2019999群眾

跑步看似人人都會，但是能做到跑步不受傷，並且掌握跑步的正確姿勢的人其實很少。比如樓主這個問題，可能跑步很多年的老手都不一定知道，就算能說出一二三來，也未必有科學依據。

這裡我推薦一本書《姿勢跑法》，作者羅曼洛夫作為多年的奧運會跑步項目的教練，他在書中對這個問題有專業的解答。下面我就根據《姿勢跑法》書中內容，再結合自身的一些跑步經驗，試著回答一下這個問題。

跑步時腳掌著地有哪些方式

根據腳掌首先接觸地面的部位，我們可以將跑步分為：腳尖先著地、前腳掌先著地、腳跟先著地這三種方式。

1. 腳尖先著地

腳尖先著地跑是指腳趾骨部位接觸地面，接著腳掌過渡到腳掌中間部分，腳跟還沒碰到地面時，腳掌離開地面換另一隻腳。

跑步時腳尖先著地可以利用足弓的彈性來緩衝落地時的衝擊力，並減少衝擊力向膝關節傳遞。但是這種跑法需要跟腱承受自身體重5.3~10倍的作用力，長時間跑可能會導致小腿肌肉疼痛、跟腱炎，踝關節疼等現象。

所以，腳尖先著地只適合短距離的衝刺跑，不適合長距離跑。一般短跑運動員跑步時都是腳尖先著地。

2. 前腳掌先著地

前腳掌先著地跑是指圍繞腳掌的趾骨和蹠骨的部分接觸地面，然後過渡到腳尖蹬地，腳跟幾乎不接觸地面。

前腳掌先著地跑時由於腳掌的受力面積增大，分散踝關節和膝關節的壓力，落地時關節不會鎖死，跟腱和小腿肌肉可以吸收3倍的衝擊，使得垂直衝擊速率變得緩和。另外，因為身體重心落到身體正下方，剎車效應最低。

所以，前腳掌先著地跑步適合長距離跑，或者馬拉松跑。

3. 腳跟先著地

腳跟先著地跑是腳跟先接觸地面，然後過渡到腳掌，再到腳尖部位，跑步過程中整個腳掌都會接觸地面。

這種跑法雖然穩定性最好，但是腳跟會承受3倍的衝擊力，增加腳踝和膝蓋的壓力，長時間跑可能會膝關節和踝關節疼，冰姐增加足膜炎的風險。

所以，腳跟先著地適合快走或者短距離慢跑。

總結

綜上所述，跑步腳落地方式可以分為腳尖先著地，前腳掌先著地和腳跟先著地。根據腳掌吸收壓力的方式以及跑步時長的影響分析，腳尖先著地適合短距離快速跑；前腳掌先著地適合長距離跑步；腳跟先著地適合短距離慢跑。根據不同的跑步項目選擇適合的落腳方式可以降低跑步受傷的風險。

因此，大多數人跑步推薦用前腳掌先著地的方式跑步。

開練吧

根據我自己的經驗以及對精英跑者的觀察，我認為應該是前腳掌先著地；

首先我一開始剛跑步時也是什麼都不懂，當然是怎麼舒服怎麼來，當時就是腳跟先著地，經過我兩年跑步後慢慢的發現很多大神，以及觀察馬拉松賽事的精英跑者，發現他們90%是前腳掌先著地，後來經過我不斷努力，慢慢變為現在的全腳掌，然後再慢慢的開始變為前腳掌，馬拉松成績也從4小時，提高到3:30分，再到後來3:08，再到現在的2:44，我相信在我不斷刷新PB的同事，改善我的跑姿有很大關係，而現在我也正在努力讓我變成前掌 腳先著地，只是過程有些艱難。

我認為前腳掌先著地的還有個原因是，人類的腳，尤其是前腳掌骨骼有多達20多塊小骨，這些骨頭就是在人類最一開始時奔跑進化來的，就是為了對身體有一個緩衝做用；

其次想想鐵三運動，以及能想到的運動，基本上都是要靠前腳掌用來發力支撐，所以跑步，對於人類最原始的運動也應該是前腳掌先著地。

以上只是我小老弟個人的思考，希望我的回答對你有幫助。

Nike黑馬小老弟

跑步正確姿勢很重要，我為大家總結一下這兩項的優缺點！🏃‍♀️

腳尖和前腳掌先著地 如果你們放慢自己的跑步動作，就會發現腳尖和前腳掌著地時小腿肌肉是緊張的。 沒錯，它的缺點就是因為小腿肌肉是主力軍，所以如果你經常快跑，而且這樣操作就很容易讓小腿從視覺上看著更壯實。

優點： 1：不容易直接對膝關節產生衝擊 2：跑的更快更輕便

缺點： 1：如果跑的速度太快，小腿就會壯碩得很 2：因為足底筋膜受力大，所以足底筋膜易損傷。

腳跟先著地 有的人跑步就跟打樁一樣，在操場上咚咚的踩出一個個的坑...

優點： 1：小腿不容易變粗 2：姿勢簡單好上腳

缺點： 1：姿勢略醜，不優雅 2：下肢受力比較直接，所以膝蓋衝擊很大。

綜合以上來說前腳掌以及腳尖著地是在短跑中。短跑前腳掌以及腳尖著地能提高跑步速度（前腳跟著地能減小步幅，但提高步頻，總的說是提高了速度），便於衝刺。 　　

一般跑步（中長跑，以及長跑）都是後腳跟著地法。後腳跟著地跑法，就是在跑步中，腳首先著地的部位是腳後跟，然後過渡至前腳掌。 　　

腳跟著地的跑者少了踝關節與足弓的緩震，所以受力曲線幾乎是瞬間達到最高，但許多跑鞋有效的解決了這個問題。

而前腳掌著地跑者，受力曲線會比較緩和，但對肌肉力量要求很高。這樣的跑法有它的優點。不少醫學人士認為腳後跟著地不但可以減緩衝擊力，還能借助大腿的肌肉力量，節省體能，保護腳踝等部位。

希望能對大家有所幫助！加油！❤️

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腳掌著地與腳跟著地的根本區別

腳掌或前腳掌著地的觸地點靠前，則會用到足弓和小腿吸收衝擊力，而腳跟著地的觸地點靠後，則會更多地用到膝蓋吸收衝擊力。但是不管怎麼樣，跑步時的這個衝擊力是無法抵消的，這個力要麼是你腳踝承擔，要麼是你膝蓋承擔！

那麼如果你曾經在膝蓋有過損傷，那麼最好選擇前腳掌或全腳掌著地的方式跑步；如果你腳踝或小腿有過損傷，建議採用腳跟著地的方式跑步！

快跑與慢跑的著地方式

快跑常見於比賽中或短時訓練中，平常我們一般的慢跑也就是所謂的休閒跑，以及長距離跑步。

我們常在比賽中看到運動員的跑步姿勢是前腳掌或全腳掌著地，因為前腳掌或全腳掌先著地的跑法相對於不容易受傷，這種跑姿提高了減震的能力，而且它用到了你的跟腱對能量進行儲存和釋放，因此能跑得更快。

休閒跑或長距離跑步通常我們採用快步頻、腳跟著地，因為有研究表明這樣可以省很多體力，這個時候身體的核心也會更穩！

不管是哪種方式，我們在整個訓練過程中，當腳著地的時候，著力點在身體的重心處！

更科學的跑步姿勢

這個跑步姿勢推薦的是前腳掌著地的方式，你可以根據自己實際情況去選擇！跑步運動是一門學問，而每個人學習的方式也是不一樣的，選擇最合適自己的方式，保護好自己身體的同時做到更輕鬆更健康地去享受跑步的過程！

1.頭正直，目視前方，收住下巴

2.手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線

3.腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前 進的動力

4.腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著 地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步

Iron不是鋼鐵俠

我自己跑步是腳跟著地多，我用的咕咚智能跑鞋，可以精準地得到著地數據分析。

我也沒有刻意地去改變自己的跑步姿勢，因為我瞭解過，各種姿勢都有優缺點，要根據自己的實際情況去選擇。下面來簡單說說三種著地姿勢的優缺點。

一、前腳掌著地

優點：用前腳掌著地的優點是跑得快，因為它更符合人體力學。跑過短跑的小夥伴都會有這種體會，短跑時我們會身體前傾，用前腳掌著地，感覺腳下有彈簧一般。

缺點：沒有經過專業的訓練和系統的學習很難駕馭這種跑法，因為它對我們肌腱力量的要求很高，如果貿然採用這種方法很容易使腳掌受傷，因此不建議。

二、全腳掌著地法

全腳掌是介於前腳掌和腳跟著地之間的一種跑法。

優點：是最保險的一種跑法，不容易受傷，因為腳掌觸地面積更大，所以也更穩。如果在比賽中受了點小傷，則可以換成這種跑法。

缺點：這種跑法沒有太大的缺點，就是速度較慢。

三、腳跟著地法

優點：使用腳跟著地最大的好處就是省力，這種跑法比較適合能力較弱的新手。腳後跟著地不但可以減輕著地的壓力，還能借助大腿的力量，節省體能，保護腳踝等部位。

缺點：整個過程中小腿幾乎不發力，而且跑步速度比較慢，對能力的要求最低。但也存在一些問題，比如會加重膝蓋、髖關節以及脊椎承受的緩衝力，可能會導致骨膜炎、腿部關節等傷痛。

所以，對於初跑者，最好不要輕易改變自己的跑步習慣，在參加一段時間的鍛鍊後，在有經驗的小夥伴或是專業人士的指導下練習多種跑法。

小明哥A

先說結論

應該是以足中部和足前掌首先著地去跑步

我們的祖先在狩獵採集的年代顯然沒有耐克跑鞋可穿。那時，他們只能用獸皮做成各種底部又薄又軟的“鞋”來保護自己的腳，這就是最初的鞋子。跟現在的鞋子不同沒有厚實的鞋底加厚的鞋跟，我們的祖先在運動的時候更依賴於自己身體的自然結構

人腳的結構是“結構滿足功能”最神奇完美的例證！一隻腳有26塊骨骼，33個關節，107根韌帶，19塊肌肉和38根跟腱。構成雙腳的52塊骨骼佔全身骨骼數量的25%。這個由眾多骨骼，關節，韌帶，肌肉和肌腱組成的複雜結構是整個人體的避震系統。

就像遺留至今的古羅馬的凱旋門所證明的那樣：世上沒有任何一個結構比拱形結構更有承載能力。拱形結構會把重力向外，向下分散傳遞給相鄰物體，這是大自然為人類的腳設計的結構。但是，和羅馬大橋的橋拱不同，人類的足弓具有雙重功能，它不但能夠承受人全身的重量，還可以通過塌陷來減緩腳落地的衝擊力；同時，足弓還具有一定的彈性，它可以通過對其壓縮減緩落地衝力，也可以在其伸展過程中將著地被壓縮時聚集的能量釋放為動能

如果用腳後跟著地，你就不可能利用到這個彈性系統，因為這樣做完全錯誤地使用了身體的自然結構。以腳跟著地不僅不能使你在邁出下一步時獲得富有彈性的推力，而且著地時的制動作用會使你的速度下降

從生物力學方面來講，當你以腳跟著地時，實際上是給你自己踩了一腳剎車，優秀的運動員不會是跑一步踩一下剎車的。

而且當以腳跟著地跑步時，腳步的生物學優勢就消失殆盡了。就不能很好的利用足弓去緩衝。會把更大的衝擊力直接衝擊到膝關節，會讓更多的運動損傷出現在膝關節。

從一個人腳上的骨骼形狀也可以判斷這個人的身體是否適合跑步。趾骨和構成足弓的一些較大骨頭的密度都不一樣，這中間最大，最厚的是大腳趾骨和與大腳趾連接的蹠骨。因為要承受更大的重量，腳上較大的骨頭會隨著時間的推移變得越來越大。當你在蹬離地面時，正是這些骨頭承受了這一瞬間的大負荷。

違背腳步自然結構的任何動作都會帶來損傷，並降低了動作效率。、

下面這幾張圖片會看著會更清楚一些

希望能幫到你

MT運動課堂

跑步到底是腳跟先著地，還是腳掌先著地？

健康苦行僧，開講啦！

我個人的跑步經驗應該是前半腳掌先著地。如果是腳後跟先著地的話，那簡直就是硬生生的在壓迫自己的膝蓋呀，如果體會不到的話，可以嘗試著跺腳用腳後跟，相信不僅能夠感受到膝蓋的痠痛，還可以感受到一定程度頭腦嗡嗡的感覺。

所以說腳後跟先著地，很有可能壓迫膝蓋，影響膝蓋的健康。

跑步的過程中身子是略微有些前傾的，如果在前進的狀態下，腳後跟都能保持著地的話，那這個動作顯得就並不是很規範，如果你能觀察一些其他的跑步運動員的動作姿勢，你會發現他們基本上都是前腳掌著地的。

如果嘗試過腳後跟先著地的跑步方法就會明白，這樣的跑步方法，衝擊力將直接作用於後跟正上方的踝關節以及膝關節，這並不是十分健康的。當你採用前面腳掌先著地的跑法時，你會發現相對的地面的反作用衝擊力會得到有效緩解，也能更好地利用肌肉幫助緩解衝擊力。

對於以上內容的補充。

當然了，專注於前腳掌著地的跑步方法並不適合於所有人，像有些朋友他們的跟腱和腳踝有過一些傷情，那麼這類跑者就並不適合採用前腳掌著地的方法。

其實我想說的一點是我們強調的前半腳掌著地的跑跑步方法，並不是全程只有前半腳掌著地，而只是前半腳掌著地，用作緩衝之後，後腳跟跟上。

一定程度上將小腿跟腱拉長，利用跟腱的回彈力將一些彈性勢能儲存起來，幫助出現向上，向前的動力，這樣的跑步方法更科學，更專業也更有效率。

當然實際嘗試時，您可能出現這樣的問題。

1：一般程度上，跑鞋的設計通常是後跟較厚，前半腳掌的部位較薄，這一定程度上導致了前半腳掌著地更加困難。

2：前半腳掌著地，熟練並運用起來的人很少，一些專業運動員和一些短跑健將可能運用了相對熟練，但如果是普通人慢跑的時總會出現種種不舒適。

3：如果你每天堅持跑步訓練，堅持40分鐘左右，那麼你全程前半腳掌著地，小腿肌肉根本支撐不住。

綜上所述。如果您出現這樣些跑步過程中出現這些問題，那麼就換一雙較好的跑鞋，堅持全腳掌著地，這樣也是非常不錯的。

如果非得嘗試前半腳掌跟腳後跟著地的區別，可以拿出一天時間專門來測試，這樣才能找到跟自己最貼合的跑步方法。

如果腳後跟著地，並沒有覺得不適，並且跑步也能長久的堅持，膝蓋處並沒有受到損傷，那麼堅持這樣的跑法也並沒有什麼錯誤，因為畢竟這是適合您的跑法，這裡只是跟大家分享一些自己常年跑步的經驗之談，給大家一個分享。

持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

健康行僧

我是認為非體能性的專業訓練，普通的鍛鍊身體晨跑什麼的腳跟先著地會更有利於身體健康，做為普通晨跑，用腳尖先著地的方式，會使整個腳筋 處於一種強行僵硬狀態，這種方式跑會更累人一些，而跑步建身的並不在於使人勞累而健身，而在於通過跑步能加速氣血流動，氣血流暢才能達健身效果，人的氣血流暢運行度，一定是在各個肌肉以及筋經相對放鬆的條件下才更有利於運行，而不是把肌肉筋經僵緊有利於運行。當然能夠把腳掌跟腳跟同時著地可能會更有利於腳的放鬆。

當然做為專業為某些工作而訓練的，他們的訓練目的在於針對具體的工作而為，所以需要訓練腳筋的疲勞度，那這又不一樣了，這就跟專業舉重運動員，需要去練能支撐提升舉重的肌肉力量一樣，而普通人去這樣訓練就沒有必要了。

不同的人出發點不一樣，訓練目的不一樣，就該根據自身特點去選擇，而不是所有一切照般，普通人跑步不應該是放鬆性的跑，能出微汗為好，而出汗過多則未必是好事，一個上班的人早上如果晨跑搞得大汗淋漓，在上班時會感覺犯困，這點我曾經感受過，如果只做點熱身運動反而會把早晨的那種懶意趕跑，使人感覺很有精神，如果是專業性的人訓練那這樣訓練肯定是不行的。

隆中知鳥

跑步著地方式統計下來有三種，一種是腳後跟先著地，一種前腳掌，一種掌中就是前腳掌靠後的位置，然後具體著地方式取決於多種因素，比如道路結構，跑步速度，生理結構（腳型以及足部結構等），下面我根據自己經驗來說說。

腳後跟著地其實不常見，但是不管是專業選手還是普通跑者都有那麼幾個會選擇這種方式，並且按照這個方式跑他們也不會有什麼明顯的傷痛感，但是就我自己的腳型結構以及大部分人的情況，當我們用腳後跟著地以及步伐比較大的時候，跑一段時間或者跑來了一個長距離之後，我們腳後跟跟腱那個位置都會痛，這個我個人感受就是腳後跟著地的時候跟腱那個位置承受的力要高於前腳掌著地的時候所承受的力，

前腳掌著地主要多用於衝刺跑以及短距離的速度跑，就如那些百米比賽一樣，基本都是前腳掌靠近腳尖的位置著地，這種方式對於小腿肌肉的力量要求會比較高一點，所以對於大部分開始跑長距離的朋友而言，前腳掌著地的時候，我們遇到小腿疼痛的情況要稍微多見一點，這個著地方式力量的效率最佳，速度快，時間段，落地點和起步點是同一個位置。

掌中著地也就是前腳掌靠後一點的，這個綜合來看，不管是專業的馬拉松選手還是業餘愛好者，選擇這個方式的比較多，而且我個人比較推崇這種跑步方式，掌中著地，迅速過度到整個腳掌，有點像滾動的方式跑起來整體也比較好看，而且對於整個軀幹的受力情況來說顯得比較均勻一點。

當然在馬拉松過程裡面，我自己以掌中著地為主，輔以腳後跟以及前腳掌著地的方式跑，下坡的時候會適當的用腳後跟著地跑，上跑小碎步，前腳掌用得比較多一點。

當然不管是哪種方式，前期我們跑的時候都會有一個適應過程的，而這個適應是我們身體自動調節的，時間久了自然就會形成自我合適的跑步姿勢，下圖中有幾種著地方式你能看出來嗎？

真叫靜靜

提到跑步姿勢，關於前後腳掌著地的問題一直都存在爭議，兩派之間可以說是“公說公有理婆說婆有理”。無論跑步是前腳掌落地還是後腳跟落地，我們所追求的都是能夠健康長久的跑下去，所以不受傷是第一原則，其次再是追求速度。

那麼究竟哪一種姿勢不容易受傷？在回答這個問題之前，我們先來思考另一個問題——

前腳掌與後腳跟先著地，哪一個更費力？

我們可以實際體會一下，使用上述兩種方法各跑上幾百米便能大致瞭解。我們可以用哈佛大學教授丹尼爾·利伯曼的一個研究來說明——

研究在一個附有壓力板的跑步機上進行，在相同的速度下跑者需要更換不同的跑法來進行測試。通過壓力板我們便能得知不同的跑法下，著地時所受到的衝擊力。

左側為後腳跟著地，右側為前腳掌著地後腳跟著地

以後腳跟著地時，我們可以看到衝擊的力量在短時間內迅速上升，接著下降，再上升至最高點。也就是有兩個波峰，分別對應第一次腳跟落地以及第二次腳掌完全落地。

前腳掌著地

改為前腳掌著地時，衝擊力量上升的速度變得較為緩慢（升至最高點的時間變長，曲線也較為緩和），波峰也只變成一個。

相比兩者，前腳掌先著地的跑法比腳跟先著地多花了約100毫秒才達到衝擊力的最高點。回到開頭提出的問題也便有了答案，由於前腳掌著地由於肌肉多了緩衝的工作，所以前腳掌跑起來更為費力。

那麼前腳掌與後腳跟先著地，哪一個更不容易受傷？

答案顯而易見——更費力的前腳掌著地。

前腳掌先著地可以利用前腳掌、跟腱與小腿的肌肉協助你緩和落地時的衝擊力，這就好比汽車的安全氣囊，可以保護你在意外狀況下的安全。

雖然在跑步過程中比較費力，可能導致肌肉痠痛，但這對預防下肢骨骼以及關節的運動傷害有著較好的作用。

而後腳跟先著地，跑者的跟腱、踝關節、小腿骨、膝關節以及髖關節都會受到猛烈的衝擊力量。這就好比開著一輛沒有安全氣囊的汽車撞上電線杆一樣，司機受重傷的幾率大大提高。

對於初跑者來說，從後腳跟著地先開始

上文我們可以看到前腳掌著地更不容易受傷，所以推薦前腳掌著地的跑法。但是對於初學者來說，情況又變得不一樣。

剛開始跑步的人，由於跑步相關的肌肉/力量還沒有建立起來，此時貿然採用前腳掌著地的跑法容易對肌肉造成過大的負擔，反而容易出現受傷。

所以建議初跑者選擇緩衝較好的跑鞋，採用腳跟先著地的跑法，讓鞋子幫助你分擔衝擊力，從而減少肌肉受傷的分享。等到肌肉慢慢適應以及相應的力量提升之後，再講講轉變為前腳掌落地。

最後總結一下以及附上一些避免跑步傷害的小TIPS——

• 推薦前腳掌落地跑法，但建議初跑者從後腳跟落地開始。雖然前腳掌先落地的跑法可以緩和衝擊力，也能縮短觸地時間，但是一開始就過度使用前腳掌跑法容易造成肌肉的損傷。建議在跑步4~6個月後，再慢慢嘗試從後腳跟轉變為前腳掌；
• 對於剛開始跑步的人，選擇緩衝較好的跑鞋，從後腳跟著地開始，可以避免大部分的運動傷害。但需要注意的是不要過度跨步，跨的越大（腳掌觸地時離臀部越遠），膝蓋越容易受傷；
• 著地時膝蓋保持彎曲也是避免受傷的關鍵之一。當膝蓋保持彎曲時才能有效利用肌肉來緩衝接觸地面帶來的衝擊力；

關鍵字: 體育 健康 姿勢