很多患了糖尿病的朋友，自从确诊那天开始就没再敢吃过水果，但看到水果反而更馋。甚至有些特别在意健康的中老年人，为了预防高血糖，对水果也是敬而远之。
我们只想说：真是失策啊~失策~
解剖水果
水果吃起来甜甜的，是因为含糖比蔬菜多，这几个小伙伴：果糖、葡萄糖和蔗糖功不可没。仁果类水果如苹果、梨以果糖为主，核果类如桃、李、柑橘以蔗糖为主，浆果类如葡萄、草莓则以葡萄糖和果糖为主。
水果在慢慢变成熟的过程中，淀粉会逐渐转化为糖，所以熟得刚好的水果，吃起来最甜。但甜甜的水果有它必须上餐单的理由：
原因一：水果里的植物化学物，防癌促健康，为了健康要吃
水果里富含维生素C、人体必须矿物质，大家都知道，但其实它里面还有个神奇的东东——植物化学物。
它是植物们自己在长大的过程中产生的，植物化学物这个东西，不是说你少了它，就不能正常发育了，但是有了它，对你的健康、生理机能和疾病预防则能发挥大效果！
总体来说，它包括了多酚、类胡萝卜素、萜类化合物、有机硫化物、皂苷、植酸以及植物固醇等。
植物化学物还可以调节血糖。吃植物化学物最多的人患 2 型糖尿病的风险是摄入最少的人的 0.91倍，且每天摄入500 mg植物化学物可以使患 2 型糖尿病的风险降低 5%。也有研究显示，摄入花青素和富含花青素的食物可以减少糖尿病的发生。
除此之外，它还有这些好处：
1.抑制肿瘤
日常吃蔬菜和水果多的人比起那些不怎么吃的人，癌症发生率要低50%左右。
起作用的主要是水果中含有类胡萝卜素。番茄红素属于类胡萝卜素的一种，研究发现，血液中番茄红素越高，前列腺癌、食道癌、胰腺癌、胃肠癌、乳腺癌等的发病率就越低。
2.抗氧化作用
多种植物化学物，像是类胡萝卜素、多酚、黄酮类，有明显的抗氧化作用，而在它们当中，当属多酚抗氧化能力最强！
类黄酮物质含量丰富的水果主要是3种：每100g石榴含有62.37mg类黄酮、山楂是每100g含41.58mg、红提每100g含40.27mg类黄酮。
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买的起的朋友，冲啊！
多酚类中的儿茶素和维生素C、维生素E一起吃进去时，还能顺便把它俩的抗氧化能力也给增强了。这绝对妥妥的水果界学霸一枚啊，谁和它坐同桌，成绩自然就能提高了。
3.调节免疫力
虽然部分种类的植物化学物会抑制免疫功能，比如黄酮类化学物，但是像皂苷、有机硫化物和植酸类的植物化学物，可以增强我们的免疫功能。
4.降低胆固醇
植物化学物（主要是多酚、皂苷、植物固醇和有机硫化物这些）可以降低血液胆固醇的水平。比如花色苷（多酚的一种），就像个媒人一样，促成内源性胆固醇在肝脏中合成胆酸，于是乎，血中胆固醇的浓度可不就少了嘛。
5.调节血压、血小板和凝血功能以及抑制炎症
原因二：水果是会升血糖，但适量吃正确的水果，反而对血糖好
对血糖的影响，很多糖友可能知道，主要看俩数，一个是GI（也就是“血糖生成指数”），吃下去的食物能让你血糖升多高，就靠它来判断，它表示食物升高血糖的能力。
但是这就有个问题了，西瓜和梳打饼干的GI都是72，但吃1斤西瓜和吃1斤梳打饼干，对血糖的影响可不一样，于是我们需要另外一个数——GL（也就是“血糖负荷”），吃进去同样重的食物，哪个对血糖影响大就靠它来判断。
1斤西瓜和梳打饼干对血糖的影响之所以不一样，是因为含有的碳水化合物含量不同。
GL=GI×碳水化合物含量(克)/100
所以，评价一个食物升血糖作用，我们要同时考虑它的 GI及GL。
讲完2个概念以后，糖尿病指南建议糖友们要吃什么样的食物呢？估计大家都已经猜到了，最理想的是吃“GI和GL都低”的食物，它们不仅对糖友很友好，也有助于降低 2 型糖尿病前期人群的血糖。
我们先来看看咱们常吃的水果和主食GI值的pk吧！
GI≤55为低升糖指数食物，GI在55~70为中升糖指数食物，GI≥70那可就是高升糖指数食物了。
其实从芒果到樱桃这几种水果，GI值都小于等于55，是低升糖的食物，像是苹果、梨、桃子、樱桃都可以供糖友选择。
我们再看看水果和其他主食、蔬菜、豆类GL值的对比！
GL≥20为高血糖负荷食物，10~20为中，GL≤10为低。
可见，比起吃同样重量的主食，水果不会给血糖太大负担，当然蔬菜、豆类们的GL确实会更低，但是要注意哦，蔬菜、豆类没法代替水果!
看了GI，也看了GL ，让我们把它们综合一下，给水果打打分。
这些水果GI和GL双低，不管你是想预防糖尿病还是已经是糖友了，吃这些，放心！
说了这么多，还是不知道怎么吃怎么办！没关系，这份水果餐食谱请收好！
在午餐或者晚餐前1个小时左右血糖比较低的时候，可以把水果安排上，让水果开启美好的一周~
美味需要分享，另一半就分享给家人好友吧。
不管是因为水果独特的健康作用，还是它们对糖代谢的积极作用，只要血糖控制达标，都不要拒绝这么诱人又健康的美食哦~
1. Sizer F. Nutrition: Concepts And Controversies, MyPlate Update[J]. 2011.
2. 中华医学会糖尿病学分会. 中国糖尿病医学营养治疗指南(2013)[J]. 糖尿病天地(临床), 2016, 10(7):73-88.
3. WS/T429-2013成人糖尿病患者膳食指导.中华人民共和国卫生行业标准。
（部分图源自网络，版权归属原作者，侵删）
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