11月17日，萬眾期待的2019上海國際馬拉松將在上海外灘金牛廣場鳴槍起跑。
根據近幾年上馬的整體競技水平，本屆上馬很有可能成為中國馬拉松單場“破3”人數首次突破1000人的賽事。而對於廣大業餘跑友而言，也非常渴望在賽季收官之戰，創造自己的“新PB”。
在距離2019“上馬”鳴槍還有三天的時間，我們需要做的就是——抓細節！抓細節！抓細節！
01
賽前準備
首先，比賽前一天下午，仔細檢查比賽裝備，將組委會發的號碼簿、芯片一一系好，然後按照帽子、眼鏡、擦汗帶、比賽服、比賽短褲、鞋子、襪子、手錶（檢查電量）等順序一一整理完畢（統一放置在一起）。
其次，將比賽可能用到的：創可貼、肌效貼（出發前貼在奶頭、肚臍眼或腳趾等）、凡士林（塗腋下、大腿內側，防止磨破等）和比賽中需要的運動補劑（能量膠、鹽丸、堅馳等）分兩個袋子裝好，和參賽包放在一起。
最後，仔細閱讀比賽規程、參賽須知，大概瞭解比賽路線圖，並再次確定比賽起點和終點位置。
02
裝備選擇
對於運動員來說，裝備就是戰場上最強有力的武器。選擇自己舒適（適合自己運動能力和技術特點）的裝備不僅可以保證順利完成比賽，還有助於創造更好的成績。
當然，準備比賽穿的運動裝備必須在日常長距離訓練中已經磨合過，並在比賽前一週就要把比賽裝備整理完畢（洗乾淨、檢查破損），提前收藏好。
另外，比賽時用到的乳頭貼、凡士林（大腿內側和腋下）、肌效貼（貼住肚臍眼，防止肚子受涼和岔氣），也要提前備好。
個人建議：
上衣：寬鬆、透氣，不要穿太緊的T恤，專業跑步背心最好；
下身：運動短褲或半身彈力褲，專業分叉短褲最好；
跑鞋：全馬330內的跑友可以嘗試競速鞋，330以外的跑友如果穿競速鞋，前提是長距離訓練中已嘗試過。
03
賽前飲食
賽前一週的飲食和平時飲食區別不大，大家可以多吃牛肉、海鮮、蔬菜、碳水化合物、水果，但是賽前2天，儘量不要吃海鮮，防止腸胃不適。
當然，比賽前的早餐還是很重要。這裡需要提醒大家的是：比賽當天的飲食不用再考慮營養問題，而是要排除風險。
所以，賽前要吃易消化和不容易造成腸胃不適的食物，並且在比賽前1小時30分就餐完畢，6~7成飽。
推薦比賽當天早餐：饅頭、包子、米飯、榨菜和白粥，儘量不要吃牛奶、豆漿和水果，防止拉肚子。
04
配速制定
賽前，相信跑友都會根據自己訓練水平制定比賽配速。
關於比賽計劃配速：根據這麼多年積累下的經驗，如果賽前訓練一直比較系統，也沒有其他傷病，賽前最後一次30公里長距離訓練配速，基本可以作為馬拉松比賽目標配速。
有的跑友會問：“賽前30公里的配速，果真能夠跑完距離42.195公里？這是為什麼？”
這是因為正式比賽的時候，現場的比賽氛圍會讓人更加興奮，人的注意力和專注力也會更加集中，對比賽的渴望也會非常強烈，這些因素都是刺激運動員跑出好成績。
這裡需要強調的是：比賽中配速執行一定要嚴肅對待！許多跑友雖然賽前制定了配速計劃，但在比賽中容易被“別人”的節奏帶快，也容易自己“想當然”地以為自己的競技狀態“爆棚”而忘乎所以，前程跑的過快，導致後程崩盤。
通常，全程馬拉松前半程的體感是處於“有氧和混氧”之間，30公里之後，體感會逐漸處於“混氧”頂端狀態。
所以，前20公里的體感就應該是比較輕鬆的狀態。大家也不用擔心有勁使不完，前程儲備下來的能量將決定後程配速的高低。
05
途中補給
☞賽前30分鐘：一根能量膠+2顆鹽丸+4顆堅馳；
☞進入水站前50米，吃下能量膠和鹽丸，然後再喝純淨水；
☞每次吃完能量膠和鹽丸後，可適當降低配速跑200米，讓機體有一個適應過程；
☞建議補給策略如下：
05公里：電解質飲料
10公里：能量膠1根+水
15公里：電解質飲料
20公里：能量膠1根+2顆鹽丸+水
25公里：電解質飲料
30公里：能量膠1根+2顆鹽丸+水
35公里：能量膠1根+水
40公里：水
06
賽後恢復
賽後恢復訓練是運動訓練中一個重要的環節。主要目的是為了讓運動員的身體在高強度比賽後，儘快恢復到正常狀態，這樣才能更好地備戰下一場比賽。
賽後第一時間，身體會處於極度疲勞的狀態。所以，大家在進行放鬆和拉伸的時候，就要第一時間補充能量（易消化食物、寶礦力、佳得樂等）。
如果條件允許的話，賽後的下午可以補一覺。賽後當天儘量不要長時間泡熱水澡和蒸桑拿。
賽後第二天，身體關節、肌肉開始出現酸脹疼，這是正常的現象。這時候可以進行簡單的按摩和拉伸，可以適當泡泡熱水澡（但時間不要超過15分鐘），也可以進行6公里快走或慢跑。
身體恢復——首先，是保證充分的睡眠。其次，是注重飲食營養。隨後，則是加強物理療法（拉伸、按摩、冷水浴等）。
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奔跑了一個賽季，距離那個最棒的自己也越來越近。在馬拉松的賽道上，我們大多人都不是天才，沒有上帝的眷顧，只是默默地奔跑。
雖然我們已經無法帶著青澀去熱愛它，卻依然期待著那份青澀的時光重來！
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