只有兩個階段：增肌期、脫脂期

還有一種叫保持期飲食；這一種屬於對身材現狀比較滿意，不著急最大化增肌，也不想變胖的；

那麼區別在於【碳水化合物】和【脂肪】的攝入量

增肌期：高蛋白、高碳水、中低脂肪

脫脂期：高蛋白、低碳水、中等脂肪

保持期：高蛋白、中等碳水、低脂肪

保持期和脫脂期，有點兒相似，其實就是微微調整【保持訓練】體脂率就會緩慢下降。

那麼就涉及到下面這一項了⬇️⬇️⬇️

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【2.你的訓練強度】

也許大家都知道練腿是最累的。

除了練腿其他訓練日就不累了嘛？

這就是強度的區別。

我身邊有朋友練背累到說不出話。練肩膀累到根本手都抬不起來表情猙獰，也有練胸練到最後小重量都一身汗，吼著把最後的力量給榨乾了。

當然也有除了練腿之外...都不覺得累的。

累代表什麼？你努力了，你盡力了。所以你滿頭大汗，所以你會大口喘氣....

當然消耗也會增加。

但是，也不意味著每一次訓練都把自己虐的不成人樣，起碼這是有受傷風險的...特別對於新手來說

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那麼好了，看完以上兩點之後，就能知道擼鐵是一種鍛鍊身體、練肌肉的運動而已。

能否光靠力量訓練達到減脂效果。要看個人如何操作和及時調整以上兩點；

【關於有氧運動】

國外的健身大神們，每週都會有一天有氧訓練日，時間不長，50分鐘以內。就當休息。

目的：

1.保持心肺功能

2.平時吃太多，適當消耗一些

3.中低等有氧運動能夠穩定的加速血液循環，幫助身體恢復速度提升。

所以，如果不想在力量訓練後做有氧，那麼在你的訓練計劃中設置每週做一次專門的有氧運動是有必要的。

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再見....

Freedy六塊腹肌企鵝

什麼形式和內容的運動方式，對於減脂來說，是第二重要的事情。

第一重要的事情，是熱量缺口和飲食結構。如果最為基礎的做不好，運動只能增強體質，但減脂難。

第一，熱量缺口

減肥，減重，減脂就是一個複雜的數字遊戲。必須得有熱量缺口才有可能。如果你這個做不好，再刻苦的訓練，也是無濟於事。所以，前提，把飲食做好。換個角度來想，飲食做了，你至於做什麼類型的運動，或者說，你只要有消耗，體重就會下降。至於你是減的脂肪比例大，還是肌肉比例大，還要看飲食結構與訓練內容了。

第二，飲食結構

膳食均衡的前提下，蛋白的比例稍微高一點，碳水也不過分低，低碳水蛋白質再補充不到位，肌肉流失就成為大概率事件，注重蔬菜的攝入。減脂期間，保持瘦體重對於基礎代謝維持特別重要。擼鐵能夠很好的完成這一個目標，如果配合有氧，效率會提高很多。還是那句話，飲食做好的前提下，加上中高強度的擼鐵，配合少量的有氧，效果會很好。

以上，希望可以幫到你。

清晨碳水

減脂原理

首先，減脂前我們要明白減脂的原理:攝入量

那麼只擼鐵並配合很少有氧可以減脂麼？理論上是可以的。但是這需要在原理公式的基礎上，配合很多因素在裡面。比如說飲食、睡眠質量等等。

減脂最佳方式

為什麼說只擼鐵，很少有氧理論上會減脂呢？因為最佳的減脂方式就是先無氧，再進行有氧，我稱它為高效減脂法則。因為人在運動過程中，本能反應是不會先消耗脂肪的，脂肪只有在人體能源不足的情況下才能被充分利用，這就是有人為什麼跑了60分鐘，還沒有人家跑30分鐘效果好的原因。

對於先做無氧運動的人，剛開始因為無氧運動對身體的刺激和消耗，會首先消耗分解體內大量的糖原，轉化為你運動所需的能量，用來幫助你完成大重量的動作，一般在30分鐘～40分鐘左右，你體內的能量就消耗的差不多了(鍛鍊2分鐘，玩手機5分鐘可以繞行了，這裡要高效)，這時如果你要做有氧，比如跑步，哪怕你跑15分鐘，是不是15分鐘內都在消耗脂肪呢？

外在因素

你的方式可以減脂，也是減脂的最佳方式，但是效果肯定是不明顯的。比如飲食，大量擼鐵的目的是為了增肌？如果是，那麼飲食上必然會相比減脂隨意的多，所以你的少量有氧也會前功盡棄，只能幫你提高一下心肺功能。所以，你的這種方法，飲食上要苛刻的多，不然增肌也沒增好，減脂也沒效果。反而更…… 再比如睡眠，睡眠要保持7小時以上，嚴格來說8小時以上，休息好對於減脂來說效果當天可能不明顯，對第二天的運動有很大的影響。

總結

總之，如果我們想減脂，那就用高效的減脂方式，70分鐘高效減脂。30分鐘無氧配合40分鐘有氧，或者40分鐘無氧+30分鐘有氧也是可以的。最後說一句題外話:健身的過程中，增肌期就是增肌期，減脂期就是減脂期，在每個過程中要堅定自己的目的做下去，會成功的。

加油！keepmoving!

KM健身

肌肉是熱量消耗大戶，一公斤肌肉一天大約可以消耗13卡熱量，脂肪一天大約消耗4卡熱量。肌肉量越多，基礎代謝率越高，靜息代謝時消耗的熱量越多，而脂肪，不管多還是少，它始終只能消耗4卡。

所以，肌肉量是減脂最重要的因素之一。很多人在減脂期做大量的有氧運動，期望可以消耗脂肪。沒錯，有氧運動確實可以消耗脂肪，尤其是脂肪量較多的人群。

但隨著脂肪量的下降，在有氧運動過程中，身體就會開始大量消耗蛋白質。而一旦肌肉失去了蛋白質合成，就會流失肌肉。

當然，你也可以通過飲食來彌補在運動中失去的蛋白質，根據有氧運動時間的長短，選擇相應的蛋白質攝入。

但這很不靠譜，因為你不知道蛋白質流失多少，你很可能會因為某一天蛋白質攝入不足而流失肌肉。

所以最靠譜的辦法，就是利用無氧運動來減脂，也可以無氧運動後配合10-20分鐘的低強度有氧。

但無論怎麼樣，對於減脂而言，飲食的重要性始終>運動，如果你做不到飲食赤字，一樣無法有效減脂。

立志成為回力代言人

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

擼鐵配合少量的有氧可以減脂嗎？答案無疑是確定的，可以減脂。但是任何的訓練減脂都有前提就是飲食。其實減脂的效果好不好跟什麼類型的運動關係並不大，跟飲食的關係最大。我們不難發現就算你不運動，每天只吃一點點食物你也會瘦（節食飲食並不推薦），所以減脂過程中飲食方面是最大的關鍵。所以接下來我將用原理來告訴你為什麼擼鐵可以減脂。

1. 脂肪降低的原理

脂肪的消耗主要圍繞著身體能量的負平衡（能量虧空），據研究當身體能量負平衡達到7700千卡的時候身體就會消耗掉1KG的脂肪。不難發現其實能量的虧空才是減脂的重點。

能量虧空如何達成呢？自然是通過飲食和運動。舉個例子如果今天什麼都不吃那麼身體能量攝入就為零，身體消耗多少能量就會產生多大的能量虧空。所以一般在帶人減脂訓練過程中，我只會特別關注會員的飲食，訓練選擇會員喜歡的訓練即可，因為任何運動都可以造成能量的消耗。

2. 推薦的訓練

減脂推薦的訓練並不是有氧訓練，而是抗阻力訓練（擼鐵）。因為擼鐵不僅可以消耗大量的能量，還可以增加身體的肌肉含量，提高身體的力量。現如今的生活可能並不需要你用有多強的心肺耐力，但絕對需要你擁有一定的身體力量。

可能有很多人疑惑的點在於既然減脂抗阻力效果這麼好，那為什麼有氧那麼流行。其實有氧訓練減脂效果也是很好的，其次有氧訓練不受場地限制，在馬路邊就可以進行。最重要的一點是有氧訓練很簡單，訓練過程中不需要動腦子去思考，看著視頻就可以完成。訓練過程不煎熬和方便的特性造成了有氧訓練的風行。

所以如果想用擼鐵配合有氧減脂是完全可行的，你只需要控制好飲食，堅持的進行運動，好身材自然就慢慢的來到你的身上。

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