長期高蛋白飲食的安全性問題——本期Max討論話題。
前言
我們都知道蛋白質攝入對於肌肉增長和減脂的重要性，但是安全性問題，卻很少有人討論。
自從營養學成為一個獨立的研究領域以來，高蛋白飲食一直是一個有爭議的話題。一個有趣的現象是，健美領域的蛋白質攝入標準要明顯高於運動營養領域，而運動營養領域的蛋白質攝入標準，實際上也高於公共營養領域。
尤其是現在蛋白粉補劑的普及，讓很多普通的健身愛好者能夠更加方便和快速的補充蛋白質，那今天Max的這篇文章，我們來聊一聊長期高蛋白飲食的那些事！
一 蛋白質的重要性
蛋白質是生命的重要組成部分，它的最小結構是氨基酸，氨基酸通過“脫水縮合”的方式形成多肽，多肽再經過反覆的盤曲摺疊形成蛋白質，我們每個人都應當攝入充足的蛋白質來維持身體的正常運轉。
舉些簡單的例子，蛋白質是骨骼、肌肉、軟骨、皮膚和血液的重要組成部分，包括你的頭髮和指甲，因此你的身體需要利用蛋白質來構建和修復組織。另外，你也用蛋白質來製造酶、激素和其他身體所需的化學物質。
不同於碳水化合物和脂肪這兩類物質，我們的身體不會儲存蛋白質，也就是說當你的身體需要新的蛋白質供應時，我們沒有可以利用的儲備庫，因此蛋白質攝入就顯得尤為重要！
二 每天需要攝入多少蛋白？
01 如果你是健身新手或者還未健身的普通人而言，0.8 g/kg是一個較為基礎的蛋白質攝入標準，它能維持你身體各項機能的正常運轉。
02 如果你是一個規律健身1年以上或者經常從事各項運動的人，那麼可以將蛋白質攝入標準提高到1.6 g/kg左右，因為你的身體需要更多的蛋白來修復和促進肌肉的合成。
03 如果從事專業健美的運動員，可以將攝入標準提高到2.2 g/kg或甚至更高。
三 長期高蛋白飲食是否傷腎？
終於到了大家最關心的話題，長期高蛋白飲食，是否會對腎臟造成過大負擔引起損傷？我們首先需要明確兩個問題：第一，長期，多長算長？第二，高蛋白，多高算高？
2018年發表的一篇文獻，研究了5名專業的健美運動員，在兩年的時間內持續高蛋白飲食，第一年每日攝入蛋白量3.2 ± 1.1 g/kg，第二年每日攝入蛋白量3.5 ± 1.4 g/kg，時間跨度和蛋白質攝入量，均達到了一個較高的水平，並且每6個月進行一次肝腎功能代謝檢查。
結果發現，兩年的時間內，5名測試者肌肉量增加，脂肪量明顯降低，且持續的高蛋白飲食，並未對肝腎功能造成負面影響。
強調兩點
第一，上述的研究中，時間跨度和蛋白質攝入量均達到了一個較高的水平，但Max仍需強調，雖然研究表明，長期高蛋白飲食不會造成腎臟損傷，但前提是有一個健康的腎功能！也就是說高蛋白攝入可能會對已有腎臟疾病患者造成傷害，但不會對腎臟健康的人造成負面影響！
第二，高蛋白攝入是一個比較寬泛的表達，但對於每個人而言，身體所能承受的蛋白量卻各不相同，你不可能說我健身2年，就要去追求專業健美運動員的訓練水準和蛋白質攝入水平。但總的來說，對於一個規律健身一年以上，沒有肝腎疾病的愛好者而言，每日1.6 g/kg左右的蛋白質攝入標準，可以當做一個標準線，去嘗試和總結身體反饋，適當的調整增加還是減少，做一個有自主能動性的健身者！
總結：高蛋白質飲食可能會加速腎病患者的腎臟損害。然而，高蛋白飲食不會對健康人的腎功能產生負面影響。
四 Max的個人經歷
最後，Max想講兩個自己的經歷，大家應該能從中得到一些蛋白質補充的啟發。
經歷一 健身前兩年，我怎麼練都不長
剛開始健身的前兩年，我有一個訓練夥伴，我們倆每天一起健身，我練得更好一些，所以一開始我帶著他訓練，結果一年多以後，我發現他進步神速，而我這一年多幾乎沒什麼進步，於是我想了一下我們倆的不同，幾乎一起訓練，睡眠時間也大致相同，飲食攝入只有最大的一點區別：
他每天早晨去食堂買10個雞蛋吃一天，而我起不來（捂臉）！其實看起來，沒什麼特別的，但10個雞蛋積累到一年的時間，按300天算，就是多吃了3000個雞蛋，每個雞蛋6g左右蛋白，一年大概比我多攝入了18kg的蛋白，再聯繫實際我真沒長肉，他進步神速，你們應該有所瞭解。
經歷二 有一次，一天喝了3次蛋白粉...
有一天，早晨起床，突然覺得應該補充點蛋白，於是喝了一杯蛋白粉（一勺，但我平時沒有早晨喝蛋白粉的習慣），晚上去健身房前，覺得晚飯吃的蛋白質好像不太夠，於是練之前又喝了一杯蛋白粉，訓練結束，覺得今天練得很有感覺，應該補充點蛋白，於是在晚上9點多又衝了一杯，一天3杯！
然後....晚上睡覺就開始覺得肝腎哪裡非常不舒服，一晚上沒睡好，從次再也沒有一天喝過3次蛋白粉（捂臉）！
上述的兩個經歷，大家看完以後可能會提煉出這樣的兩點：
第一，蛋白質攝入不夠，還真影響健身效果！
第二，蛋白粉不是好東西（開玩笑）！要依據個人的身體情況，調整蛋白質攝入水平！
最後，關於蛋白粉的問題，總有一些聲音，認為蛋白粉就是激素，只要吃蛋白粉，我也能練出肌肉，Don't be silly！
我們最常見的乳清蛋白就是從牛奶中提取出來的蛋白質，這種蛋白質跟你吃雞蛋，吃牛肉，吃雞肉所攝入的蛋白質沒有任何區別！它的存在只是為了讓人們更方便快速的補充蛋白，如果你能從日常飲食中獲得足量的蛋白質，當然可以不用蛋白粉。也不是你吃了蛋白粉就能長出肌肉，好啦，以後我不要去理會那些壓根不健身只會敲鍵盤的人，因為真正的健身者，都關注了Max（哈哈哈...)
參考文獻
- Case Reports on Well-Trained Bodybuilders: Two Years on a High Protein Diet. JEPonline, 2018. 21(1): p. 18-24.
- Do Regular High Protein Diets Have Potential Health Risks on Kidney Function in Athletes?International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 2000. 10(1): p. 28.
- The influence of high protein diet on the kidneys. Journal of Experimental Medicine, 1925. 42(6): p. 897-904.
- The effect of high protein diets on the remaining kidney of rats. The Journal of clinical investigation, 1928. 5(3): p. 415-425.
- High protein consumption in trained women: bad to the bone? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. 15(1): p. 6.
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